肱三头肌的锻炼方法

　肱三头肌的锻炼方法

　1、窄握推举

　开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

　训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　2、仰卧后撑

　开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

　训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　3、仰卧屈臂上拉

　开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

　训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　4、站姿颈后臂屈伸

　开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　5、坐姿单臂颈后臂屈伸

　开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　6、俯立臂屈伸

　开始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　7、站姿双臂胸前屈肘下压

　开始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

　动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

　训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　拓展知识：肱三头肌经典动作：

　1、窄距俯卧撑

　只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好。

　2、体后臂屈伸

　双手撑在稳定位置，吸气曲臂下沉，呼气发力撑起身体。

　3、双杠臂屈伸

　手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同，依靠全自重，锻炼效果更好，难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

　4、杠铃窄距卧推

　保持大臂贴近身体，吸气下放，呼气上推，杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全，建议使用史密斯机练习。

　5、杠铃仰卧臂屈伸

　大臂垂直，肘关节运动，吸气下放，呼气上举伸直手臂，运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃，重量不要太大。

　6、哑铃俯身臂屈伸

　身体约与地面平行，大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂，吸气缓慢回放到与地面垂直。

　7、哑铃颈后臂屈伸

　坐姿、站姿都可以，身体保持稳定。吸气下放到颈后，呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

　8、绳索下拉

　大臂贴近身体，靠肘关节运动下拉，注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。

　训练量：单个动作重复10-12个，练习4组。

　多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

　训练建议：练习单关节动作，要注重对肱三头肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘关节运动。

　总结

　实际上，肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

　练前先拉伸手臂，练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练，是最完美的手臂锻炼方法。

我们进行手臂训练时，许多人只注意到了肱二头的部分，而肱三头也是很有训练必要的。下面告诉大家该如何锻炼肱三头，一共三个动作，从此让手臂成为你骄傲的部位！

在进行肱三头训练前，我们先要对这部分肌肉做以了解。首先肱三头的位置在我们手臂上臂的后方，通常是看不见的，可以通过镜子或是拍照来观察自己的肱三头。

他的作用主要有两个，那就是让手臂得以伸直，以及伸展的功能。也就是当你的手臂伸直的时候，肱三头肌就得到收缩了，所以在我们做动作时，要注意感受肌肉的挤压。

在我们锻炼肱三头肌的时候，由于大臂后方不容易感受到，所以要尽量的伸直你的手臂，感受到后方肌群受到的挤压，压迫感不是很明显的时候，你就该停下来调整一下动作了。

再次的强调动作的标准度，将会直接影响到我们训练的效果，尤其是许多人的手臂练习动作，容易借助到身体其他的力量，来辅助我们完成动作，这点要在做的时候格外注意。

想要让手臂成为你骄傲的部位，那么你就要按照要求完成训练，但也不要过分的刺激这个部位，只有合理的休息和训练，才是变强的重点，掌握好一个度很重要。

在开始接下来的三个动作之前，让你的肱三头先被激活，先把三个动作用小重量完成几次，做的时候集中注意，感受目标部位的紧张，这样你才能有好的效果。

动作一：哑铃颈后臂屈伸

这是一个可以很好的刺激肱三头的动作，并且你可以选择单侧或同时进行。

选好哑铃的重量后，将其双手抓举并举起来，放到你的头部后方的位置，身体可以选择坐姿或是站姿，新手建议从坐姿开始，因为这样身体更容易稳定，接着将哑铃从头后举起，让手臂几乎伸直之后，暂停一下再还原并重复上面的练习。

在完成的时候，让你的大臂保持稳定垂直地面的状态，抓握哑铃也要稳定。

动作二：器械肱三头下压

这个练习要用到专用的下压器，来对你的肱三头造成很好的锻炼。

首先调好器械的负载重量，然后坐在座椅上面，双手握住两边的把柄，将你的背部挺直之后，向下压动把柄，让手臂从弯曲到几乎伸直，臀部始终不要离开凳面，手臂在接近伸直的过程中，感受肱三头受到的挤压，压到最低处后暂停，再让其慢慢上升再重复。

如果你的体重太轻的话，将双脚固定之后再做，让臀部保持在凳面上。

动作三：龙门架高位下压

这是个经典的三头练习，并且锻炼的效果是很好的，侧重于外侧头和长头的部分。

首先站在龙门架的一端，双脚是打开的状态，微微弯曲膝盖让身体稳定，双手抓握绳索的把手，腰腹部收紧让核心稳定，调整好状态后下拉把手，到身体的前侧，让大臂夹紧并保持垂直水平面，接着肱三头发力将把手拉到腹部，让手臂几乎伸直后再还原并重复。

这是我从《健美先生》杂志上特意给你摘抄下来的一段训练文字，我也是偶尔从书上看见的就照着练了一下，效果还可以，不过就是可惜不能给你传图看了，如果有条件你可以买本书看看，上面图示也挺清楚的。

下斜哑铃飞鸟

动作要领：

〉〉将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

〉〉双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。

〉〉吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

〉〉当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。

〉〉继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。

〉〉双臂伸开暂停一会，然后重复。

〉〉整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

要点：

〉〉为了确保安全，在动作底部不要停止。在下斜情况下更多血液会流入大脑，因此要保持手臂不断运动以避免增大血压。

〉〉平凳下斜角度超过45度会进一步增大头部的血流量和血压，因此很危险。在极低的位置使用重负荷也会导致相当高的血压，同样适用超轻的负重也是错误的。

〉〉下斜飞鸟的效果更多依赖于杠杆平衡作用而非额外负重。关键是当双臂向外侧降下时，肘部不要过度弯曲，因为那样会使动作看起来更像推举而不是飞鸟。当然，若手臂只是稍微弯曲时，有效拉力才会更大。

〉〉在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多，会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。

〉〉在做这一动作时，双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度，以确保锻炼下胸部。

训练要素

训练次序：下斜哑铃飞鸟要安排在其它胸部训练之后做。

训练安排：下斜哑铃飞鸟可以安排在其它训练之前，或者和其它动作一起做。

训练量：做3～4组，每组重复12～15次。

主要涉及的肌肉

下斜哑铃飞鸟涉及四块主要肌肉

肌肉 位置 动作

三角肌前头 覆盖肩部三头的前块 在肩关节处向前或横穿过身体移动手臂

前锯肌 肋骨侧面 将肩胛骨从脊骨处移开并向外旋转

喙肱肌 上臂内侧接近肩关节处 内收上臂

在体育运动中的作用

在健身方面，下斜哑铃飞鸟可有助于全面发展下胸部和肩的前部，并且还是锻炼前锯肌好方法。对于力量推举来说，这一训练对于提高卧推极具价值。与肩关节内收和肩胛骨外旋动作的结合是向前、向下和抓握动作的关键，这可在拳击、武术、摔跤和体操运动中看出来。这些动作也是投掷动作的关键，可从网球、垒球、棒球和足球运动中看出。

三头肌臂屈伸

动作要领

》站在一组平行双杠中间，手指紧紧握住双杠，手掌下压。依赖对器械的压力使自己处于如图的初始位置，双臂伸直，双腿向下悬垂。

》保持上半身竖直，弯曲肘部使身体下降，直到上臂几乎与地面平行。

》身体下降时，深呼吸，姿势保持僵硬，挺胸，目视前方。

》在每次动作底部暂停一下，然后伸直双臂返回到初始位置。

》在动作顶部也要暂停一下挤压三头肌，然后开始下一次动作。

要点提示

》为了重点锻炼三头肌，肘部要紧贴身体并且指向后。另外，上半身要保持竖直，双腿悬垂。如果身体前倾，那么压力就会从三角肌转移到胸肌上。

》尝试使用可变换握姿（中立握姿、旋前握姿）的器械以保持动作的挑战性。

》如果肘部或肩部有任何疼痛或不适都不要进行臂屈伸训练。

》随着动作变得越来越简单，可通过臂屈伸负重腰带来逐渐增加负重。如果你很想尝试臂屈伸动作但又觉得太难，可以使用辅助性臂屈伸器械或坐姿臂屈伸器械，或者平凳臂屈伸。

》避免过度伸展颈部或使用肢体欺骗性动作来完成次数，这样会导致受伤。

》当达到力竭后，提升身体开始做退让性三头肌臂屈伸。

训练要素

时 间：将此动作列为三头肌训练的第一个动作，在精力充沛的状态下做这一动作。

训练顺序：在这一复合动作之后做类似下压、飞鸟或坐姿头上三头肌屈伸等单一动作。

运动量：完成3～4组，每组6～12次，使三头肌达到力竭。组间休息15～2分钟。

在体育运动中的作用

虽然三头肌臂屈伸的体育用途很多，但在增加三头肌块头上常常未被充分利用。这一动作非常具有挑战性，而且是少数几个三头肌复合动作之一。因此，它是一个非常可靠的打造肌肉块的动作，应包含在任何一个训练方案中。从美学观点上来说，臂屈伸可以有效地刺激三头肌使其不断地增长并进行刻画，构成了上半臂部肌肉组织的大块头。

二、肱三头肌

1．正手颈向臂屈伸

预备姿势：两脚分开，与肩同宽或坐在练习凳上。两手正握杠铃，握距约20厘米，屈肘，把杠铃下放于头后近肩处。

练习方法：肱三头肌用力上提，上臂保持竖立不动，同时吸气，到两臂接近伸直时收紧肱三头肌两秒再慢慢还原，同时呼气，做8～12次。

动作要点：提前臂时，上臂保持固定，贴近耳侧，肘尖朝上，肘关节不要全伸直，防止受伤。反手握杠铃尽量不要使用，很容易引起肘痛。

2．单臂哑铃颈后臂屈伸

预备姿势：同上，不同的是，单臂弯曲在颈后，持哑铃，另一只手按在持哑铃手的上臂处。

练习方法：同上。

动作要点：同上。

3．拉力器下压

预备姿势：站立在高位拉力机前，身体稍向机前倾，正握把手，约20厘米握距，屈肘，两手接近胸前上方处停下。

练习方法：双前臂向前半圆弧伸直，上臂保持竖立不动，同时吸气，当两臂接近伸直时停两秒，收紧肱三头肌。

动作要点：同1

4．俯立臂屈伸

预备姿势：两脚分开，左手持哑铃，上体前屈与地面平行，上臂紧贴体侧与背部平行，屈肘90度夹角，前臂自然下垂。另外，左手扶在练习凳上，固定身体。

练习方法：右臂肱三头肌用力，半圆划弧把前臂在身旁伸直，同时吸气，伸至接近直时收紧肱三头肌两秒，再慢慢还原并呼气，每组做8～12次。右臂练完换左臂练习。

动作要点：练习过程中，上臂固定不动，只是肱三头肌用力。

5．仰卧臂屈伸

预备姿势：仰卧在练习凳上，双手正握杠铃于额前，屈肘，握距约20厘米。

练习方法：右臂肱三头肌向上伸直，同时吸气，当接近伸直时停两秒，收紧肱三头肌。慢慢放下还原，并呼气，此动作每组做8～12次。

6．窄握卧推

预备姿势：仰卧在练习凳上，两手正握杠铃，握距约20厘米。

练习方法：如胸部练习的仰卧推举。

动作要点：当杠铃接近胸部时，两上臂靠近体侧，不同的是前边卧推举靠胸大肌用力。

7．窄距俯卧撑

预备姿势：如胸部练习的俯卧撑一样。

练习方法：同上。

动作要点：除了肱三头肌发力，在屈肘时，上臂要靠近体侧。

8．仰卧撑

预备姿势：两手撑着凳边与肩同宽，两足并拢放在另一凳上。

练习方法：双臂弯屈，同时呼气，当屈至极限时还原支撑，同时吸气。

动作要点：双臂弯曲，背尽量贴凳。

锤炼二头肌

对于整个身体而言，二头肌是非常重要的，然而人们在训练时经常忽略它，事后又追悔莫及。

二头肌会呈现出一系列问题：可能是块头不够大，可能是大家常谈论的缺少“顶峰”，也可能是它们太苍白耀眼了，以至于经常遭受大家厌恶的目光。对于后一种情况，去趟日光浴美容院或药店自助日光浴走廊就可以了。那其他两个问题呢？这两个问题则与二头肌的长头密切相关，它是块头大小和有无顶峰的关键。你或许认为自己知道如何去做，但我们却对此持怀疑态度。看看下面哪一种训练动作能更好的针对长头。

《 杠铃弯举

无论是使用直杠还是曲杠，如果弯举时掌心向上，则更大程度上是在锻炼二头肌的短头或中头，而不是长头或侧头。然而，你肯定不情愿放弃杠铃弯举。但是记住一点，不要期望它能够结束你的二头肌的悲哀。

》重锤弯举

许多人认为重锤弯举只是锻炼小臂和肱肌的，然而事实上它还能疯狂的冲击长头，因此有助于全面发展臂部肌肉块并刻画令人垂涎的顶峰。因此，千万不能忽略这一动作——要将其作为二头肌训练的主要内容。

另外，

在锻炼二头肌的过程中，会不知不觉地把你的胳膊上的脂肪转化为肌肉，使你的胳膊强壮有力，然后为你的身材健壮加分哦，更增加你的雄性魅力。

怎么用哑铃锻炼肱三头肌

　怎么用哑铃锻炼肱三头肌，越来越多的人喜欢哑铃，长期使用哑铃能够起到很好的'效果，使用方法不一样，效果也会不一样，下面就由我为大家解答一下怎么用哑铃锻炼肱三头肌这问题吧，希望大家一起来了解一下吧！

怎么用哑铃锻炼肱三头肌1

　哑铃俯身臂屈伸Dumbbell Triceps Kickback）这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　一、目标锻炼部位：刻画肱三头肌线条

　二、肱三头肌锻炼方法动作要领：

　1、起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2、动作过程：上体和上臂保持不动，收缩肱三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩肱三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3、呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　三、肱三头肌锻炼方法注意事项：

　1、挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2、臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

怎么用哑铃锻炼肱三头肌2

　1、杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

　杠铃颈后臂屈伸

　2、哑铃颈后臂屈伸：雕塑和分离肱三头肌，并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

　哑铃颈后臂屈伸肱三头肌锻炼方法大全

　3、杠铃仰卧臂屈伸 ：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

　杠铃仰卧臂屈伸

　4、哑铃俯身臂屈伸：锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

　哑铃俯身臂屈伸

　5、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

　窄握双杠臂屈伸

　6、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作

　拉力器屈臂下压

　7、凳上反屈伸：仰卧反撑

　凳上反屈伸

　8、窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激

　窄握杠铃推举

　9、窄距俯卧撑：复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌

　窄距俯卧撑

　10、拉力器臂屈伸：

　

用锻炼肱三头肌的最佳动作是哑铃臂屈伸，两天一次，每次四组，每组8至12个，如果超过12个需要增加重量。

动作：双脚自然打开，双手（或单手）握住哑铃伸直胳膊向上举过头顶，肘关节朝向前方，同时大臂与地面垂直，然后肘关节弯曲，放到接近最深的位置，重做臂伸直，在手臂将要伸直的时候，减慢速度，使肘关节缓慢伸直，然后再反复进行练习。

注意事项：

第一点是时刻关注肘关节的感觉，特别是刚开始练习臂屈伸动作的时候，肘关节是非常容易受伤的。做到感觉肘关节压力很大的时候应该马上停下来休息再进行练习。

第二点是肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

第三是头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

哑铃练三头肌最好的4个动作是仰卧杠铃臂屈伸，仰卧窄距杠铃卧推，哑铃颈后臂屈伸，直立绳索下压。

肱三头肌位于你大臂后侧，主要功能是伸展你的手臂，它由三个头组成。这意味着在三头训练时，有针对性的锻炼到所有的部分，才能够最大化肱三头肌的发展。肱三头肌中的2类肌纤维更多，因此对于大重量的刺激效果更好。窄距哑铃卧推是一个安全有效，能上较大重量的肱三头肌训练。在杠铃卧推的研究中发现，握距变窄，肱三头肌的参与度会提高。

动作要领指导：

仰卧杠铃臂屈伸，仰卧在凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置，并且垂直于身体；动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量，将小臂挺直，同时呼气；手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落，反复练习。

仰卧窄距杠铃卧推，仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；根据自身训练水平选择重量，并尽可能使用卧推架；动作过程中，背部和下背部始终保持，收紧且平直，上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动。

哑铃颈后臂屈伸，建议使用坐姿，两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂，两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

直立绳索下压，两脚展开与肩部宽度保持一致，挺胸收腹双手抓住握住，肘关节夹紧上身稍微往前倾；集中肱三头肌的力，将绳索握柄往下压至手臂伸直，然后慢慢还原，重复练习即可；绳索下压过程中，膝盖微曲、体前屈，腰杆挺直、抓紧绳索，腕关节放松、肩胛骨下沉；在动作下半程旋转，可以更好的感受外侧头的收缩，也可以改变肘的方向。