估计是比较严重的扭伤,之后造成习惯性崴脚,系统的治疗是最重要的。建议平时用弹性绷带固定伤脚,同时多穿运动舒适的鞋,另外应该集中一段时间做治疗,去看看中医骨伤,按时的敷药,理疗,按摩等,还要注意休息以及日常的洗敷,揉搓,相信是可以根治的。关键是休息和系统的治疗。
第一阶段—休息、冰敷、压迫、抬高(RICE):RICE可说是所有运动伤害急救的通则。(1)休息:于受伤时即刻停止患部动作;(2)冰敷:接着,藉由冰敷促使局部血管收缩,以抑制皮下出血和减少发炎肿胀;(3)压迫:以弹性绷带包扎患部亦有消肿之功效,但切记勿捆绑过紧,以免阻绝血液循环;(4)抬高:将患部抬高则可促进血液及淋巴循环,防止充血及消肿。
2第二阶段—有限的活动:在完成急救和消肿手续后,接下来便须将焦点转向患部的治愈上。首先,必须了解血液于患部复原中所扮演之角色。血液中的白血球具有防御病菌、清除坏死组织、和增进机体免疫力的功能,因此患部复原的时间遂与血液之供给量成正比。举例而言,皮肤与肌肉具有绵密的微血管组织,故复原期较短;但韧带与肌腱的微血管分布稀疏,因而至少须费时六周方能痊愈;至于保护关节的软骨,由于其全然无血液供给,故唯有动手术方能治愈。此外,除血管分布的疏密,运动量之多寡亦会影响血液循环的程度。复原初期,患部尚无法承受剧烈运动,故宜采热敷或按摩之方式促使血液流通。但当受创组织较健全、且使用患部不再感到刺痛时,便可进入第二阶段,即藉由适度的运动促进血液循环。所谓适度,是指在患部自主(不施压)与正常的范围内进行活动,且不致感到不适。
3第三阶段—渐进式施压:当患部于自主范围内进行活动而不致感到疼痛时,便可对受创组织施压,使其强化。但施压之强度须适中,一旦感到疼痛便须停止,否则将引起二度伤害。其次,应注意在对患部施以抗压训练时,须避免于训练后12小时内采热敷。此外,此阶段亦可借机纠正肌群的不平衡发展,藉施压之方式强化原本较弱的部位。
4第四阶段—患部之愈合:随着第三阶段的完成,患部将回复其原有肌力的2/3,此时可转以实际攀登之方式帮助愈合。由于患部已久未使用,故须经过一段重新适应期,方能与其余肌群协调运作。起初可进行一些难度易、强度低的攀登训练,使患部适应各种不同的姿势与动作,再将强度逐步提升。相对于第三阶段,此阶段可帮助选手审视自身的攀登技巧。倘若平日倾向于以固定动作攀登或攀爬特定地形,此阶段多元化的攀登训练将可降低同类型伤害再度发生的可能性。
足踝部骨折必然会影响整个足部各关节与踝关节的功能,所以康复的重点在于踝关节屈伸及其肌力的训练,以最大限度地恢复其负重行走的功能。
1 你可以每天进行直腿抬高练习向上的直腿抬高,使股四头肌收缩。
2 向内、外的抬腿,使内收肌和外展肌得到锻炼。每组20次,休息1分钟后,开始第2组,持续2-4组。
3 每天2-3次。轻柔的练习踝关节内、外翻和旋转活动。每次10-15分钟,每天2-3次。
4 每天使用使用温水泡脚,促进足部血液循环。
因为手术患者骨折复杂程度和固定强度不同而略有不同,以上康复训练仅供你参考,具体需要咨 询主刀医生。
早上起床的养生动作
早上起床的养生动作,身体是我们生活的基础,因此我们生活中运动有利于增强身体的免疫力,而很多人都会选择早上运动,晨间慢跑是一个非常好的选择。以下分享早上起床的养生动作
早上起床的养生动作1起床后坚持做六个动作
1仰卧侧屈
仰卧在床上,一手向上举,随着上体侧屈,下肢用力伸直,左右侧屈分别做6~8次,可锻炼腰腹力量。
2挺腹
平卧,双腿伸直,深呼吸。吸气时,腹部有力的向上挺起,呼气时放松,一呼一吸为一次,做10次,可增强腹肌弹力,预防腹壁肌肉松弛,具有减肥和加强胃肠消化功能作用。
3蹬摩脚心
仰卧,以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后,可促使全身血液回流,有活经络、健脾胃、安心神等功效。
4伸懒腰
睡觉时,身体多采取屈缩的姿势。醒后在床上两手交叉,伸向头顶上方,脚尖绷直,伸展身体,同时配合深呼吸动作,如此反复练习4~6次,有助于消除人体疲劳,精神倍增。
5转头屈脚踝
头部供血不足会让人感到头昏脑涨,早晨醒来,躺在床上,头部向左、右两侧各转动8~10次,即可减轻头昏症状。与此同时,屈伸脚踝关节10~20次,能够使下肢活动起来。
6猫身
趴在床上,撑开双手,伸直合拢双腿,撅起臀部,像猫弓起脊梁那样用力拱腰,反复十几次,可促进全身气血流畅,防治腰酸背痛等疾病。
起床后不宜做什么
第一:睡醒后切忌立即进食
其实经过一个晚上的睡眠,你的胃在清晨还处于“半梦半醒”的状态,需要用到十几分钟至半小时才能醒来。而且由于早上唾液和胃液分泌量相对较少,如果立刻的吃东西,特别是吃一些难消化的食物(如肉类等),这样很容易导致你消化不良。建议早上起来后最好先喝一杯水,过段时间再进食。
这一杯水,不仅能补充睡眠时失去的水分,增加消化液的分泌,还可以促进血液循环,防止心血管意外的发生。同时还要注意,早上喝温水且喝水不要过猛,一口一口喝。
第二:早上起来不要立刻起来
不少的朋友都试过睡醒马上起来有种头晕眼花的感觉吧。因为睡醒之后,人体其实是从抑制转入兴奋的过程中。如果这个时候你立马的起床,身体还没适应,血液不能几时运输到大脑,就会是大脑氧气不足而出现头晕眼花的症状。睡醒可以在床上坐一下,活动一下,按摩一下头部手脚,在慢慢的起床。
第三:睡醒之后立马工作是要不得的
醒后马上投入紧张的工作中,这时脑部供血不足,不仅工作效率不高还很容易疲劳。最好是醒来的时候在床上躺一下,等身体肌肉和血液都慢慢的清醒,可以适当做一下伸展运动,唤醒你的body喔。
第四:醒来后千万不要做剧烈的运动
很多人有晨运的习惯,不过起来后运动要适度,不要做剧烈的运动(如快跑等),因为做了剧烈的运动会刺激到交感神经,使之过度的'兴奋,打乱神经节律,很容易让人一天都紧张焦虑不安喔。
第五:不要立马小便
专家解释说,晚上如果喝水喝多了,很多人会被尿憋醒,这个时候你匆匆忙忙的上厕所,很容易会头晕,睡觉时身体各项机能运转缓慢,而且膀胱迅速的排空,易诱发低血压和短暂脑部供血不足,这样就会导致排尿性晕厥。所以再急也要慢慢起来去厕所。
第六:醒来后不要立马叠被子
睡醒叠被子是好习惯,可是不要睡醒立马就叠。因为其实我们的卧室看起来再干净,被褥里也至少有1500万只螨虫,如果马上叠好被子,被子上会保存人的体温和汗液,这样就更加适合螨虫的繁殖。这是应该要打开窗通通风,翻转一下被子,可以洗漱完再叠喔。
早上起床的养生动作21、 扭转。
首先将两脚打开与肩同宽,以脊椎当作中轴,想像自己是一条绳子,双手放松,之后开始转动身体,脚跟可以随著转动而稍微离地,将身体转到感觉变舒服了,记得配合呼吸,以6的倍数当作组数计算。这么做可以让手和肩部放松。
2、 抬腿。
过程中都是以一脚触地,另一只脚则抬至大腿与地面平行,如果可以的话就抬得更高,用手去碰脚趾,双手动作配合脚的动作,接著闭上眼睛并保持平衡,每次做的时间要超过10秒,一天做3~5次。这么做可以增加灵活度、平衡和协调,也能促进腿部血液循环。
3、 滚动。
仰躺的姿势下,膝盖和脚踝弯曲,并用手去抓自己的脚,滚动自己的背部,要配合呼吸,至少来回滚动12下,如果比较瘦的人可以在下面垫软垫。这么做可以改善脊髓血液流动,也能纾解压力和疲劳。
4、 蜂鸟。
仰躺的姿势,将左手放在右边肩甲骨上,并将右手放在左边肩甲骨上,就像紧抱著自己一样,这时背部会有点拱成弧形,这时开始左右滚动自己的背部,这个动作可以接在上一个滚动的动作后做,一样要配合呼吸且要做至少12下。这么做可以放松脊椎,尤其是肩胛骨间的部位。
5、 伸展。
仰躺的姿势下,将双手手指紧扣往头部的方向尽量伸展,脚也要伸直,垫脚尖的姿势尽量把脚往下延伸,这个动作只要做到觉得舒服就可以了。这么做可以放松全身,建议是接在滚动和蜂鸟之后再做。
6、 蜡烛。
仰躺的姿势下,将双脚往上抬尽量往天花板延伸,整个背部、腰部和臀部都要抬离地面,可以用手支撑在腰部保持平衡,但是颈部的肌肉应该要处于放松的状态,这个动作只需要维持一下子就可以了。这么做可以改善大脑血流、提高记忆力和智力表现、降低疲累感。
7、 趴地抬身。
先将肚子趴在地上,双手前臂支撑地面,手肘呈90度弯曲让躯干离地,肩膀放松,两脚脚尖点地,之后将手肘深植,把身体抬的更高,维持一下后再回到起始姿势。这么做可以增强背部、让脊椎更灵活。
8、 婴儿式。
将双脚髋部和膝盖弯曲,并把脚放在臀部下方,两脚膝盖并拢,躯干在大腿上方,可以尽量让自己变成圆形的样子或是单纯将手往前伸展,要完全放松并保持一下子即可。这么做可以让背部放松、刺激消化器官和防止膝盖有钙质沉积。
9、 扭曲。
坐在地上,将左脚跨越右脚的膝盖放在身体右侧,右脚膝盖弯曲把脚放在左侧臀部,将身体和头转至左侧,如果身体较紧的人可以用手压著膝盖固定,两边要交替做。这么做可以脊椎柔软度和韧性、伸展肌肉,同时也是预防背部疼痛的好动作。
10、 弯曲。
站立姿势下双脚打开约肩宽一倍的距离,将双手往侧面打开抬至与地面平行,先将身体侧倾用手碰触膝盖,两边交替做几回再回到起始位置,之后配合呼吸身体向前向下弯曲,并用右手碰触左脚踝,两边交替做,最后回到起始位置。这么做可以加强脊椎和腰部肌肉。
早上起床的养生动作3早晨起床做什么运动有助减肥
一、早晨慢跑
早上慢跑,有助于消耗体内脂肪。另外,这一种运动项目是非常适合的,因为早晨空气清新,出门跑一下是可以起到减肥的作用,而且还能够让心情变得更愉快,开始跑步时,不要急于求成。可以跑与走相结合。逐步适应以后在增加距离和跑步的时间。只要你能坚持,一定会有结果。
二、跳绳
跳绳的减肥作用也是非常不错的,早晨起床之后不妨在院子里面跳绳,但是也是需要注意跳绳的速度,也不要太快,一定要调整好个人的呼吸频率。一般来说,跳绳所消耗的热量与慢跑所消耗的热量会更多,减肥效果也更加明显一些。
三、躺着登腿
早上醒来后,躺在床上,就可以开始这项运动,背部朝下,两臂平放在身侧,两腿上举,像蹬三轮一样来回交替地蹬,不但能锻炼腹部肌肉,还能锻炼腿部肌肉,达到减肥的效果。
四、骑自行车
在我们早上实在抽不出时间来运动的时候,每天坚持在上班的路上骑自行车,绿色出行,既舒适,又能减肥,而且还勤俭节约,这一举数得的办法,你值得拥有。
五、登山
登山是一项非常具有趣味性,而且对于人体来说非常有用的运动呢。在登山的期间,我们的身体的小肌肉会因此而被活动到,运动到,除此之外,我们还可以通过登山让我们的脂肪加快燃烧,让我们的整个身体都得到有效的运动量。
运动,必须有一定强度才能达到消耗热量和脂肪的目的,最好是会出汗和感到心跳加速的有氧运动,维持体重者每天最少运动半小时,体重超重需要减肥者则需在专业人士的指导下,制定有针对性的训练计划,每天至少运动2小时才能达到减轻体重的目的。
2如何去预防肥胖:
首先,我们要养成良好的饮食习惯。根据自己的生长需要来调控热量摄入,吃多样化的食物,不能随性地由自己决定吃不吃、吃多少。在日常生活中,要去控制自我的饮食,各类食物都要有一定的摄入量。
其次,我们也可以通过增加活动量以增加热量的消耗,而这也是我们预防肥胖的一个重要措施。
此外,我们还要定期给自己检测体重,发现体重增加过快时,则应引起重视,及时调整。
无法下蹲是因为你长时间踝关节制动导致关节周围韧带僵硬所致。三个月还没有活动,再拖就更僵硬了,所以现在要加强锻炼,主要是主动和被动活动踝关节,幅度不要太大,慢慢来。可以多在热水中泡泡,这样促进周围血液循环,再加上运动,会有助于其恢复的。
自行车运动员踝关节的发力范围
爱的彼岸668
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数理统计法等研究方法对男子短距离自行车运动员下肢膝、踝关节屈伸肌群力量特征进行研究。 研究结果: 1在测试角速度为60°/s(最大用力)时,一级以上男子短距离自行车运动员左、右侧膝关节伸肌群峰力矩值大于二级以下运动员(P<005);一级以上男子短距离自行车运动员膝关节右侧屈肌群峰力矩明显大于二级以下运动员(P<001);二级以下男子短距离自行车运动员左侧膝关节伸肌群峰力矩明显大于右侧(P<001)。 2在测试角速度为300°/s(快速用力)时,一级以上与二级以下男子短距离自行车运动员伸肌群比屈肌群的相对峰力矩均下降幅度较大。 3在测试角速度为60°/s时,二级以下男子短距离自行车运动员左侧踝关节背屈跖屈肌群峰力矩大于右侧(P<005),且一级以上无显著差异。 4在测试角速度为60°/s和180°/s(快速用力)时,一级以上男子短距离自行车运动员右侧踝关节背屈肌群峰力矩均明显大于二级以下运动员(P<001)。 结论与建议: 1二级以下男子短距离自行车运动员左、右侧膝关节伸肌群和右侧屈肌群最大肌肉力量有待提高。二级以下男子短距离自行车运动员左、右侧膝关节伸肌群发展不平衡,应加强训练右侧膝关节伸肌群的力量,以及早纠正其踏蹬不圆滑的现象。
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