怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！

1用手与前额、后脑勺进行对抗练习。练习前，将手平放在你的额头。接下来，前额用力挤想你的手中与之做对抗练习。关键是，不仅仅是额头用力，而是建立在与手互相作用力的情况下，保护颈部肌肉的恒定张力，不要过分用力，保持对抗。

2继续保持10秒计数，然后放松并换到背部或本练习的后部。为后排锻炼，紧握着你的手在你头的后面开始。接着，对着你的手用力推你的后脑勺。

3关键，不是让你的头向后移动，也是手与头部相互用力，维持你的颈部肌肉恒定张力。坚持10秒钟，然后放松并换到前额，并重复前面的部分。

扩展资料

卧推考验的是你整个上肢力量的综合能力。别以为你光三头和胸肌练好了卧推就能出好成绩，你的肩，背缺一不可。而深蹲则主要考验的是你的下肢力量以及核心力量，硬拉对全身的肌肉都有要求：小臂、斜方肌、下背部、腿部所以练练硬拉对你的斜方肌增肌也是很有好处的。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

随着手机的普及越来越广，“低头族”的队伍也越来越庞大，越来越多的人出现颈椎不舒服的问题，那么肩颈酸痛时该怎么办呢？往下看！

颈椎病的征兆

治疗颈椎病

当颈椎出现问题怎么办？先来学一学这方法，只需一招就见效，而且还能降血压。

具体方法很简单，用手将头缓缓地往一侧后方拉伸，然后呼气，放开，每一侧坚持6次，再换另一侧。

每天清晨和傍晚，左右两侧各做6次，总共做24次，长期坚持下，可以缓解颈部僵硬，走路不稳、视力模糊，调节血压等症状。

颈部按摩操

日常生活中出现颈椎酸痛，肩颈疲劳的时候，一定要引起重视，不要累积疲劳，这里教你一个简单好学的按摩方法，能有效缓解肩颈疲劳。

第一步

用食指和中指并排按摩颈部两侧肌肉，放松两侧肌肉。

第二步

舒缓颈部肌肉，用食指和中指从上到下按揉颈部中间的肌肉。

第三步

双手抱后脑勺，用大拇指按揉颈部与后脑勺连接处，按摩这个地方可以有效缓解头痛的情况。

第四步

五指并用，大面积从上到下按摩整个后颈部，对于特别不舒服的地方，可以多停留一会儿。

第五步

揉捏颈部与肩膀的连接处，根据肌肉的酸痛程度调整用力地大小，可以有效缓解肌肉紧张、酸痛的现象。

颈椎病的预防

颈椎一旦出问题，会给生活带来很多困扰，因此在日常生活中，要保持良好的习惯，预防颈椎“生病”。

1注意颈部保暖

秋冬季节注意保暖、围好围巾，不要让颈部、背部着凉。

2定期热敷

在热水中加入少许食盐，毛巾沾热盐水后敷在脖颈处，热敷15-30分钟，可改善颈背部血液循环，缓解肌肉僵硬等状况。

3经常运动

如果长时间不运动，会导致软骨组织的营养不良，造成软骨组织的退化。因此要经常进行锻炼，如游泳、球类运动、瑜伽等，都有助于保持颈椎的 健康 。

最后教大家一个简易保健操，每天做一做可以预防颈椎不适，并且增强颈椎的灵活性。

第一步：双掌擦颈

首先是热身动作，从上到下连续按捏颈部，每次按捏3下，双手连续各按捏8遍。动作要轻缓柔和，按捏的力度持续渗透，可有效缓解肌肉僵硬，改善颈部血液循环。

第二步：左顾右盼

先慢慢的向右扭转颈椎到极限，持续3秒钟。切记不可用力过猛过快，动作要要匀速缓和。

再慢慢地向左扭转颈椎，保持3秒钟，注意肩膀始终保持不动，左右两边各做8遍。

第三步：前后点头

头先向前拉伸到极限，保持3秒钟，这个动作同样要匀速缓和。

再慢慢向后拉伸到极限，保持3秒钟。前后各做8次，动作要缓慢缓慢再缓慢，慢慢地感受颈部的拉伸，锻炼颈部的屈伸功能，特别适合长期伏案的工作者。

第四步：青龙摆尾

这个动作锻炼颈部的侧屈功能。先缓缓地将头偏向右侧，在极限处停留3秒。

再慢慢偏向右侧，停留3秒，左右各做8遍。锻炼过程中可能出现小关节咔嚓的声音，不要惊慌，这是正常现象。

第五步：旋肩舒颈

掌心朝下，双手置于胸前，先由前向后旋转，再由后向前旋转，连续做8遍。这个动作通过活动肩膀和颈椎的软组织，缓解和释放颈肩的压力。

第六步：头手相抗

双手相扣，置于脖子后面，手向前用力，头向后用力，持续3秒钟，连续做8遍。

第七步：项颈争力

左手置于后背，右手置于胸前，手掌缓缓向左平行推出，同时头慢慢向右旋转到极限，持续3秒钟。

然后做反方向动作，这个动作能够有效的锻炼肩膀和颈部肌肉的协调性，并且缓解和预防颈椎病的发生。

第八步：仰头望掌

双手紧扣，慢慢举过头顶，这个动作可以有效拉伸和放松我们的颈背部肌肉，做起来非常的舒服。

学会了吗？祝看到的每一位朋友，没有颈椎病，身体棒棒！

单而易操作的方法——

1）立姿，用全力收缩两肩。重复5一10次。

2）用手提供阻力，双手抵住前额，脖子向前弯；双手抱头，脖子向后弯；右手抵住头部右侧，脖子向右弯，左侧相同。效果更好的是用一条毛巾，对折，套在头上，用手抓住折合的两端，脖子分别向前后左右四个方向弯曲，同时用手拉着毛巾向相反方向提供阻力。

3）用一个放掉一半气的足球。以向前的为例，把球置于额头和墙之间，双手扶墙，脖子用力，头部向前顶，压缩足球，然后稍松，再用力，如此反复；其他方向同理。

4）负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽，上体略前倾，背不能驼，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量，使头部上抬后仰，至不能再仰为止，稍停，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做。做动作时，上体要保持不动，只靠颈部屈伸。头部上抬时吸气，前屈时呼气。 仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端，颈肌放松，使头部尽量下垂。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸，稍停，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做。做动作时，背部不应离开凳面，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气，下垂时呼气。

拳击、游泳及上肢和头部的重力量训练使脖子肌肉发达变粗。

在初练或没有器械的情况下，可以采用徒手的自抗力练习。两手托住后脑或利用毛巾拉着两项，做前、后的屈伸动作。单手托住头侧做左、右颈部的屈伸动作。两手或单手托住头部，当用力压或推时，颈部肌肉群要对手的压力施以一定的反抗力；复位时，手还要施以适当的力量。使头部使劲地慢慢还原。不要突然用力，防止颈部扭伤。