坐位体前屈怎么做技巧

坐位体前屈是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试仪的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。该项目表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。

一、站位练习方法

（一）拉伸大腿后部

（1）双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

（2）侧压腿练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。（3）双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

（二）拉伸大腿内侧

（1）直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，充分伸展双腿和腰部。

（2）弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90°，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

（三）腰腹部练习法

（1）跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3~5组。

（2）体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

（四）背部、肩部练习法

（1）站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3~5组。

（2）背向引肩：背对肋木站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂拉伸，手心向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

简单的训练方法！

先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。

同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

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3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采

用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂

或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

熟能生巧！坚持就是胜利！

动作规格：受试者坐在垫上，背及臀部紧靠在垂直面上，两腿并拢，膝关节保持伸直状态，脚尖向上，将一个宽50厘米，高30厘米的三面箱体架在双腿上方，双手尽量伸直，以虎口握住箱体边缘，测试时，受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体（虎口要一直紧靠住箱体边缘）。

坐位体前屈测试是测试人体在静止状态下的身干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及人体身体柔韧素质的发展水平。躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度过小，关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及人体身体柔韧素质的发展水平底下。

男子坐位体前屈：年龄在20-24岁，长度17-27为一分，271-36为两分，361-44为三分，441-52为四分，521以上为五分。（单位为厘米）

女子坐位体前屈：年龄在20-24岁，长度在11-175为一分，176-285为两分，286-375为三分，376-495为四分，496以上为五分。（单位为厘米）

扩展资料：

坐位体前屈好处：

坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧性是人体完成动作时，关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏，取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。通过体育锻炼能提高关节的灵活性，改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性，而当人们缺乏体育锻炼，体质下降时，很多都是从柔韧素质的下降开始的。

坐位体前屈最大的好处就是可以拉伸腰腹部的韧带，活动关节，其次对肌肉也有一定的缓解，可以在一定程度上保持身材的完美，从而控制体重。通常在进行柔韧度测试时，坐位体前屈就是最典型的一项测试，所以坐位体前屈对人体的柔韧性是非常好的，可以选择适量的锻炼，并且每天坚持。但是平时建议再做的时候要注意避免过度运动，而造成拉伤。

-坐位体前屈

-坐位体前屈测试

坐位体前屈的练习方法如下：

1、正压腿：     一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯屈，复原姿势后连续再做。   

2、侧压腿：

一腿直立，另一腿举起放于高度适当的高物上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。    

3、正踢腿：

直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交替练习。    

4、并腿体前屈：

两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做。    

5、分腿体前屈左右摸脚：

两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。

6、坐姿并腿体前屈：

双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不得弯屈，复原姿势后连续再做。

注意事项：

测试前应做好热身，肌肉的预热拉伸，避免没有做热身或者热身不充分的情况下，直接超限度或者过度、过猛的用力，导致拉伤。特别是天气较冷时测试，更要让肌肉充分预热。

　　坐位体前屈是江苏省2008年体育高考必考项目。表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。

　　1．拉伸大腿后部

　　(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

　　(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

　　(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

　　2．拉伸大腿内侧

　　(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

　　(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

　　3．腰腹部

　　(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

　　(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

　　(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

　　4．背部、肩部

　　(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。

　　(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

　　(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

　　坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。