关于双杠的问题

这个运动属于滑轮运动

任何锻炼都是有价值 但不一定需要

如果是想长肌肉 机械运动更有效果

这种运动重要是提高运动性力量 当然也会长肌肉 不过不太明显 效果是正面三角肌和背阔肌增大

建议如果自身有一定的肌肉和力量后在进行这种锻炼 肌肉线条会更漂亮清晰

此外 在练习时也需要一定的腹肌力量 难度较高 循序渐进~~

双杠是众多体育运动项目中的一项，同时双杠也是男子竞技体操项目之一。我们除了常在奥运会、运动会中看到运动员们表演双杠运动项目，同时在我们生活中，双杠这项运动也受到人们的喜爱。那么双杠运动项目对我们有什么意义呢？我认为的想法如下：

1、有效地锻炼上肢，起到健身的作用

长期坚持做双杠臂屈伸的练习，对于身体会有很多的好处，可以使整个上肢得到更好的锻炼。当我们坚持每天做适当的双杠运动时，我们的手握杠两臂同时用力将身体撑起，然后做屈时和直臂撑起的动作（臂屈伸）、重复动作。由于上肢需要支撑起身体的重量，同时还需要做一定的动作，就会提高上肢的肌肉锻炼，也能提高自己的上肢的力量，所以双杠是很好的起到健身的运动项目。

2、增强我们上肢与肩带力量，提高支撑能力和对身体的控制能力

坚持练习双杠运动，可以增强我们上肢、肩带、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韧性、提高上肢关节的稳定性，由于手臂的支撑能力提高，同时当我们支撑身体在空中，进行相关的运动的时候，为了保证身体不落地，我们就要努力控制好自己核心力量，提高自己的平衡力，练习久了就可以提高我们对自身身体的控制能力。

3、改善我们的协调性和平衡能力

双杠运动中，通过形式多样的支撑摆动、分腿、转体、推手等动作练习，不仅可以提高我们身体在时间和空间的自我调节和控制能力，而且还对我们的平衡能力、支撑力和协调性发展，都有积极的作用。长久的坚持双杠锻炼，可以改善我们的协调性和平衡能力。

胸肌：1俯卧撑，20个1组，一天做5组

2引体向上，10个1组，一天做5组（视身体情况而定，做到力竭就可以）

3双杠撑起，15个1组，一天做5组

4平卧杠铃推举，12-15个1组，1天做5组

5划船，50个1组，1天3组

腹肌：1仰卧起坐，30个1组，一天做5组

2单杠上曲腿，10个1组，一天做5组

3双杠上摆腿，10个1组，一天做5组

4床上平躺举腿，20个1组，1天做5组

5仰卧转体起坐，30个1组，1天3组

这个你在结合一些有氧训练，比如跑步和跳绳，我就是这样锻炼自己的，我身高170米，体重64公斤，坚持做，1年保证你能出型！（纯自己手敲）

　　部队单双杠练习：

　　一、直臂支撑

　　两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

　　二、挂臂撑

　　两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

　　三、挂臂屈体撑

　　挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

　　四、支撑摆动

　　先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

　　五、挂臂撑摆动

　　从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

　　六、悬杠屈膝缩腿

　　两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

　　七、引体向上

　　经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

　　宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

　　1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

　　2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

　　3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

　　4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

　　5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

　　6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

　　八、双杠臂屈伸

　　这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。

　　双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。

1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。