李小龙如何锻炼体能

李小龙，原名李振藩，锻炼体能的方法流传下来的有：

1、一家人吃饭时，常听到有古怪声响，原来年幼的李小龙一边吃饭一边捶打凳子，他解释道外面有很多挑战者故此要尽快把拳头变硬。

2、李小龙成年后在接受采访时曾经介绍过自己锻炼体能的方法（视频已附后面）：他时常跳绳、跑步、骑自行车，或者到健身室做不同程度的心肺运动、器械运动（每天两个循环），并每天特别锻炼不同部位。

扩展资料：

李小龙的墓地位于美国西雅图湖景墓地，那里被全世界武术爱好者视为圣地。李小龙的墓碑是绛红色的，上面有他的照片、英文名字“BruceLee”以及中文原名李振藩。墓碑上面还注明，他是截拳道的创始人。

在他墓碑的下方是一块黑色的类似一本翻开的书的石雕。左面一页刻着道家的黑白太极图。图两侧用中文刻着这样两句话：“以无法为有法，以无限为有限”。

李小龙英年早逝，1993年他儿子李国豪在美国北卡罗莱那州拍摄影片《乌鸦》时意外身亡，李国豪的墓碑就在李小龙的右侧。

参考资料：

李小龙——

李小龙锻炼体能的视频

在我们运动健身的时候，在家进行，可以省去很多时间，也许这点时间对于时间充足的人群来讲不算什么，但对于本来时间就有多的人们来讲，完全可以进行一组锻炼了。所以，不管是在哪里进行，要根据自己的现实条件来安排。

话说回来，在家运动健身，方式方法也有很多，比如可以做个有氧操，来上一组HIIT，练一组瑜伽等等。同样，在家也可以进行力量训练来塑形或者是增肌，即使家里没有更专业的器械，也可以徒手或者使用小器械进行。而在这些小器械当中，哑铃是最被我们所熟知的了。因为它小巧方便，在使用过程中可以与动作融为一体，并且可以根据自己的能力与需求选择适合的重量。

在哑铃动作的选择上，如果更具目的性，就应该对全身各肌群有着详细的安排。如果基础不足或者是时间不允许，或者是想要简单方便不想太麻烦。也可以选择一些复合动作来做，因为复合动作可以调动更多的肌肉参与运动，同时燃烧更多的热量，可以满足我们不太专业健身需求。

所以，下面分享5个复合动作，在这组动作当中有的是几个动作组合在一起而成，所以，看似比较简单，但可以调动全身的肌群参与，几乎可以让我们把全身都练到。但也正是因为有的动作为几个动作的组合，所以，在哑铃重量的选择上不要过大，以免受伤。

动作一：站姿哑铃推举

双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手各握哑铃举至肩部两侧，掌心向前

向上推举哑铃至手臂伸直，注意肘关节不要锁死，双臂的运动轨迹与身体在同一平面

顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：支撑收腹跳+马步+弯举

双臂位于肩部正下方，双手各握哑铃掌心相对，双腿向后伸直，背部挺直

双腿向前屈膝跳跃，双脚约15倍肩宽落地

落地后后上半身向上挺起，背部挺直，大腿与地面平行

双手离地向上弯举顶点稍停后还原，然后双手持哑铃俯身，双腿向后跳跃伸直

动作三：哑铃深蹲

双脚打开比肩略宽，双手各握哑铃，屈肘将哑铃举至肩部上方

背部挺直，臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身

全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作四：站姿推举+俯卧划船+波比

双脚打开站立，背部挺直，双手各握哑铃，俯身下蹲，双手与肩同宽撑地

向腿向后跳跃伸直，屈肘做俯卧撑一次

起身后一手离地将哑铃上提至身体一侧，顶点稍停后还原换边

划船动作结束后，双腿向前屈膝跳跃起身，站稳后双臂向上推举哑铃至手臂伸直

手臂还原后再次俯身下蹲

动作五：俯卧哑铃划船

俯身，双手各握哑铃于肩部正下方，双腿向后伸直并打开，背部挺直

一只手离地向身体一侧提起哑铃至动作顶点稍停后还原，换边

全程保持腰背部挺直，尽量保持身体稳定不要晃动

每个动作8-12次，每次3-5组，动作间休息45秒左右，每周3-4次。

如果你要锻炼三头肌的话，我这里有一款锻炼方法：

动作一

1、绳索下压

敏通常以绳索下压开始自己的三头肌训练。这个动作的优点是动作幅度大，肌肉在练习中做功更多，也就是能刺激肌肉增长。而且增减重量十分简单，适合热身和金字塔增重训练。

动作要领：

开立，与肩同宽，膝关节微曲，双手握住绳索下压杆，肘部轻夹紧，以避免运动时肘部的摆动。

下压至手臂伸直，但不锁死，稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。

2、平行板臂屈伸

多关节的复合动作，腿部可以悬挂很大重量，从而高效刺激三头肌增长。

要领：两臂撑在长凳上，两脚搭在与之平行的另一个长凳上，如果需要，可以在腿部悬挂杠铃片，增加负重。

三头肌发力撑起，手臂不锁死，稍停顿。然后慢慢还原到起始位置。

3、仰卧臂屈伸

仰卧于长凳上，双脚自然着地。采用仰卧姿曲杆杠铃。大臂与地面的角度并非垂直，而是小于90度。

三头肌用力使手臂伸直，进行顶峰收缩。

动作二

1、杠杆片头上臂屈伸

该动作可以在肩关节处充分伸直肱三头肌长头，是一个不错的动作。但缺点是，如果你力量很大，你却很难在健身房里找到25公斤以上的杠铃片。用两个杠铃片代替那对握力也是一个考验。

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。双手握在铃片的握槽内，置于颈后。腹部收紧，肘关节内收，并尽量朝向前方。

三头肌用力将铃片举起，收紧手臂，但不锁死，稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。

2、头上臂屈伸

这是三头肌经典动作之一。它也能很好的锻炼到三头肌的长头。因而李恒敏也非常喜欢它。

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。撑向心上托住哑铃，置于颈后。腹部收紧，肘关节内收，尽量朝向前方。

用力举起哑铃至手臂伸直，但不锁死，稍作停顿。然后慢慢还原到起始位置。

3、哑铃单臂头上臂屈伸

动作要领：

站立，或坐在短靠背凳上。单手持哑铃置于颈后，大臂贴近耳朵。

三头肌用力举起哑铃使手臂伸直，但不锁死，缓慢还原至起始位置。

动作三

1、俯身臂屈伸

俯身臂屈伸中三头肌长头处于缩短状态，参与用力较少，所以这个动作可以更多的刺激外侧头和内侧头。

动作要领：

同侧手臂和膝盖支撑身体，躯干与地面平行。另一侧手臂持哑铃，肘关节贴近躯干，拳眼向后。

三头肌收缩举起哑铃，挤压三头肌进行顶峰收缩。然后缓慢还原至起始位置。

2、器械下压

与俯身臂屈伸相类似，可以较孤立的训练三头肌外侧头和内测头。与俯身臂屈伸简单安全但动作轨迹固定，长期使用该动作肌肉容易产生适应导致生长停滞。

动作要领：

坐在器械上，背部贴近靠背，双臂握紧把手。

三头肌用力下压器械，进行顶峰收缩。

3、绳索单臂下压

动作要领：

双脚开立，与肩同宽，微曲，采用单臂握姿握紧绳索把手，手腕肌肉保持紧张。另一手扶握器械，保持身体稳定。

三头肌用力下压，进行顶峰收缩，缓慢还原至起始位置。

希望你能采纳！

看看哑铃专家怎么说：

http://wwwyelgcom/searchaspkeyword=哑铃

把上面的字母加汉字全复制到地址栏中，并回车。就能出来很多的哑铃相关东东啦

全身都可以训练到！

练哑铃，让你更协调

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

(附图)细谈哑铃卧推

原文附图:http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=493

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

参考资料：