怎么改善O型腿。O型腿还能恢复

怎么改善O型腿。O型腿还能恢复

想要改善，首先要从自己做起，但是如果已经十八岁了，那就已经不能自主恢复了，赖戈矫正仪可以恢复的正常

怎么改善O型腿。O型腿还能恢复吗？

如果不重，就可以用绑腿纠正，一般半年你这个年纪可以完全纠正。

纠正带，网上卖的那种就不需要再考虑了，千万不要用，没有用处的，因为不可能绑紧，

现在用得最多的是，军用背包的帆布肩带，自家皮包肩带，帆布皮带，没有弹性的布带，等等，很多，能绑紧，没有弹性的最好。见效也最快。

如果准确测双小腿的间距，标准方法是脚踝并拢，然后在放松状态下测双膝盖和双小腿之间最大的间距，如果在，5到，8公分左右就是轻，中度O型腿。从你描述的来的看你的大腿中间也有缝隙，可能与你从小不正确的姿势有关，因此如果不影响你生活，你可以不用管它，如果很爱美的话，就可以用绑腿这个土方法纠正

正常人双脚并拢时，小腿中间是能合拢的，当然有些人也不能合拢，好看的腿型对一些职业是很重要的，比如模特，舞蹈演员，空姐，飞行员，军人等，比如国旗班战士，09年阅兵战士的要求就更高了，他们的要求是，双小腿中间能夹住一张朴克牌。也就是要求战士们站立时双腿笔直，双腿中间几无缝隙。

网上卖的纠正带，可以不用考虑了，是根本不会有效果的，我亲身体会，至今家里还有二根，因为它根本不能绑紧，所以不要花这个冤枉钱了。

以下适用于，14岁以上的O腿患者。

绑腿的关建是要用力绑紧，并且位置不能错，当然如果绑上你能坚持靠啬而站，那么效果更好，坐着也是一样有效果的。

（希望你能仔细看完，我说得非常详细了，关于绑腿，和手术，怎么绑，如何绑，用什么材料绑，你仔细看完，答案全在里面）

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据体方法是皮带，肩带，布带，皮包带子，纱布带，等其它一定能绑紧的材料（网上卖的千万不要买，因为绑不紧，不会有任何作用），或是其它能绑紧的材料捆膝盖以下的小腿先站立然后双腿并拢后皮带，肩带，布带捆紧，固定住，也可以双腿并拢，取坐位，用力绑紧小腿并固定住，如果大腿中间有空隙也可以绑上一根，注意力度一定要大，用力绑紧后可以使双小腿中间缝隙变小，甚至闭合，双小腿会有一种往内拉的感觉， 时间一般为2到，3小时，中间可休息一下。有时间的，想短期见效的晚上睡觉也可以绑。同时注意 走，坐，站的正确姿势

你先看一下你是不是O型腿。

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效果最好的还是坐着绑，晚上睡觉绑需要更强大的毅力。

每天用力绑腿，3小时，不会出任何问题，我绑了一年多，

医院的骨折病人，骨折后打石膏，纱布绑紧，半年，也不会出任何问题，因此不用担心，和手术相比，绑腿是最安全可靠的。

本人绑腿亲身经历告诉你，绑腿三个关健，1，绑对位置，一般是小腿最变弯处，大多选择，双膝盖下面一点点，2，绑腿力度一定要大，没有力度，不可能成功，用力绑紧后固定住，双小腿骨头会有绷直的感觉，3，坚持的时间一定要长，每天至少三小时以上，最好坚持半年以后，半年后一双直腿会让你幸福得掉眼泪。

你仔细看完，一定会有收获。

最好建议不要做手术，首先光是巴痕就让你吓一跳，X型腿和O腿原理差不多，大部分是小腿弯，因此只要不重，绑小腿，是非常安全和有效。

关于手术治疗O型腿，

腓骨要在中部截断，恢复后也不可能完全长上了，不过理论上不影响活动。胫骨做一个三角形切口，整个弄断，把胫骨重新对位弄直。理论就是这样。手术后你一定要用镇痛泵，不然疼死你，疼的你抽搐，还要插尿管，真不是人过日子，术后那一个星期是最难过的了。 术后2年内不能剧烈运动，并且以后能否剧烈运动，还要看你的恢复和手术效果，有无并发症等。

如何绑成直腿，骨骼可以通过外力重新塑形，，因此通过绑腿是能收到一副相当好看的直腿的，

首先你可注意看不是O型腿的人，即便他放松站着，也不会呈现O腿的形态，而一些轻度O型腿，站着如果故意用力并拢，也会减轻很多，很多轻度O型腿，坐着，双小腿一样能并拢，但在步行或放松站立时，O腿又显现出来，

如果你是轻度O型腿，可以通过绑腿的这种土方法来改变自己的腿型。

而绑腿则不同，绑腿可以通过绑脚踝，小腿，大腿，特别是对轻中度，会收到非常明显，而且对身体没有什么不适的一种土方法，国旗班，阅兵战士很多都用了绑腿这个土方法，

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知道 水滴石穿吗？

我一个亲戚的朋友50岁学习打乒乓球 打了1年 天天打，最后近视300度 居然好了

还有听别人说的 几十岁了 练习翻腰的，坚持下来都练出来了

只要毅力 没什么练不出来的

绑腿成功的例那就更多了，关健是有没有这个毅力，国旗班，阅兵村的战士要想站稳脚跟，直腿是第一要素。

O型腿成因很复杂，有后天和先天的原因，绝大部分与小时候缺钙，不良的姿势，踢足球绝对算O型腿的高危因素，有文章报道，足球运动员的O腿是正常人的，20倍，你可以观察足球运动员，基本上都是O腿。

关于锻炼目前稍微有作用的就是多种压腿动作，除此之外，基本上作用不大。，

如果你要纠正，就只有绑腿这个土方法，要不就是做手术。

你仔细看完，相信会对你有帮助的

著先你要确定你是小腿变还是大腿，不过大多数都是小腿弯，因此大部分是绑小腿，一般是坐着绑，可以坐在沙发上或板凳上，双小腿并拢，然后，用皮包带，肩带或皮带等能绑紧，弹性差的材料绑住，用力绑紧双膝盖下面一点的部位，用力绑紧后，可以发现双小腿能拼得非常直，坚持长一些的时间，同时将不正确的姿势改掉。

绑紧后，可以伸直或弯曲，时间一般为每天，4小时左右。

如果小腿弯得较厉害可以适当的增加皮带数量。

程度较轻的O掉，一般是，2月左右会有非常明显的效果。

首先O得程度比较轻，如果你绑腿的时间足够的话，比如每天，在4小时以上，并且绑腿力够大，绑得够紧，那么一个月就会有效果，为了防止反弹，你可以绑的时间更长一些，把不正确的姿势改掉，如走路，等等什么的，只要绑的时间够长，只会越来越好。

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，舞蹈演员，跳水运动员比如黄豆豆，陶虹等，先天有O型腿的大部分都是通过后期的绑腿矫正的，因此通过坚持绑腿是会收到明显效果的。

如果O得较重，绑直后还会有一些增高的效果。

99年阅兵战士绑腿二月矫正O形腿

绑腿两月纠正“罗圈腿”

“每天训练回来，衣服都溼透了，一天要换洗三套。 ”在盛夏季节，站军姿训练中，汗水顺着手套不断滴落。脚一挪开，便能看到地下一滩水。吴晓峰说，这些别人难以想像的场面，在当时都是很普通的。

对于训练中的点点滴滴，吴晓峰至今记忆犹新，可在谈笑间，却不经意“暴露”了一个“缺陷”：有颗门牙缺了一半。原来，吴晓峰当年在一次站军姿训练中，由于过于劳累，眼前一黑，昏倒了，重重摔倒在地，大门牙被磕掉一半。“当时为了形象，补好了，后来吃东西又磕掉了，也就算了。 ”

为了完成使命，没有人计较得失和辛苦。由于爱好踢球，吴晓峰曾经有些“罗圈腿”。这在受阅官兵中可是一大忌。按照标准，双腿之间能够夹住一张扑克牌。

为了解决这一问题，吴晓峰每晚上床前，都用背包带用力紧紧捆住双腿睡觉。每天早上，要比别人提前半个多小时起床。“因为刚起来，双腿都是麻的，小腿红肿，不能立即下床，要缓和一会儿才行。”这一捆，就是两个多月，罗圈腿就这样硬被纠正了过来。

相信上述能让你满意，如果满意请给个好评哟，谢谢 最重要是信心 懂吗？ 加油

怎么改善O型腿。O还能恢复吗？找张民福？

以前有让他帮忙纠正过，是做的很不错的，等腿恢复好后果然直了很多

他比较的精通，能让术区更加的协调，也会很自然，能保证让你腿部线条弧度看上去更笔直

怎么改善O型腿。还能恢复吗？找张民福？

他这里出来的效果前后对比是非常明显的，能保证让你腿部线条弧度看上去更笔直

小狗o型腿还能恢复吗，狗狗o型腿怎么矫正

应该是缺钙了，平时的饮食可以吃多些虾皮、蛋黄、骨头汤这些，如果能配合汪想狗钙粉会更好哦

多带它出门晒晒太阳哦！

怎么改善O型腿？

O型腿不仅影响形体美观，还会危害健康，需要做一些矫正方法改善病情。

左侧身卧于地、左腿屈膝

准备动作：以左侧身为着地点躺卧于地上，左腿屈膝，小腿与大腿成90°放在身后，右脚触地，左臂屈肘收拢，支撑于头部，右手屈肘，上臂与下臂成90°，手掌着地，腰部往下压。

矫正方法：保持准备姿势，右腿向上抬高，与左腿拉开距离，同时右脚掌往反方向压下，保持姿势5秒，左右各重复7次。

左侧身躺卧、左臂屈肘

准备动作：左侧身躺卧，左臂屈肘支撑头部，右臂屈肘，右手放于腰前，左腿拉伸，右腿屈膝，脚趾指向前方，保持自然的呼吸。

矫正方法：保持准备姿势，左腿往上抬起，使左脚、左腿离开地面，左脚往前压，与小腿成90°，坚持5秒，重复7次。

双腿微开、全身俯卧在地

准备动作：双腿微微张开，全身拉伸，俯卧在地上，双臂屈肘，下臂托著额头，脚背、大腿上侧、骨盆、腹部、胸部贴紧地面。

矫正方法：保持这个姿势，右腿屈膝，小腿上抬，保持大小腿的夹角成90°，同时呼吸10秒，左右各做7次。

养宠知识：小狗o型腿还能恢复吗，狗狗o型腿怎么矫正

小狗出现O型腿的症状，多半是缺钙导致的，及时补钙就好。

给狗狗喂食补钙营养品。有的主人给狗狗喂食人的钙片，这是不可以的，因为狗狗与人还是有很大区别的，适合人的东西并不一定适合狗狗，要给它们吃专门的钙片。

适当的给金毛进行食补，要注意合理的搭配。应额外新增一些钙质含量高的食物，例如在欧冠狗粮里加一些虾皮、豆腐、海带、牛肉、蛋黄等等。除此之外，适当的吃些水果补充维生素有利于钙质吸收，所以主人可以准备一些水果喂食给狗狗吃。

平常应减少小狗的运动量，少让狗狗上下楼梯、奔跑、跳跃等。让狗狗多晒晒太阳。阳光中的紫外线有利于促进钙吸收

泰迪o型腿什么样的？怎么改善泰迪O型腿

泰迪出现0型腿肯定是不正常的，如果说从来没给狗狗补过钙，那就喂点汪想狗钙粉给狗狗补充下吧。

怎样改善o型腿

简易运动矫正“O”型腿

1弓步侧压腿，一腿压30次，交替各进行2次。

2杠铃夹腿深蹲。肩负中等重量的杠铃，两腿分开约同肩宽，慢慢下蹲至全蹲（膝角小于90度），然后快速夹腿直立，1组做8~10次，共做4~6组。

3并腿蹲起。两脚及两腿并拢，俯身站立，双手扶膝，做往里推夹的动作（两腿不要分开），接着做下蹲与起立动作1次，再做向左与向右转动膝盖的练习1次，如此反复，每15次为1组，共做3组。

4两腿做外摆和内夹练习，每15次为1组，共做4组。

5两腿夹书本，坐在椅子上，两腿伸直、夹紧，在踝关节上部（小腿下部）夹一本厚薄适宜的书，坚持在数分钟内不让书本落下。练习时可在膝关节下部扎一根绳子，效果更好。

6两人对抗腿屈伸练习，8次为1组，共做4组。

这样效果会有一点慢，但是是肯定有用的。想快一点的话，我推荐你去看看日本产的一款专业正O的产品叫 竹内O脚辅正组合。这款产品就挺不错的。可以试试看看。我同事的孩子就是用的这款产品矫正的。

　　发达肌肉训练15法

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、克制退让结合法

　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

　　四、先疲劳再重复法

　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　　五、连续减重法

　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

　　六、连续加重法

　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　　七、借力强行法（先实后虚重复法）

　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　　八、念动一致法

　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　九、同类动作组合法

　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

　　十、双组训练法。

　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　　十一，难度递减法

　　开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　　十二、难度递增法

　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　　十三、循环训练法

　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

　　十四、动作多变训练法

　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　　十五、听从直觉训练法

　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

　　编辑本段如何快速练出性感腹肌

　　1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。 5 摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。 9 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

　　A 初阶

　　1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

　　B 中阶

　　5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。

　　C 进阶

　　9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

　　编辑本段如何训练臀大肌

　　训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，调整脚底位置，使脚底与天花板的方向平行，此为预备动作。 2运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起，注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回，再向上提起，做完预定组数后换脚重腹相同动作。 注意事项：向上抬腿动作并非把大腿向后抬起，而是用脚底板蹬向天花板的感觉，如果动作中你的脚底是朝着头部的方向，请马上修正动作。 Tip：只要抓的住蹬的感觉，你就能动到臀大肌啰! 翘臀第二式：双腿蹬天 难度：进阶 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1此动作为单脚蹬天的进阶动作，准备动作与单脚蹬天相同，以双腿一起向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，双脚脚底与天花板的方向平行预备。 2同样的将脚底板踩在天花板上的感觉，注意动作时双脚一起动作，注意颈椎的角度维持自然，支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间，在慢慢将双脚往下放，再继续上抬重复动作。 注意事项：动作中注意视线往运动垫的边缘看，而不是抬头往正前方看，如此才能维持颈椎的自然角度。 翘臀第三式：直腿上提 难度：初级 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，此为预备动作。 2将抬起的左脚再往上抬高，感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可，腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，左脚重复上抬、下放的预定组数后，换右脚重复相同动作。 注意事项：注意颈椎维持自然角度。 Tip：抬腿时注意自己的髋关节是否离开抗力球，若离开，表示抬腿的角度过大，请修正动作。 翘臀第四式：双脚直腿上提 难度：进阶 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1此动作为单脚直腿上提的进阶动作，准备动作与单脚直腿上提动作相同，最后将双脚并拢一起向上抬至，使肩膀到脚跟的部位成一直线。 2双脚同时向上抬起，双腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，双脚同时重复上抬、下放的动作，直到完成预定组数。 注意事项：注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上，双脚上抬时若感觉身体不稳，请停止动作重新调整趴球的姿势。 Tip：双脚抬腿时，髋关节同样不能离开抗力球。 翘臀第五式：球上造桥 难度：初级 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。 动作组数：12～15下。 动作步骤： 1采仰躺上球姿势，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰，身体躯干部位用力，夹臀缩腹，使肩膀到膝盖的部位成一直线。 2慢慢的将臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到开始位置，重复动作。 注意事项：将臀部上提至定点时，记得做‘夹臀’的动作，加强训练臀大肌! Tip：如果身体难以平衡，试着将叉腰的双手交叉放在胸前，可以增加稳定度。

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1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

上海体育馆作为一个综合性体育场馆，通常会提供一定数量的力量训练器械。具体的器械种类和数量可能会根据体育馆的规模和设施而有所不同。

一般来说，上海体育馆会设有一些基本的力量训练器械，例如哑铃、杠铃、卧推架、深蹲架等。此外，可能还会提供一些辅助器械，如拉力器、训练绳、平衡球等。

然而，具体的设备情况可能会因为场馆的改建、维护等原因而有所变动。如果您需要确切的信息，建议您直接联系上海体育馆的相关部门或拨打咨询电话，以获取最新的设备情况和使用规定。这样可以确保您在前往体育馆进行力量训练时有所准备。

关于臀腿力量的重要性，之前已经强调过无数回了。臀腿力量影响一些运动，而且对于身体的稳定性无比重要，当年龄到一定岁数以后，臀腿力量带来的身体稳定性就无比无比的重要，人到中老年时期之所以会出现行不便，其实都是因为臀腿力量不足了，身体的稳定力没有了，所以才会造成行动不便的情况。

而那些年轻时锻炼过加强过臀腿力量训练人，到了中老年时期，你会明显看到他们的行动力以及身体的稳定力，要明显高于那些没有锻炼人，这一点我们可以从那些过去的退伍老兵身体看到，所以加强臀腿力量对于我们每一个人都非常重要，尤其是年轻时加强臀腿力量是非常重要的。

如果你是热爱体育运动，热爱跑步，热爱足球，热爱篮球等项目，那么你可一定要加强臀腿训练的，加强臀腿力量训练，不仅仅是提升你的运动技能，更是可以让你在这些运动避免意外伤害，我们都知道这些体育运动项目是有一定的危险性的，例如足球，篮球运动，如果当身体在高速运动时，你被赛场的其他运动员撞了绊了，如果你下半身力量不够，那么就很容易在赛场摔倒，如果在身体在高速运动中突然摔倒。

可想而知下面会发生什么，而臀腿力量充足身体稳定力好，可以在赛场有效的降低这组运动事故的发生。这就是为什么所有的体育运动在力量训练课上为什么必有臀腿力量加强训练的原因，臀腿力量就是人体的根基底盘力量，就像盖楼一样根基底盘打的牢靠，那么这大楼才能盖结实，人体运动工程其实也是一样的道理，臀腿力量就是人体工程最基本的力量，如果连这个根基力量你都部强化，那么你想拥有非常高的运动技能那其实就是白扯。

下面就为大家整理一组关于臀腿力量强化的基础训练动作，这种动作是非常经典的臀腿强化训练组合，可以帮助你非常高效的提升臀腿力量。

首先腿部训练前的热身拉伸是十分重要的，冬天就更是如此，有效防止肌肉关节的损伤，并且能在训练过程中更好的刺激目标肌群。然后进入正式的训练。所以在训练时一定要安排2个动作进行热身。

深蹲。深蹲大家已经再熟悉不过了，我就不再多做解释。我做的这个叫3D史密斯，前后上下都可以移动，跟自由的深蹲其实一样。一定要注意收紧核心，大重量的话一定要做好保护措施。重量由轻到重，每组8-16次，重量越大次数越少。一般我会做到每组能到8次的重量。

相扑硬拉。相扑硬拉更多的利用到了臀部肌群，内收肌，以及股四头肌，相对传统硬拉用到的后链肌群，腘绳肌、竖脊肌、更加的多了一些。相扑硬拉由于站姿更加宽，一般肩外宽度站姿，胫骨在整个行程更加垂直于地面，膝曲角度小于传统硬拉，训练过程中减少了膝盖的压力。所以膝盖疼痛的伙伴们可以尝试一下这个姿势。每组12-16个，5组。

腿举。腿举几乎是可以达到人体极限力量的一种训练，且相对于深蹲对脊柱压力小。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。根据自己的情况来选择。注意腰背部挺直，稳固支撑于靠背上。每组12-16个，4组。

腿屈伸与腿弯举对抗阻。跟之前的手臂二头三头对抗训练一样，一组腿屈伸接一组腿弯举，股四头与股二头对抗。每组12个，4组。

髋外展。主要刺激到臀中肌、臀小肌。尽量将腿部打开到最大，并在顶峰收缩停顿1-2秒。每组16-20个，4组。

臀桥。这个动作主要强化髋伸功能，也就是能很好的刺激到臀部肌肉。调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满，那么宽站距可以更多的刺激上臀部。但很多男生碍于面子不愿意做这个动作，不过这个动作在提升某方面能力是很有用的，[笑而不语]给你一个神秘的微笑，千万不要嫌弃它。注意用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。每组16个，4组。

坐姿提踵。最后增强一下小腿肌肉。4组，每组20个。

这套训练中有几个是针对臀部的训练，因为在健体比赛中，臀部越饱满，特别是上臀，就会显得腰更细。所以女生也可以做这套训练，但一定要根据自己的情况来安排强度。