股骨滑车的三度软骨退变（龟裂）到四度需要多长时间啊？跪谢！！！

1、如果你去年11月份前叉断了以后，膝关节不稳，然后你走路走到今年8月，相当于在膝关节不稳的情况下走了10个月的路，的确是会造成软骨损伤的。因为前叉韧带的作用是限制小腿向前脱位的，没有前叉，就靠股四头肌来代偿，而股四头肌发挥作用就是靠髌骨，所以髌骨下的压力是很高的，滑车就是在髌骨下方，滑车的软骨损伤是和你手术拖的太久有关系的，是和你交叉韧带损伤有关系的。

2、软骨是不能再生的，但你手术重建交叉韧带后髌股关节的压力会减轻，对损伤处是有好处的，但也不能逆转软骨损伤，你现在情况还行，最起码上下楼都不痛，不需要手术处理，MACI暂时不考虑。可以先吃到氨基葡萄糖和打玻璃酸钠。少做一些增加膝关节内压力的动作。比如上楼，爬山。

下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋；上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十一、腹内斜肌 位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同；一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。

十二、肱二头肌 位于上臂前面皮下。近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。在屈肘时，前臂先旋外再屈，才能发挥最大的力量；远固定时，使上臂向前臂靠拢，如单杠引体向上动作。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量

十三、肱三头肌 位于上臂后面皮下。近固定时，使前臂在肘关节处伸。有长头、外侧和内侧三个头。采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。

十四、 腰肌位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。近固定时，使大腿屈和旋外；远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

十五、臀大肌这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收；远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

十六、股四头肌这是人体最有力的肌肉之一，位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时，使大腿屈、小腿伸；远固定时，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)；保持股骨垂直，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

十七、缝匠肌这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。

十八、股二头肌位于大腿后面外侧皮下，有长短二头。近固定时，使小腿屈和旋外；小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时，使骨盆后倾。采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量

十九、胫骨前肌位于胫骨的外侧。近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

二十、小腿三头肌位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时，能使小腿和足屈。远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。所以，促进腓肠肌的发展对自我健美训练者是非常重要的。

二十一、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下，呈长扁形。近固定时，可使前臂屈。远固定时，可使上臂向前臂靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

二十二、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十三、桡侧腕长伸肌位于前臂背面的浅层外侧，能使手伸并外伸和外展。采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十四、尺侧腕屈肌位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

二十五、尺侧腕伸肌位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

负重臂屈伸和卧推是两种不同的力量训练方法，它们的换算需要考虑多个因素。

首先，负重臂屈伸和卧推的动作范围不同。负重臂屈伸训练的是肱三头肌和前臂肌群，动作范围较小，大臂始终贴近身体。而卧推则训练胸肌、三头肌和肩部肌群，动作范围较大，手臂从胸前伸直到完全伸直。

其次，负重臂屈伸和卧推的负重方式也不同。负重臂屈伸通常使用哑铃或杠铃等自由重量进行训练，负重大小以重量为单位计算。而卧推则可以使用杠铃、哑铃或机器等不同的负重方式进行训练，负重大小以重量为单位计算或以机器上的设置重量为单位计算。

最后，负重臂屈伸和卧推的训练效果也不同。负重臂屈伸主要训练肱三头肌力量和耐力，可以提高手臂的抓力和握力；而卧推则主要训练胸肌、三头肌和肩部肌群力量和负荷承受能力，可以提高上肢的爆发力和力量储备。

因此，负重臂屈伸和卧推之间的换算需要根据具体情况进行计算，不能简单地进行转换。建议在训练中根据自己的实际情况和训练目的选择适合的训练方法。

深蹲是健身中一个必不可少的动作，很多人甚至把深蹲视作健身中最重要的动作，深蹲不仅可以训练我们的下肢力量，也能够对我们全身很多肌群进行训练，而如何才能提高深蹲，也是大家所关心的，很多人问，深蹲怎样才能够达到200kg呢？接下来我们就来为大家解开迷思。

我们都知道，深蹲中我们的腿部起到了至关重要的作用，也是我们深蹲中的主要力量输出点，那这样说，练好腿就是深蹲的关键了，那练腿除了深蹲我们还能做什么呢？给大家推荐几个动作。

动作一：辅助深蹲

动作要领：这个动作需要我们利用的是一种特殊的杠铃，这个杠铃中间有两个把手，我们在动作开始的时候拉住这两个把手就可以进行训练了，这个动作比起一般的深蹲来说，好处就是我们不用去依靠手臂控制杠铃平衡，能够把注意力更加集中在腿部的发力上。

动作二：器械腿举

动作要领：躺在腿举凳上，背部贴近凳子，双腿踏在踏板上，动作开始时朝上蹬起，腿举的好处就是能够通过改变我们双脚的间距和脚尖打开的程度，对我们腿部的不同部位进行侧重刺激，比如说我们站距变大，对我们的大腿内侧刺激就大，站距变窄，对我们大腿外侧的刺激就大。

动作三：腿屈伸

动作要领：腿屈伸可谓是提高深蹲的神器，本人就是除了深蹲以外主要训练腿屈伸，依靠腿屈伸作为辅助训练，深蹲突破200KG的，腿屈伸的好处就是能够让我们的股四头肌孤立受到刺激，得到最强大的训练效果。

我们在腿屈伸的过程中，伸展大腿时，可以保持大腿不动，保持一秒，这样能够让更多的血液流进肌肉中，达到更好的充血效果。

动作四：单腿深蹲

动作要领：为什么这里我们会给大家推荐这个动作呢？因为在深蹲中，我们的核心肌群也是必不可少的部分，而单腿深蹲最好的地方就是，不但能够让你的腿部得到训练，也能够让你的核心肌群得到强化，不信你可以自己去尝试，我们就算不负重，进行一个单腿深蹲，都非常困难，这就是核心肌群的威力。

想把深蹲提高到200kg，体重如果在80公斤以上，其实并不难，只要按照我们上面推荐的训练去做，把腿部强化，然后再加强臀大肌和背部的力量，200kg完成只是时间的问题了。