体操所有G组的动作有哪些？有视频更好

FIG颁布了初版的2009年版男子体操评分规则，现将主要变化信息公布如下。

一、评分规则的主要变化

1、2009年规则中将B、A裁判改成了E、D裁判。E、D裁判的职责分工和E、D分的评判内容并未改变。

2、成套动作的价值及同一动作组别的4个动作均没有再提按先后顺序来计算。原来难度组别有A、B、C、D、E、F6个组别，其难度价值分别为01、02、 03、04、05、06分，在此基础上增加了G组，成了7个组别。每个G组动作有07的难度价值分。

3、原规则对小错、中错、大错和失败的扣分分别为01、 03、05和08分，新规则将失败的扣分提到了10分。

4、在项目上，自由体操规定了所有的空翻在和一个D组或以上的空翻动作连接时就可得到01的连接加分，两个D组或以上的空翻连接可得到02的连接加分，并且这些连接加分只能从一边获得。

5、在自由体操项目中，无论如何，运动员在使用场地的二条对角线时，每条对角线最多只能利用二次。(如：A—C C—A)。如果使用了第三次，那就被视为错误，由D裁判扣去03分。

6、吊环去掉了力量动作间的直接连接可以加分的规定(第36条第3款)，并强调了对倒十字、水平十字姿势等力量静止动作在计算难度价值时只能使用两次，无论如何此类动作在连接中不能超过4个，第五个和后面的在第Ⅲ组和(或)Ⅳ组别中的同样连接动作将不被D组裁判所认可；

7、跳马去掉了由E组裁判对前手翻类动作(Ⅲ)两手撑手位置的扣分规则。

8、双杠在第44条第3款补充规定和说明里增加了b说明，即空翻动作在一个动作组别中的变化不能多于一次，否则按出现时间顺序第二次将被认为是重复，如：支撑前团身后空翻两周成挂臂-支撑前屈体后空翻两周成挂臂，向后大回环团身后空翻两周成挂臂-向后大回环屈体后空翻两周成挂臂，还有支撑后摆分腿前空翻5/4成挂臂-支撑后摆分腿前空翻5/4成屈臂撑等。

9、双杠还在第45条中，取消了“三次以上1秒或超过1秒的停顿”条文的扣分。

10、单杠第48条第3款里去掉了k，即对转体动作难度组别的认定。

二、难度表动作变化　

1、自由体操

新增动作

★托马斯起倒立向后跳转1800接托马斯D(Ⅰ106)动作

★俯撑分腿向前摆越成或两腿经侧向前摆越成背撑 A(Ⅰ139)动作

升值动作

★团身后空翻两周转体10800F→G(Ⅲ 6)

★团身后空翻三周F→G(Ⅲ 12)

2、鞍马

升值动作

★隔环捷式接挺身出至马头正撑B→C(Ⅳ 33)

★俄式挺身转体3600移位3/3 C→D(Ⅳ 46)

3、吊环

新增动作

★前摆上成前水平十字2秒F(III 6)

★从前水平十字直臂直体压成倒十字2秒E(Ⅳ 17)

★从前水平十字直臂直体压成后水平十字2秒E(Ⅳ 23)

★悬垂直臂压上成水平十字2秒E(Ⅳ 53)

★悬垂直臂压上成倒十字2秒E(Ⅳ 59)

★悬垂前摆团身后空翻两周转体1080度下E(Ⅴ 41)

升值动作

★悬垂前摆上成锐角支撑2秒B→C(III 9)

★屈身上成锐角支撑2秒B→C(Ⅲ 51)

★锐角支撑2秒A→B(Ⅳ 2)

★悬垂前摆直体后空翻转体1080度下D→E(Ⅴ 29)

删减动作

★前摆上直接倒十字2秒D(Ⅲ 4){直臂屈体}

★悬垂前摆直接成倒十字2秒E(III 5)

★李宁经瞬间支撑后摆成倒十字2秒D(Ⅲ 16)

★悬垂前摆直接成水平十字2秒(或从李宁或李宁2开始)E(Ⅲ 17)

★屈体宏玛直接成倒十字2秒E(Ⅲ 41)

★屈体宏玛直接成水平十字2秒F(Ⅲ 42)

★屈伸上直接成水平十字2秒E(III 53)

★屈伸上直臂屈体直接成倒十字2秒D(Ⅲ 70)

★屈伸上直臂直体直接成倒十字2秒E(Ⅲ 71)

4、跳马

新增动作

★前手翻接屈体前空翻两周转10800(72分-Ⅲ)

5、双杠

新增动作

★挂臂后摆上分腿前切成屈臂支撑A(II 43)

★弧形上分腿后切成倒立C(Ⅳ 15)

★倒立落下后上成倒立E(Ⅳ 23)

★杠外正立握远杠跳起分腿回环成一杠倒立D(Ⅳ 40)

★杠端悬垂前摆屈体空翻两周下C(Ⅴ33)

升值动作

★杠正立握远杠腾身倒立转体900成倒立C→D(Ⅳ 34)

降值动作

★挂臂前摆上分腿后切成倒立C→B(Ⅱ2)

★向后大回环团身后空翻两周成挂臂E→D(Ⅲ 40)

★向后大回环屈体后空翻两周成挂臂地F→E(Ⅲ 41)

★长振屈伸上分腿后切成一杠或两杠倒立C→B(Ⅲ 56)

删减动作

★支撑后摆成倒立2秒A(Ⅰ67)

★杠外正立握远杠跳起分腿屈体回环成一杠倒立(III 69)

★一杠倒立正转体或反转体36度或450度C(Ⅰ81)

解剖学的屈和伸：是关节围绕冠状轴的运动，运动时相关节的两骨之间的角度变小称屈，反之角度增大称伸。

脚掌的屈伸：足尖上提，足背向小腿前面靠拢为距小腿关节的伸，习惯上称背屈，足尖下握，是屈，习惯上称为跖屈。

解剖学是涉及生命体的结构和组织的生物学分支学科，可以分为动物解剖学和植物解剖学。解剖学的主要分支有比较解剖学、组织学和人体解剖学。

解剖学的革新解剖学是医学的基础学科之一 ，要想查清病因和有效治疗，首先应了解、熟悉正常人体的结构，解剖学就是了解正常人体结构的学科。

单杠引体向上

引体向上是单杠最为基础也是最为重要的动作，能有效锻炼肱三头肌和背肌力量。

其动作要领是：正手全握单杠，双手握位比肩宽，保持身体稳定，缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

单杠卷身上

卷身上是部队器械训练中又一重要的科目，不仅能够锻炼核心区力量，也能增强动作的协调性。

其动作要领是：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。

单杠单力臂

单力臂也是一种常见的上杠方式，能锻炼到肱二头肌。

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，一手紧握单杠，另一只手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

双手撑杠单脚跨杠

（单杠单腿跨杠）

跨杠是一个观赏性较强的动作，也对身体的协调性有一定要求。

其动作要领是：双手吊杠，收腹将两腿向前向上踢出，完成摆浪动作，在摆幅最大地方单腿向腹部弯曲，最低点时单腿迅速跨杠，同时双手撑杠使身体跨坐在杠上。

以上四个练习仅仅是一些基础练习，还不过瘾？没关系，下面还有进阶动作！

单杠双力臂

双力臂是单力臂的进阶动作，与单力臂相比需要更强的爆发力和协调性。

其动作要领是：双手正握杠，两脚并拢，脚尖向下。引体时腰腹与手臂同时发力，双手做翻腕动作，待腰腹靠上杠后两手下压将身体撑起。

单杠屈伸上

屈伸上的发力方式与上面的动作有所不同，主要是利用身体后摆的力量和单杠形变时具有的弹性上杠，动作又可分为长振与短振两种。

其动作要领是：双手正握，腰部发力使身体大幅度弯折，脚背靠杠。随后双腿自然摆下，在最低点时双手向下压杠使身体完全位于杠上。

要想练出一双美腿来，不是什么困难的事情，优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的，从饮食入手，再加上腿部一定的运动量，双管齐下的方式很快就可以实现哦。

光练不吃是起不到什么效果的，如果你是大学生，可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉，如果有牛肉是最好了，补充丰富的蛋白质，会让你早一些锻炼出肌肉来。

如果你没有去健身房的时间，空闲的时候在家也可以做一些锻炼，首先你需要下载一个keep健身app，准备一个瑜伽垫，就可以开始了。

这个软件中有锻炼各种部位的教程，你选一个腿部训练的教程，每天花20分钟的时间做无氧运动，练上一个月就会出效果了，想要一双美腿，臀部也要相应的锻炼到，每天做做臀桥，臀部的位置提升了，才能让腿显的更加修长。

你可以搭配一下有氧运动，去学校的运动场跑跑步，我有段时间疯狂的迷恋上了跑步，外面下着毛毛雨我也会出去动一动，不要担心跑步腿会变粗哦，跑步前后适当的拉伸，会让腿部线条变得非常好看。

而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼，整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做，跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住，很快就会实现你的愿望啦！

（1）由图中可知，使肌肉附着在骨上的结构是肌腱．

（2）③表示人体的肘关节，它能够灵活运动的重要原因是关节头、关节窝的表面均包围一层关节软骨以及关节腔里有滑液，减少了运动时的摩擦．

（3）骨的位置的变化产生运动，但是骨本身是不能运动的．骨的运动要靠骨骼肌的牵拉．骨骼肌中间较粗的部分叫肌腹，两端较细的呈乳白色的部分叫．肌腱可绕过关节连在不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．因此当你做任何一个动作时，都会包括以下步骤：C骨骼肌接受神经传来的兴奋D骨骼肌收缩A相应的骨受到牵引B骨绕关节转动．

故答案为：（1）肌腱；（2）关节软骨；滑液；（3）CDAB

哑铃的锻炼方法图解

　哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法，欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

　哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 操作方法

　 01背部肌肉锻练：

　引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

　 02手臂肌肉锻炼：

　托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

　 03腿部肌肉锻炼：

　俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

　 04哑铃腹部肌肉锻炼：

　直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

　 哑铃常见问题

　 问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

　答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

　答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

　哑铃操只有15分钟的练习时间

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

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引体向上

在单杠上悬垂，手臂伸直，拉动身体上移，直到下巴过杠。

正手、反手引体向上的不同在于握法：

正手引体向上。掌心朝向身体前方。肱二头肌用力更少，背部用力更多。难度更大。

反手引体向上。掌心朝向自己。肱二头肌用力更多。难度小。

其他的引体向上变化动作还有：掌心相对，拇指与四指处于一侧，水平引体向上等等。

价值

发展肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力，发展手臂和背部的肌肉。

握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助，如MMA、攀岩。

辐射。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助：推举、卧推。

肩部健康。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作，能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）这个动作，以你自身的体重来训练三头肌的力量，对倒立还是很有好处的（倒立也是以自身的体重进行练习）。当然，在做双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）时，身体最好不要荡来荡去，如果荡啊荡地，手臂就不需要用那么大力了。也就是说，荡啊荡可以省力。虽然你做的次数可能会比较多，但效果却不一定好。下图和下下图供参考。

双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）动作图解

　　

下面这个是连续的gif动画，就是有点小，将就着看吧。

　

　根据本人的经验，就是两脚勾起来，也是可以荡啊荡地。如果身体前后荡，药夫子做四五十个也不成问题，但如果不荡，做十个也挺困难的。

　　双杠臂屈伸（双杠臂曲伸）不只练习三头肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有练到。

　

　好事做到底，又到网上摘了一段训练方法，这段文字描述比较详细，供大家参考，如下：　　

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。这一动作具有多效应的功能，不同的做法会产生不同的锻炼效果。

　　动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　　 动作要求：

　　1．下放的速度要慢，并尽量降低。

　　2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

　　3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

　　动作节奏：下放2秒左右，静止1~2秒，撑起2秒。

　

　双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉——胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

　　 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

　　 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

　　 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

　　另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。