13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀

　13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，这项运动还是比较高强度的，适量运动有益健康，这项运动是我们经常做，下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀，知识。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1

　每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式，每种方式锻炼的肌肉都不尽相同，每个动作锻炼2～3组，每组8～12次。

　 一、站立杠铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 二、俯坐哑铃弯举

　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　 三、站姿高位拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　 四、站姿低姿拉力器弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 五、托臂弯举

　目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　2、以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　 六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　 七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　目标肌肉：肱二头肌

　1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　 八、仰卧杠铃臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃

　2、上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　 九、俯立哑铃单臂屈伸

　目标肌肉：肱三头肌

　1、内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。

　2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。

　 十、拉力器下压

　目标肌肉：肱三头肌

　1、面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　2、以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　 十一、窄距俯卧撑

　目标肌肉：肱三头肌

　1、与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　2、慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　 十二、跪姿杠铃腕弯举

　目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群)

　1、跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　2、用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　 十三、侧弯举

　目标肌肉：前臂肌群和肱机

　1、自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2

　猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区

　误区一 每个肌肉群做3~4组动作

　这是著名的**明星，曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议，他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时，你就不会那么尽力了。

　想想吧，你练习得越刻苦，你保持的时间就越短。例如，很多人可以慢跑一个小时，但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时，更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑，你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。

　因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上，一共重复25~50次就足够了。也就是说，五套动作重复五遍（25次）或2~3套动作重复15次（30到45次）。

　误区二 每个动作重复8到12次

　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上，但事实上，使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间，这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激，这样才会使肌肉纤维变得越来越大，而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　因此，每个动作要根据重量来改变你重复的次数，比如为期一个月，每周三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量，重复的次数同第一周一样，这样不但能增加肌肉量，还能提高肌肉的耐力，而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。

　误区三 每组练习做3套

　在过去，人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然，这样说也没有什么错误，但是3套动作没有什么可以迷信的，你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为，在人的力量不变的情况下，一个动作你重复的次数越多，你需要做的套数就越少，相反依然。

　因此，保持你锻炼的总量，不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上，那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次，那么你就至少做6套动作。

　误区四 举哑铃时一定要提臀

　举哑铃能够锻炼背部肌肉，当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉，而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉，从而增加对脊柱的支持，减少对背部的损伤。

　《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士，是世界级脊柱研究的专家，他认为，肌肉运动的作用是稳定你的脊柱，是否有效果主要取决于你做的是哪项运动，横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。

　因此，人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险，如果你想要运动你的背部，简单的提臀就可以了，这也会激活你的三层腹腔壁，提高脊椎的稳定性和运动效果。

手臂拉伸的动作有哪些

　手臂拉伸的动作有哪些，很多健身爱好者们都会着重练习手臂，富有肌肉的手臂看起来格外有力量，那么大家知道手臂拉伸的动作有哪些吗，下面我就来给大家分享一些手臂拉伸的动作，快来学习吧！

手臂拉伸的动作有哪些1

　胳膊的身心健康对每一个人全是十分关键的，大家平常在做绝大多数事儿的情况下，都需要应用到手臂，假如人的胳膊出现一切问题得话，手的活动便会出现阻碍，会给日常生活和工作中产生非常大的影响，假如感觉胳膊难受得话，平常能够做胳膊的热身动作，特别是在健身运动前的热身动作还要还记得拉伸胳膊，那麼拉伸胳膊的实际姿势有什么呢？

　 手臂拉伸姿势：

　胳膊气血不通，便会粗大而乏力，乃至造成肩部肌肉僵硬。今日给大伙儿优评16个姿势，全方位拉伸胳膊。图上鲜红色位置为拉伸位置。

　 姿势一：

　两手十指交扣，反掌往上

　胳膊挺直，拉伸背阔肌、后臂里侧，小胳膊里侧

　 姿势二：

　右手弯折向后往下，胳膊肘望天

　左手弯折向后往上，两手交扣

　 姿势三：

　左手把握住柱头或撑在墙壁

　扭曲人体往左边，拉伸右胸大肌和二头肌

　 姿势四：

　底位弓箭步，两手向后抓桌椅背

　 姿势五：

　两手往上抓忠实，人体当然下移

　 姿势六：

　站立，两手往前抓忠实

　 姿势七：

　左手肘弯折，挨近右耳朵里面

　右手拉左手肘往上往左边，换侧

　 姿势八：

　左手手心朝上，右手抓右手腕子两侧

　 姿势九：

　金刚坐，两手十指交扣，反掌向外

　 姿势十：

　右手撑墙，手指尖朝下，胳膊肘挺直

　 姿势十一：

　左手拉左小指往上向后，逐一手指头拉伸

　 姿势十二：

　门拉手偏向内往下，逐一手指头拉伸

　 姿势十三：

　拉拇指向外，五指开启，逐一手指头拉伸

　 姿势十四：

　左手手心朝下，右手拉左手往左边

　 姿势十五：

　右手手心靠外，左手抓左手掌两侧

　 姿势十六：

　双手合十胸腔，用劲将手心合十

　手臂拉伸姿势都在这儿啦，感觉手臂粗没力、常常应用电脑上的小伙伴们要常常拉伸哦！

手臂拉伸的动作有哪些2

　 1、怎么用哑铃锻炼手臂之坐姿三头肌伸展

　坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。

　 2、怎么用哑铃锻炼手臂之哑铃臂屈伸

　俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。

　挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　 3、怎么用哑铃锻炼手臂之正向二头弯举

　双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习。先进行一组热身练习，哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右，再进行三组的正常练习。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好自己的控制。

　 4、怎么用哑铃锻炼手臂之锤式弯举

　起始姿势和上个动作一样，准备好之后，弯曲手臂，将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃，也不要想着借助惯性，那样确实可以很轻松的完成动作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成，同样的，先做一组热身组，再进行三组正常组的练习。

　 5、怎么用哑铃锻炼手臂之反向弯举

　这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作，和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃，提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次，两边交替进行，这样加起来就是十六次。想要加快进度，你也可以双手同时进行，这样也可以加强，练习的强度。

　 有效锻炼手臂的方法

　 1、引体向上

　大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。

　 2、俯卧撑

　充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的'方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小，这也是最好的方式，但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。

　 3、俯卧长凳

　躺在45°台子上反握哑铃，不要转移你的上臂（前进/后退），有力地收缩你的肱二头肌，保持收缩为1秒，然后返回到全扩展。反复这个练习，你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。

　 增肌的饮食方法有哪些

　 1、补充足够的热能

　人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。

　 2、补充优质蛋白原料

　健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。

　 3、促进合成、减少分解

　肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。

我们今天要给大家推荐几个三头肌的训练动作，这些动作可以帮助我们非常有效的锻炼身体肌肉，让我们的肌肉看上去更加坚实，让我们的身体看上去更加完美。这些训练动作，如果你没有做过的话，就把它加入到你的训练计划中去，让它把我们的肌肉变得更加完美。

1、俯身跪姿绳索前拉

我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成，首先我们需要保持一个俯身跪姿，用我们的双手拉着拉力器的拉头，让我们的身体背对拉力器架，然后用我们的三头肌去发力，带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候，要控制好我们的训练重量，要控制好我们的发力肌肉，减少其他部位的发力参与。

2、站姿单臂向后臂屈伸

在做这个姿势之前，首先我们需要保持一个站立姿势，将我们的双腿分开与肩同宽，将我们的背部挺直，然后单臂握住一个重量合适的哑铃，并将哑铃举过我们的头顶。做完这些动作之后，我们就来做一个向后的臂屈伸，在做这个动作的时候，尽量感受我们三头肌的发力，一侧做完之后，换到另外一侧接着完成。

3、站姿杠铃向后弯举

接下来的这个动作我们需要借助到杠铃来完成，首先我们的身体还是要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，同时将我们的背部挺直，然后双手握住合适重量的杠铃，然后将哑铃举过我们的头顶。

做好这些动作之后，我们就需要向后来完成一个杠铃的弯举，我们在做这个动作的时候，尽量把我们的训练重量选择轻一点，把我们的动作也做慢一点。如果你不会做的话，就参考图例示范的样子去完成这个训练动作。

4、仰卧杠铃向后弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作，我们需要保持一个姿势来完成，在保持仰卧姿势以外，我们还需要借助杠铃来完成。保持仰卧姿势之后，我们将杠铃向后举过头顶，然后我们用我们的三头肌发力带动杠铃的运动。

如果你不会做的话，可以参考去完成这个动作，在做这个动作的时候，我们一定要控制好训练重量，最好是在专业教练的指导下完成这个动作，以避免运动不当导致我们身体受伤。

上面给大家介绍的这几个训练动作，都可以帮助我们非常有效的锻炼三头肌肌肉，如果你没有做过这些动作的话，就把它们做起来，这会非常有效的帮助你锻炼三头肌肌肉，也会帮助你更好的塑造三头肌形状。

上面我们给大家介绍的这几个动作，只是我们做三头肌训练中的一部分，除了这些动作以外，还有其他动作也能够帮助我们锻炼三头肌肌肉。如果你有更好的动作，欢迎你与我们交流分享，让我们共同的进步，把我们的身体肌肉锻炼得更加出色。做完训练动作之后，一定要给我们的肌肉做一个放松拉伸，缓解我们身体肌肉的压力，更好的塑造我们身体肌肉的形状。

宁轻勿假，宁愿重量轻也不要做不标准的动作。俯卧撑还有很多变式，像钻石俯卧撑专门练肱三头的。

也是宁轻勿假，不标准的是会得到锻炼，但是有受伤的危险，而且动作做标准可以更加刺激到要练的肌肉。 

是的。会练到但是有酸胀的主次区别，应该是目标肌肉最酸胀。

这两个都是练肱三头的

各种健身动作的正确姿势

　各种健身动作的正确姿势，在日常生活中，很多人闲暇之余都会去健身锻炼自己的身体，而健身的姿势对我们而言是非常重要的。接下来我带大家了解各种健身动作的正确姿势的相关内容。

各种健身动作的正确姿势1

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的`上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

各种健身动作的正确姿势2

　 日常健身中的练习姿势健身

　 俯卧撑练习

　练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌

　俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

　 背部拉伸练习

　练习部位：后背、小腹

　俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡，如果完成起来比较吃力，可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

　 仰身举球练习

　练习部位：后背、三头肌、小腹

　双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4～10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10～12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

各种健身动作的正确姿势3

　 五种可常变换的跑步健身姿势健身

　 小步跑

　上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

　 侧身滑步跑

　跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

　 高抬腿跑

　上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

　 旋转跑

　这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

　 变速跑

　跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

臂屈伸是一个以推为主的复合动作，可以同时锻炼到上半身大多数肌群，同时它也是一个很有争议的动作，因为如果你不循序渐进地来做的话，它将会非常影响你的肩部健康。

当你的身体逐渐下降地时候，手臂会向后弯曲，这会给双肩造成很大地压力，但跟其他大多数动作一样，这取决于你准备地怎么样。

你应该避免一下地错误才算你做对了，再说之前，先来跟大家说说如何做正确地起始姿势：

这算是第一个吧：

肩胛骨下压，让肌肉适当紧绷，同时注意肘关节地位置，手臂展开，但是不要过度展开（比如直接绷直）。

第二个错误：只完成了一半。

在做双杠臂屈伸地时候，肘关节至少要弯曲90°。当然如果你的肩关节足够灵活地话，你可以下降地更低一点。但也不要勉强，因为你如果没有这样的灵活度和经验，受伤知识迟早地问题。

第三个错误：脊椎弯曲

你还要注意脊椎的活动，有些人在身体撑起和下降的过程中，上半身会不自觉的前倾，脊椎会弯曲。这样会导致肩关节的活动范围缩减。

第四个错误：肘关节过度外展。

还要避免肘关节过度外展，肘关节应该更多的指向身后，而不是两侧，否则你的效率就会大打折扣。

最后一个错误就是各种提腿摇晃（借力的一种表现）

做臂屈伸靠的是力量而不是惯性，你只有通过自己发力才能很好的刺激到目标肌肉。

说完这些错误姿势，再来跟大家详细讲讲臂屈伸，它有好几种姿势，各有其侧重点。

在做训练胸肌的时候，你身体可以微微向前倾，同时双腿伸直，如果别扭可以双腿微微向前伸一点。

而你想要训练三头的时候，躯干最好和地面垂直，双腿应该位于臀部的正下方或者略向前，双肘尽量贴近身侧。

你也可以训练肩部，此时你的身体应该呈一条线向前倾，身体越向前倾，动作难度越大。

我们还需要注意肩胛骨的活动，从最高点开始，肩胛骨要下压、略微向前或者在正中的位置。随着身体下放，肩胛骨逐渐靠拢，这时候要尽量将其下压，向上撑起身体时，肩胛骨又要回到最初的位置。

当然这些都取决于你做臂屈伸的方式和姿势。这个动作还是需要一定的身体灵活度和协调性。

当然它还有别的打开方式，你也可以用单杠或者吊环做，用单杠做的时候，需要你的双腿向前伸，这样你才能找准重心。

吊环臂屈伸相对而言要更加灵活，吊环可以自由移动，这样你就可以做各种花式动作，当然重心也更难保持平稳，但是它的优点是吊环可以转动或者合在一起。

但是要记住吊环要比其他两种更难，因为你要稳定住摇摆不定的吊环，但是这有助于锻炼你的协调性和力量，也不适合与初学者，

所以如果你刚开始锻炼这个动作的时候，最好从简单一点的入手，循序渐进。

今天就跟大家分享这么多了，喜欢的朋友可以点赞订阅一下，谢谢大家的支持。