如何训练膝盖肌肉

1、靠墙膝盖弯曲：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动，将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。

2、坐姿大腿收缩：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。

3、直腿提高：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，脚趾略微向外。保持腿部抬起，并尽量上下移动大腿，将注意力始终集中在大腿前侧肌肉上。然后换边重复另一条腿。

4、坐姿_绳肌大腿拉伸：坐在椅子的边缘。将右腿伸出打直，并让脚趾稍向外打开。上身保持直立并向前倾，轻度拉伸大腿后侧和小腿的肌肉。

5、髂胫束拉伸：站姿，左脚略屈膝向前，右脚穿过左脚于身后并打直膝盖，臀部向右侧推，上身向左侧屈伸展右侧右髂胫束。保持15秒钟后换边。

非常大，花样滑冰对一个运动员的平衡性要求特别高，极度需要运动员的协调，平衡，敏捷，灵活掌握速度，力量和旋转。花滑不需要蛮力，所以身材没有大块肌肉。拿美国一些运动员做的后空翻动作来说容易伤着自己不说，美感上也较联合旋转等动作差很多。

力量式花滑和“跳舞”花滑美感一目了然。花滑运动员们所展现的姿势幅度之大，一般人不在冰上都做不到的动作，运动员们不仅可以在冰上做到，还在不停的旋转，这时很多力量型选手难以达到的。当然花滑远动员身材纤细但并不意味着不需要力量，看看莎莎的腹肌大家想必有个直观的了解。身材纤细、有力量，加之花滑训练大多从孩子时期就开始，这些特点在年轻运动员以及亚洲运动员上体现的非常明显，即便是欧美裔运动员也是绝大多数身材纤细，看近几届的花滑比赛，亚洲和亚裔运动员夺冠的比例大幅上升。今年美国花滑队大部分都是华裔，当然这和能练花滑的华裔们收入相对较高，身材具有优势密切相关，当然这又是另外的话题了。

女运动员们年轻、漂亮、身材好，他们大多不到20岁，年轻加上刻苦的训练，自然看上去优雅且优美。想起《夫妻那些事》里的一句台词：“茶是热的就不会太难喝，女人是年轻的就不会太难看。”相比于男运动员，女运动员还面临着身体发育的问题，日本花滑运动员浅田舞就是身材发育的受害者之一，进入青春期之后，浅田舞身材发育特别迅猛，没过几年上围已经波涛汹涌，而这种身材严重影响了她比赛的发挥，毕竟上围过大对身体的平衡性影响特别大

（1）膝反射为二元反射弧，仅仅由感觉神经元和运动神经元构成，其反射中枢是传入神经元和传出神经元间的突触，膝反射的感受器是肌梭．

（2）在A点给予适宜强度的电刺激，电流会两次经过电位表，电位表指针会偏转2次．

（3）伸肌既是感受器也是效应器，用适宜的电流刺激伸肌，可以产生膝反应．膝反射运动神经元的胞体位于脊髓．

（4）若用药物阻断A处的兴奋传导，再用适宜强度的电流刺激B处，则结构③上能检测到动作电位，结构④上不能检测到动作电位．

故答案为：

（1）传入神经元和传出神经元间的突触　　肌梭　　

（2）2　　

（3）伸肌 脊髓   

（4）能　　不能

这篇文章我们来 聊聊膝骨关节炎 ，啥是膝骨关节炎？可以简单理解成平常说的膝关节炎。这里膝骨关节炎，指多种因素引起膝关节里面关节软骨（比如半月板）纤维化、皲裂、溃疡、脱失等， 软骨发生了磨损、裂开等损伤，导致了膝关节疼痛，这样的一种退行性疾病，就是膝骨关节炎 。这种疾病发病率较高，比如家里父母、长辈等都会有它的烦恼。医学上对它的治疗，我们常常听到的有手术治疗，比如半月板修补或者置换等等其他手术治疗。当然，除了手术治疗之外，有没有保守疗法效果比较好呢？可以免除手术的痛苦。答案当然是肯定的。这里就来讨论一种保守疗法， 从肌肉激活的角度来看如何去减缓这种疼痛 。

先来简单论述一下 什么是从肌肉激活的角度 ？ 膝关节周围的肌肉 一个重要功能， 肌肉的协同收缩配合 ， 帮助减轻膝关节负担 ，防止关节内压力过大，损伤关节。同时，人体在步行的过程中，下肢肌肉激活是有一个先后的顺序，也叫做是一种肌肉之间的协同工作，才让人体完成正常步行。比如一个方便面工厂，一个工人A负责袋子里填充方便面，另一个工人B负责封口。如果AB没有协同好，B提前做了封口，那A就无法包装，这就无法产出合格的方便面。 肌肉 同样也是这样，那么多块肌肉之间需要协同配合，才能完成正常的步行。而如果 长期的不协同 ， 肌肉启动顺序错乱 ，那么身体结构就会出现问题， 疼痛就会慢慢表现出来 。

研究者在对膝骨关节炎患者做了一些关于肌肉激活模式的研究。

第一方面做了肌肉力量和肌肉张力方面 的研究。在力量上，患者存在负责下肢屈伸肌群力量尤其是 股四头肌肌肉力量下降 ，肌群之间的肌力不均衡。另外还有肌张力的原因，肌力就是肌肉力量，但跟肌张力不是同一个概念。举个简单例子，肌张力可以理解为，当身体放松时，你想让一块肌肉也是放松的，但是它却异常兴奋，变长了或者缩短了，这样的话就是不正常的肌张力。当肌肉拉长时，肌张力是增高的。膝骨关节炎患者常出现 股外侧肌（大腿外侧肌肉）、胫骨前肌（小腿前侧肌肉）、腓肠肌内侧（小腿后侧肌肉）处于拉长状态 ，长期弯腿走路患者 股直肌（大腿前面肌肉）也是被拉长状态 。

第二方面，做了肌肉启动顺序研究 。正常人的膝关节，上楼梯时， 大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌 ，启动顺序有较大时间差，可能会隔12s，而 膝骨关节炎患者 ，两大肌群却是趋于 同时激活 。此外，患者做膝关节屈伸运动时， 股外侧肌（大腿外侧一块肌肉）和股内侧肌（大腿内侧一块肌肉），股内侧肌比股外侧肌延迟激活 。研究发现，这样的延迟激活，会使膝盖疼痛的几率增大。而膝痛影响周围肌肉激活，而肌肉激活不正常又会导致并加重膝痛。

综上所述，膝骨关节炎患者，存在下肢肌力减退、肌张力异常、屈伸肌群（股四头肌和 腘 绳肌）同时激活、股内侧肌激活延迟于股外侧肌等问题 ，这些会 导致膝关节疼痛 和关节运动功能障碍。了解了这些问题，会带来疼痛的加重，保守治疗就是针对这些问题来解决疼痛。

保守疗法，通过增强肌肉力量，改变异常肌肉激活模式，稳定关节，降低关节负担，从而缓解疼痛，改善膝关节功能。下面介绍 三种有效的保守治疗方法 。

1、 手法治疗

研究发现， 传统推拿手法 治疗，能够改善下肢肌肉张力。另外， 关节松动术 ，可以增大关节活动度，改善股内外侧肌协调性，减轻疼痛。（关节松动术，通过特殊手法，作用于关节，国外传入中国）。两者均有较好的效果。

2、抗阻训练

抗阻训练，包括等长、等张和等速训练，这些都需要由专业人员（如康复治疗师）做训练指导，切勿盲目训练。等速训练，需要专业训练仪器：等速训练仪。抗阻训练，可 有效提高屈伸肌群肌力，减轻疼痛 。

3、肌内效贴

大家在运动赛事会看到运动员身上贴的花花绿绿的胶布，就是 肌内效贴 ，也有人叫功能性贴扎。贴布， 可以改善肌肉协同 ， 纠正肌肉失衡，矫正关节对位对线，增加膝关节稳定，减轻疼痛 。

以上三种疗法，针对相应问题进行对应治疗，可产生不错的治疗效果。此外，还有 运动治疗、辅助支具 等疗法对此类问题也有改善作用，可辅助配合治疗。以上治疗方案，还因 个人情况不同而出现治疗方案的不同， 请在正规医疗机构，在医生、康复治疗师等专业人员指导下进行治疗。

这篇文章，希望可以给被膝骨关节炎困扰的患者，提供新的保守治疗方案选择。保守疗法，相较于手术、药物等方法，具有安全、有效、易于大家接受。

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参考资料：

[1]邢华,龚利,邵盛,储宇舟,陈浩,何鹏飞,沈佳韵基于肌肉激活模式膝骨关节炎物理治疗研究进展[J]辽宁中医药大学学报,2020,22(03):80-83

[2]膝关节屈伸肌等速训练对膝骨关节炎患者步行能力的影响[J] 何霞,金荣疆,唐涛,陈伟,张业欣,苟远涛,唐俊,杨慧琳,陶静,彭欣茹,刘雅婷 中国康复理论与实践 2018(04)

[3]等速肌力训练结合Maitland手法对早中期膝骨关节炎疗效研究[J] 徐远红,王俊华,谢谨,高峰,刘飞 中国临床保健杂志 2015(06)

[4]采用表面肌电分析早期膝骨关节炎患者肌内效贴布治疗的疗效[J] 宗轶 烜 ,田雨,车金涛,冯凌婧,马青妍,陈颖,吴乾利 临床医药文献电子杂志 2016(36)

（1）据图分析，图中有2各反射弧，其中②③是传出神经，效应器是伸肌和屈肌，其中有3个突触结构．

（2）由于神经纤维未受到刺激时，K + 外流，细胞膜内外的电荷分布情况是外正内负，当某一部位受刺激时，Na + 内流，其膜电位变为外负内正．又突触A、B、C中，A、B使下一神经元兴奋，而C抑制下一神经元兴奋．因此踢小腿时，故突触A、B的后膜电位变为外负内正．

（3）刺激图中③处，图中的屈肌收缩，由于反射弧不完整，所以该反应不是反射．

（4）美洲箭毒有与乙酰胆碱争夺受体的作用，导致乙酰胆碱与受体不能有效结合，造成肌细胞不能收缩或持续舒张．

（5）实验思路：

第一步：将药物置于神经纤维②处，刺激神经纤维①处，不发生膝跳反射（或伸肌不收缩）．

第二步：将药物置于B处，刺激神经纤维①处，刺激神经纤维①处；生膝跳反射（或伸肌收缩），

故答案为：

（1）2   ②③伸肌和屈肌   ②

（2）A和B

（3）屈肌收缩   否

（4）肌细胞不能收缩或持续舒张

（5）第一步：将药物放在②处   伸肌

第二步：将药物放在B处   伸肌收缩

前言膝关节是人体关节中构造较复杂的关节，位居踩、被关节之间，是下肢关节活动的枢纽。它在人的日常活动和体育运动中占有重要的地位，几乎所有的体育运动项目都需要膝关节直接、间接参与。膝关节的屈伸肌力矩受膝关节角度的影响川，但魏关节角度(休位)对膝关节屈伸肌力矩

你好，因为肌肉等软组织还没有彻底恢复，所以做功能锻炼也会相对地难一些，建议继续口服舒筋活血药，然后加强功能锻炼，主要是下蹲动作或是坐位别人辅助下压小腿，一定要持续用力锻炼，不要一股一股的用力，只要能够耐受疼痛，下压的幅度越大越好，而且一次下压至少坚持15分钟。

（1）题干示意图中表示的是伸肌是效应器，②表示的是突触．

（2）在A点给予适宜强度的电刺激，电流会两次经过电位表，电位表指针会偏转2次．

（3）伸肌既是感受器也是效应器，用适宜的电流刺激伸肌，可以产生膝反应．

（4）若用药物阻断A处的兴奋传导，再用适宜强度的电流刺激B处，则结构③上能检测到动作电位，结构④上不能检测到动作电位．

故答案为：（1）突触　伸肌

（2）2

（3）伸肌

（4）能　不能