怎么练小臂臂力

　　强壮有力的小臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。方法如下：

　　1．侧弯举

　　两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展小臂伸指肌群，同时发展上臂小侧肌群。

　　2．正握腕弯举

　　双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中小臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼小臂伸肌群和上臂外侧肌群。

　　3．反握腕弯举

　　坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，小臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可小臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼小臂屈肌群。

　　4．背后腕弯举

　　站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼小臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

　　5尺侧腕弯举

　　两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展小臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

　　6．桡侧腕弯举

　　预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

　　7．手内旋弯举

　　坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手小臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高小臂肌的力度和灵敏性。

　　8．负重卷绳

　　站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使小臂肌更加粗壮结实。

　　此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展小臂肌的有效方法。

　　总之，有锻炼小臂肌时，不论采用什么方法和角度，小臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使小臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。小臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。

你握哑铃太紧了，还有你是靠小臂发力弯举的，你先试一试手上不要拿任何东西，然后上臂紧贴着身体2侧，然后绷紧一下2头肌这个位置用2头肌的力量带动小臂完成弯举的动作（此时小臂要放松状态），这个时候要全神贯注的盯着2头肌体会2头肌发力感，找到这感觉后就拿哑铃弯举了，如果靠2头肌发力起不来就证明重量太重了，减少重量在试，找到适合自己的重量

加重之后会下意识的握得更紧，加快小臂疲劳，正常事，

小臂不发力怎么拿住哑铃的啊，这个很正常啊。

洒家刚开始练的时候练背和二头都等于练了小臂，说明前臂力量太弱。

建议专门练习一下小臂力量，

最简单的办法就是不带助力带硬拉，小臂力量提高最快。

其他

1准备个短粗棍子，钉一钉子，在钉子上拴个绳，在绳另一端加重物，然后双手平伸卷棍子提升重物，

2，大力士项目农夫行走，就是提着重物走，

3，哑铃片抛接，说不太清楚，可参考举重队训练录像，

1、锻炼小臂肌肉的方法：

（1）反握腕弯举

动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。

（2）绳索杠铃旋转

动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间栓一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。

2、锻炼小臂肌肉的好处：小臂上的肌肉，主要作用在于控制手指的握紧和张开，以及手腕的弯曲和伸直。具体来说，小臂的肌肉群又可以分为腕直肌和腕屈肌，其中腕直肌（在小臂的外侧）作用是让手掌张开，还有让手腕向小臂外侧弯曲；腕屈肌则正好相反，负责让手掌紧握，以及让手腕向内侧弯曲 小臂肌肉的主要作用就是抓握力，在手腕受力的时候不容易受伤。