扔实心球的动作要领，你有哪些了解？

原地双手正面投掷实心球动作技术要领：

1握球和持球：双手十指自然分开把球放在两手掌，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，其余四指放在球的两侧将球夹持，以保持球的稳定。手腕微向内旋。

2预备姿势：双脚前后开立，双脚前后间距大约半步距离，左右间距大约半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3预摆：预摆次数一到二次，当最后一次预摆时，双手持球经提前至头后上方，双臂伸直，后腿弯曲，重心落在后腿上，背部成弓形，吸气。

4最后用力：后腿蹬地充分发力，向前送髋，腰腹用力，两臂积极向前摆动，拨动手腕和手指，在适合的角度出球。

容易产生的错误动作及纠正方法：

1投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分。

原因：腿部或腰腹力量不足，动作做不到位。

纠正方法：提高腿部或腰腹力量，多做徒手动作练习，腿部和腰腹的动作要做到位。

2投掷实心球出手角度过小。原因：出手时两个肘关节过早下降或甩小臂现象，造成出手上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：两个肘关节尽量伸直，投球时眼看前上方，可以找一个参照物。

实心球力量练习建议：

1俯卧撑：俯身向前，双手撑地，双臂伸直，双手间距与肩同宽，双腿向后伸直，脚尖着地，身体形成一个平面。双臂屈肘时背部低于肘关节，双臂撑起时成原来的姿势。

2引体向上：双手正握或反握单杠，双手间距与肩同宽，双脚离地，双臂伸直，身体悬垂。双臂发力身体向上至头过杠面，然后身体慢慢垂下成原来的姿势。

3双杠臂屈伸：双臂直撑在双杠上，身体垂直于双杠。屈臂至双臂完全弯曲，然后用力撑起成原来姿势。

4仰卧起坐:仰卧在垫子上，身体处于水平位置，腿弯曲，双手抱头。身体向上至垂直部位，然后慢慢还原成原来姿势。

5收腹举腿：仰卧在垫子上，身体伸直处于水平位置，双臂自然置于体侧。收复发力举起双腿至垂直部位，然后慢慢还原成原来姿势。

6仰卧推举：仰卧在推架上，双手紧握杠铃，双手间距略宽于间。举起杠铃，慢慢回收至胸部，发力上举至双臂伸直，重复。

7飞鸟运动：仰卧在板凳上，左右各握一个哑铃，双臂向上伸直，掌心向内。双臂伸直缓慢向两侧张开，尽量伸开双臂，然后迅速发力还原成原来姿势。

8杠铃提拉：站立于杠铃前，双腿自然分开，双膝弯曲，上体前屈，双手正握杠铃，双手间距与肩同宽，双臂伸直。调整呼吸。

易筋经功法十二式：

1、预备势

动作要点：全身放松，身体中正，呼吸自然，心平气和。

功法作用：宁静心神，调整呼吸；内安五脏，端正身形。

2、第一式：韦陀献杵第一势

动作要点：松肩虚腋，气定神敛。

功法作用：均衡身体左右气机，改善神经、体液调节功能，消除疲劳。

3、第二式：韦陀献杵第二势

动孙亏槐作要点：坐腕立掌，两掌外撑，力在掌根。

功法作用：疏理上肢经络，调练心肺之气，空慎提高肩臂肌肉力量，改善肩关节活动功能。

4、第三式：韦陀献杵第三势

动作要点：两掌上托时，力达四肢，脊柱竖直，提踵稍前倾。两臂夹耳，目视前方。

功法作用：调理则友三焦之气，发动手足三阴五脏之气，改善肩关节活动功能，提高四肢肌肉力量，促进全身血液循环。

5、第四式 摘星换斗势

动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂；目视掌心，意注命门。

功法作用：壮腰健肾，延缓衰老；增强颈肩腰等部位的活动功能。易筋经十二式，易筋经十二式教学，易筋经十二式教程。

6、第五式 倒拽九牛尾势

动作要点：转身时以腰带肩，以肩带臂，力贯双膀；掌握重心，身体平衡。

找个凳子，床边上都可以做的。

下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部    要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。

下斜卧推动作：

1，下仰卧在哑铃凳。腰部要微微上挺，双腿固牢。

2，慢慢放下，时间超过1秒到2秒。相对于向下乳房乳头位置·。

3，哑铃平举，拉伸胸部的肌肉。固定好脚和伸展背部，胸部保持持续紧张。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作。需要的器材为双杠最佳。

初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作。

动作节奏：

下放2秒左右，静止1——2秒，撑起2秒。

另有一个较特殊的练习方式：仰卧撑，对肱三头肌的刺激极强，可在双杠或垫上进行。

双杠臂屈伸是一个双关节运动的动作，不同的动作要求会对主练肌肉？胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

另外，自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。此法也适合初练者用来降低练习难度。当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。