各部位肌肉的训练动作有哪些

颈部 颈肌： 单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸肩部 三角肌前束： 前平举三角肌中束： 侧平举 侧平拉三角肌后束： 俯身侧平举 颈后推举胸部 胸大肌： 平卧举胸肌上部：上斜卧举胸肌下部： 下斜卧举仰卧飞鸟 （仰卧角度和刺激部位同上述卧推）臂部 上臂三头肌： 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸上臂二头肌： 两臂弯举 单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举前臂： 腕弯举背部 上背部（斜方肌）： 立式耸肩 直立划船中背部（背阔肌）： 引体向上 坐式下拉吊棍俯身划船 并握划船下背部（骶棘肌）： 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身腹腰部 腹直肌： 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿腿部 股四头肌： 后深蹲 前深蹲 腿举 坐式腿屈伸股二头肌： 立式腿弯举 俯卧腿弯举小腿肌肉群： 站立提踵 驴式提踵

人在处于站立的时候，大腿的所有肌群和小腿的肌群，还有背肌发挥作用，保持身体直立不倒。如果是人体在站立过程中，腹肌，小腿得腓肠肌，大腿前侧肌肉也会收缩。站立用到大腿股四头肌（大腿正面）；先蹲后站用到大腿股四头肌和股三头肌（大腿后面），蹲下到底时全部肌肉收缩，上来时股三个股四肌都会绷紧。

人体肌肉的种类及作用

在人身体上有多达六百多种肌肉。由于这些肌肉的功能，才能做复杂动作。肌肉对于人就相当于汽车的引擎部分，有了引擎汽车才能发动，人正是由于有了起引擎作用的肌肉，才能活动。肌肉是粗约五微米的肌纤维集聚而成。一微米是千分之一毫米，肌纤维用肉眼看不见，越粗，肌肉的力量就越强。一般来说，发育时肌纤维变粗，而随着年龄的增加会变细，如果坚持锻炼，能维持纤维形态使之不会变细。锻炼肌肉实际就是把这种纤维弄粗。所谓老化，主要是由于肌肉衰老，引起身体各种机能低下和不舒服。肌肉大体分为骨骼肌、平滑肌、心肌三种。一般所说的肌肉是指骨骼肌。骨骼肌遍布人体各处，骨骼肌收缩人就能做各种动作。平滑肌是附着于心脏、血管壁的肌肉。心肌是肌纤维像网眼那样组成的心脏肌肉用进废退用皮筋操训练的骨骼肌，会以您想象不到的速度成为强健的肌肉，在百分之二三秒的瞬间，肌肉纤维收缩、变粗。有时，甚至能承担自己体重十倍的重量。

练习皮筋操可使肌肉更加发达、更加强壮。而不运动，不用肌肉，肌肉组织就会渐渐萎缩，直至完全丧失功能。

下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

屈臂运动：手握重物，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。