部队体能训练标准

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。

1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。

5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

扩展资料:

特种部队日常训练项目:

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。

3、前倒后到各50次。

4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。

8、每月三次负重20KG跑15K。

参考资料:-军人体能标准

1、用哑铃锻炼肱三头肌

（1）坐姿双手哑铃劲后臂屈伸。

（2）坐姿单臂哑铃劲后臂屈伸。

（3）俯姿单臂哑铃臂屈伸。

2、用杠铃锻炼肱三头肌

（1）仰卧杠铃劲后臂屈伸。

（2）仰卧窄握杠铃胸前臂屈伸。

（3）直立窄握杠铃劲后臂屈伸。

3、用身体自重锻炼肱三头肌

（1）窄握距俯卧撑。

（2）球上支撑臂屈伸。

（3）凳上反屈伸。

4、用绳索锻炼肱三头肌

（1）仰卧双手绳索臂屈伸。

（2）坐姿靠背双手绳索臂屈伸。

（3）坐姿靠背单臂绳索劲后臂屈伸。

（4）直立单臂绳索向外臂屈伸。

（5）跪姿俯身双手绳索向前臂屈伸。

（6）坐姿绳索交替臂屈伸。

给你一对哑铃你会做什么训练呢？给你一对哑铃你能够练到哪些肌肉呢？如果你没有第一时间有一个正确明了的答案，那就坐下来好好看我们今天所说的话题吧，今天我们就来给你介绍一下，一对哑铃能够做哪些动作，能够锻炼到哪些肌群。

动作一：俯身哑铃飞鸟

动作要领：双手各持一枚哑铃，上半身略微倾斜，背部与地面保持45到60度的夹角，膝盖略微弯曲，在动作开始的时候双手展开朝两边举起，这里需要大家注意的问题就是切勿耸肩，因为这个动作主要训练到的是我们的肩部后束还有上背部肌群，如果我们太过耸肩则变成了斜方肌的训练动作了。

动作二：跪姿哑铃弯举

动作要领：选择跪姿的好处就在于更能够减少借力的发生，双手握住哑铃向我们的胸部方向弯举，尽可能把这个幅度做大，要知道包括弯举在内，幅度越大能够锻炼的肌肉刺激感越强，在顶峰可以保持一定的收缩，能够练就更高耸的二头肌峰。

动作三：跪姿哑铃臂屈伸

动作要领：同样是跪姿的动作，也能够看出跪姿能够更加孤立我们的手臂肌群去更好的发力，在这个动作中我们需要做和弯举截然不同的动作，那就是臂屈伸，该动作主要训练我们的手臂肱三头肌，如果你想拥有粗大的手臂，震撼视觉的臂围的话，多练三头一定是正确的选择。

动作四：跪姿阿诺德推举

动作要领：处于跪姿，双手握住哑铃由掌心朝内向上推举的过程中变成掌心朝外，这个动作之所以叫阿诺德推举，顾名思义就是阿诺德施瓦辛格所发明的动作，这是他在早年健美巅峰时最常做的肩部训练动作。

动作五：哑铃酒杯深蹲

动作要领：双手捏住一只比较大的哑铃上端，双腿角度分得大一些，在动作开始时向下蹲，待臀部和膝盖平行时就算到达幅度，然后保持上半身的挺直朝上蹲起。

这个动作对于刚刚开始学习深蹲的朋友是一个不错的选择，因为很多人在刚开始学习深蹲的时候都容易控制不好重心，有些人容易往后倒，而前面如果拿一个较大的哑铃稳定身体，制造一个平衡的话则不会有这么多的问题存在，能够快速找到下蹲发力的感觉。

动作六：单侧哑铃推举

动作要领：单手拿住一只哑铃朝上推举，另一只手平举起来与地面平行，这个动作主要训练我们的肩部，一只手平举起来的目的就是能够让身体更好的平衡，避免左右摇晃。

这个动作主要训练我们的肩部三角肌群。

以上就是我们为大家介绍的几个哑铃能够做的动作，可以练到你的肩部，背部，手臂和腿部，如果你觉得还不够，可以再加一个哑铃卧推的姿势，能够练到你的胸大肌。

其实动作不需要太多太复杂，这些动作都是一些非常好上手操作的，只要你有训练的热情，那接下来就交给时间去改变你的身材了！加油！

1、95式自动步枪验枪和卧姿的动作要领如下：

①身体与射向之间的夹角为20—40°，两腿分开使腿部伸直或右膝稍有屈曲，左肘前伸使其左后侧着地，地面水平面与前臂轴线的夹角不得小于30°；

②枪皮带套在左臂的中上部，托枪时下护木通过虎口压在掌心与大鱼际之间，抵肩时枪底部抵于右肩窝靠近锁骨处，贴腮时头部正直便于瞄准；

③右手持枪卧姿，以右肘作为支撑，身体右倾以腾出空间，左手卸下空弹匣放入弹匣回收袋或弹匣包，然后从弹匣包里拿出实弹匣装上，拉枪机进入射击待命状态即可。

2、95式自动步枪验枪和卧姿的注意事项如下：

在姿势确立后，整个身体赋予枪支的力量，其方向只能是向前向下，不能向左、向右。当然这个时候容易犯的错误是枪支的指向不自然，还有瞄准、呼吸和击发的动作不协调。

3、95式自动步枪口径58mm，为无托式结构，稳定性好。精确度高，枪身较短，平衡性优良，携带方便使其可全天候作战。58毫米弹药可在100米内击穿8毫米钢板并仍带微弱杀伤力，杀伤力大。

扩展资料

95式自动步枪验枪和卧姿的检查方法

1、动作需要准确到位

①看：就是看射手身体右侧是否与枪身成一线，看枪面是否平正；

②摸：就是摸枪托抵肩位置是否正确；

③推：就是推枪口，检查射手据枪是否稳固；

④转：就是转枪身，检查射手两手用力是否均恒；

⑤抬：就是抬枪管，看射手用力是否准确；

⑥拉：就是拉枪机向后，射手反复体会枪后座规律；

⑦问：就是问射手据枪是否确实。

2、感觉应该踏实标准

两手握枪要实，枪托抵肩要实，腹部着地要实，两脚内侧着地要实。

3、外界影响不容忽视

射击时，外界条件不符合标准条件，就会改变弹道的形状，影响射击精度。要使射弹准确地命中目标，就要了解外界条件对射击的影响，学会修正和克服的方法。

参考资料：

搜狗百科-步枪射击据枪

参考资料：

搜狗百科-95式自动步枪

　　通常：地+动词，的+名词

　　这么深奥，我粘贴啦，自己看着办吧

　　一、快速拔枪

　　警察在正常执行公务中，一般是佩枪，而不是持枪，因而射击动作应从拔枪开始。在近距枪战中，由于距离较近，双方相互命中的可能性都很大，射击的速度往往是取胜的关键，而拔枪是快速出枪射击的前提动作，能否先发于敌，取决于拔枪的速度。

　　一、携枪方法与注意问题

　　由于每个人的习惯不同、使用的枪型不同、季节服饰不同、所以采用携抢方法各有所不同，因此拔枪的动作也不尽相同。为了便于快速拔枪，携抢时应注意以下几点：

　　1、被动情况下的拔枪动作往往是靠下意识来完成的，为了防止出现错觉和失误要尽可能使用自己熟悉的枪型，并置于习惯携抢的部位。

　　2、所使用枪套的制式与携抢和拔枪的方法一致。枪与枪套的吻合性要好，不能过紧，不能有牵挂之处。枪套的琐扣应横拉牢固，纵拨滑快，即保证枪不易脱落又便于打开扣带。

　　携抢的角度、位置要便于快速拔枪。

　　3、携抢的位置尽量靠近持枪的手，以减小拔枪动作的幅度，如果能与习惯动作顺向更好，这样不仅能加快拔枪的速度，而且还可使拔枪动作具有隐蔽性（如右携与垂臂或插腰、腋下携抢与抱臂、左携与两手腹前合拢等）。

　　4、携抢要牢固，应不易变型、变位和影响自己的行动。不带套携抢时应注意身体动作幅度不要过大，防止枪支脱落。

　　二、制式携抢时的拔枪方法：

　　制式携抢是将枪置于腰际右侧。拔枪时右大臂带动小臂上提，右手顺势拨开扣带，其余手指接握枪柄，小臂继续上提顺势将枪拔出，此时，右臂以肩为轴向前平伸，枪面与视线平行并吻合，构成概略瞄准。拔枪时不能低头，始终目视射击目标。

　　基本射姿

　　1、立姿射击

　　身体与目标成45度角，两脚分开略与肩宽，在拔枪动作的基础上右手为强手握枪用力前伸，枪面与眼睛同高，左手为弱手由前向后包握右手，掌心相对并用力后拉，左臂肘部向下约成90度角。以右臂直臂前顶，左臂屈臂后拉之合力进行稳固的据枪。这种据枪利于双击和密集射击。

　　2、高跪姿射击

　　上体保持立姿射击姿势不变，右腿屈膝跪下，左腿屈膝成90度。高跪姿一般是根据隐蔽条件所采用，也经常与立姿相结合用变换位置的方法进行射击。

　　3、低跪姿射击

　　在高跪姿射击动作基础上右臀部坐在右足跟后侧，左肘以左膝为依托进行射击。低跪姿一般适用于隐蔽物较低、仰角不大、距离较远、需要相对的射击精度、附近又没有更好的依托条件等情况时使用。

　　三、双击、密集射击

　　实战中经常出现这样的情况，虽然罪犯中弹倒地，单并未丧失反抗能力，当你集中精力对付其他罪犯时却往往受到这些罪犯的袭击，一些警官就是牺牲在他们的枪下。因此，在枪战中为了防止倒地后的罪犯再对自己构成威胁，对其进行双击或多次射击是必要的。

　　双击、密集射击就是在每次射击时连续发射两发或数发子弹。也就是射击时要连续、快速的地扣引扳机，这就要求据枪要稳固（稳固的据枪不仅可以减小枪后座时偏离目标的幅度，同时还能有效克服食指扣引扳机时的偏差力）食指单动能力强，感知觉清析，动作灵敏，对扳机有很好的控制能力。双击射击时眼睛要注意目标，当准星进入视线后在快速调整与目标关系的同时果断扣引扳机，第一发发射之后食指不能离开扳机并控制扳机复位的位置（使其越接近击发位置越好），后座一旦消失，立即调整准星与目标的关系，同时果断扣引扳机完成第二次击发。双击要双中。

　　双击一般是对相对独立目标射击时使用。密集射击一般是在对方人员较多而且比较密集或为了压制对方火力、掩护同伴变换位置等情况时使用。双击、密集射击可视情况调整变换射击节奏。距离越近节奏越快，距离较远时节奏可稍慢甚至可进行精度射击。

　　双击、密集射击的速度很快，其瞄准方法一般采用概略瞄准。

　　四、夜间射击的方法

　　1、微光条件下射击的方法

　　2、利于手电光射击的方法

　　3、利于手电光扫描射击的方法

　　五、快速装弹

　　六、观察方法

　　七、地形地物的利用与搜索

　　八、快速反应性训练

　　九、对多种目标的射击（应变能力训练）

　　十、对可疑人的盘查方法

　　十一、被动应急情况下的射击（动作变型、利于依托、射击角度变化）

　　十二、射击后的处理

如何练就肱三头肌

　如何练就肱三头肌，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，运动也有一定的讲究，现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。

如何练就肱三头肌1

　 一、多关节

　1、跪姿臂屈伸

　每组10～20个，4～6组

　2、臂屈伸

　每组10～15个，4～6组

　3、双杠臂屈伸

　每组10～15个，4组。

　4、窄握杠铃卧推

　每组6～10，4～6组。

　这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。

　 二、单关节动作

　1、仰卧肱三头肌屈伸

　每组8～12个，4组。

　2、坐姿肱三头肌推举

　每组8～10个，4组。

　3、肱三头肌俯身哑铃屈伸

　每组8～10个，4～6组

　4、肱三头肌下压

　每组8～15个，4～6组

　以上四个单关节动作，不太好控制，很多人会做错，重量太大，控制力不足，借里过多，身体不稳等等这些小毛病，都会影响对肱三头肌的刺激！在做的过程中自己多注意，这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏，幅度以及次数时，要注意顶峰收缩，在伸直手臂时保持1—3秒。

如何练就肱三头肌2

　1、窄距杠铃卧推

　这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积，因为可以加大重量。握距和肩宽相同，不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部，肘部张开越大，越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出现肩部内旋，这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌，然后推起来顶峰收缩，再继续控制杠铃下落重复动作。

　2、臂屈伸

　在这个动作中，要做到的是改变躯干的角度，与训练下胸相区分，尽可能多地保持身体正直，集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力，下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低，会给还你带来不必要的压力，关键在于肩部的位置要锁住，不要上移或向下压你的肩部，这样会过多的用到斜方肌发力。

　3、绳索下压

　这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度，可以在动作的底部获得最大程度的收缩，并在顶部完全伸直肱三头肌，这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置，所以不要把绳索固定在同一个高度，也不要一直站在同一个地方，要不时地改变一下，就可以给三头肌带来不同的刺激感受。

　4、过头臂屈伸

　这里需要做的是尽可能把肘部向后移动，知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限，这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做，也可以换成哑铃，可以在上斜凳上完成动作。

　5、俯身绳索臂屈伸

　在这个动作中，可以选择俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性，可以让肌肉保持固定，同样肘部也要固定，抓住相反方向的绳索，尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度，建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。