反向臂屈伸的要领

1、胸大肌、三角肌和肱三头肌。

2、反向臂屈伸动作要领：在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方；上身向前微倾，让胸部指向地面方向；身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。

基本动作有：

1、压脚跟：不同脚位的压脚跟。如正步、小踏步、大八字步、弓箭步等。压脚跟时后半拍双脚跟提踵，前脚掌着地，双腿挺膝。前半拍迅速双脚落脚跟，提起脚跟的时间要短，落地的时间要相对的长一些。

2、双膝屈伸：不同特点的双膝活动。硬屈伸时双膝快速屈伸并富有弹性；软屈伸时膝关节的屈伸要有内在的柔韧感，音乐重拍的动作身体重心向下；挺膝时双膝挺直以示动作的哏、俏特点。

3、上身动律：东北秧歌的身体韵律主要是左右摆动和前后扭动。横摆身是身体的左右两侧胸腰交替提压，形成上半身的左右横摆。

前后扭身是以腰为轴，以肩为主身体左右两侧交替前后扭身，肩与上身扭动形成一体，胯不要扭动，如肩的交替前后划圆即右肩带动上身后走上弧线到前方，同时左肩走下弧线到后方。

东北秧歌特点：

东北秧歌在风格上既有火爆、泼辣的特点，又有稳静、幽默的特点。动作既哏又俏，既稳又浪（浪，即欢快俊俏之意），而且稳中有浪，浪中有稳，刚柔结合，不能扭扭捏捏缠绵无力。

东北秧歌音乐的传统乐曲十分丰富。其美学原则可用三个字加以概括，即‘顺”、“活”、“韵”。“顺”意为通顺。旋律的各种变化，乐曲的连接，调性、调式的变换都要“顺”。“活”即要具有高度的即兴演奏的能力，使音乐灵活多变。“韵”即韵律感及风格味道。

如何用哑铃来锻炼手臂肌肉

这个你最好去健身房练一个月 因为健身房都有健身教练的 学习好正确的锻炼方法才不会让肌肉变形拉伤

记得采纳啊

如何用哑铃锻炼手臂肌肉

可以做双臂或者单臂的臂屈伸，手握哑铃从下垂状态慢慢曲臂的动作，主要锻炼肱二头肌

也可以做反向后举臂，单膝跪在凳子上，另一腿站直，将握哑铃的手臂从垂直状态紧贴身体侧面向后慢慢举起，这是锻炼肱三头肌的

还可以做双臂哑铃平举，就是双手握哑铃从下垂平伸至与肩部同高的位置，这主要锻炼肩部肌肉

以上动作分组练习，每组12-20个，看个人能力，最少四组，有体力可以多做几组

一、哑铃弯举

技术要领：保持身体直立，双手正握哑铃，放于体前，上臂夹紧身体，肱二头肌用力，前臂在肘关节处弯曲，把哑铃举起来，尽量弯曲到最大。然后，在肱二头肌的控制下，慢慢按原路返回，尽可能放到底。

二、托臂单手弯举

技术要领：坐姿，双腿分开，身体保持抬头挺胸前倾，持哑铃一侧的上臂用力，将哑铃举起来，尽量举动最大的位置，稍微停留，然后，在上臂的控制下，慢慢还原。

三、颈后双手哑铃臂屈伸

技术要领：保持上身直立，肱三头肌用力，让前臂在肘关节处伸直，把哑铃举起来，直到手臂伸直。然后，在肱三头肌的控制下，按原路返回，直到完全放到底，要一下一下完成。

四、身后哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚左右分开，与肩同宽，身体直立或稍前倾，肩部稍向后用力，让手臂摆到身后，同时上臂尽量向上、向后抬起，前臂自然垂下来。然后，上臂用力，把前臂向后抬起来，知道上臂成一直线，稍停留后，按原路慢慢返回。

五、俯立体侧双手哑铃臂屈伸

技术要领：站姿，双脚前后开立，上臂后部用力，让前臂在肘关节处向后、向上伸直，前臂与地面平行，稍微停留半秒钟。然后，在肱三头肌的控制下，慢慢按原路返回，直到前臂与地面平行，要一下一下完成。

拿起小一点的哑铃，慢慢举起，放下，再举起。。。。。。。。。。。慢慢加重

下面介绍部队士兵快速恢复体能的运动效果特别的好 一、俯卧撑、指卧撑、摆动臂屈伸

（一）俯卧撑

1、作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。

2、准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节；直臂环绕动作，活动肩关节。

3、动作要领：在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。

4、训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控制时间练习：（3）有人扶持的倒立爬行和俯撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（5）把脚垫高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。

5、组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如：要求在10秒钟内完成15次俯卧撑）；（2）数控法：在一组训练中只要求数量不限制完成时间（如：一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势以适应不同水平士兵的需要。如：①增难度，在练习者肩背上负重物的俯卧撑：②减难度，让练习者在斜坡面上做俯卧撑。（4）退让训练法：将一个完整动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局部肌肉的耐力。（如：俯卧撑推起时身体与地面分别呈60度、90度、120度、150度位时分别停留5秒钟）；（5）间歇训练法：练习之间的间歇由每组的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动10秒左右，组间休息时间应控制在30秒左右，如果采用每组练习1分钟左右（如数控法、增减难度法、退让法）时，组间休息应控制在2—3分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行6—7组。

6、注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分，预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。

（二）指卧撑

1、作用。提高指关节、上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸大肌的力量。

2、准备活动。（1）揉腕动作练习，活动腕关节，4×8拍；（2）屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍。

3、动作要领。以两手五指尖触地为支撑点，在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作，做俯卧撑。

4、训练方法。（1）靠墙（树杆）手指倒立控时间练习；（2）有人扶持的指尖倒立练习：（3）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（4）把脚垫高的指卧撑练习；（5）俯卧撑推起空中击掌练习；（6）肩背上负重物的俯卧撑练习；（7）有人帮扶下的推倒立练习。

5、组训方法。同“俯卧撑”项目

6、注意事项。（1）训练前充分活动指关节的韧带和肌肉；（2）身体保持平直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）保证训练的强度负荷。

（三）摆动臂屈伸

1、作用。发展军人上肢、腹背和肩带的力量及柔韧性，提高上肢伸肌力量和躯干肌力量，提高身体的控制能力，发展上肢的推撑力量和胸大肌、肱三头肌、背阔肌、斜方肌及肩带肌群的力量。

2、准备活动。双杠摆动臂屈伸的身体准备，主要是把上肢的各关节和肌肉活动开。主要方法有：（1）拍击法：即用手拍击皮肤表面，使皮肤能够很快发热：（2）揉捏法：将主要用力的肌肉，用手交替揉捏，使肌肉的活性尽快提高；（3）徒手操：①振臂练习，活动肩关节，4×8拍；②屈伸臂动作，活动肘关节，4×8拍；③直臂环绕动作，活动肩关节，4×8拍；④揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。

3、动作要领。跳起直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出，伸展身体向后摆动。摆至终点时，屈臂自然前摆。前摆过垂直部位后，用力向前上方踢腿，撑直两臂。连续做。

4、保护与帮助。保护者站在练习者一侧，当练习者向前上方踢腿时，手托其臀部向上助力。

5、训练方法。（l）先学习正确的杠端靠支撑姿势；（2）在双杠上支撑移行，或进行臂屈伸练习；（3）把脚垫高的俯卧撑练习；（4）俯卧撑推起空中击掌练习；（5）肩背上负重物的俯卧撑练习；（6）有人帮扶下的推倒立练习。

6、组训方法。同“俯卧撑”项目

7、注意事项。（1）训练前充分做好腕、肘、肩关节和韧带、肌肉的准备活动；（2）在杠上身体要保持垂直，身体重心尽量落在两臂之间；（3）严格按照组训要求达到训练的强度。

二、引体向上

（一） 作用

引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力的要求很高。

（二）准备活动

l、慢跑10分钟。

2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活动肩关节，4×8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4×8拍；（3）直臂环绕练习，活动肩关节，4×8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4×8拍。

（三）动作要领

1、动作过程：预备姿势——跳起悬垂——引体向上（下颌过杠）——跳下。

2、技术要领：提脚跟。身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂，两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势。

三、摸高

（一）作用

提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。

（二）准备活动

首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：①并腿跳，4×8组；②团身跳，4×8组；③蛙跳，4×8组；④10米高抬腿跑，4×8组；⑤单脚跳，4×8组。

（三）动作要领

右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。

（四）训练方法

1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。

2、提高弹跳力练习：各种各样的跳跃，如并腿跳、前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远、助跑起跳。

3、摸高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。

4、发展柔韧性的练习经常采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转髋；侧对助木体侧屈；两人背对手拉手转体（一人向左，一个向右转）等。

（五）组训方法

1、重复训练法：要求在10秒钟内完成30次摸高跳。

2、强度训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完成 100次摸高跳。

3、增减难度法：①增难度，在练习者肩背上负重物的摸高；②减难度，让练习者助跑摸高。

（六）注意事项

1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。

2、按要求准备在墙上画好直线，并准备好相关器材。

3、训练中注意安全。

四、单腿深蹲起立

（一）作用

通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。

（二）准备活动

1、集体慢跑2分钟。

2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4×8拍；（2）扩胸和伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）腹背运动，4×8拍。

3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度，2×8拍：（2）慢节奏俯卧撑，3×8拍；

（三）动作要领

重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复做，

（四）保护与帮助

保护者位于练习者一侧，扶练习者上臂，帮助稳重心；当练习者站立不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。

（五）组训方法

1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组。具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次，10秒完成，组间休息30秒左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组：在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟；第六组：l分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。

2、要求在18分钟内完成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。

3、训练结束的放松整理活动。（1）体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）；（3）二人一组相互按摩大腿和上臂。

（六）注意事项

l、练习时身体要站稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能触及地面或身体其他部位。

2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、呈单腿站立姿势。

3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。

五。腰腹肌力练习

腰腹肌力练习项目重在发展军人的腰腹肌群力量，提高军人上肢躯干的力量，同时在训练中培养军人勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。

一、仰卧起坐

（一）作用

提高军人的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。

（二）准备活动

l、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。

2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。

（三）动作要领

平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。

（四）保护与帮助

保护者位于练习者上体一侧成跪立，当练习者起坐困难时一手按腿一手托背，顺势向上助力帮助完成动作。

（五）训练方法

1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。

2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等重物，以增加每次练习的负荷。

3、在斜板（坡）上做仰卧起坐，即练习者利用斜板或斜坡，脚向上、头向下。

4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。

5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很差的士兵的初期训练。

（六）组训方法

1、提前摸底测验，登记。

2、根据水平分组，同水平人员按3人一组分开，即训练时一人操练，一人协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。

3、练习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的练习者可在帮助下进行；（3）水平低的练习者可采用仰卧屈腿姿势（减负荷）进行训练；（4）由于3人轮换训练，所以没有组间休息时间。但不管哪个组都必须连续完成6—7组，每组练习时不得少于30秒（实在做不起来的可在同伴协助下完成）。

4、组训方式。

（1）时控法：要求练习者1分钟内完成100次仰卧起坐。

（2）数控法：要求练习者在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；

5、放松整理活动。（1）分腿做体前屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹：（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。

（七）注意事项

1、训练前按要求做好准备活动。

2、起坐时，用力充分到位，还原成仰卧，腹肌充分放松。

3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活动。

二、俯卧伸屈腿、俯卧起立

（一）作用

发展军人的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性，增强人体内脏器官的功能，培养军人勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。

（二）准备活动

1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：①腹背运动，4×8拍；②扩胸和伸展运动，4×8拍；③高抬腿跑，4×40米；④体转运动，4×8拍；⑤跳跃运动，2×8拍。

2、专门性准备活动。（1）跳跃加转体 360度，2×8拍；（2）慢节奏俯卧撑，3次×8拍。

（三）动作要领

1、俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。

2、俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚尖撑地，呈俯卧撑准备姿势，头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立，起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做。

（四）训练方法

1、学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃，同时尽量向上收腿；（2）弹跳练习：跳起以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿；（3）跳助木辅助练习：手扶助木，两脚跳起踏上助木，再跳下。

2、加强腰腹肌力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其它重物，再练习仰卧起坐；（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做；（3）跪撑举腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。

（五）组训方法

采用间歇训练法，要求按规定连续进行7组，在指挥下集体同时操练。

1、第一组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，完成后休息30秒钟。

2、第二组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要求在10秒内完成，组间休息30秒钟。

3、第三组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）20次，不限时，组间休息2分钟。

4、第四组：快速推起击掌俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在10秒内完成，组间休息30秒左右。

5、第五组：重复第四组。

6、第六组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分钟，不限数量，可在同伴帮助下坚持一分钟的动作，组间休息3分钟。

7、第七组：重复第六组。

（六）注意事项

1、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。

2、训练后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。

三、悬垂举腿

（一）作用

发展军人的腰腹肌力量，提高军人腰背部和腿部肌肉、韧带的舒缩能力，培养军人吃苦耐劳、勇于拼搏的精神。

（二）准备活动

1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各4×8拍，跳跃运动2×8拍。

2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。

（三）动作要领

站于单杠下，跳起，双手握杠成悬垂吊杠姿势，稳定后，双腿慢慢往上举，尽量与身体成90度角，身体保持不动，持续一段时间。

（四）训练方法

1、低杠体会练习：站在杠下，屈臂握杠，迅速向上举腿，成悬垂姿势。

2、引体向上后举腿。

3、高杠卷身上。体会举腿时的动作感觉。

4、用一木杆标出高度，放杠前让练习者悬垂举过这一高度。

5、两腿夹住一物体再向上举。

（五）注意事项

1、举腿时，膝盖尽量不要弯曲；

2、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的准备活动；

3、训练后充分做好腰背部和腿部肌肉、韧带、膝关节的放松整理活动。

坐姿腿屈伸保姆教程如下：

首先，我们带大家简单了解一下股四头肌。顾名思义，它主要由4小块肌肉组成——由内向外，分别为股内侧肌、股中间肌、股外侧肌；以及覆盖在最表面的股直肌。

其中，股侧肌、股中间肌和股外侧肌这3块只跟膝关节相交，由此只主导“膝关节延展伸直”的动作。

剩下的那一块“股直肌”则同时与膝、髋2个关节相交，由此主导“膝关节延展”、“髋关节弯屈”2个动作元素。这也就是为什么在练习悬挂抬腿动作时，大家时常会感到大腿前侧肌肉在收缩发力，甚至有明显的酸胀感！

虽然下面我们将要介绍的主角是坐姿腿屈伸；但仍要跟小伙伴们强调一点：就跟训练其他任何部位肌肉一样，在训练股四头肌时，应首先以复合健身动作为主（最佳选择有背杠或、颈前深蹲）；

然后再搭配“坐姿腿屈伸”这样的孤立训练动作，进一步针对强化，以收获最佳的肌肉增长效果，而千万不能本末倒置！

坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸，作为孤立训练动作，只通过膝盖单个关节发力；因此训练中所能使用的负重、强度还是比较有限的。过度增加负重，势必影响技术要领的准确发挥，削弱股四头肌受力效果。通常推荐大家采用相对偏轻些的负重，以每组动作12-20次，肌肉接近力竭状态为宜！

也正因如此，比起“持续加大负重”的常规训练方式，在练习坐姿腿屈伸时，建议把重心更多地放在“精进技术要领、增强神经—肌肉连接、营造肌肉充血膨胀感”上面，来收获最理想的提升效果！

与此同时，坐姿腿屈伸的最大优势在于训练针对性强。在刺激强化股四头肌的过程中，无需周围肌群、关节大幅运作；也就不会造成全身肌肉过于疲劳、拉长恢复时间的问题。特别适合那些想要针对训练股四头肌的小伙伴们！

最后，一些小伙伴或许听过“坐姿腿屈伸危险系数高，很伤膝盖”的说法，因此担心纠结，是否该选择练习这个动作？

但实际上，权威研究发现：在膝关节健康、毫无伤病的基础条件下，准确练习这个动作，并没有任何证据表明它会加大膝盖伤病的风险！因此除非你正在为膝盖疼痛、伤病所困扰，否则并不需要过于担心。

动作要领

为了帮大家发挥“坐姿腿屈伸”的最佳训练效果，下面是3个实用高效的关键要领：首先，适度地把椅背往后调，使髋部小幅延展开来。由此确保股四头肌中，与膝、髋2个关节相连的“股直肌”能充分发力运作，帮助完成膝关节延展的动作！

相反的，如果椅背完全垂直，髋部呈90度角弯屈的话，此时股直肌与髋关节相交的那一头已经呈明显收缩状态，就无法在膝关节那一头很好地收缩发力，势必会影响整体肌肉力量。

至于具体后斜角度，大家可根据自身实际感受尝试、调整，推荐髋关节呈45-60度角弯屈最佳！

再者，有意识地下压臀部，维持其稳定不动；以避免力量分散流失，确保股四头肌最强烈持续的受力。

此外，臀部错误地上下移动，还会影响动作幅度，进一步削弱股四头肌的训练效果！

最后，对于想要着重训练股外侧肌的小伙伴来说，可以尝试脚尖略微朝内，呈小幅内八姿态。

而脚尖摆正朝前的姿态，则会比较均衡地刺激股四头肌的4个区域。大家可以根据自身的训练目标、肌肉受力感，灵活选择！

1、动作技术过程悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。初学者要控制住前摆速度与幅度。2、技术要点前摆近极点拉开肩角，伸直身体，收举腿，后摆肩过垂直部位后，伸髋靠杠压臂跟上体成支撑。　3、教学规格 伸压到位直臂上成支撑。4、保护与帮助(1)保护与帮助方法：保护与帮助人站在杠下侧方，练习者前摆时，一手帮助控制速度，当其收腹举腿时，一手托其臀，另一手托腿帮其上成支撑。(2)创伤与安全措施：伸压时拉杠，胸部下颌易挂碰受伤，保护者托其臀，避免胸部下颌靠杠。有时回摆伸压力量过大造成脱手使腕部挫伤，应观察先兆，采用托臀和接抱方法保护。

球性，对球熟悉就简单了

动作名称：原地低手控球

动作要领：双脚与肩同宽前后站立，曲膝，右手往下压球

指导要点：球不能高于腰部，眼睛不看球，右手压球而不是拍球

重点目的：用手来感觉球；目的增强球感。

动作名称：手指交互传球

动作要领：双手手指朝上，以第一指掌交换快速推弹方式传球。

指导要点：频率要快，施力点在球体下半部。

重点目的：手指触球与手腕敏捷性；目的投篮与传球要领。

动作名称：双手交互用力传球

动作要领：掌心朝上持球，经高举后再用力往下传给另一手。

指导要点：由高举往下时要用力有往下砸的感觉，并保持能稳定持球。

重点目的：手接触强力来球感觉；目的传、接球要领。

动作名称：持球环颈

动作要领：持球于颈一侧，将球由颈后传递到另一手。

指导要点：动作要快，球不能掉落，手掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

动作名称：持球环腰

动作要领：持球于腰侧，将球由腰部后方传递到另一手。

指导要点：动作要快不能看球，球不能掉落，掌心不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

动作名称：持球环绕双脚S型

动作要领：持球于脚侧，将球由脚跨下做S型传绕到另一脚。

指导要点：动作要快，不能看球，球不能掉落，手掌心、双脚不能碰球。

重点目的：手腕伸出、手指弹动作；目的传、接球要领。

动作名称：贴地运球

动作要领：球置于地面，以手指快速将球拍起，并持续快节奏运球。

指导要点：拍球不能用掌心，且不能高于5公分，频率要快，球要离开地面，不能看球。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运求要领。

动作名称：环绕双脚运球

动作要领：快速运球，并快节奏持续环绕双脚运球。

指导要点：不能用掌心运球，球体不能高于15公分，不看球、频率要快。

重点目的：手指触球与球体弹性的适应；目的掌握运球要领。

动作名称：单手左、右运球

动作要领：右手掌心朝左，将球运往左边，在球反弹瞬间右手马上将球改变向右，再快速向右运球。

指导要点：脚平行弯曲，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

动作名称：单手前、后运球

动作要领：掌心朝前，将球运往前面，在球反弹瞬间右手马上改变向后，再快速向后运球。

指导要点：双脚前弓后箭，球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：单手改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

动作名称：原地换手运球

动作要领：脚弯曲比肩略宽平行站立，以手腕与手指之力做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

动作名称：背后换手运球

动作要领：同换手运球要领，但在身体后方运球。

指导要点：球不能高于膝盖，不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。

动作名称：原地跨下运球

动作要领：双脚前弓后箭，在跨下做换手运球。

指导要点：球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与速度。

重点目的：改变方向运球技巧；目的掌握运球要领。