从古至今中国坐姿的演变

“站有站相、坐有坐相”，这是我们从小就打长辈那里得来、并且以此要求后辈遵守的教诲。这一礼节传承了数千年，成为中华民族礼仪中的一个重要组成部分。先秦不少著作中，已经有了对站姿和坐姿的规矩，但尚未形成规范，只是要求站得直、坐得正，符合尊卑长幼的秩序。要求较为详细的，都在《礼记·曲礼》之中：“游毋倨，立毋跛，坐毋箕，寝毋伏”（走路不要显出傲慢的样子，站着不要偏用一脚而歪斜，坐着不要伸开双腿像簸箕，睡觉不能趴着。）“若夫坐如尸，立如齐。”（坐，要坐得像代尸（或神牌）一样端正；站，要站得像祭祀或典礼一般恭敬。）“坐不中席，行不中道，立不中门。”（餐饮之际不坐中间，走路之时不占中道，站立之际不堵门中。）“立必正方，不倾听。”（站立时要端端正正，不斜着身子听讲。）“室中不翔，并坐不横肱。授立不跪，授坐不立。”（在室内走路不能双臂张开。和别人坐在一起不要横起胳膊。给予别人东西时，对方站着就不用跪着；对方坐着就不宜站起来。）“将即席，容毋怍，两手抠衣，去齐尺。衣毋拨，足毋蹶。”（将走近就坐的席位时，面色要保持不变，用两手提起衣裳，使衣裳下摆离地一尺。衣裳不要掀动，脚步不能显得急促。）到了汉代，随着儒学迎来第一个高峰，对礼容的研究更为详尽具体。著名的长沙王太傅贾谊，在他著名的《新书》中，系统阐述了站相、坐相、行相。我们先看古人的站姿。在《新书》第六卷《容经》中，贾谊是这样规范站相的：“固颐正视，平肩正背，臂如抱鼓。足闲（间）二寸，端面摄缨。端股整足，体不摇肘，曰经立；因以微磬曰共立；因以磬折曰肃立；因以垂佩曰卑立。”这就是所谓的“立容”。而且，他把站相分成了四种：经立、共（恭）立、肃立和卑立。我们分别看看这四种站法。1、经立。动作要领是：正好冠带，面朝前方，头不歪斜，眼不乱瞄，两肩平衡，上臂伸直，双手抱掌，两脚直立，间隔二寸。也就是说，从头到脚要有整体的表现。关键一点，经立是不弯腰的。 河南信阳出土战国木俑 秦陵立将军俑 战国江陵纪城1号墓彩绘木俑 2、共（恭）立。在经立的动作要领基础上，上身微屈，头略低，视线下移，腰部自然弯曲，但弯腰的角度很小。　汉初陶立俑3、肃立。最关键的要领是弯腰，而且弯的角度很大。大到什么程度？贾谊用“磬折”来比照。磬，是古代的一种打击乐器，多用玉制。其背上穿孔，用来悬挂。自西周以后，其背部开始做成弯折形状，弯曲的角度为“倨句一矩有半”（《周礼·考工记》），一矩，是直角90度，再加半矩45度，合起来就是135度。因此，肃立要求弯腰的角度，在90－135度之间。若非见着国君长辈贵宾，是不用如此恭敬和谦虚的。 磬　汉代石画像上的持牍磬折图 4、卑立。贾谊对此的要求是“佩垂”，佩是古人挂在衣带（腰带）上的饰物，多用玉制，系绳很短。要让佩下垂，势必要尽可能地弯腰。而且，比照肃立的恭敬程度，这个弯腰应当超过磬折的程度，即超过135度，已经不是一般的恭敬谦虚，而是卑下了，所谓的“卑躬屈膝”了。《礼记·曲礼》中有这样一句：“立则磬折垂佩。主佩倚，则臣佩垂；主佩垂，则臣佩委。”意思是说，与天子、国君相处时，站立时要让上身向前屈，达到磬折垂佩的程度。如果君主直立，腰佩倚靠着身体，那么臣子要让腰佩悬垂下来；君主腰佩悬垂下来，那么臣子要让腰佩垂到地上。也就是说，这个佩垂代表了极度的卑下，但还不如“佩委”，那简直就是趴在地上，已经不属于立的范围。 再来看坐姿要求。贾谊在《新书·容经》里是这样规范坐姿的：“坐以经立之容，胻（héng，胫骨上部，股骨下部）不差而足不跌，视平衡曰经坐，微俯视尊者之膝曰共坐，仰首视不出寻常之内曰肃坐，废首低肘曰卑坐。”参照立姿，他也把坐姿分成了相应的四种：经坐、共（恭）坐、肃坐和卑坐。这四种坐姿的区别在于头部是平、是微俯、是仰、还是低头，视线落点的不同，分别对应四种坐姿。比较好区分。下面的两张图分别代表了经坐和共坐的坐姿。 陕西临潼秦始皇陵附近出土的秦坐俑（经坐） 秦代（共坐） 按照先秦文献的记载，还有两种变体的坐姿。一种叫跽坐，一种叫箕股。跽坐就是跪坐，与经坐等不同的是，臀部离开双足称为跽，以两膝着地。由坐而跽，多是表示敬意或被对方所震动，或表示警惕。现在我们遇见长者、上级或客人到来，都要从椅子上起身站起，以示敬意，这也是“由坐而跽”的渊源。　汉代（跽坐）箕股，又称箕踞、箕倨，就是前文提到的“坐毋箕”之箕。这是一种不雅的坐姿：臀部着地，两腿或弯曲，以足底着地，或伸开双腿，状如簸箕。这种坐姿，代表着轻视、傲慢、鄙视、甚至仇视。《史记·高祖本纪》中有这样一段话：“沛公方踞床，使两女子洗足。郦生不拜，长揖，曰：‘足下必欲诛无道秦，不宜踞见长者。’於是沛公起，摄衣谢之，延上坐。”说的是郦生（食其）见刘邦，刘邦却踞坐洗脚，很失礼。 由上可见，古人对站姿和坐姿及为重视，把它视为个人修养以及表示美好素质的一项重要内容。经过数千年的演变，这种古老的礼仪已经发生了很大变化。特别是自晋代由北方少数民族带来了坐具之后，华夏民族的坐姿是以彻底改变，但是，古礼中那种端严谨慎之风，依然流传至今，成为我们这个民族世代相传的宝贵财富。

　　平板哑铃推举

　　针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）

　　运 动 量：做4组，次数分别为6，6，8，10P

　　》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。

　　》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。

　　》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。

　　不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。

　　A 保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。

　　B在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。

　　史密斯机上斜推举

　　针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）

　　运 动 量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。

　　》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。

　　》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。

　　》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。

　　A 把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。

　　B 在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。

　　中国是传统的礼仪之邦，甚至连举手投足站立坐卧都要有“行为规范”，比如“坐有坐相，站有站相”……在中国古代，特别是魏晋以前，对于“怎么坐”讲究颇多。“蹲踞”、“箕踞”，或“安坐”、“正坐”、“跪坐”、“经坐”、“恭坐”、“肃坐”、“卑坐”，或席地而坐、正襟危坐、双手垂坐……古人“坐”的姿势可谓数不胜数。

　　“安坐”——古代最合礼仪的坐姿

　　古代的“坐”与现代的“坐”并不一样。在秦汉以前，“坐”的概念比较宽泛，“坐”、“踞”、“跪”、“拜”等都属于坐的范畴，这是当时最合乎礼仪的坐姿。“坐”，又叫“安坐”、“正坐”、“跪坐”，成语“正襟危坐”里所说的“坐”，指的就是这种坐法。

　　安坐，是早期最体面的一种坐姿，即以膝居地，小腿平置于地，臀部贴于脚后跟。据考证，安坐源于神灵安置受祭的特殊姿势“尸坐”，乃一种权威姿势，当时的贵族或者有身份者，在公开场合都是这么个坐法。

　　同一个坐姿，也有不同的“坐法”。有关坐姿的理论，古人称之为“坐容”，系“容经”的组成部分。西汉贾谊在《新书》中专门写了《容经》一章，其中 “坐容”这样要求：

　　“坐以经立之容，胻不差而足不跌，视平衡曰经坐，微俯视尊者之膝曰共坐，仰首视不出寻常之内曰肃坐，废首低肘曰卑坐。”用今天的话来说就是：身体挺直了坐下，小腿不要伸得一长一短，脚掌不要着地。两眼平视的，称为“经坐”；头微低，目光注视对面尊者的膝盖，叫“恭坐”；低头，目光不超出身边数尺远，则为“肃坐”；头完全低下来，甚至连手肘都下垂，则叫“卑坐”。

　　贾谊所说的“经坐”，其实就是常规的“安坐”，即“席地而坐”。据分析，贾谊的《容经》可能是专为诸侯王而写的“礼仪教材”。可见，当时“怎么坐”确实很重要。

　　除了固定场合的“坐法”外，类似像今天坐公交出行一样的乘车行为也有特别要求。秦汉以前，人们乘车分为“坐乘”和“立乘”两种，即坐着和站着之分，分别有“坐车之容”和“立车之容”约束之。

“箕踞”——古人最随便的坐姿先秦时期，不会坐或是乱坐都属不懂礼仪的行为。

孔子的老朋友原壤，就曾因乱坐而被孔子臭骂一通。一次，原壤张开两腿，坐等孔子，即“原壤夷俟”一说。据《论语·宪问》记载，孔子见到后当场就发火了，用拐杖敲打着原壤的小腿骂道：“幼儿不孙弟，长而无述焉，老而不死，是为贼。”其大概意思是，你从小就不懂礼数，长大也是废物一个，老了白浪费粮食，是个害人精。

　　实际上，在日常生活中人们不可能都是“正襟危坐”，孔子大骂原壤显然是过于“上纲上线”了。秦汉以前，除了礼仪性质的坐外，还有不少生活化的坐法，在非公开场合有蹲踞、箕踞等姿势。蹲踞与箕踞相对舒适、自由，是古人较为随意的休息性姿势。

　　“蹲踞”是脚底和臀部着地，两膝上耸，就是“蹲着坐”。“箕踞”是怎么个坐法？清人段玉裁《说文解字注》中称，“箕踞，则臀着席，而伸其脚于前。”就是两腿伸直拉开，呈八字状，看起来似簸箕。原壤的“夷”，应该就是这种坐姿。

　　根据河南安阳殷墟出土文物造型的分析，蹲踞、箕踞这两种比较生活化的坐法，其实是殷商时期东方夷人（今江苏、山东一带原居民）的坐法，与中原“文明”的安坐相比，自然显得原始、粗俗，春秋时期原壤的坐法被称为“夷”，源头即在此。

“双手垂坐”——古代女性防“走光”坐姿　

对于蹲踞坐姿的最原始象征意义，有民俗学者认为是上古时人们生殖崇拜观的反映，具有惊人生殖力的青蛙就是这种坐姿，故蹲踞又称“蛙坐”，代表雌性。现代考古出土的上古圆腹形器物上多绘有这类蛙形神人形象。

　　蹲踞、箕踞这两种坐法都容易暴露下体，两腿伸直拉开的箕踞尤易“走光”。孟子的老婆有一次这样叉开腿坐着被孟子看见，差点被“休”了。据西汉人韩婴所撰的《韩诗外传》记载：

　　“孟子妻独居，踞。孟子入户视之，白其母曰：妇无礼，请去之。”孟子反应如此强烈，是有缘由的。那时女性穿的都是开裆裤，且无着内裤的习惯。“箕踞”成何体统？十分讲究礼教的孟子要把老婆赶回娘家，也许并非小题大做。

　　值得注意的是，这种坐法到后来不只是“走光”和失礼的问题，如果有人这么坐着见人，简直是对对方的一种侮辱。用《史记·高祖本纪》中的话说，叫“不宜踞见长者。”荆轲在知道刺秦王失败后，即是“倚柱而笑，箕踞以骂”。

　　女性如何坐才不算失礼？从“女”字起源上便可知道。“女”是一个象形字，从甲骨文和小篆的字形来看，就是坐姿：两膝着地，臀部落在两脚上，双手相交下垂于前。“双手垂坐”不仅可防止“走光”，且与“女”字类似，“母”、“妾”也是这种坐姿，这是当时女性最优雅的坐姿。

“垂足坐”——汉末最新潮的坐姿

床在今看来是一种睡具，但在早期其第一功能是坐。许慎《说文解字》称：“床，安身之几坐也”。在椅子尚未出现和流行的年代，古人居家主要是坐在床上，或是坐在席子上。这种床也称榻，坐榻其实与“席地而坐”基本没区别，仍是双膝落地，臀部着脚跟。但在魏晋以后，由于“胡床”的出现，坐法也有了新的变化。

　　所谓“胡床”就是一种简易折叠椅，因从西域胡人引入而得名。宋人陶谷在《清异录》“逍遥座”条称：“胡床施转关以交足，穿便绦以容坐，转缩须臾，重不数斤。”坐胡床的姿势与现代人常规坐法极为相似，古人称之为“垂足坐”，是当时最新潮的坐法。

　　有记载的最早“垂足坐”的名人是东汉皇帝刘宏（灵帝），《后汉书·五行志一》记载：“灵帝好胡服、胡帐、胡床、胡坐、胡饭、胡空侯、胡笛、胡舞，京都贵戚皆竞为之。”因皇帝的喜爱，这个新潮坐法首先在京城贵族中间流行开来。目前能看到的最早胡床坐像，见于敦煌莫高窟北魏257窟连坐胡床。

　　到了隋代，隋炀帝杨广忌讳胡人，搞起“去胡运动”，凡沾“胡”字的名称一律改掉，如大家常吃的黄瓜，名字便是从“胡瓜”改来的；胡床则易名“交床”。

　　在交床基础上，唐玄宗李隆基的随从还造出了专供其出游巡幸时坐的“逍遥座”。此后，交床不断改革，慢慢设计出了靠背、扶手，这便可以“倚”了，于是“椅子”出现，交床也因此改名“交椅”。明嘉靖元年尤子求所绘的《麟堂秋宴图》中，人们坐的便是有后背的交椅。交椅，不仅改变了古人的坐法，而且至今仍在影响人们的坐姿。

“ 坐功”——宋代人坐出了最高境界

在五代之前，虽然已出现了“胡床”，“垂足坐”已不少见，但“席地而坐”仍被视为尊贵的坐法。如唐代画家阎立本的《步辇图》中，唐太宗李世民仍是盘腿而坐，而不是“垂足坐”。

　　五代时期，传统的“榻上坐”和新潮的“椅上坐”开始在社交场合并行。南唐画家顾闳中的人物长卷《韩熙载夜宴图》上，便出现了这两种坐法。五代以后，人们的坐法已基本上统一为“垂足坐”—在坐姿上，中国古人从此实现了“现代化”。

　　但是传统的坐法并没有因为“垂足坐”的流行、普及而彻底消失，相反，还被作为一种健身、养生手段受到青睐，宋代甚至将“坐”上升到一种境界。有名的《二十四节气坐功图》，据传即是宋代著名的“睡功”大师、道教人物陈抟所创。根据12个月中24个节气的变化，采取不同的坐姿，以达到养生的目的，因陈抟曾有赐号“希夷先生”，江湖上又称之为“陈希夷坐功图”。

　　如在即将到来的寒露节气，有“寒露九月节坐功图”，其坐法是：“宜每日寅时正坐，举两臂，踊身上托，左右各三五度，叩齿，吐纳、漱咽。”据说可以治疗风湿、头疼、痔疮等多种病症，但此说是否靠谱并无考证。

　　这种“坐功”，其实是古代丹家所倡导的“内丹学”，也为后世养生家所推崇。明代养生专著《遵生八笺》的作者高溓就曾积极提倡“坐功”，并辑录出陈拓的坐功图。需要说明的是，这种坐与佛家的“打坐”，即“盘坐”、“静坐”，是有区别的。