引体向上的动作技术要领

引体向上的动作技术要领

引体向上的动作技术要领，引体向上是一种比较常见的运动，这种运动是很能锻炼手臂的，但是在进行引体向上的时候是需要合适的方法，下面我分享引体向上的动作技术要领。

引体向上的动作技术要领1

1、动作要领：两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。引体向上至下颏过杠，然后伸臂还原呈悬垂。

2、解剖分析：根据环节运动变化，把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主动收缩发力完成动作，故不加以分析。这里着重分析屈臂引体向上阶段。

屈臂引体向上，各环节方向与重力作用方向相反，要求动力矩大于阻力矩。因此，原动肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩，以远侧支撑完成向心工作，抓握单杠承担体重。肘关节屈，主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关)，主要是胸大肌、背阔肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩胛骨下回旋伴有压缩运动，下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌，后缩运动主要是斜方肌、菱形肌，均完成近 侧支撑的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。

众所周知，发展上肢力量素质的练习方法有很多，常用的有：俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢？我们从肌肉工作情况进行分析就会发现，俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。所以，如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法，效果就不会太好。

引体向上的动作技术要领2

一、正手宽握引体向上

引体向上形式多样，但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大，下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。

目标锻炼部位：上部背阔肌

动作要领：

(1)颈后宽握引体向上：附带锻炼三角肌后束

正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

(2)胸前宽握引体向上：附带锻炼三角肌前束、胸大肌

准备动作同上：

吸气，集中背阔肌的收缩力，为取得最佳效果，屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部，使之接近或触及单杠，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来，大多数人只上拉到颈部，效果就差很多。

稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

运动量与强度：

1、每次50个，多组，每组竭尽全力拉，直到总次数累计完成定额。颈后、胸前各25次，每天轮换顺序，今天先颈后，下一次则先胸前。

2、每组能做12个时，就应腰间挂重物了，这时背阔肌才真正开始增长。循环前进，逐步增加重量，否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

注意事项：

1、握距：双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。

2、握法：正握，反手则无法尽可能宽握。

3、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。

4、每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

5、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

6、 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。

7、为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。

引体向上是很经典的锻炼动作，但是对于人的上肢力量、背部肌肉等等的要求还是有点高的，不然是很难做起来引体向上的。每天坚持锻炼引体向上，还可以帮助锻炼背阔肌。但是还是有很多人一个引体向上都无法做起来的，这个时候我们可以先从其他相关的动作一点点练起。

一、引体向上一个都做不了应该先怎么练 1：反手引体向上。

反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

2：离心收缩。

起始位置在单杠的顶部，然后缓慢下降，使用离心收缩来增强强度！

让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新进入并跳到横杆上，然后重复。

3：弹力绳索辅助。

一根松紧绳，一端绑在单杠上，另一端绑在膝盖上。当您将身体向上拉动时，弹性绳的支撑会减少。向前\向后握住杠铃，以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置，计一次。

4：使用悬吊绳

调整您的悬吊训练器，然后直接坐在其下方，双脚伸直放在地面上，双手伸直抓住抓地力。在背部不倾斜的情况下，收缩背阔肌带动肘部向上拉，使上胸部靠近把手。然后慢慢回到准备位置，计一次。

二、初练引体向上怎么练 1垂直悬挂

找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，将脚抬离地面，直到无法支撑为止。注意主动收缩（静态）肌肉。这种简单的锻炼可以增加手的握力和前臂的力量。一次执行4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2反向划船（仰卧垂悬臂屈伸）

找到一个大约腰部高的单杠，脚跟触地，挺胸收腹，收紧肩胛骨并向上提起上半身。一次执行4组，每组10到15次。您可以先练习上面两个动作。

3双手弯曲悬挂

弯曲手臂以拉紧背阔肌并挂起，抬起自己直到下巴到单杠之上的位置，并保持该姿势直到无法支撑为止。一次执行4组，每组4到6次，每次保持10到15秒。

4下降运动（离心运动）

起始动作是双手弯曲悬挂，然后尽可能慢地缓缓放低身体（可以心里倒计时），直到回到垂直悬挂。整个下降运动应保持稳定，并应使用背部肌肉来抵消重力。一次执行4组，每组5到8次。

三、引体向上对腰间盘突出有好处吗

尽管引体向上主要锻炼上肢和肩膀周围的肌肉，但它们对腰椎间盘突出症也有一定的好处。 主要原因是在引体向上过程中，自重力的牵引可以减轻腰椎椎体对椎间盘的压力，从而减轻椎间盘突出所引起的神经根受压，相应的产生的临床症状。但是需要锻炼一定时间，才能产生一定的效果。

　　中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）01-000-03　摘 要 铅球是速度力量性的项目。力量素质是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。由于诸多因素的影响，铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的成绩。本文通过文献资料法和观察法对铅球运动员的力量训练常用的一些方法和手段进行了介绍，并指出力量素质对铅球运动员来说非常重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力量素质，进而提高铅球运动员的成绩，在进行训练时需要注意合理安排训练强度和方法，多种训练方法相结合，为教练员的训练提供理论性参考。　关键词 铅球运动员 力量训练 手段　一、概念阐述　铅球是速度力量性的项目。力量素质是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。规则规定，铅球运动员必须在2135米直径的投掷圈内完成推铅球的技术动作，这就限定了运动员推铅球时的加速距离。正常情况下，铅球运动员推铅球的加速距离只有两米多。根据力学的原理，铅球从静止状态到具有一定的速度，加速距离越短，铅球所需的推力就越大。若要获得优异的成绩，运动员必须提高作用在铅球上的力量，使铅球能够在一定的加速距离内达到最大的速度，这就要求运动员本身需要具备很大的力量。在具有很大的力量后，再通过合理的推铅球技术，就能够把铅球推的更远。这样，对优秀铅球运动员力量训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的成绩。根据推铅球项目特点、技术特点、所需要的力量以及运动员的具体情况，对铅球运动员进行系统的、全面的力量训练，使运动员的力量素质达到较高水平。力量素质的提高，能为铅球运动员获得优秀的成绩起到重要的作用。　二、现状分析　力量训练是通过多组多次有节奏的负重练习，通过练习来达到改善肌肉群的耐力、形状和力量的运动方式。不同的组数、次数的负重都会产生不同的效果[1]。　对于投掷铅球的力量训练，很多专家有不同的见解：美国的教练人员更强调对肌肉的块头进行训练，他们认为投掷运动员的成绩和肌肉的发达程度有关，根据这一理论美国的运动员也取得过一些好的成绩[2]，如麦克威克斯、奥尔特、布良奥尔德、杰尔西维斯特尔、德维路特和尼尔森等。在最近几年，发现很多运动员肌肉块头虽然很大，但是成绩却不是很优秀。于是欧洲的一些专家提出了新的训练思想，德国的体育博士汉斯·皮特诺菲尔专家提出，投掷铅球的运动员应该首先集中提高爆发力，在铅球项目中，这些训练是基于预先拉长肌肉和利用贮存能源为原则的。经过他的研究表明，铅球项目在速度和力量之间需要一种协调适宜的关系，才能更好的提高成绩[3]。　三、力量训练的分类、主要手段和注意事项　铅球运动员力量训练从训练方式上可分为：一般力量训练、专门力量训练、专项力量训练以及新型的一种训练手段核心力量训练。　在以上四种力量训练中，一般力量训练是基础；专门力量训练是一般力量训练和专项力量训练之间的过渡；专项力量训练是最重要的，专项力量水平的高低直接影响着铅球运动员的成绩；核心力量训练能够使核心关节稳定性逐渐过渡到与专项技术动作相结合。　（一）一般力量训练　一般力量训练是指人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量的训练[4]。内容主要包括腰力、腿蹬力、上肢力量及手腕屈力。完成铅球投掷技术动作的目的是把投掷所需要的力量有效连接起来连贯用力，并将这些力量合成共同方向上的力，然后作用在铅球上面，将铅球推出。从生物力学角度来说，铅球属于重器械运动，没有很强的力量很难规范地完成推铅球的技术动作。实际上，一般力量比较大的运动员，能够轻松完成合理的技术动作，所以说一般力量训练是最基础的力量训练。　1一般力量训练的主要手段和器械　首先来介绍一下一般力量训练的手段和采用的器械（见表1，表2，表3）：　对于发展上肢力量来说，负重练习一般采用哑铃、壶铃、杠铃和联合器械，技术动作必须规范，如做卧推练习，卧推练习很多人都会做，但不是每个人做卧推时能够做规范，做卧推时要掌握好两手之间的距离，练习用力方向要与掷铅球的出手方向一致。进行一般训练时，要尽量与实际技术动作联系起来，这样练习才能起到更好的效果。　躯干部分的力量训练在很多投掷项目中都很重要，躯干部分的训练不仅仅是为了发展躯干力量，同时也是为了发展全身协调用力的能力和躯干的爆发力，掷铅球时全身的协调用力很重要，所以发展躯干部分的力量训练是一般力量训练的重点。发展躯干力量还需要注意各个相关肌肉群全面协调发展。　下肢力量的训练多以半蹲和全蹲的练习方式为主要的手段，这两种手段的练习需要相互结合。铅球运动员的腿部力量很重要，它是投掷铅球时发力的起始点，不仅对力量要求很高，对速度要求也很高。掷铅球时，身体以半蹲为主，所以要增加半蹲的训练次数，训练半蹲时要注意膝关节弯曲的角度，还要尽量使半蹲的屈伸方向与推铅球时下肢发力的方向一致，这样训练的结果才会更有效。全蹲的训练方法属于大幅度的训练，能够让肌肉充分的伸展和收缩。从而有效的增加肌肉力量。　2一般力量训练的安排　一般力量训练是基础的力量练习，在对运动员安排训练进度时，要尽量每次训练课都安排一些一般力量的训练。在进行一般力量训练时，对身体主要肌群要采用隔日训练的方法。根据人体生理的特点，进行一次大强度的力量训练后，肌肉恢复的时间大约是2-3天左右。因此可以根据超量恢复的原则，通过大强度的力量训练使力量素质得到提高。所以，合理的安排训练节奏是很必要的。国内外优秀的铅球运动员训练经验表明，如果同一部位的大肌肉群隔日训练，对于力量的提高是很合适的。　（二）专门力量训练　专门力量训练是指练习动作与专项技术动作有某些相似的力量训练。国外称专门力量是基础力量和专项力量的中间过渡性力量，专门力量是一般力量很好的转换。有些运动员一般力量很大，但是成绩与一般力量相同的运动员比却要低，这就是因为一般力量没有很好的转变为专项力量，同样也可以说专门力量较差，所以专门力量的训练是铅球运动员必不可少的训练。　1专门力量训练的主要手段和器械　表4中的训练手段是非常有用的训练手段，这些训练手段不仅可以发展某些专门力量，同时还有助于改进专项的技术动作。　专门力量的训练手段在技术动作上与推铅球的专项技术动作很相似。所以在做专门力量训练时，要尽量地与专项技术中的某些环节相联系，这样才能取得更好的训练效果，才能更好地把专门力量训练的效果运用到专项技术中去。　2专门力量训练的安排　专门力量的训练安排如果以一周训练六天来计算，那么每周就需要训练2—3次[5]。专门力量训练所要求的运动强度比较大，身体局部练习负荷比较重，因此在训练完以后，运动员会感到很疲惫，所以每周2—3次比较合适，训练的次数和组数都不能太多，这样才能保证不影响第二天的训练，如果训练强度过大或频率过多，那么在训练周期后面几天运动员身体会出现比较强烈的反应，这样必然会影响到后面的训练。所以专门力量训练的安排和强度应适度。　（三）专项力量训练　专项力量训练是指严格符合专项的技术要求而表现出的力量训练，专项力量训练是整个力量训练中最重要的力量训练[6]，一般力量训练和专门力量训练所取得的效果都需要通过专项成绩来表现，所以铅球运动员的力量训练中，专项力量训练始终是最重要的力量训练。　1专项力量训练的主要手段和器械　轻重器械交替组合的练习是最接近实际的专项力量训练，以大小球训练为例，小球是指小于标准球（726kg）的铅球，大球需要比标准球重，一般用8kg的铅球。练推小球有利于掌握技术动作要领，有利于发展速度力量，有利于形成正确掷铅球技术的动力定型。练推大球则可全面地发展专项力量，使运动员更好的运用专项力量，从而发挥出不断增长的专项力量，在训练过程中可以用重铅球的投掷成绩作为衡量专项力量水平高低的参照。　专项力量是影响铅球运动成绩的主要因素，但专项力量的发挥需要通过正确的专项技术，掌握正确的专项技术对身体其他方面的素质（如身体的柔韧性、灵活性和速度素质等）也有一定的要求，所以在进行专项力量训练时要注意发展身体其他方面的素质[7]。　2专项力量训练的安排　一般每次训练课都要安排一些专项力量的训练，专项力量训练一般安排在训练课的后面，这样有利于力量素质的发展，有利于将专项力量和其他力量素质相结合，从而能够提高整体的训练效果。在进行比赛前，应该有专门的时间来发展专项力量，在这段专门的时间内要尽量使专项力量提高到一定水平。赛前专项力量训练的时间一般安排在比赛前的4—6周，这样才能使运动员更好地运用专项力量在比赛中提高成绩。　（四）核心力量训练　核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练，在对核心肌群的确定上，国外的一些专家也略有不同，Ian Hasegawa 认为，核心肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群；Travis Brown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉。Paul J Goodman认为LPH（limbo-pelvic-hip）联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉都是核心肌肉。从这些不同的观点可以归纳出：核心肌群通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心力量训练就是对人体核心肌群的力量训练，目的在于提高躯干的稳定性。　1核心力量训练的主要手段和器械　（1）稳定状态下的徒手练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，是最基础的核心力量练习的手段。这类练习有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。可分为静力性和动力性练习两类，英国朴茨茅斯大学Kelly L Park house对大学生运动员进行了6周静力性和动力性核心力量训练对比研究，发现动力性练习对提高运动员的核心部位关节稳定性效果更显著，但两种练习对提高受试者动态表现效果都不显著，建议采用动力性核心力量训练时要提高动作速度[8]。　（2）非稳定状态下的练习：这种练习需要借助一些器械来制造不稳定的状态，例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等，例如利用瑞士球进行练习的动作：单脚踩在上的前弓步、双腿跪在球上或站在球上、双脚撑球左右旋髋拉球、仰卧双脚拉球挺髋等；利用悬吊绳进行练习的动作：侧卧挺髋、仰桥、双脚固定的俯桥、双臂支撑收腿屈髋等。在借助器械制造不稳定的状态进行核心力量训练，要注意动作的安全性，虽然这时设计的动作是发展某部位的肌肉，但在运动过程中，人体出于保护的本能，可能调用更多的肌群参与动作，此时运动员要顺从这种保护本能，避免运动损伤。核心肌群是许多肌群的集合，在实际训练中很难将某部位肌肉单独分离出来。　2核心力量训练的安排　核心力量训练是一个循序渐进的过程，前期以增强核心部位关节稳定性为主要目的，后期要与专项技术动作相结合。核心力量训练并不能取代传统的力量训练，传统力量训练的原则也同样适用于核心力量训练，例如：针对性原则、技能迁移原则。另外进行核心力量训练时切忌对脊柱进行持续的、大角度的牵拉[9]。　（五）力量训练的注意事项　在力量训练中首先需要要求技术动作的规范性，要尽量与专项技术相结合进行训练，身体各部位的相关肌群要协调发展，不能在发展时留下欠缺的地方。在训练的安排上要一般力量、专门力量、专项力量和核心力量四种训练方式有机结合地进行安排，不能只重视其中的一项而忽略其他几项训练，因为这几种力量训练是非常重要的，在训练方法上要以提高成绩为主要目的，合理安排各种力量训练。不能过于单一的进行训练，使运动员失去兴趣，降低训练效果[10]。　四、结论与建议　（一）结论　力量素质对铅球运动员来说非常重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力量素质，进而提高铅球运动员的成绩，在进行训练时需要注意合理安排训练强度和方法，多种训练方法相结合。　（二）建议　1铅球运动作为速度力量性的项目，力量素质是这项运动的基础，提高铅球运动员的力量素质，对提高比赛成绩是非常有效的。希望教练员更加重视铅球运动员的力量训练。　2在制定铅球运动员训练计划时，要注意多种力量训练方法相结合，训练安排要合理，要根据运动员的不同情况制定不同的训练计划。　3在进行专项力量的训练时，要先以轻器械进行技术的动力定型，然后通过重器械加以适应。　4力量训练中的技术动作要规范合理，要尽量与专项技术相结合，最终达到提高铅球运动员成绩的目的。　参考文献：　[ ] 阐福林优秀铅球运动员的力量训练[J]山东体育学院学报1992（2）　[2] 许斌浅谈铅球运动员力量训练[J]南京体育学院学报1996（4）　[3] 马永峰男子铅球运动专项力量训练之我见辽宁体育科技19964　[4] 李琳铅球运动员力量训练的手段和方法湖北体育科技19952　[5] 王保成竞技体育力量训练指导人民体育出版社200110　[6] 吕新颖南昌市投掷运动员专项投掷能力的强力方法北京体育大学学报2002（6）　[7] 南仲喜，等田径运动速度力量训练理论及方法控讨体育科学2003（3）　[8] 林华，王润生，丛培信核心力量训练原理初探[J]山东体育学院学报20082（24）：66-68　[9] Eyal Lederman The myth of core stability[J]Journal of Bodywork & Movement Therapies201014：84-98　[ 0] 张俊青力量训练科学化控制的理论探讨成都体育学院学报2001（4）

问题一：肩关节伸展有那些主要肌肉 前屈：三角肌（前束）、胸大肌、喙肱肌、肱二头肌。

后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌（后束）、胸大肌、和背阔肌。

外展：三角肌（中束）、冈上肌。

内收：胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌（前、后束）、喙肱肌、肱三头肌。

内旋：肩胛下肌、大圆肌、三角肌、胸大肌和背阔肌。

外旋：冈下肌、小圆肌、三角肌。

上举动作：三角肌、冈上肌、斜方肌、和前锯肌。

问题二：运动肩关节的主要肌肉有哪些 参与肩关节活动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节活动必须在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的活动必须具备两个条件：首先，要有良好的肩部肌肉使肩部保持相当的稳定；其次，肱骨头和关节盂之间必须保持密切相接(这主要是靠肩袖来完成)。

肩关节屈曲由三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部分纤维、咏肪肌和肱二头肌共同完成，其中以三角肌前部纤维最为重要。后伸运动通过三角肌后部纤维、背阔肌、胸小肌、胸大肌胸肋纤维等完成。外展动作也通过三角肌，特别是它的中部或稍外侧部纤维进行，此外，冈上肌也参与这一动作。内收动作则通过胸大肌、背阔肌、大圆肌和k肱肌进行。内旋动作主要由肩胛肌和大圆肌完成，外旋动作由冈下肌和小圆肌完成。

因此，参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯供给关节动力，在稳定肩关节方面也起很大的作用。

参与肩关节活动的肌肉大致可分为3类：

1．主要作用为稳定关节位置，次要作用为供给关节动力的肌肉：如冈上肌、冈下肌、小圆肌及肩脚下肌，统称为肩袖肌。这类肌肉的纤维较短，肌腱纤维分别经过肩关节的前方、上方和后方与关节囊紧密相连，以保持肪骨头与肩胛孟的接触及稳固。在这些肌肉瘫痪时，失去部分动力，肩关节脱位现象便十分明显。

2．专供动力的肌肉；如胸大肌、斜方肌等。此类肌肉的纤维较长，活动障碍时肩关节仅失去部分活动功能，但不会引起肩关节脱位。

3．稳定关节及供给动力二者并重的肌肉：如三角肌。当此类肌肉运动障碍时，肩关节一方面失去部分动力，同时也可有脱位现象产生。

当第2，3类肌肉同时瘫痪时，肩关节不仅失去大部分动力，而且脱位现象也更为显着，性肩关节脱位出现的原因就在于此。

问题三：肩部有哪些重要的肌肉 肩部就是三角肌。三角肌分前、中、后三束。要分别锻炼，方法也是不同的。

问题四：大神们 练肩需要练那些部分啊？三角肌 还有哪些肌肉呢？ 肩部有三角肌和斜方肌两大部分

三角肌分前中后束，前束的锻炼动作是站姿哑铃前平举，中束的锻炼动作是站姿哑铃侧平举，后束的锻炼动作是俯身哑铃侧平举，每个动作至少做3组，每组做到12次左右达到力竭，这也是衡量该用多重哑铃的衡量依据，组间隔1分钟，自己测试一下就知道了，另外需要主要3点，一个是三角肌是大肌肉群，3天锻炼一次效果最好，肌肉需要足够时间进行休息修复生长；二个是锻炼完补充足够蛋白质，肌肉负重锻炼中肌肉纤维被拉断撕裂，是必须要吸收蛋白质才能修复的，否则锻炼的再多肌肉也不会增长；三个是锻炼前用不是很重的杠铃做胸前上推举，以便热身三角肌

斜方肌就是脖子两侧的肌肉，这部分不用专门锻炼，三角肌锻炼完后，可以做3组杠铃负重耸肩，就是双手抓住杠铃自然下垂，然后耸肩，这样就可以了，斜方肌太发达了，整个肩型很难看，一般健身锻炼者也不用刻意锻炼此部位

问题五：肩部属背肌吗，肩肌包括哪些肌肉 肩部本身不属于背部，但是一部分背部肌肉延伸或者跨过了肩部，如上斜方肌就是背部肌肉。肩部肌肉主要包括三角肌和肩袖肌群。

问题六：人体的主要肌肉有哪些肌肉 下面简要介绍人体主要肌肉群的位置与功能。

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志，是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、 发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

五、背阔肌位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习，可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时，显赫地映现出肩宽、腰细，将上体烘托的更加魁梧呈“V”型。

六、骶棘肌背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧，象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，抬头、挺胸、塌腰动作；一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。

七、胸大肌位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

八、前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。

九、腹直肌 位于腹前壁正中线的两侧。上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹；下固定时使脊柱前屈。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达，呈“波浪形”肌块，则是自我健美训练者训练有素的标志。

十、腹外斜肌 位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈；一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋>>

问题七：肩颈部位有哪些重要的肌肉 主要就是三角肌和斜方肌了。

问题八：背部的主要肌肉有哪些 背阔肌 背部肌肉锻炼全攻略①立式耸肩 这是专练斜方肌的动作 起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。 注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。②直立划船 该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌 起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。 动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。 呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。③超度挺身 起始姿势 俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程 上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 呼吸方法 上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意要点 向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。④负重躬身 起始姿势 颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程 慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。⑤直腿硬拉 起始姿势 两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程 收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。 呼吸方法 上拉时吸气，放下时呼气。 注意要点 两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。 ⑥并握划船 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压住。骑跨横杠，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，臀部向后移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。两臂下垂，不要低头。 动作过程 收缩背阔肌，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。静止一秒钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些，以少耗臂力。上体保持不动，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全松开，上拉到最高点时彻底收缩。胸要挺，腰要收紧，腿要用力下踏，臀部往后移。⑦俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。 起始姿势 屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 >>

问题九：参与肩关节运动的肌肉有那些？ 肩带肌包括：三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌、大圆肌。

问题十：肩袖肌肉群包括那些？ 其实所谓肩袖是指冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉，因为它们象肩部的袖子一样包裹肩部，又叫肩胛旋转袖，对肩部的功能和稳定起着极其重要的作用，要了解肩部的疾病就首先必须熟知肩袖的解剖及其功能。

冈上肌位于斜方肌深面，起自肩胛骨的冈上窝，肌束向外经肩峰和喙肩韧带的下方，跨越肩关节，止于肱骨大结节的上部。冈下肌位于冈下窝内，肌肉的一部分被三角肌和斜方肌遮盖，此肌起自冈下窝，肌束向外经过肩关节的后面，止于肱骨大结节中部。小圆肌位于冈下肌的下方，起自肩胛骨外侧缘的上2/3的背侧面，止于肱骨大结节的下部。肩胛下肌扁且广阔，邻近前锯肌，起自肩胛下窝，肌束向外上，经肩关节的前方，止于肱骨小结节。

肩胛下肌、冈下肌、冈上肌和小圆肌在经过肩关节的前方、上方和后方时，与关节囊紧贴，且尚有许多腱纤维编入关节囊壁，所以肩袖肌群的收缩对稳定肩关节起着重要作用。此外尚有悬吊肱骨，有协助三角肌外展肩关节的功能。其中冈上肌收缩时，使肩关节外展；冈下肌和小圆肌收缩时，使肩关节外旋；肩胛下肌收缩时，使肩关节内收和旋内。

一; 胸部肌肉练习方法 1卧推 初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。 动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。 动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。 动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。 2哑铃仰卧飞鸟 初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。 动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。 动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。 动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。 3俯卧撑 初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。 动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。 动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。 动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。 二;肩部肌肉练习方法 1杠铃颈前推举 初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。 动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。 2立式飞鸟 初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。 动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。 动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。 动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。 3双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙） 初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。 动作过程：甲的动作基本同上，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。 动作作用：基本同上，不同之处主要是在动作起始时，要更用力些，对三角肌的刺激也更大些。 动作要点：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢，或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。 三;背部肌肉练习方法 1单杠引体向上 初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。 动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。 动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。 动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。 2杠铃俯身划船 初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。 动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。 动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。 动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。 3双人屈体划船 初始姿式：两人面对面站立相距1．5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。 动作过程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方双手触胸，乙方再向回拉毛巾，甲方给以一定的阻力放毛巾，如此反复进行。 动作作用：两人均能锻炼背部肌群，象背阔肌、斜方肌、大、小、圆肌等，对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。 动作要点：两人配合要协调，一拉一放使动作均匀有节奏，不要使动作停顿或忽快忽慢。 四;臂部肌肉练习方法 1杠铃弯举 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。 动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。 动作作用：主要锻炼肱肌、肱二头肌及小臂屈肌等。 动作要点：双手握杠不要过紧，意念放在二头肌上，动作过程中主体要保持略前倾，不要摆 动或后仰，杠铃的起、落要均匀，不可猛起猛落。 2哑铃弯举 初始姿式：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上作稍前倾，双手各持一哑铃，两手心相对直臂置于身体两侧。 动作近程：双臂同时用力，屈双小臂向前，上举哑铃，上举同时两手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至极点略保持一下，再原路返回原位。反复进行。 动作作用：主要刺激肱二头肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其对二头肌的中、下部刺激效果较 大。 动作要点：动作近程中，上体保持不动，只是屈、伸小臂，身体保持微前倾，不可随哑铃起落而晃动身体。 3杠铃臂屈伸 初始姿式：仰卧在长凳上，双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方，两臂略向头的方向倾斜。 动作过程：大臂不动，双小臂后屈，双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下，直至杠铃接 近头顶，再用力将杠铃原路举回原位。重复进行。 动作作用：这个动件可以有效地刺激肱三头肌。 动作要点：做动作时，两大臂应尽量不动，两肘尽量向里夹，不要外翻，两臂不要随杠铃的 起落而前后摆动。动作速度要均匀，尤其是屈臂下行时，一是要慢，二是要将杠铃杠置于头顶前方，防止砸伤头部。 4屈体哑铃臂屈伸 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，上体前屈约90度，双手各持一只哑铃，两大臂与上体平行夹在身体两侧，两小臂自然下垂。 动作近程：两大臂保持不动，双臂三头肌用力收缩，使两小臂向后伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。动作作用：主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束也有一定的刺激作用。 动作要点：两大臂在做动作时，始终保持与上体平行，不可随哑铃起落而上下摆动，动作速 度均匀、缓慢，不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。 五;腰部肌肉练习方法 1直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。 2山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。 六;腹部肌肉练习方法 1单杠悬吊举腿 初始姿式：双手握住高单杠，身体自然下垂。 动作近程：收缩腹部和大腿前侧肌肉，使双腿尽量上抬（可伸直或弯曲），然后慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。 动作要点：动作速度要均匀，不可猛起猛放，尤其是双腿放下时要控制速度，另外不要借身 体的摆动向上悠腿。 2仰卧起坐 初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在垫子上，双脚固定），双手放在头后。 动作近程：上体内后躺下，至上体与大腿成150度左右，随即返回原位，重复进行。 动作作用：可锻炼腹直肌、前锯肌，大腿前部肌肉等。 动作要点：上体后躺时不要太低，更不要让上体躺在平板或垫子上，否则会感到腰痛。 七;臀腿部肌肉练习方法 1负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 2单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。 4负重提踵 初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上（垫木高约10厘米），脚跟尽量落地。 动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。 动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。 5单足提踵 初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。 动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。 动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。 动作要点：动作近程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀不要猛起猛落。

参考资料：

中国健美操网

耐力比速度重要。

一、晚间自由慢跑2000-3000米左右，一边跑一边自由随机制定假想目标，一段一段定，当不知不觉跑快了的时候，可以有意识减慢，以不过度为准，但要连续坚持跑完。

二、每天练习引体向上，不要规定数量，以力所能及为准，或者/和每天做俯卧撑，也是同样准则，开始也可以先对墙做站卧撑，能达到一定力量后，改做对地俯卧撑，如果有哑铃，天天练，但尽量使用轻的，轻做多做，多干家务活，要效率快捷利落。

三、尽量少吃猪肉，要多吃牛肉等等，牛肉加鸡蛋，牛肉加葱，主食要时常吃些粗粮糙米糙面，棒子面窝窝头等，少吃味精之类的东西，不要偏食。

中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。于是努力提高运动成绩成了我们迫切的任务，本人以训练的方法手段和技术动作几方面谈几点看法：

一、 发展一般耐力

发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。

发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：

800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力训练在全年训练的准备期安排比重较大，由于长时间的持续跑比较单调乏味，因此，要多采用越野跑、跑、选择复杂的地形进行越野跑，不仅可以发展一般耐力，还有助于提高支撑器官的力量。

二、 改进传统的训练方法

1、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。

这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。例如，不等距离等间歇时间的练习方法。如：200M+400M+800M+1000M 间歇时间分三分钟，预计成绩200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。

2、 中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。

3、 重视竟技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竟技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练。如何在短时间内培养出良好的竟技状态也是一个很重要的问题，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。

这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。训练计划的安排要从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。

三、 改进和提高运动技术

运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。

另外，中动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。

四、 坚持以“速度为中心”的原则训练

众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。

例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。

跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段弃分控掘人体的各种潜在能力，完善跑的技术，最大限度完成快跑距离，只有经过千千锤百炼的运动员才能在比赛中游刃自如，控制跑速，适应比赛的需求。

trx固定盘安装方法

trx固定盘安装方法。身体的健康每个人都很重视，好的生活和饮食习惯可以帮助我们保持健康，同时我们可以通过运动训练来保证身体的健康，下面和大家分享trx固定盘安装方法。

trx固定盘安装方法1

TRX训练带怎么安装

trx训练带的安装方式真的超简单!

一个基本的TRX绳一般由：登山扣、 中间锚环、 主环套、 调整护扣、 凸轮带扣、手握把 脚支架，下面我们详细用来标注下具体的位置：

TRX固定最简单的方式就可以可以通过自己家里的门缝就能安装，

这个相信大家都很容易能办到吧，家里总有门!

还有一种就是用专业的固定圆盘专用固定扣固定在你需要固定任何墙面上面下面我们一起来和大家分享下安装效果：

当然、你可以在其他任意地方进行训练，操场，公园，空地都可以!你只需要一个支点，把绳子绑住就好了!

trx训练带练什么的

trx训练带是可以训练到全身肌肉的一种健身方式，它有多达上百种的动作可以练习，千万不要小看这根绳子。

trx训练带怎么练

1、TRX俯卧撑

1、选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2、臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3、胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4、和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

2、TRX引体向上

1、采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2、启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。

3、TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX来进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1、起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定(下沉微微后收、屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

3、注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。

4、TRX划船

1、首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2、身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3、动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹、，手再接着拉(手肘保持微微内夹、，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

5、TRX夹胸

锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度肩部在运动(肩水平内收、的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列。

1、选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大。

2、站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀。(类似于上斜的TRX俯卧撑、

3、然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸(扩胸、直到大臂和身体成一个平面

4、胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态。

trx训练带心得

今天不想去健身房吗，可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，而且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。

自己一直比较瘦，后来回成都就长胖了。然后就开始疯狂健身了，体重没下，但是肌肉起来了。TRX是很好的一种方式，因为有趣，功能性强。目前经过2个月的跑步配合无氧，BMI已经从24降到21。后面再分享具体的过程。个人绝不相信绝食减肥、两周减肥等快速减肥方法，哈哈。 一切在于坚持。

TRX真的是有趣的东东，觉得没有器械有些无趣，所以在tb买了这个来练习，方便携带，出差也不怕不能训练，配合keep的课程。我以为很轻松，但其实照样一身汗。我这个不到200用起来还不错，正品近2000目前没考虑买正品哈哈，切记练习的时候不要被家人开了门。

trx固定盘安装方法2

trx训练能增肌吗

trx是可以有效的增肌的，但是增肌的效果会没有练大重量器械类的那么明显，想要快速增肌的朋友还是多练练大器械类的吧。

TRX（Total Body Resistance

Exercise、是一种悬吊式阻抗训练，起源于美国海豹突击队，军队为了在荒郊野外也能够进行体能训练，于是使用一条简易的尼龙绳，利用自身重量就能进行全身性的运动，发展至今已经成为时下最热门的健身项目。TRX运动提供身体处于不稳定的悬吊状态，不同的'动作可以强化全身各部位的肌力，包括肩颈、手臂、胸部、腹部、臀部、下肢，不论任何动作也都可以训练到核心肌群，非常适合各年龄层。

trx可以代替杠铃吗

trx训练是不可以代替杠铃的，两者所锻炼的肌群是不一样的，具体练哪个要看你注意想练哪里的肌肉了，大家也可以多听听健身房教练的意见。

trx训练的优势

1、 TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

2、 All Core ，all the

time，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

3、3D的训练，TRX以固定于单个锚点悬吊的方式，得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练，让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

4、 独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。

trx训练感受

今天不想去健身房吗？可是在家做，不过就那么几个动作，俯卧撑、卷腹、深蹲，最多也就是个健身操，这些都很有局限性，且动作也都有点老，必须要给大家推荐的就是，一个能兼顾增肌、燃脂和塑形的健身小器械——TRX悬挂式训练带。给我一个支点我可以随处健身，当然我也可以撬动地球。

踢腿是我每天必须踢的，拉愣带，瘦腿，提臀，腹部都有练到，即使没有时间去健身瑜伽，也可以花上十几分钟踢腿拉伸。好处大大滴。三分练七分吃话是真的没错，网上有很多减肥食谱可以参考，反正我是做不到，这也是我为什么近2年来练的效果这么慢的原因。

我用的是TRX训练的，在家也可用瑜伽垫练（在家练的时候，把腿屈膝平放就好、，用臀部发力，把跨顶起来，每组12-15个，做4组，每做完一组休息一分钟。

trx固定盘安装方法3

TRX是什么运动

TRX全称Total Body Resistance Exercise，也就是全身阻力运动的意思。通过自身重力加悬吊训练，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性，特别是对核心肌群刺激很强。与普通的力量训练不同，TRX阻力只来自于自体重量，可以满足所有人锻炼的需求。

进行TRX训练需要什么

TRX的设备是一种训练套装，包括由悬吊带、主绳、手柄和足环组成，只要一个悬挂点，不论是家、宿舍还是户外都能成为TRX健身场所。

TRX的原理是什么

TRX是利用自身重力作为阻力进行锻炼，通过调节悬吊带的长度来改变肌肉训练的角度，提升全身肌肉的力量、稳定性、灵活性。TRX使用非常方便，任何地方都可以是你得健身房。

TRX运动有什么优点

1、安全

TRX训练所有阻力来源都是训练者本身的重力，负荷不会过度，并且可控，是非常安全的。

2、有效增强运动表现

TRX带除了挂点没有其他稳定连接结构，这就需要训练者在对抗阻力的同时，还需要保持身体的平衡，这样的锻炼是非常全面且有效的，经常锻炼能提升运动表现。

3、简单轻巧

TRX全套装备重量不足1KG，软性材质非常方便收纳及携带。

TRX是当前非常流行训练方式，很多健身房和工作室都能见到TRX的踪影，不少健身房都开设了专门的TRX课程，那么究竟是什么让TRX如此受欢迎？TRX又有什么好处呢？

TRX运动不适宜的人群

由于这项锻炼运动强度较大，患有高血压、动脉粥样硬化、心脏病的人不建议使用，以免发生意外。另外对于些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习用。

TRX运动的注意事项

1、要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度；

2、注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害；

3、训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性；

4、使用过程中保持两臂用力要均匀；

5、使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。