求锻炼肱二头肌和肱三头肌和小臂肌肉的最好方法

肱三头肌的锻炼方法 1上臂三头肌—臂屈伸 起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。 2上臂三头肌—俯身臂屈伸 起始姿势 向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。 3上臂三头肌—卧式臂屈伸 起始姿势 平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程 保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。 4上臂三头肌—直臂后抬 起始姿势 身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 动作过程 保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法 臂部后抬时吸气，回降时呼气。 注意要点 抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。 5上臂三头肌—双臂胸前压棍屈伸 起始姿势 两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程 保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法 弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点 弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。 行肱二头肌训练时，我常想象自己的胳膊不断充血膨胀，以致涨满整个房子。这确实有点疯狂，但当你对某个东西望眼欲穿时，你总会觉得它比实际要大许多。下面我就谈谈肱二头肌的训练方法。 首先，我把肱二头肌弯举分为两大类，即自由式和受限式。做自由式肱二头肌弯举时，肘关节不和固定的平面相接触，如做正规的杠铃弯举和哑铃弯举。做受限式弯举时，肘关节靠在斜板或膝盖等可支撑肘关节的物体上，如肘关节放在膝盖上做哑铃弯举。 从训练效果上讲，还可把弯举分成另外两类，即练肌肉块和练线条的。杠铃弯举是练块的。练习时双手的握距与肩同宽。我通常借助身体的小小晃动来启动，然后就全凭肱二头肌的收缩来完成练习。当把杠铃弯举到最高点后，便慢慢下放杠铃还原。因为是反握，掌心向上， 弯举时手腕内旋，故能使肱二头肌的外侧耸起。 这个大重量的杠铃弯举我一般练5至8组，每组8至12次。究竟做多少，完全取决于前一天晚上的睡眠情况，如休息得好，恢复得好，就做满最高的组次。 第二个练块的练习是斜板哑铃弯举。斜板的倾角为45度。我喜欢倾角不大的斜板， 因这种斜板在动作还原时能使肱二头肌始终保持紧张。肌肉运动原理有一学说，肌肉开始收缩时的张力越大，参与运动的肌肉纤维就越多。就是说，此练习一开始就能调动肱二头肌的大部分肌纤维参与运动，因而有利于肱二头肌长块。练习时我尽全力伸展和收缩肱二头肌，哑铃重量是每组只能做8至12次。还原时放大哑铃的速度慢， 同时注意力全集中在肱二头肌的紧张上。练习仍做5至8组，是否增减也取决于个人感觉和前一天的休息情况。这两个练习一直是我练肱二头肌肌肉块的基本动作。每次训练课如果我能全神贯注，取得良好的训练效果，我就不再做其它肱二头肌的练习了。 当练块动作使大量血流涌入肱二头肌后，我就直接进行刻划肱二头肌线条的练习。由于肱二头肌已完全活动开了，在做“集中精力”弯举（肘放在膝盖或斜板上）时，即可用顶峰收缩法。许多训练有素的健美运动员在做这个练习时易犯的错误是把肘部抬起，向上移动，上臂和地面保持垂直，把哑铃一直弯举到肩膀。这样做可能不大舒服，但却是练出肱二头肌尖峰的要诀。弯举时一定要让肱二头肌单独发力不能借力。 第二个练肱二头肌尖峰的动作是双臂哑铃交替弯举。弯举时，手要内旋，犹如要用小拇指去碰肱二头肌的外侧，这样可使肱二头肌极度收缩。这个练习可使你感到明显的烧灼感。而只有这样才能使肱二头肌外侧头耸起。这个练习我练5组，每组10次。如果只弯举而不内旋前臂，则肱二头肌仍能发达， 但却没有尖峰。练出巨大的肌肉块只打好了手坯，必须精雕细刻才能练成完美的肌肉形体。 以上四个练习是我练肱二头肌的全部内容。在组和组之间我还要伸展胳膊做扩胸运动，目的是减轻手臂血管的压力，加强臂部的血液循环。 一般情况下，每次训练课肱二头肌练20组，10组练块，10组练线条，每组做8至12次。 对胳膊很粗但却没有线条的人我就建议他只练那些刻划线条的动作。相反，如果需要长块则让他练三个长块的动作和一个练线条的动作。等到肱二头肌的块和线条协调发展到一定程度时， 他就可以像我这样把练习分为相等的两部分来练。 我每周练三次胳膊。如果你的胳膊比较差，建议你用韦德的优先锻炼原则，每次训练课一开始就练胳膊。我喜欢单独练胳膊，然后练背阔肌。练背阔肌的拉的动作对练肱二头肌是个很好的补充。你也可以一天练肱二头肌和背阔肌，另一天练肱三头肌和肩部。如果训练水平很高，耐力很好，则可试把肱三头肌和肱二头肌组合在一起练， 用超级组训练法则。采用这种练法还有一个要求，即训练时将精力全部集中在所练肌肉上， 否则效果不好。 赛前训练我注重质量，减少组间休息时间， 尽力加快训练节奏。我好现， 交替训练很有效。我选四个完全不同的练习，分别练肱二头肌、小腿、背和胸， 各练一组， 中间不休息。然后马上重复做几个循环。 这样练， 每个部位的肌肉都有机会恢复过来。 同时能迅速、大量地消耗能量和多余的脂肪，雕刻出肌肉的线条。 在赛前的最后准备时，我常在肱二头肌训练间歇时站到镜子前绷紧肱二头肌，保持一、二分钟，甚至三分钟。这样为了适应比赛时肌肉造型的实际需要，因为练出肌肉块是一回事， 控制并展示肌肉块是另一回事。我反对初学者做过多的练习。我教初学者练健美， 要他们一个部位只练一个动作他们也承受不了每个部位五组以上的练习。如果一开始就练得很多，则不但会使他们分心，效率下降，更重要的是会使训练热情减退，而这一点非常重要。 他们应学会为一点点进步感到满意。因为他们是初学者，身体和意志都很脆弱，应明白一口吃不成一个胖子。我在做集中弯举时， 常常双眼紧闭。这时我全神贯注，想象肱二头肌是这样巨大，像山峰般耸起。我尽情发挥自己的想象力。这样训练比平淡地完成一次次练习效果要好得多。这是用意念控制训练，是一种自我激励，能促使肌肉超常发挥其能力。肌肉的可塑极强，你想象不出它们的潜力有多么大。运用这种想象和苦练，我的肱二头肌终于练到了现在这种不可思议的程度。我的朋友乔韦德完全赞成我的这种练法。 肱二头肌强点关注 肱二头肌强点关注 无论是初练者还是有一定训练水平的健美运动员，对肱二头肌都极为关注。然而，要练好肱二头肌亦非易事，得花费一定的心思，下一定的功夫。 1、 布道（牧师）凳弯举 一般健身馆都有。人坐凳上，双臂搁在斜板上做弯举。此练习对肱二头肌前端嵌入肘弯的部分独具效用。 如果你的肱二头肌前端欠发达，或者肘弯处有较明显的空缺，那就说明要对肱二头肌前端进行针对性训练。 对布道凳弯举有不同看法，有种说法是手放到底对肘关节伤害大，所以胳膊不要伸直。而此动作最主要的功效就是锻炼肱二头肌前端的嵌入部分，不伸直胳膊根本就练不到。其实，只要你采用6—8RM的重量，注意力集中在肱二头肌前端，动作不过猛，就不会造成伤害。 这个动作最好用直杠和哑铃做，曲柄杠铃虽然抓握舒适，但无法像直杠那样使肘弯部分产生明显的张力。如果你已进入高级训练阶段，则不妨采用曲柄杠铃，不过那是锻炼整个肱二头肌了。 2、 一定要做哑铃弯举 哑铃弯举的最大好处是下放更彻底，不易借力，能孤立刺激肱二头肌。 杠铃弯举是双手握杠，弯举时上身会不自觉地助力，尤其是重量较大时。哑铃单手执握，助力轻微，交替弯举时静止的一只手还能起平抑作用，控制上身的摆动。 哑铃弯举形式多样，有站、坐、跪姿等，如站立交替弯举、坐姿斜板弯举、跪姿集中弯举等等。尽可能尝试不同形式的弯举，对全面发达肱二头肌有好处。 3、 采用固臂板 固臂板为一波状铝合金板，上面钉有皮带，可挂在脖子上，起固定双肘的作用。 不用固臂板，弯举时肘部会不自觉地后移，因力矩发生变化而使肱二头肌“偷懒”。若无固臂板，则可用靠墙弯举、前顶式弯举替代。前顶式弯举是指弯举时有意识地向前冲顶肘部，幅度不要太大，作用是抵消肘部后移的弊病。 4、 发力形式要有变化 弯举发力一般是上举2秒，下放4秒且控制动作。但这不是绝对的，变化一下发力方式，采用爆发式发力，对打破肌肉的适应性很有必要。李哈尼就是采用爆发式与节奏性想结合的发力方式。乔卡特甚至视这种发力方式为取胜法宝。但他们并没有因此而受伤，关键在于注意力非常集中和准备活动充分。 爆发式发力采用的重量更大，可以做更多次数，能使主练肌率先疲劳，所以应该尝试一下，说不定效果会更好。 5、 别忘了肱肌 肱肌位于上臂二头肌与三头肌之间，状如压扁的香肠。 一般人对这块肌肉都不太重视，甚至根本不进行训练。 其实，发达的肱肌不但能使肱二头肌高耸，而且作为肱二头肌与肱三头肌的“分水岭”，对勾勒上臂的线条也有重要作用。练法是用哑铃做拳眼向前的“锤式弯举”，可以单臂做，也可以双臂同时做，另外可用一种中间呈环形的扣杠做（一种专门训练肱肌的杠铃）。 6、 训练间隔要因人而异 如果恢复能力强，则每周可练3次；如果恢复能力一般，则一周练2次较合适。 国外健美明星一周练1次的做法不可照搬，因为无论是肌肉的发达程度和训练强度等均无可比性。尽管他们每周只练1次，但他们平时其他部位的训练已对胳膊进行了有效的刺激。 已达中级以上水平的训练者，有时不妨像初练者那样，将肱二头肌、肱肌、肱三头肌放在一堂训练课中训练，这样既可打破肌肉对分化训练的适应性，亦可使上臂各肌群发展更协调，并利于上臂全面充血，且保持较长的时间。 7、 必须充分恢复 训练后的恢复手段有热水浸泡、按摩、慢跑放松等，也可在单杠上悬垂放松。训练中则可在组间休息时轻捶、抖动肌肉。只有充分的恢复，才能避免疲劳积累。疲劳积累最大的坏处是使肌肉产生保护性抑制，这是怎么练也不见长的一个重要因素。 充分的恢复，特别是采用按摩手段，可以使肌肉富有弹性，避免练出僵硬的“死疙瘩”。一旦肌肉僵硬，其发展潜力就会大受限制。

健身减脂的方法

　健身减脂的方法，健身是一种体育项目，是现在年起人比较注重控制身体的方法。健身能够控制身体各部分的能力，不仅能使身体强健，还能减脂塑造身形，深受年轻人的喜欢，那么下面让我来告诉大家健身减脂的方法。

健身减脂的方法1

　第一种方法：（力量练习+有氧运动）减肥

　所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是我们所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

　有氧运动就是在健身房里利用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少20分钟以上的运动。这种利用先力量练习后有氧运动的锻炼方法来减肥具有持久性，不易反弹。

　第二种方法：纯有氧运动减肥

　纯有氧运动减肥就是在健身房只用跑步机、登山机、椭圆机、楼梯机、自行车、划船机等进行每次至少30分钟以上的运动。这种单纯利用有氧运动来减肥的方法，在减肥开始阶段比较明显，越到后面减肥的效果越不明显。因为单纯利用有氧运动减肥减掉的不仅仅是脂肪，还有人体的肌肉，这就导致减肥后期人体消耗的热量越来越少，减肥的效果越来越差。同时这种单纯利用纯有氧运动来减肥也比较容易反弹。

　健身房减肥小技巧：

　1、善用手柄助力

　使用手柄去运动，去推动和回拉把手不只是让你更容易训练，而是能燃烧更多的卡路里，同时提高你的心脏跳动速度。

　通过使用手柄，可以对肌肉施加更大的作用力，产生更大的热能消耗。

　提醒你随时注意自己的运动姿势与步伐，只有达到标准的动作，你的运动才会更有效。

　将你的身体推进到极致状态，也可以帮助肌肉线条变得更加优美。

　2、利用平板垫锻炼力量与平衡

　在平板垫上的运动可以锻炼你的上臂肌肉，帮助加快上半身燃脂速度，同时也能让你的手臂更有力量。对女性来说，这种运动要比单纯的使用哑铃，效果更好。

　健身球、单腿站立、PLANK运动都可以针对改善你身体的稳定性，让你的肌肉更紧实。

　以上运动不一定非要在健身房才能完成，如果你家中有足够的地方，那么每天在家坚持做半个小时也会有不错的效果。

　在平板垫上做不同的动作可以同时锻炼到身体的各个部分，同时你也可以结合哑铃来做力量训练，达到事半功倍的效果。

　3、合理安排运动

　在健身房减肥要注意安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次，每次去运动一个小时就可以了，可以和朋友一起去增加乐趣。也可以和朋友相互监督，这样更有利于瘦身效果的达成。

　有氧运动必须做连续做个45分钟，在健身房可以可选择跑步机、或登山机，轮换运动就可以了，也不会产生枯燥感。会增加减肥的乐趣。

　也可以做下其他的运动比如舞蹈，瑜伽等等，适当的调节自己的全身都加入运动，这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感的。

　健身减脂肪最有效的方法

　1、控制热量的摄入：对于减肥者来说，管住嘴是最为关键的，建议大家在热量的控制过程中，给自己设计一个表格，明确自己每天可以摄入多少的热量，也可以计划一天的饮食，但要注意控制总热量的摄入。平时可以适当多吃一些新鲜的水果和蔬菜，热量高的食物尽量不要吃，比如油炸、口味重等食物。

　2、保持有氧锻炼量：在减脂过程中往往是离不开有氧锻炼的，这是由于有氧运动是减脂过程中的一把利器，若可以长时间建议就能帮助大家得到非常高效的减脂效果。需要提醒大家的是，在减脂期间最好每天都安排固定的有氧锻炼时间，保持在40分钟到一小时左右即可。

　3、重量的训练不能能少：提到减肥锻炼，有很多人会忽视重量锻炼的重要性，虽然重量训练没有有氧减脂效果快，但是它可以并帮助你锻炼肌肉效果，帮助你在减脂期间塑造肌肉形态。因此减脂时最好将有氧和无氧结合起来，这样才可以得到最好的健身效果。

健身减脂的方法2

　 健身减脂小贴士

　如果面前有十个人，肥胖的人至少占了三成，这是社会的普遍现象。毕竟现在人们的生活越来越好了，所以吃的好了身体肯定会肥胖。盲目的减肥不论用什么方法都是无法奏效的，所以要想减肥成功肯定是需要用到最科学的方法。首先肯定是需要制定一个减肥计划的，那么健身减脂饮食计划有哪些

　 减脂生理机制：

　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。

　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

　 一、碳水化合物(糖)

　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　 二、蛋白质

　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0、8克蛋白质。

　 三、脂类

　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的`是碳水化合物。

　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

　碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围)

　蛋白质每公斤体重1、2到2克。(增肌者偏高)。

　脂肪每公斤大概0、5到1克。

　如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

　碳水化合物3克。(可调整)

　蛋白质每公斤体重1、2克。

　脂肪每公斤约0、5克。

　那怎样换算出我实际该吃多少呢其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”(除了营养成分，也有热量提示)，找该食物所对应的营养物质含量。

　大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约810克)

　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

　以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性(中等运动强度)，每天所需2557大卡(1大卡=1千卡)的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

　 健身减脂晚上吃什么好

　稀饭/麦片粥：一人份 (178大卡)

　纯粹以米和水煮成的稀饭是再平常不过的传统亚洲食物。不仅热量低，睡前吃稀饭的好处是易消化，隔天早上起床时前夜的饱足感早就无所遁形，不会产生强烈的罪恶感。

　如果嫌稀饭不够有味道，可以选择较容易消化的蛋、红萝卜等配料，但也别太过放纵自己喔！

　另外，热量不高的麦片粥等即溶食品也可以是你的另一项选择，时常在深夜肚子饿的人不妨可以先储藏一些以备不时之需。

　茶泡饭(面)：一人份(约278大卡)

　随着时代的进步，生活中总有一些发明来改善我们的生活。食物也是一样，茶泡饭(面)就是一个值得加入饮食计划的好玩意儿。这东西的好处如同它的名字一样「茶+饭(面)」，一个简单的包装加上你所喜爱的美味拉面，再淋上刚冲泡好的绿茶。不仅做法就像做一个花生酱叁明治一样快速简单，对肠胃来说，也只需要消化米饭而已，还更健康！

　别淋太多水在你的饭里！虽然有很多人喜欢把它当作稀饭来吃，但一旦加入过多的水就不太需要咀嚼，这样反而让食物更难被消化，这也是为什么我们鼓励吃饭的时候要多咀嚼。

　好了，如果现在是深夜，加上有点肚子饿，欢迎你立马试试这道菜单，并想像自己身处日式庭院里，享受一个人的月光！

　蔬菜汤：一人份(约20 大卡)

　一份约20大卡左右的味噌汤就像米饭一样的稀松平常，不过每种味噌汤的热量会随着加入的配料而有所差异，但容易消化的特性让它成为深夜食堂的菜单班底。不仅如此，味噌汤本身低热量的特质挪出更多加料的空间(还是老话一句：别太放纵自己！)

　这几种选择供你参考——豆腐、芜菁、小红萝卜、高丽菜、红萝卜、马铃薯

　虽然蔬菜的脂质不多，不过高纤维含量可能会减缓消化的速度，因此纤维素含量较“低”的蔬菜是首要选择。

　健身减脂是需要一定的毅力，因此不要在别人的鼓动下就轻易破了自己的规矩，这样以后就很难坚持。建议大家晚上最好吃得清淡一些，大肉或者抽烟喝酒。不建议大家在晚上食用夜宵。过了晚上9点之后，千万不要再吃东西。

健身减脂的方法3

　 男士健身减脂最好方法

　 1、仰卧起坐

　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的男士健身减肥方法。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。

　对初运动者来说，一星期2至3次，每次15至20分钟已是足够。因此，忙碌的上班族尽可利用午休时间，活动一下筋骨，就算无法彻底清除赘肉，亦可疏通筋骨，避免脖子或背部僵硬所带来的不适甚至病变。

　 2、曲膝抬腿

　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此男士健身减肥方法来有效地收缩小腹。

　 3、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　 4、侧腹肌训练

　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。

　当然，局部运动终究只能暂时治标，若想强壮体魄，拥有健美身材，还得与其他运动相配合并持之以恒，男士健身减肥方法才能真正收效。

　 健身减脂的计划

　第一天：胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组;上斜卧推练习，4组，12个/组;坐姿夹胸，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：跑步机，登山机。备注：跑步、快走、打球、跳舞、游泳、跳操、爬楼梯等都属于有氧运动。

　第二天：坐姿下拉练习，4组，12个/组;坐姿划船，4组，12个/组;有氧30分钟，比如：滑翔机，椭圆机。

　第三天：远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。

　第四天：肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组;坐姿哑铃推举，4组，12个/组;哑铃侧平举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第五天：站姿屈臂下压，4组，12个/组;哑铃屈臂伸，4组，12个/组，坐姿弯举，4组，12个/组;哑铃弯举，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第六天：深蹲练习，4组，12个/组;倒蹬机练习，4组，12个/组;有氧30分钟。

　第七天：去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

锻炼肱二头肌的动作，都是属于孤立形式的“单关节”动作。但也需要采用大重量的训练，要最大限度地集中肱二头肌的孤立地用力收缩，避免有任何的借力动作。要使肱二头肌处于“顶峰收缩”状态，它的最佳夹角为50°左右。当然这不是绝对的最佳夹角，由于肱二头肌的发达的程度，上臂与前臂之间的夹角，也会有所变化。总之，应能使肱二头肌造成“顶峰收缩”位，就是“弯举”的最佳夹角。

例举：“站立弯举”在不同的高度中力距的变化：两手握住杠铃下垂在腿前时，肩关节的垂线和杠铃重心之间偏离约10°~15°。由于肌肉在伸展时，还必须保持一定的张紧力，使手肘间保持着稍稍弯曲的状态。这样就使肱二头肌从开始到最后的“顶峰收缩”位，再恢复原位。这个“弯举”的转动角“G”约为-120°左右。这个转动角之间，肱二头肌始终处在肌张紧力的状态中。一句话：“加大重量，保证动作不变形，最大限度刺激！”最后祝取得好效果，健身快乐！