怎么锻炼小臂肌肉和手腕力量?

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

二、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

1、锻炼小臂肌肉的方法：

（1）反握腕弯举

动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。

（2）绳索杠铃旋转

动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间栓一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。

2、锻炼小臂肌肉的好处：小臂上的肌肉，主要作用在于控制手指的握紧和张开，以及手腕的弯曲和伸直。具体来说，小臂的肌肉群又可以分为腕直肌和腕屈肌，其中腕直肌（在小臂的外侧）作用是让手掌张开，还有让手腕向小臂外侧弯曲；腕屈肌则正好相反，负责让手掌紧握，以及让手腕向内侧弯曲小臂肌肉的主要作用就是抓握力，在手腕受力的时候不容易受伤。

首先，以下均为本人的经验总结。并非网络无意义的复制，虽然有些段落以前也对别人这样回答过，但终究都是自己的写的。希望耐心看下去，会有帮助。

首先说说概念性的东西。

动作：每块肌肉的系统锻炼，需要三个动作的刺激——弯曲练习、拉伸练习、收缩练习。这三个动作缺一不可。

弯曲练习，主要是让整块肌肉整体参与运动，调动全部的肌肉力量，这个时候你要用你能承受重量的80%，（记下这个数字，以后你力量的增长会从这里显现）。

拉伸练习，主要是把肌纤维拉长，对肌纤维进行顶峰拉长的刺激，拉长肌纤维的长度，来让肌纤维进行增长。

收缩练习，主要是让你的肌纤维进行顶峰收缩，来增加肌肉的厚度和塑造形状。

每天最好只锻炼一块肌肉，这样所吸收的蛋白会专款专项。但是小块的可以练两块，比如胳膊上的。

锻炼过程的具体次数和组数：基本我上述的三个动作都每个动作三组，每天九组，每组之间休息一分钟左右。每组8-12次（千万不要超过12次，10次为最好），每次哑铃不要有间隔，不能用爆发力，也不能用身体甩动来带动哑铃，尽量保持身体其他部位不动，只运动你想练习的肌肉，动作规律基本可以说上两秒，下两秒，切记不要有间隔。动作一次是弯曲，拉长，收缩，的顺序。

然后说你想锻炼肌肉的具体动作。

胸肌：

弯曲训练：杠铃卧推，切记双手宽握，伸直时，要比双肩宽。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。重量每个星期都要适当增加。

拉伸训练：平卧哑铃扩胸，双手打开时尽量低，达到对胸肌纤维拉伸的效果。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。也要适当增加重量。

收缩训练：飞鸟夹胸，拉飞鸟的时候，双手尽量在提前交叉，对胸肌进行挤压，使其厚度增加。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。

如果不去健身房，就在家做俯卧撑，不过尽量要负重，每组20,9组，每组间隔一分钟。

臂部肌肉需要哑铃的支持了。

首先说小臂肌肉

肱桡肌、尺侧腕区肌、还有小块的掌长肌（掌心一侧的肌肉群），这些肌肉主要是对手腕向内弯曲的力量，扳手腕必不可少。

锻炼这些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝盖上，手腕略伸出膝盖而下垂，然后抓握哑铃保持小臂不动，进行手腕屈伸。记住手腕放下的时候不要一下垂下，要慢慢的有意识的控制还原。时间控制在起1秒，落一秒。中间不要有间隔。不要用爆发力。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

然后是桡侧腕长伸肌、肱桡肌外束、拇指长伸肌，拇指短伸肌等。（主要是手背方向的小臂肌肉）锻炼动作与上一个动作方向相反，掌心向下抓握哑铃，同样小臂不动，进行手腕上提。不要用爆发力，起一秒，落一秒。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。

大臂肌肉的肱三头肌

肱三头肌主要负责的动作是小臂由弯曲到伸展。而小臂肌肉力量负责的是手腕的屈伸。

如果你没有哑铃，那么也一样能锻炼肱三头肌的力量。

俯卧撑，是锻炼胸大肌的，因为俯卧撑双肘张开，胸大肌收缩，使大臂做像内夹紧动作。但是只要把双肘加紧身体夹在肋骨那个位置，然后在做伏地挺身，就可以锻炼肱三头肌力量，而且这个动作最好用拳头做记住，动作的精髓在于一定要让手肘大臂夹紧身体，不要张开。你可以试一下，这个动作还是不太好做的。

8-12次为一组，每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。切记要分组的，合理的练习，千万不要贪图多。

开始的时候你大臂后面，手肘以上会酸胀痛，那是因为你运动消耗了肌肉里的糖，是肌肉产生很多乳酸，乳酸聚集在肌肉组织和毛细血管中，是肌肉的血液循环受阻，便会疼涨，但这种感觉2、3天就会消失，如果第一天你做完第二天很疼，就不要坚持做下去了，停两三天，等疼痛消失之后，再做，如果以个星期都这样的话，那么就按照原来的动作少做几组，这样你会发现肌肉反而不疼了。肌肉疼说明那个肌肉已经得到了相应的刺激。这种疼痛只在第一次之后会出现，或者很久不运动之后会偶尔出现。因为随着锻炼，你的毛细血管会增粗，有些毛细血管会随着锻炼呗建立起来，会加速你运动后的乳酸代谢。

肱二头肌你应该知道吧，就是手握哑铃进行体前小臂屈伸（掌心向上），站立坐姿都可，不要用爆发力，不要用身体力量向上甩。8-12次为一组，每次之间不要有间隔，起两秒，落两秒。每天做九组。每组之间休息40-60秒。不要过长和过短。适当的增加重量。也可细分为三个动作，第一个站姿杠铃手臂前曲，第二个拉伸，斜靠坐姿哑铃前曲，第三个托板杠铃前曲。3组，每组8-12次，每组间隔一分钟。

大概这样，说了这么多，应该会对你有帮助。住好运！