为什么部分人对冰壶这项运动的恶意非常大？

为什么部分人对冰壶这项运动的恶意非常大？可能是它带来的伤害吧。因为冰壶运动，需要运动员保持固定的身体姿势，特别是在投壶的过程中，身体一定要稳，看上去千篇一律的机械般的投壶动作，是每天大量重复，日复一日训练，才能获得精准能力的结果。这样，就会造成身体相关部位的过度使用，从而引起慢性劳损。

参加冰壶运动，需要反复进行蹬踏及关节屈伸活动，投壶的时候，膝关节处于屈曲及外旋，关节会承受很大的压力。长期训练，会引起屈膝疼痛及不适。如果您想体会一下冰壶运动员所受的痛苦，可以跪在地板上，用1块毛巾，将地板擦1遍，然后站立起来，看看自己会不会产生膝盖发软的感觉。需要说明的是，极度屈曲下蹲的时候，膝关节承受的负荷，大约是人体自身重量的7到8倍。长期反复下蹲，就会引起关节软骨的磨损，如果下蹲后，突然起身，可能会引起半月板的损伤。

冰壶运动中，另1个容易造成身体损伤的动作，是扫冰。做这个动作的时候，肩关节的狭小空间内，会发生骨骼与肌肉及软组织之间的摩擦和撞击，容易产生肩袖损伤。此外，在冰壶运动中，需要保持腰部和腹部肌肉紧张，才能使身体以稍微前倾的姿势端正地滑行，每天做这类动作，腰部及背部肌肉的慢性劳损，几乎是难以避免的。这就是冰壶运动参与者产生腰部和背部疼痛的根本原因。

如何制定锻炼计划

　如何制定锻炼计划，无论做什么事情，有了计划，有了蓝图，就有了一步步走下去的目标，运动也一样要合理安排时间，现在分享如何制定锻炼计划，希望对大家有所帮助快来看看吧

如何制定锻炼计划1

　锻炼身体的好处主要就是可以消耗身体内大量的糖分，避免形成过多的脂肪，可以有效的避免肥胖等情况的发生，同时也会减少高血压、高血脂和糖尿病等发生的几率性。同时也可以有效的促进体格的发育，促进生长发育，也可以有效增加心肺功能，提高自身的免疫力和增强抵抗力，也可以促进大脑的发育，可以更加聪明，也可以有效的缓解工作中的压力，避免过度劳累。

　 如何制定锻炼计划

　 第一点：我是谁

　身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。

　将以上制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。

　 第二点：我的目标

　不同的人近健身房的不表不一样，有人想要强化心肺功能，有人想要有更好的体形，有人想要减脂、减肥，有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力，甚至还有人只是想要去拍照，去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工（因为健身的人自律程度较高，身体较为健康）

　 在家如何锻炼身体

　尽量在家里没人的时候锻炼，这样就不会有人分散你的注意力，你也不想打扰你的家人正常生活吧——另外请注意小孩子，他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。在家中锻炼时要放上音乐，并穿上运动服，像是要去健身房一样，这样你会更有动力，最终才能有像健身房一样的收获。认识到其实你的房子就是极好的健身场所。你不需要登山机，借助家里的楼梯就爬上爬下，根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳，或是在台阶上做迈步运动。只要有创意，在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大，你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球，做简单的坐俯卧撑，或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸，还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来，躺下做推举。仔细想一想，家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。

　 每天健身多长时间最佳

　健身也不是要每天都进行的，保持一周锻炼3次，每次20—60分钟就行了。健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的`，至少一周锻炼3次。运动频率每周3—5次，每次20—60分钟。

如何制定锻炼计划2

　制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等。

　选择自己合适的运动量和强度，往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。

　如何制定运动锻炼计划，上边给出了几条参考性的建议。大家在平常锻炼的时候可以了解一下，当然这不是适合任何一个人的。不同的人可能有不同的身体状况，年轻人身体素质好，可以适当加大运动量，并且增加一些要求高的运动项目。而对于中老年人，则需要做一些和缓的运动项目

如何在家锻炼身体

　如何在家锻炼身体，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以提高身体的抵抗力，有氧运动对我们的身体非常有好处，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享如何在家锻炼身体有什么好处。

如何在家锻炼身体1

　 步骤

　1、制定健身计划并坚持。你应该每天都留出特定额外的时间来锻炼身体，这样家人才会知道你是切实想要锻炼。在家锻炼身体需要自律性，不要因为在家就懒惰下来。

　2、尽量在家里没人的时候锻炼，这样就不会有人分散你的注意力，你也不想打扰你的家人正常生活吧——另外请注意小孩子，他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。

　3、在家中锻炼时要放上音乐，并穿上运动服，像是要去健身房一样，这样你会更有动力，最终才能有像健身房一样的收获。

　4、认识到其实你的房子就是极好的健身场所。你不需要登山机，借助家里的楼梯就爬上爬下，根据自己的`锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳，或是在台阶上做迈步运动。

　5、 只要有创意，在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大，你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球，做简单的坐俯卧撑，或是强化核心肌肉。利用椅 子你可以做肱三头肌屈伸，还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来，躺下做推举。仔细想一想，家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。

　6、哪怕是在在锻炼，也请先准备好一瓶水。不要在口渴的时候再去倒水，这样你就不那么高效和自律了。锻炼时及时补水十分重要。这会补充你出汗流失的水分，并为你补充能量。

　 尝试电视里的健身运动

　如果你觉得你宁愿看电视也不愿意锻炼，那就把两者结合在一起。找找你喜欢的健身节目，边看电视边健身。

　制定一条单子，写出你最喜欢的电视节目，并把它们和锻炼结合在一起。在看电视时，一旦电视上播放了你喜欢的某一节目，就去做相应的运动。

如何在家锻炼身体2

　当我们看到别人跳舞或者练习瑜伽的时候都特别羡慕，因为他们身体的柔韧度和灵活性都特别好。一个人的身体灵活性如果好的话，站姿或者坐姿的特别好看。可以有效地提高一个人的气质，那如何锻炼身体灵活性呢！哪些运动可以达到这个效果呢？如果你对此感兴趣就往下看吧！

　首先要从基础做起可以做做体操(比如在学校做的广播体操)还有跳舞，类似霹雳、迪斯科这种可以使全身活动起来的可以增加身体的柔韧性，平时去打打篮球也可以增加身体的协调性和灵活性，基础好了也可以练练瑜伽。

　多运动，一开始的话可以从简单的开始，比如，跑步，跳绳，游泳。慢慢的可以加一些球类运动，比如，篮球，羽毛球，练反应和关节的柔韧性。不是一朝一夕能练成的，要养成运动的好习惯。祝你早日成功。

　首先要有一个健康良好的体魄。要控制体重不要过与肥胖。与此同时，就需要一定强度的体育训练来保持良好的身体。 比如做一些弹跳训练。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

帮助父母做家务的感受，可以从我小时候的事情说起。

挑水

那时候我是四年级，住在农村需要帮助家里面挑水，非常辛苦。因为是男孩子，所以挑水也是我必须要做的事情。我不喜欢挑水，因为太累了，两只桶摆来摆去，晃得我肩膀痛。但是父母经常下地干活，忙到太阳下上才回家，也没有时间和体力去挑水。于是挑水成了我的家务活。

我每天都要将水缸挑满，大概要挑4担水，而且每担水都要挑满。由于我肩膀弱，挑水没有力气，我只能弓着腰挑水，导致现在还是有一些驼背。隔壁邻居经常嘲笑我挑水不行，身子骨弱。我很反感，但是又无力反驳，因为他人高马大，虽然他跟我一样的年纪，但是肌肉感爆棚，让我羡慕不已。

割猪草

另外一件家务活就是割猪草。因为家里面养了一只年猪，所以每天都要供应一日三餐。那么就需要大量的猪草，由于那时候还比较落后，只能去荒山野地去割野草，这样能够节省很多的红薯叶。我每天都是傍晚的时候去割猪草，拿一把镰刀，然后挑一担簸箕，悠哉悠哉的去山上或者野地寻找合适的茂盛的猪草。

有时候还会遇到蛇虫之类的动物，让人吓一跳。不过割猪草并不十分辛苦，就是每天比较单调乏味，一个人在野地里面逛来逛去。不过每当我想到我家的猪又有了新鲜的猪草吃，我就充满动力。有一次，我割的猪草还被奶奶嫌弃，她觉得这些猪草是不合格的，有一些还不是猪草。让我大为失望，意味着我的劳动成果将被丢弃。我只能再去一次野地。

我的感悟

其实做家务这些事，并不简单特别是需要长期坚持的家务活，需要一个人的耐心和毅力，同时要认真去做，才能得到家人的认可。让我养成了做事认真的好习惯。

在我以后工作的时候，我也时常想起以前帮父母做家务的这些事情，有时候还挺怀念那个时候的。虽然那时候挺辛苦的，但是一家人其乐融融的样子，真的让人很羡慕。反而住在城里面，大家都生活不习惯，觉得邻里关系处理不好，然后不能够像乡下一样环境优美，随便在野地里闲逛。

我觉得每个人都应该做一些家务，在城里的时候，我也会帮助家里面做家务，比如洗洗碗，拖拖地，或者是刷一刷厕所。我已经养成了良好的做家务的习惯，一家人也比以前更加其乐融融。

1、坐公交

每天上下班在公交车上，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地一松一紧地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚，对练习握力也有益处。

2、拎重物

每天提重物10~20分种对练习握力也有一定的帮助，书籍、椅子等都可以用来锻炼握力，当然有条件的话最好选择哑铃或者握力器。实在没有的话，手心朝上，用五指抓住扫把或拖把杆头，用手指的力量将其沿垂直方向上举，此法对增强左手的握力也很有帮助。

3、俯卧撑

双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作重点是全身挺直，平起平落。

俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，并循序渐进至十指撑地的指卧撑。

4、站好攥拳

取收腹挺胸收颌正确站姿，双手下垂，或呈90度，十指使劲张开，再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下。另外，还可以一只手使劲握拳，另一手五指张开，使劲抱拳。配合踮脚，左右开弓，交叉进行。每次做到全身出汗，心率加速即可。

5、引体向上

练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。练习者可以利用栏杆、门框等，做引体向上。刚开始可以先练习悬空。

6、掰腕

找男同胞掰腕。两人隔桌相对而坐，手肘置同一平面，各伸出一只手互相反握住，各紧握对方拇指根部，两臂成垂直交叉摆正后，待裁判发令后各自用力，以把对方的手压下去碰触桌面为胜。在比赛过程中，比赛双方的手肘不能离开同一平面。

掰手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外，肱二头肌、前臂屈指肌、肱三头肌、肱桡肌也均会被带动。可能会造成手臂，肩部等处肌肉的扭伤，甚至有可能伤到骨骼。所以大家要多加注意。

步骤1．清空区域。把所用的桌子，椅子拖离地毯，拿走其他所有地上的杂物。当你在把他们移走的时候，先把他们擦洗干净。这样的话，如果有小纸屑或其他垃圾掉到地上，可以在你打扫地面的时候把它们一并清理干净。让所有人离开你要打扫的地方，其中包括你的孩子，配偶，同一户的人，宠物和客人。

2．先用扫把扫地或用吸尘器打扫。去打扫你即将要清理的的东西看起来似乎是多余的,但一般拖把很难把面包屑、灰尘、头发和其他固体垃圾拖干净。如果你拖一块没有扫过的地,结果是你将地上的小东西拖得到处都是。另外,灰尘和污物如果没有先扫除，拖地时会擦伤地板。

3．将你所选择使用的清洁剂放进水桶，向里面加入足够的热水使拖把的头完全浸没。并留下足够的空间给你自己沥干拖把和安装在里面的绞拧器。使用清洁剂的时候要按照说明书上说的做。一般来说都只需要出现少于泡沫。不要用太多的清洁剂，它不会给你带来好处，只会留下残渣或者毁坏你的地板。你可以用碗碟洗涤剂，只需要向里面喷一点就够了。

4．把拖把泡在清洗桶里面，让他彻底吸收清洁剂。有时，干的拖把需要浸泡一会来让它变松。

5．把多余的水从拖把里面绞出来。你要的是微湿，不是很湿。

6．从房间的一个角落开始。用拖把拖你想要清理的地方。当你拖完了那个小地方，或者拖把看起来脏了，洗拖把并绞干，然后移动到下一个区域。对于粗糙的地板，用拖把拖数字8的圆圈路线。

7．对于顽强存留的垃圾，你需要拖两遍。拖第一遍的时候，拖把需要比平时湿一点，从而能使那个区域都湿。在你弄湿下一个地方的时间里面，它可以使那些污物溶解。然后，再一次浸洗拖把并把拖把绞的更干。回到刚才的地方拖干净刚才的水和那些顽固的污渍。

8．继续以这种方式在整个楼层（清理）

9．通过门口回去以免踩脏你刚刚清理干净的地方。任何粘在你鞋子底部的东西都会粘到地板上变成泥浆。如果你踩的地方是湿的，就把拖把拖回去，清理掉这些痕迹

10．让拖过的地干的更快。打开们和窗户让空气循环能增快这一进程。不需要用手工来让地干除非地面会出现不好的裂痕。让空气来吹干地面。

11．恢复家具原来的位置。

12．将拖把晾到室外让它干。如果你把拖把留在水桶里，它会腐烂并开始有难闻的气味。让它在湿的时候就把它挂出去，挂到一个不影响拖把滴水的地方。将拖把上的脏水绞干在厕所里。那是一个倒有些小固体杂物的水的好地方。这样，你也不会把你的水槽弄脏。虽然不是必须的，但最好把你的拖把清洗好拧干净挂起来，避免吸尘器上残留的灰尘粘在拖把上建议：1． 如果脚跟在地板上留下了印记，换上另一双不会留下印记的橡胶鞋把它们擦掉。虽然并不总是很有效率，但是它像一块大橡皮一样擦掉了印记。

2． 尽管如果你在特别小的空间里，一个简易得海绵拖把可能更好；但是细绳的拖把,特别是那些由天然纤维制成的，仍然算是最好的。

3． 拖把会在底部附有很多的材料，比如说一个大的细绳的拖把，在含水的时候会很重。选择一个自己可以管理的型号，特别是你不用拖很大面积地板的时候。

4．首先，内和外鞋垫的使用，可以帮助阻止很多灰尘留下痕迹。所以练习不要在室内穿鞋子。

5．如果拖地没有让你兴奋，打开音乐，想象是一次免费的锻炼。

6． 你可以在全面拖地的时间中穿插扫荡式的拖地——只拖那些看的到的灰尘或斑点。你甚至可以在你的脚上绑一个湿抹布，这样可以很轻易地打扫一小块脏的地方。

7。勤换拖地水。如果你觉得水脏了，就换掉它。否则你就是在用脏水拖地，这样就失去了拖地的意义。

8。在狭长的区域比如说走廊和过道。先拖护壁板，再拖中间。

警告：1． 不要用酸性的清洁剂，比如把醋用在石材地板上。大理石，花岗岩，板岩可能会被酸破坏。

2． 不要拖打蜡的硬木地板，因为水会对地板造成损害。

3． 避免用手去拧拖把。除了很多令人不悦的灰尘，拖把上还会粘着一些玻璃渣和其他碎片，这些会对你的皮肤造成伤害。用拖把桶或者内置的绞扭。这样会做的更好。

你需要的东西：一个拖把一个水桶一瓶有效地清洁剂某些用来绞干拖把的东西，一般水桶里会有装或者装在拖把上热水

平常在家怎么锻炼身体

　平常在家怎么锻炼身体呢？家庭锻炼身体项目可以选择器械性和非器械性的。非器械性的如平板支撑、臀桥、深蹲、仰卧起坐、原地高抬腿等动作训练，不仅可锻炼局部肌肉，还可达到健身目的。或者也可以选择瑜伽，不仅能舒缓身心，长期坚持对改善体态、减肥都有效。器械性的可以自备哑铃、跳绳、臂力棒等一些轻便的器械，不仅方便室内使用，长期坚持效果也不错。下面给大家介绍一下在平常在家怎么锻炼身体最有效果。

平常在家怎么锻炼身体1

　1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，

　2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。

　3、鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”

　4、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　5、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜） 练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。 a、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

　6、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

平常在家怎么锻炼身体2

　在家锻炼身体有很多好处。这不仅省下了去健身房的路上的时间，也省下了报名健身房的费用。如果你想要健康的身体又要节省，那就开始试着在家做几项必要的运动，你会很有收获的。

　1、制定健身计划并坚持。你应该每天都留出特定额外的时间来锻炼身体，这样家人才会知道你是切实想要锻炼。在家锻炼身体需要自律性，不要因为在家就懒惰下来。

　2、尽量在家里没人的时候锻炼，这样就不会有人分散你的注意力，你也不想打扰你的家人正常生活吧——另外请注意小孩子，他们总喜欢在你做俯卧撑或仰卧起坐时爬上爬下的。

　3、在家中锻炼时要放上音乐，并穿上运动服，像是要去健身房一样，这样你会更有动力，最终才能有像健身房一样的收获。

　4、认识到其实你的房子就是极好的健身场所。你不需要登山机，借助家里的楼梯就爬上爬下，根据自己的锻炼日程来计划一下。你还可以在有较大空间的地方或院子里跳绳，或是在台阶上做迈步运动。

　5、只要有创意，在家里做重量训练也不是问题。如果家里的空间不大，你可以利用墙壁做深蹲。你还可以买个健身球，做简单的坐俯卧撑，或是强化核心肌肉。利用椅子你可以做肱三头肌屈伸，还可以把拖把或扫帚架在稳固的高处来，躺下做推举。仔细想一想，家里可以利用的东西还是很多的。你会有很多创意点子。

　6、哪怕是在在锻炼，也请先准备好一瓶水。不要在口渴的`时候再去倒水，这样你就不那么高效和自律了。锻炼时及时补水十分重要。这会补充你出汗流失的水分，并为你补充能量。

　 尝试电视里的健身运动

　如果你觉得你宁愿看电视也不愿意锻炼，那就把两者结合在一起。找找你喜欢的健身节目，边看电视边健身。

　制定一条单子，写出你最喜欢的电视节目，并把它们和锻炼结合在一起。在看电视时，一旦电视上播放了你喜欢的某一节目，就去做相应的运动。

　 小提示

　开始时不要太勉强自己，不要一上来就进行高强度的练习。

　在开始锻炼前一定要先热身，结束时拉伸。不要因为在家就急着开始锻炼，除去必要的步骤。如果你觉得你的锻炼时间太长，就把时间调的短一点，但一定要保持高效。

卡柔肯拳，是美国黑带协会有目的开发的、独特的徒手格斗体系，被公认为是世界上最完美的街头打斗艺术。其目的是为那些既受严格时间限制又需要训练成果的人们提供简单而又有效的最佳训练方式。下面是我为专门您整理好的：。

　

头撞技术在酒吧里的酒鬼之间非常流行。这一技术通常使用头骨最坚硬的部分攻击对方，而且这一技术通常是在双方争执的过程中突然实施，往往使对方猝不及防。

　一头击的五个基本动作

1前冲。略屈膝弯腰，然后迅速挺直双腿，用头向前撞击敌人面部。弯腰和前撞这两个动作要一气呵成，不要停顿，因为一停顿就会大大削弱你的撞击杀伤力。这一招的攻击距离最长，不过要记住，最远的距离应该只比一脚的距离略长。

2下砸。这一招主要用于比前冲距离近的近距离撞击。它是攻击鼻子的绝佳动作。如果你比对手稍高或同高，用此招容易奏效。撞击时，你迅速弯腰，猛然以头下砸。就像你要打喷嚏的时候一样，驱动头部沿弧线向下撞击。

3上顶。与对手处于近距离状态，可以撞击到对手下巴。此招与前冲较相似，它也是依靠腿部的弹直动作获得刚猛的撞力。上撞可以与下砸连贯而用，在下砸时利用腿部屈伸而产生的惯性突然上顶。可收出其不意之效。

4后顶。当你被敌人从身后抱紧，上体难以动弹，此时可将头微屈，突然挺颈后顶，用头后部撞击对方面部。这一招较难实施，因为顶撞时无法看清对方，撞击效果可能不甚理想。因此，后顶这一招要配合跺脚、抓臂等动作，效果更佳。

5碾磨。此方法不能算是一种攻击的招数，不过在贴身扭斗时效果甚佳。你的头与对手有所接触，你就可以用头来挤压磨擦他的面部或脖子。你在他鼻子、嘴唇、面颊或眼睛处的挤压力会让敌人产生高强度的痛感，受到疼痛瞬间攻防失调，你对他的颧骨上面板的硬拉还会给他造成伤害。敌人在一定时间内失去攻防能力或使其攻击力减弱，为别的重招进攻敌人创造条件。  

　二头击应用举要

1敌人从前面以熊抱法抱住我腰，我以前额猛撞敌人面部。

2我以双手互扣箍住敌人颈部回扳，同时以前额猛力撞击敌人面部。

3敌人由后面以双手抱住我腰，我向后猛撞敌人面部。

4敌人从正面向我扑来，我以两手抓住敌人双肩，同时以前额猛力撞击敌人面部。

5敌我扭斗，当我自己前额处于敌人胸部时，我以头顶部向上猛然扬头撞击敌人下巴。

　卡柔肯拳第三节利用随机武器制敌

面对行凶歹徒，什么最有效就用什么，第一首先要考虑的是武器，没有武器就要寻求替代品。许多随机武器都是人们日常生活环境中的常用物品。比如说，毛巾和袜子里面包满了沙子、土或其他重物后，对着目标摔动，或将皮带金属反复穿几圈，形成一个疙瘩，使之向流星锤一样快速转动。如果歹徒行凶时，可用衣服挥扫敌人手，近而抱住其手臂，趁机踢击敌人裆部。将钥匙结实地置放于食指与中指之间缝隙中以后，就成为可怕的金属护掌。钢笔或铅笔也具有相似的作用。用钢笔戳击敌人脖子或太阳穴也会是一项致命的技术。或者以钢笔向大腿部位刺去，会使歹徒产生高强度的痛感，受到疼痛瞬间攻防失调。其他一些可顺手拈来作为防身武器的东西还有打火机、梳子等。打火机可用于挣脱歹徒的勒夹，而梳子则可用于向对方脸或手臂部位扫击，给敌人造成痛苦。

在室外格斗时，土和沙石都是常常易于抓到手的东西，可以通过向敌人眼中扬沙土，使其眼睛睁不开，从而制服他。可用石头打击对手，用树枝攻击敌人脸部或喉部。可用椅子、凳子砸击敌人。可用拖把、扫帚戳击或扫击歹徒面部。

不管什么样的随机武器，学员都须清楚明白，不能用它作为唯一的攻击武器，你以随机武器攻击时，歹徒会马上集中精力防御这件武器，从而露出可利用肢体格斗技术打击的破绽，而肢体格斗技术一般就用不上那些武器了。临时操起的武器，最好用作徒手格斗总攻击战术的一部分，不应因此而使自卫技艺受到限制。

　卡柔肯拳第四节胡椒喷雾器和催泪器

　--小型化学防身器

自卫术专家建议你，出门时你最好携带一件防身物品握在手中，在受到攻击的情况下，应迅速掏出和熟练使用某种防身物品，在歹徒放松警惕时，你就可以实施反攻和伺机逃脱。但一些传统的搏杀武器，诸如剑、匕首已经被禁止携带在身，人们不得不重新设计一些新式的防身器具。这些被称作小型化学防身器的化学制剂在过去为人们的防身尽到了责任，今后，它还会在现代的防身器具中占有一席之地。

现在小型化学喷剂在世界范围内已经成为流行的快速防身器了。很多自卫术培训班、特种部队、执法部门都有运用小型化学防身器进行制敌的课程。在模拟的攻击中，学员们用无毒喷剂，彼此进行喷洒练习。要求在身体遭到直接攻击时迅速掏出和熟练使用它。

　一、催泪气

现代社会中，人们常常使用无毒喷剂防身自卫。这些制剂能催泪， 眼睛，使人窒息、恶心、头晕、区域性面板疼痛。目前，可供选择的制剂种类很多，其中有两种在人们进行防身中经常被使用。

CN是一种比较原始的催泪气，1869年由德国人发明。19世纪20年代CN首先被美国军方采用，用于应付化学战争。它的持续效果可达20分钟左右。被喷者在接触到新鲜空气和凉水后区域性胀红。

虽然CN效果显著，但有5%~10%的人对它不敏感。

OC是一种最为新式的化学催泪气，它被合法地应用于防身自卫中。OC -般被人们称为"胡椒气"，"胡椒喷雾气"或"胡椒毒气"。OC具有胡椒成分及类似胡椒的功能。把OC对准歹徒的鼻子、嘴或眼睛，它会立即 对方，让对方泪流满面、呼吸窒息、头晕、恶心。OC的关键之处是它可以直接对准敌人的鼻子、嘴或眼睛喷射，而不必担心引起较大的副作用。

CS是目前美国使用的效果最为突出的化学催泪气。CS能致使肺部暂时性缺氧，喷射2~25米后形成雾。CS有一种胡椒味，它可以灼伤面板，效果达20分钟左右。到目前为止，CS -直是化学制剂中的首选制剂。使用合适，就不会引起伤害。

许多的化学制剂都可以用来自卫，当然，最好是挑选一些无毒的化学制剂。但是这种防身器都要经过一定的训练才可应用于实战之中。

　二、防身技术

当你决定使用小型化学防身器防身时，你可以选择性的使用以下方法。

1适时的和对手保持一定的距离。保持镇定、迅速地将大拇指按向喷雾器的按钮处，把喷嘴对准歹徒，把化学防身器隐藏好。

2要学会寻找最佳攻击时机。一旦你感觉自己无法与歹徒抗衡时，你就要考虑是否使用化学防身器。

3在使用化学防身器之前不要让歹徒发现，以免意图暴露失去绝好的时机。只有在难以脱身时才可以使用化学防身器。如果歹徒闭着眼睛往前冲，你可以沉着的后退，并停止喷射，等他睁开眼时，再猛地喷射过去。

4始终将你的喷雾器对准敌人脸的中部，当然，你不能只顾其脸部，要注意防御其全身动作。

5直到歹徒倒地才可以停止喷射气体，再以肢体武器猛攻或迅速逃离。切不可以让歹徒把握攻击机会。一定要谨慎行事。

6不要低估对手的能力，尽量按平时训练内容实施，以免失误。

7实施一些自我防卫策略，利用卓越的智慧战胜歹徒。

8每个人对化学制剂的敏感程度都不尽相同，反应也都不一样。要注意敌人对你使用的化学制剂的反应。

9要注意你所在的国家法律与法规，合法的使用化学防身器。

　卡柔肯拳第五节语言技巧

良好的语言技巧是一项有效的自卫武器，它的使用成功率比任何一项体能技术都高。这似乎令人难以理解，很多学员会这样认为，我们来这里学格斗技术，又不是来学语言，学语言可以去语言学校，也不必在这浪费时间。有这种想法不足为奇，但教练有自己的理论，因为当你被劫持时，分散歹徒的注意力和降低他们的警惕性是非常有用的。

那么，如何使歹徒警惕性降低呢与歹徒进行语言交流是十分必要的。你可以恳求他，并告诉他你会听从他的指令，不会做任何反抗。你要让他相信，你是何等的柔弱不堪一击，对付像你这样的人无须兴师动众，你完全在他的掌控之中，最后使得歹徒降低防备，这时，如果你在他毫无防备的情况下突然袭击其要害部位，你有可能一举成功，使自己摆脱险境。

是否能使歹徒降低防备，取决于你和他语言交流的能力了，就如同我们在影视中看到的那些谈判专家所做的事情一样，如果你能达到谈判专家的水平，制服歹徒也就是时间上的问题了。

如果歹徒持有凶器欲抢劫你，你可尝试用谈判的办法，比如对他说："我跟你父亲或妻子很熟!"或者说："我们好像是小学同学"来分散他的心神，见机行事。

当你与敌人对峙时，你可以跟他说你的伙伴马上就要到了，要装出满有自信的样子。当敌人四处观望时，你可以突袭其眼睛或喉部要害。你甚至可以尝试一下那个古老的硬币诡计。对敌人说："这没什么，把钱都拿去吧。"接着把硬币朝敌人的眼睛狠狠抛去，同时猛踢敌人的裆部，再续以其他毒招制伏敌人。

良好的对话能力还可以向寻找目标的掠夺者传递一个资讯--你是一个难以对付的人。从而使其放弃对你的侵害。当攻击者和你攀谈时，他实际是在对你进行试探，看你是否能成为他的理想目标。一个老手习惯用话先吓唬你，让你丧失保护你自己的自信。尽管有一些威胁性的话听上去另人胆战心惊，你也要强硬，让歹徒知道他选错了人。如果你站得很直，保持镇静而且自信果断地和他应答，你声音中传达出的力量会让他去找一个更容易下手的目标。

当你面临危险而感到恐惧时，你应该尝试把攻击者的消极思想变成积极的，比如说你正在等公交车，有一个人正慢慢地向你靠近并试图攻击你，你可以这样向他发问：先生您好，请问几点了你称他先生，而且态度很友善，他在心理上可能会发生一些变化而放弃攻击，如果你和对手不可调和，那么只有武力相向了。