国外超模,蜜桃臀蜂腰大长腿,怎么练就的?

　Alessandra Ambrosio

　　连续参加了13年维秘Show的Alessandra，跟一帮美模在海滩开party喝椰汁!13年身材不变形。

　植物能给人带来平和与能量，同时也能锻炼双臂的力量。随处都可以成为健身场所，一个简单的动作，坚持下去，气质和身材逐渐养成。

　Natasha poly

　　当今最红俄罗斯超模Natasha poly在马尔代夫度假！腹肌羡煞我等！

度假还带了私人健身教练健身，可见她多么刻苦！没有人是天生的气质优雅，没有人是天生的身材曼妙，只有后天不懈的坚持，才能获得别人不断羡慕的眼神。

   Candice Swanepoel

　　维秘腰最细的Candice Swanepoel在山顶木屋听风化雨！看她的腹肌！

　Chanel Iman

　　曾在《Gossip Girl》中做客串明星的，黑人超模Chanel Iman在迪拜开游艇玩跳伞！

　　跑步和远足是Chanel Iman最爱的运动。坚持下去，让习惯成为爱好，超模的养成也是需要很大的坚持和放弃的。

  Sigrid Agren

  全球Top15的超模Sigrid Agren在潜水冲浪划帆船。

   Sigrid Agren会做倒立来锻炼手臂的肌肉。让自己的手臂线条更好！这个动作就充分能说明她平时的锻炼程度，不常付出于行动的人有几个人能够做到坚持

短跑项目属体能主导类速度性项群。短跑项目的特点是在短时间内有效地发挥机体体能，使机体产生最大的动作速度和移动速度。短跑项目的特点决定了短跑运动员大腿屈伸肌群在运动过程中始终保持高频率、高强度的快速交替收缩。大腿屈伸肌群的快速交替收缩，使大腿运动环节绕髋关节轴做快速的前后摆动。实践证明，这种快速摆动的结果是短跑运动员获得最大移动速度的主要原因。

　　机体要保持最大移动速度，就必须保持屈伸肌群具有协调的力量特征。在运动过程中，屈伸肌群一方的力量较大，就容易给较弱的一方造成损伤。损伤的程度，由屈伸肌群肌力比值以及运动强度等因素决定。据有关报道，国内短跑运动员大腿屈伸肌群肌力比值为06～08之间，而国外优秀短跑运动员大腿屈伸肌群肌力比值为08～10之间，最高值为12。

　　肌肉主动强烈地收缩或被动过度地拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。在体育运动中大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿前后肌群肌肉力量不平衡，左右侧同名肌力量不平衡是造成拉伤的主要原因。多关节肌(如半腱肌、半膜肌、股二头肌)因其运动协调能力较低，也容易发生拉伤。

　　人体在跑进过程中，大腿后群肌(屈肌)的力量应接近于其前群肌(伸肌)的力量。后群肌作为下肢蹬伸时的先收肌其作用有二：一是对伸肌起到收缩前的欲伸拉长；二是在蹬伸结束时，对伸肌力量进行缓冲、制动或延缓环节的运动速度，以避免关节周围软组织损伤，当大腿后群肌达不到上述要求时，运动过程中，就会造成大腿后群肌的拉伤。

　　短跑运动员在训练或比赛过程中为了避免大腿后群肌的拉伤，应该注意以下几个方面：

　　第一，大腿后群肌和大腿前群肌的力量应达到相对平衡。大腿前群肌的力量练习一般采用杠铃深蹲或者是各种跳跃练习。大腿后群肌的练习可采用在海绵垫上做俯卧收腿的练习方法，器械可采用橡皮筋，或者是在海绵垫或跳高凳上做跪起练习。

　　第二，左、右两侧大腿屈伸肌群力量要均衡。除了必要的力量练习外，应该选择性地增加负重侧蹲以及负重弓步走的练习，以此加强两腿之间的力量平衡。

　　第三，注意加强屈肌各易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习。

　　第四，运动前应充分做好准备活动。

　　第五，合理安排运动量。

　　第六，纠正和改进技术动作上存在的错误，如此才能达到预防的目的。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉？坐姿腿屈伸是锻炼肌肉的方式之一，不仅可以锻炼肌肉，还对身体健康大有益处，但有人不清楚锻炼的是哪个肌肉，下面讲讲坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉1

坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

坐姿腿屈伸标准动作

1、 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。

这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。

如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉2

一、坐姿腿屈伸伤膝盖吗

如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。

在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。

上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。

为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。

二、坐姿腿屈伸练哪里

坐姿腿屈伸主要锻炼的是大腿股四头肌这个部位，可以雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。

三、坐姿腿屈伸动作要领

1、选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。

2、 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。

4、 重复动作至推荐的重复次数。

四、坐姿腿屈伸动作误区

1、 上背部过于向后靠

身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。

2、 身体前倾

股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。

3、 利用惯性

只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。