哪些动作可以虐爆我的腿部，让我的睾酮素飙升？

“人行千里，属于足下”，腿部对我们每个人来说，都是非常重要的，所以对于腿部肌肉的训练也深受健身朋友的关注，我们都希望能够拥有完美的身材，那腿部肌肉训练动作有哪些呢？

　　负重深蹲

　　负重深蹲是我们日常锻炼腿部非常好的一个动作，同样也是简单有效的，深蹲动作可能很多人觉得过于简单，那么选择负重深蹲就是一个折中的方法。一开始我们先选择好重物，可以是杠铃也可以是哑铃，一开始我们双手各握住一个重物。动作开始的时候，我们需要挺直腰背部，手持重物在我们的腰部两侧，然后开始做深蹲，腿部动作和标准深蹲是一样的。一般一组至少要完成30个动作。

　　腿部拉伸

　　腿部拉伸动作，主要是让我们的腿部肌肉更加均匀，这样我们的腿部线条会更加好看。我们可以选择弓步拉伸，也可以选择俯身拉韧带，这些动作都能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，让线条更加完美。一般我们在拉伸时，至少一个动作需要坚持30秒以上，一次要完成5个动作，每个动作可以做多组。

 

　　跑步

　　跑步是最简单又有效果的锻炼我们的腿部肌肉的方法，这里所说的跑步一般是慢跑，速度在在6~8km/小时，一次至少需要跑步30分钟以上，很多朋友都会选择跑迷你马拉松（5公里），或者会选择跑半马（10公里以上），这样一来，能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，尤其是我们的小腿肌肉。

　　以上这些给大家介绍的就是练腿部肌肉的动作，我们日常都可以进行锻炼，锻炼的次数越频繁，那说明我们能够得到的锻炼效果越好，所以大家一定要能够长久坚持锻炼，并且需要多锻炼。

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

很多健身爱好者在锻炼中都很少去锻炼腿部，经常看到有些上半身很壮硕的肌肉男，但是一看下半身就是很瘦弱。这样的反差让人看起来整体身体肌肉感就很不协调。所以我们在肌肉的锻炼对于腿部的锻炼是不可忽视的。腿部的练习好对于我们的身体肌肉整体美感加分是极高的。

那么我们该如何正确的练习我们的腿部肌肉呢？我给大家整理了四个基础的腿部锻炼动作，可以很好的全面锻炼你的腿部肌肉。

第一个锻炼的动作是深蹲，这个是锻炼腿部动作必备的一个锻炼动作。深蹲我们多用杠铃深蹲，它可以很好的对我们腿部进行综合性的锻炼。深蹲时注意我们双脚展开的角度大概是和肩部同宽，然后背部是保持挺直的状态，头部是抬起，眼睛直视前方，不要朝地上看，这样你很可能就控制不好平衡。然后身体往下蹲到腿部有九十度就恢复。锻炼时注意背部千万不要弯曲，否则很容易受伤。

第二个是器械腿屈伸，锻炼的是股四头肌的上部分。这个动作在练习时自然的坐在机械上，背部靠直，手自然放在握手处，然后腿部向上屈伸，屈伸时你可以尽量让腿部成直线，这时候可以锻炼到股四头肌的内外侧，锻炼的效果会更加的全面。

第三个动作是脚推举，这个动作可以锻炼股四头肌。我们在练习时注意要推举脚的角度，在脚屈伸到差不多九十度就可以了，不要过于的弯曲。在练习向上推时要推到到脚和铁轨平行。在锻炼时要注意脚的支撑地方，不要过前也不要过后，每个地方锻炼到的部位都是不一样的。练习时要注意用腿部主要肌肉部位去发力，不要让自己的注意力分散。

第四个是直腿硬拉，这个动作可以把它放在收尾练习。是锻炼我们腿部肌肉非常高效的锻炼动作。我们在练习时你可以选用杠铃，也可以用哑铃或者哑铃片都行。但是要保证练习动作的标准。锻炼时背部挺直，不要弯曲，身体向前下拉，腿部不要弯曲。练习时注意到腿部肌肉的紧缩。锻炼时目视前方，不要朝地上看。

很多健美爱好者参加比赛赢得冠军的关键常常是腿部，因为腿部的线条轮廓让他们的身体看起来的整体肌肉美感是非常强烈的，让评委不得不给他加分。所以，锻炼好腿部肌肉是我们健身爱好者不可忽视的，我们不能因为锻炼腿部太过于痛苦而忽视这个部位，这是非常错误的。

我们在练习腿部后的一小时内要尽可能的补充足够的蛋白质，让我们的肌肉得到有效的恢复与增长。饮食的合理摄入也是我们腿部肌肉锻炼中的一项重要方面。在健身过程中我们不仅要注意到锻炼，还要对我们的饮食加以改进，多食用高蛋白、低脂的优质食物。好了，如果你还不知道怎么去练习你的腿部，那就赶紧收下这是四个高效的锻炼动作吧，它会让你的腿部塑造得更加有型。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

●1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

●2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

●3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可

少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

●4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

●5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

●练习方法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

●建议：

1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食

　　少林武技以刚猛享誉武林，其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。下面是我为专门您整理好的：少林秘门铁腿功。

　　少林秘门铁腿功一：柔功

　腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系，故拳谚日：“宁练筋长一寸，不练肉厚三分。”“筋长”(发展柔韧性)可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性，增大了关节的运动幅度，可提高动作质量，减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础，必须从严从难训练。

　(一)正压腿

　练法

　1右腿屈膝半蹲;左腿前伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧。上体前俯，两手按住左膝关节向下压振。

　2右腿直立：将左脚跟放在与髋部同高的物体(或压腿支架)上，脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上(或双手抱住脚掌)，上体向前、向下做压振动作。

　要点

　1被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。

　2压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

　3被压腿要正对胸前，大腿根部收紧，挺膝，尽量把脚尖勾紧。

　4左右腿交替练习。

　5压腿到一定程度后，双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并停住不动，尽量维持时间长一些，之后把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

　(二)侧压腿

　练法

　1右腿屈膝半蹲;左腿侧伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧;左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于头顶，上体向左侧前方压振(图3)。

　2身体侧对一定高度的物体或压腿杠架，上体向侧前方压振。

　要点

　与“正压腿”相同。

　(三)后压腿

　练法

　1左腿屈膝全蹲;右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚面着地。上体后仰压振。

　2背对与髋部同高的物体或杠架，右腿后伸，将脚面放在物体上，脚腕绷直。上体做后仰的压振动作(图6)。

　要点

　1挺胸、展髋、上体后仰。

　2可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。

　3注意动作要点，振压幅度逐渐加大，左右腿交替练习。每一次练习后，可结合做一些腿法的踢摆动作。

　4肩放平，髋转正，压腿正对体后，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地。

　(四)仆步压腿

　练法

　右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两手分别抓握两脚，以仆步向下压振。

　要点

　1可先将两手放在两腿膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。

　2两手抓握两脚，塌腰，裆部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右交替练习。

　3仆步腿要直，脚学外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。

　(五)正扳腿

　1右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左脚，左手抱膝。

　2然后，右手握住左脚上扳，同时，左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节。

　3也可将腿高举贴在墙壁上压。

　要点

　1挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。

　2其他要点与“正压腿”相同。

　(六)侧扳腿

　练法

　1右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起。

　2也可将腿举靠在墙壁上，身体里靠扳压。

　要点

　1支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。

　2侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下又练习。最好有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会，再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。

　3为保证动作规范，异侧手可先扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地。

　(七)后扳腿

　练法

　1手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿从身后向上扳举。

　2同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方，向上推其腿，同时，双手下扳练习者大腿根部。

　要点

　与“后压腿”要点相同。

　(八)竖叉

　练法

　两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖向上;右腿内侧或前侧着地。

　要点

　1挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线。

　2劈叉前应先做压腿等练习，然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。

　3手不扶地向下劈叉时，上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗一会儿。

　4同伴帮助时，两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，上下踩振：踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此 方法 ，但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。

　(九)横叉

　练法

　两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘。

　要点

　与“竖叉”要点相同。

　(十)控腿

　练法

　右腿直立;左腿屈膝上提，随即向左侧上方举起，膝关节挺直，脚面绷平。

　要点

　1支撑腿脚趾抓地立直;收腹、立腰，头向上顶;左腿充分上提，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力上举。

　2侧控腿属高难动作，是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚持压腿、扳腿、劈叉，使腿能扳过头顶，叉能下到底，才有可能做好控腿。

　3要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。

少林秘门铁腿功二：快功

　拳谚日：“打拳不溜腿，终是冒失鬼。”意思是说，腿功在柔韧性所具备的基础上，还要有相当高的弹性，只有具备相当弹性的腿法，才会有超常的出击速度。 武术 界所说的“溜腿”，就是各种对腿部的屈伸、摆动、扫转等训练。

　(一)正踢腿

　练法

　1并步站立，两掌一字平肩侧平举，目视前方。

　2左脚向前进半步，左腿伸直，右脚跟提起。

　3右腿伸直，脚尖勾紧向前额上方踢起。

　4右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。

　要点

　1收腹、立腰、挺胸，脚尖勾起绷落或勾起勾落。

　2先做压腿和劈腿练习。

　3可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。

　4可左右交替进行踢腿练习。

　5强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关节挺直。初练者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。

　(二)侧踢腿

　练法

　1并步站立，两掌分撑于体侧，目视前方。

　2右脚向前盖步。

　3身体右转，左脚尖勾起向左侧踢起;同时，右臂上举亮掌，左掌屈肘立于右肩侧。

　4左脚保持适度紧张下落，脚面绷平轻着地面。

　要点

　1基本要点与“正踢腿”相同。

　2注意支撑腿脚尖外展，上体右转保持正直，摆动腿的大腿根部收紧向耳侧踢。

　(三)外摆腿

　练法

　1并步站立，两掌侧举成一字平肩，目视前方。

　2左脚向前上步踏实，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起。

　3经面前向右侧上方摆动。

　4然后，右腿保持适度的紧张下落，还原成起势。

　要点

　1挺胸、立腰、收腹、展髋，先踢后摆，幅度要大。

　2摆腿初练时可先放低高度，充分展髋加大外摆幅度。

　3其余要点与“正踢腿”相同。

　(四)里合腿

　练法

　1并步站立，两掌侧举成一字平肩，竖掌坐腕，目视前方。

　2左脚向前上步踏实。

　3右脚勾紧脚尖，向左头侧踢起。

　4然后，保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面。

　要点

　与“外摆腿”相同。

　(五)弹腿

　练法

　1并步站立，两拳抱于腰间，目视前方。

　2左脚向前上步踏实，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿与腰平。

　3右腿迅速挺膝，右脚面绷平，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。

　要点

　1挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝，弹击要有爆发力。

　2初练时可原地提膝绷脚尖，做慢伸膝动作，并适当加以控腿，体会动作路线及要领。

　3上步低弹，要体会爆发用力。

　4两腿交替弹踢练习。

　5注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。

　(六)侧踹腿

　练法

　1并步站立，两拳抱于腰间，目视前方(图37)。

　2右脚向左侧盖步，膝关节微屈;左腿伸直，头向左转，目视左方。

　3右腿伸直，左腿提起，脚尖内扣，脚跟用力向左侧上方踹出;同时，上体右倾，目视左腿。

　要点

　1可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。

　2可先原地做侧踹腿练习，体会挺膝和爆发用力。

　3左右腿交替进行侧踹腿练习。

　4强调先侧身收髋，大腿与小腿平行收紧，脚尖内扣再开髋，挺膝向侧上方踹出。

　(七)腾空飞脚

　练法

　1并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

　2右脚向前迈步，膝关节稍屈，脚跟着地;上体稍后仰。同时，两臂自然后摆。

　3右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲;同时，两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心，目视前方。

　4身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿上提收紧;同时，左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面，目视右脚。

　5左右脚依次落地。

　要点

　1起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送髋，同时提气、立腰、头上顶，两臂和摆动腿快速上摆;空中动作要收髋、收腹，上体稍前压;落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。

　2可先作原地或行进间拍脚练习。

　3可先作原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上击响动作的练习。

　4可先作快速的上步或击步的摆臂练习。

　5可先作上步腾空动作练习。

　(八)旋风脚

　练法

　1并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

　2左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆。

　3身体左转稍前俯，同时，右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。

　4右脚蹬地向上纵起，同时，左腿屈膝提起向左后上方摆动;上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆。

　5在空中，身体旋转一周;同时，右腿向上、向左里合，左掌在脸前侧方迎击右脚掌。

　6左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。

　要点

　1起跳时，随前脚掌碾转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、髋关节充分蹬伸;空中动作要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270度;落地要用前脚掌先接触地面，膝关节微屈。

　2多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面，膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。

　3在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大，上体要保持正直，收腹、立腰，头向上顶，眼平视。

　(九)腾空外摆莲

　练法

　1并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。

　2右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转：同时，两臂后摆。

　3右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆：两掌随之上摆于头上方击响，身体腾空后继续向右旋转。

　4在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆;同时，两手先左后右依次击拍右脚面，上体稍前俯，目视右脚。

　5左右脚依次落地或双脚同时落地。

　要点

　上踢呈弧形，身体稍向右倾;右脚蹬地要送髋，脚尖外展，踝、膝、髋关节充分伸展：左腿尽力上摆或屈膝提起，两臂弧形用力上摆，身体快速右转，稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动，脚面绷平。摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外蹬伸;摆动腿如做提膝，要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚，都要以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。

少林秘门铁腿功三：力功

　如果腿部力量不够，即使踢中敌方也不能杀伤之，等于空发，招就无用，所以腿功练习柔韧和出腿速度后，还要加强力量训练。

　(一)提石锁做下蹲法

　练法

　双手抓住锁簧，垂臂提于体前，两腿开立约与肩同宽。做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限(图56)。

　要点

　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，石锁放在台阶下面而进行练习。

　功用

　提高股四头肌腱力量和弹跳力。

　(二)脚勾石锁腿屈伸法

　练法

　练习者坐在高凳或台阶上，一脚勾住一个石锁，做腿屈伸练习。次数根据练习者体力而定。

　要点

　练习时上体要正直。

　功用

　提高股四头肌力量。

　(三)负重单腿蹲立

　练法

　1以练习者能承受重量的石担(或杠铃)，横担在后肩上，两手屈臂托举住横杠于肩外侧方，两脚成大开步站立。

　2右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿。

　左右腿交替练习。

　要点

　下蹲时单脚负重，挺胸直腰。

　功用

　提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。

　(四)负重蹲起

　练法

　将石担托举于两肩前，做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而限(图60)。

　要点

　下蹲时脚趾里屈抓住地面，两腿用力要均。

　功用

　主要提高股四头肌力量。

　(五)负重提踵

　练法

　将石担横担后肩，两脚并步直立，在挺膝伸直的情况下，做提踵练习。次数据练习者体力而限。

　要点

　练习时，上体不要前倾或前俯。

　功用

　提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。

　(六)沙绑腿训练法

　练法

　1选择二至三公里的山道，每天早晨，练习者两小腿戴上沙绑腿进行奔跑。

　2选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地，练习者两小腿戴上沙绑腿，进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习。

　3选择一坡石阶，全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑腿，从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习，直至力乏为止。

　要点

　步法轻巧，小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重的沙绑腿。

　功用

　提高腿部肌群力量与灵活性。

　四、硬功

　腿上有了柔韧性、出击速度和力量，还要练习硬功，有了足够的硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说，双腿不但要有铁之重，而且要有铁之硬。

　(一)排打

　用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击。

　关节部位可多排打，开始不要太用力，直至拍击腿部发热时，逐渐加大力度，不可用蛮力击打。

　排打后，如感腿部发胀，可用热水冲洗，以助气血运行。切忌用凉水洗腿部。

　(二)踢桩

　选择粗壮的树干为练习对象。

　练习时，两脚以不同的角度和姿势，对树干进行蹬、踹。

　每天坚持两脚各蹬、踹500下以上，力量由轻到重，日久自然功成，双脚则有摧枯拉朽之功。

　(三)踢沙袋

　用大沙袋为练习工具，重量在200斤以上为宜，吊挂一般以齐头、平膝为准。

　练习时，双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等。

1 少林金刚壮力秘功

2 腿功是站桩站出来的

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

怎样练出可怕的力量

　怎样练出可怕的力量，力量训练的方法有很多，可以根据情况灵活采用，尤其是身体各个部位的力量训练，根据自己的实际情况有针对性的进行。我为大家列举了 怎样练出可怕的力量的方法。

怎样练出可怕的力量1

　 练出可怕的力量需要以下2点：

　1、训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　2、必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　

扩展资料：

　 练出可怕的力量需要注意以下内容：

　 运动时间注意事项：

　早晨时段：晨起至早餐前。

　上午时段：早餐后2小时至午餐前。

　下午时段：午餐后2小时至晚餐前。

　晚间时段：晚餐后2小时至睡前。

怎样练出可怕的力量2

　 怎样练出可怕的力量

　1、经常参加各种激烈的体育比赛或重体力活动，从而增强肌肉收缩力，提高肌肉质量和改善肌肉。2、坚持进行负重练习，提高肌肉对外界阻力的抵抗力，逐步训练肌肉增加力量。3、顶住固定的物体或保持一定的状态，使肌肉相对静止紧张，用力，几秒钟后再放松肌肉。这种静态锻炼可以增强肌肉张力，快速提高静态力量。

　力量训练的方法有很多，可以根据当地情况灵活采用，尤其是身体各个部位的力量训练，可以根据自己的实际情况有针对性的进行。比如提高上肢和腰腹力量，可以定期做俯卧撑、墙上倒立、仰卧起坐、打沙袋。为了增加下肢力量，我们可以运用武术中的马步蹲法和各种跳跃方法。

　 女生如何锻炼手臂力量？

　1、直臂平板支撑，比普通平板支撑难度大，可以利用大臂和小臂的肌肉，多锻炼手臂的力量，注意保持平衡，防止摔倒。2、宽臂俯卧撑，两臂之间的距离不宜过短，要利用手脚的支撑力保持身体紧绷、挺直，胸部不要贴地，但两臂要绷紧。3、拉伸手臂，拉伸手臂可以很好地塑造手臂肌肉。

怎样练出可怕的力量3

　以下的几个小功法是从传统武术功法训练体系抽出来的核心内容，真正能长功力的功法，故虽然简单，但是只要每天坚持十分钟左右，效果显著。

　 第一种：卧虎功

　这种功法以早就介绍过，也是本人经常练习的，可能不少人都会了。但是因为效果太好，本人忍不住再介绍一次。

　练法如下：以俯卧撑的形式（别告诉我不会做俯卧撑），双掌尽量靠拢一点，最好相隔十公分左右。身体挺直，腰不下弯也不凸起，尽量平直。肘弯曲成一百二十度。保持这种不动，坚持下去。呼吸刚开始别管，自然就行。能坚持到十分钟以上身体不抖动，即可以试试本书中所说的“逆式呼吸法”。

　如果练后加上排打，身体的抗打能力绝对比任何金钟罩，铁布衫功夫练习者强得多。能坚持五分钟不动身体基本上有了一定的抗重击能力，能坚持二十分钟至三十分钟以上，躯干结实得如苦练了十年金钟罩功夫的人，百打不疼，而且不失弹性。（注意，头部和裆部除外）。

　此功另一种功能则会令人精力充沛，如吃了兴奋剂一样，每天工作很有尽头。

　 第二种：金刚铁板桥

　此功并不是以后脑顶地的少林铁桥功，而是南派功夫的练腰躯干的秘法，配合卧虎功会躯干强壮结实如钢铁，腰力更会大增，效果比壮阳药要好。

　练法如下，准备两张同样高的椅子，身体仰卧平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只许脚跟以下搭在椅子上，身体悬空，手自然放在身上，尽量坚持下去。如果怕受伤，尽量用矮椅子。

　以前练金刚铁板桥时，师父会在屁股下点一只香，要是坚持不住，屁股下垂，必会被灼伤。借以锻炼自己的意识力和坚持力。当然，不推荐大家也照此练习。

　此功能坚持一小时，腰力必会强大如此，在床上也会变成猛男一个。如果想继续强化，请在身上放重物练习。能让自己的老婆坐在身上也坚持一小时腰不下垂，你功力就到家了。

　 第三种：腿屈伸

　腿部力量练习最有效的法子之一。自然站立，两腿分开与肩同宽，缓慢下蹲，下蹲时保持身体中正，不歪不斜，也不前俯后仰。蹲到屁股碰到脚跟，再缓慢起立，一起一立完成时间最好超过十秒以上。能一次性做完二十次，试试一只腿做，另一只腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手轻扶着墙，但是不能用手借力起立。

　一般来说，能用一只腿轻松起立百次以上，腿部力量和爆发力必会大增，配合腿法练习，一脚蹬倒蹬飞一个人轻而易举。

　 第三种：鹰爪功

　一般来说，练指力的方法最好用手指做俯卧掌，不过想要练习抓扣力，还是下面的方法更好。

　练法如下：找一个健身圈，以拇指和中指扣住两端，暗暗用力，每次练习上百次就行。

　抓扣的力量一般集中在拇指和中指上，用两根手指练习的效果要比五根手指同时练习更快速更显著。