为什么肱二头肌越练越软

为什么肱二头肌越练越软

为什么肱二头肌越练越软，肱二头肌是展示男性是否强壮的一个重要部位，所以很多男性在健身的时候会着重的锻炼肱二头肌，一般来说肱二头肌锻炼后会变硬，那么，为什么肱二头肌越练越软

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没经过锻炼的肌肉平时松弛状态也比较硬，而处于紧张状态下又不是很硬。经过锻炼的肌肉平时松弛状态下非常软，紧张状态下非常硬，这就是经过锻炼的肌肉。

1、可能此处产生了废用性肌肉萎缩，往往见于患者由于上肢外伤需要对此处进行长时间的固定、制动，或者由于患者需要长期坐、立工作，不能对此处进行锻炼，进而导致此处肌肉萎缩，往往会表现为肱二头肌乏力，并且会伴随此处肌肉体积的明显下降。

2、可能是由于颈椎相关疾病所导致的，比如出现颈髓相关损伤或者颈椎椎管内相关占位，就有可能会导致支配肱二头肌的相关神经中枢受到压迫、刺激，进而导致此处肌肉力量大大下降，甚至产生瘫痪。

3、可能是由于过度疲劳所导致的，比如患者在之前做了过度搬抬重物的活动，导致此处肌肉过度疲劳，在之后一段时间会有明显酸痛，并且伴有明显乏力。

如何训练肱二头肌

保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下，它是个借力练习，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。

我喜欢从两个不同的'角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，手臂笔直向下，杠杆作用减小，可迫使更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

我们在锻炼肱二头肌的时候，一定要注意的是，身体一定要稳，不要来回的晃动，要让全部的力量都用于肱二头肌的部位，在锻炼的初期一定要注意运动的强度，不可以急于求成，要慢慢的加大活动量，长期坚持就会达到理想的效果。

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有效的锻炼肱二头肌肉的方法

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

每组都练到力竭

每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次，则表明二头肌没有在附属肌肉取代力竭。

如果我们在平时有意识的训练肱二头肌肉一段时间后，发现效果并不理想，甚至是没有任何效果时，我们就应该考虑这个训练方法是不正确有效的。应该长专业的健身教练，进行学习勾通。正确的学习方法，可以让我们达到事半功倍的效果。

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如何让肱二头肌增大呢

1、离心收缩

离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维，人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候，你不需要额外增加重量。

举个例子，当大家在牧师凳弯举的时候，完成较低的训练次数，做满全程。使用一个比你正式组稍大的重量，在下放的时候要非常缓慢，直到你的肱二头充分拉伸。如果可能，你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。

2、消除惯性

经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。

3、部分次数

部分次数又称半程动作，这是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。

这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。他还写道，这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。

肌肉工作分类

根据肌肉工作时力的作用,肌肉工作分为动力工作和静力工作两类

一,肌肉的动力工作

肌肉工作时产生的力,使环节的运动发生变化,肌肉的长度缩短或变长,收缩强度也发生变化,称为肌肉的动力工作

(一),向心工作

肌肉收缩时,肌力大于阻力,《肌肉的起点,止点相互接近》,环节朝着肌拉力方向运动,肌肉长度缩短变粗的收缩形式称肌肉的向心工作

例;肋木举腿动作,弯举(肱二头肌)

屈髋肌群(髂腰肌,股直肌,缝匠肌,阔筋膜张肌)完成向心工作肌肉在作向心工作时,外形上常变粗变短

(二),离心工作

当肌力小于阻力,肌肉的起,止点彼此向分离方向移动,肌肉长度变长,变细的收缩形式,称离心工作

例;腿慢慢放下时,屈髋肌群完成离心工作

肌肉的静力工作

概念;肌肉的起止点位置相对固定,肌肉的长度不发生变化的收缩形式,称静力工作

1,支持工作

肌肉以一定紧张来平衡阻力保持某种静止姿势的工作,称支持工作

肌肉完成支持工作有两种形式;

《1》,肌肉较长时间的保持缩短状态来平衡阻力

例;在双杠直角支撑动作中,髂腰肌,股直肌,等较长时间保持缩短状态克服重力,使大腿于髋关节处保持屈位置

《2》,肌肉长时间的保持伸长状态来平衡阻力

例; 马步,股四头肌保持伸长状态的紧张,克服身体的重量,使下肢保持半蹲位置

马步,前臂的肘关节曲做哑铃举时不宜累,平时哑铃侧平举1——2分钟就出大汉,因为动力性工作,通过肌肉收缩来促进循环,将废物排出,运进氧气,养料,神经疲劳

二,加固工作

关节周围的肌肉持续收缩,克服外力使环节互相脱离的力,肌肉的这种工作称加固工作

例; 单杠直臂悬垂时,肩,肘,腕关节周围的肌肉在被拉长趋势中,以一定紧张,防止肩,肘,腕三关节在重力作用下脱离这些肌肉的动作就是加固动作,

三,固定工作

原动肌和对抗肌同时作用,共同完成支撑性紧张以固定环节,称固定肌

例; 手倒立动作中,脊柱的屈,伸肌群同时紧张,共同完成支撑性紧张来固定躯干,这时脊柱的屈,伸肌群的工作就是固定工作

特点;互相拮抗肌群共同收缩,长度不变

原因;力量互相平衡,抵消

肌肉的静力工作,是各种肌肉工作量易疲劳的工作,这是由于肌肉静力工作中产生的代谢产物,不象其它肌肉工作那样易排除

肌肉的类型：快速的转换和慢速的转换

快速转换肌肉

“肌肉类型”这一部分的目的是提供短期迅速的运动。快速转换肌肉不使用氧气－－它们使用糖原质。使用糖原质的反应需要厌氧酶产生能量。糖原质贮存在肌肉和肝中，由身体使用碳水化合物合成。此外，快速转换肌肉为你提供力量和速度，它也分成两种类型。在中等和高强度的肌肉运动时，这两种类型的快速转换肌肉会发挥功能

慢速转换肌肉

正如其名称所显示，这些纤维的收缩时间较慢。慢转换肌肉使用氧提供能量，并在有氧酶上具有优势。这种类型的肌肉主要是大型肌肉，存在于腿部、大腿、躯干、后背以及臀部，通常用来保持一种姿势。三磷酸腺苷(ATP)是所有肌肉收缩的主要能量来源。制造ATP有几种反应发生。当肌肉运动时，就会发生一种化学反应分解ATP以产生能量：

ATP + 肌动蛋白 + 阻凝蛋白 ' 肌动球蛋白 + 磷酸盐 + ADP + 能量

这是一种产生能量的化学反应。然而，肌肉细胞中只贮存了足够两到三次慢转换收缩的ATP，或一次快速转换收缩所需燃烧的能量。因此，必须制造更多的ATP。有三种酶系统可以产生更多的ATP。所使用的酶系统的类型取决于肌肉是快速转换还是慢速转换肌肉，以及该肌肉是用于产生力量，爆发力或提供耐力。

创造ATP的三种酶系统：力量、爆发力和耐力

力量酶系统

当需要肌肉力量时，ATP就从以下化学反应中迅速创造出来。酶肌酸激酶通过无氧反应调节高能分子磷酸肌酸（CP）中的ATP产量。

CP + ADP -> ATP + 肌氨酸

CP仅在几秒钟后就被耗尽。这就是你的最大能量仅能持续几秒钟之久的原因，为了持续产生高强度的能量，于是就需要速度酶。

爆发力酶系统

此反应中所需要的酶在不到2分钟就会消耗尽。由于它使用葡萄糖而不是氧气，这种反应也称作无氧糖酵解。

葡萄糖 -> 2ATP + 2 乳酸盐

肌肉的持续运动需要有氧参与其中。有氧系统需要氧气和糖作燃料。在约两分钟的最大限度的运动后，你肌肉的能力取决于你身体的有氧训练。

耐力酶系统

有氧肌肉有三种APT的来源可以使用：糖类， 脂肪 和氨基酸蛋白质。在这三种中，产生代谢变化最有效的是糖类，你的身体随后会代谢出脂肪和氨基酸蛋白质。所有这三种反应都称做有氧醣酵解，因为它们都使用葡萄糖和氧。

躯干肌

一、背肌

　　背肌位于躯干后面，分浅、深两群。浅群肌有斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、夹肌。深层肌有竖脊肌。

1、斜方肌：起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎和全部你椎的棘突，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。

　　2、背阔肌：起自下6个胸椎的棘突、全部腰椎的棘突、骶正中嵴及髂嵴，止于肱骨小结节嵴和结节间沟。

　　3、肩胛提肌：起自上4个颈椎的横突，止于肩胛骨的上角。

　　4、菱形肌：起自6、7颈椎和1-4胸椎的棘突，止于肩骨的内侧缘。

　　5、夹肌：起自项韧带下部、第7颈椎棘突和上部胸椎，止于颞骨乳突和第1-3颈椎横突。

　　6、竖脊肌：起自骶骨背面和髂嵴后部，分三群肌束止于椎骨、肋骨及乳突。

下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。

第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头，能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候，让我们的肘部保持固定，在完成下压之后，我们把绳索向两边掰开。

第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行，让我们的大臂保持固定，训练的时候我们要控制动作离心阶段，不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体，从而借力。

第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定，做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候，我们唯一活动的只有我们的肘关节，在我们做到动作底端的时候，我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。

第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举，在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕，让我们的小拇指朝上，注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作，这个动作不仅仅可以训练我们到二头，还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。

第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩，当我们在做动作到顶端的时候，我们向两边掰开绳索，之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下，然后注意我们在做动作的时候，我们要控制的完成回放这个动作，我们在训练的时候要提升我们的动作质量。

肌肉锻炼过程中，肌纤维会进行向心or离心or等长，这三种不同形式的肌肉收缩，相信这就不用多说了吧~

向心收缩：肌纤维长度缩短，比如卷腹时腹肌的卷起；

离心收缩：肌纤维长度拉长，比如卷腹时腹肌的下落；

等长收缩：肌纤维长度不变，比如平板支撑时腹肌发力做静力收缩，但肌纤维长度不变。

向心收缩是大家最熟悉的肌肉收缩形式（主动发力嘛）；

但你知道吗，经常被忽视的肌肉离心收缩，其实对你的肌肉力量增长、减脂、突破平台期等，起着相当重要的作用！

在一项研究中，科学家找了18名身体健康的年轻男性，将他们平均分两组，进行为期10周，向心强度一致、离心强度不同的腿部专项训练①：

然后科学家分别对比了这两组被试者，在训练前、训练中、训练后，不同时段的最大肌力MVC变化和瘦体重的增长情况↓

强离心：更大肌力！更多瘦体重！

可以看到：实验前5周，两组被试的最大肌力和瘦体重，都有显著增长，增长水平也相差不多↓

传统组（前5周）：最大肌力+126%，瘦体重+26%

强离心组（前5周）：最大肌力+122%，瘦体重+27%

这很好理解： 采用中高强度训练的初期，一般都能起到一定程度的肌力和瘦体重增长。

但是，实验后半程，两组被试者在后5周的最大肌力和瘦体重增长情况，就大不相同了：

传统组（后5周）：最大肌力-04%，瘦体重-02%

传统组的肌肉力量和瘦体重在训练后期，居然不增反降……

这意味着传统训练在经过一段时间后，训练效果有所减弱，也就是大家最常说的“遇瓶颈”了；

强离心组（后5周）：MVC+73%，瘦体重+16%

采用强离心的训练组，后5周的最大肌肉和瘦体重还是有很好的增长；

这意味着强离心训练方式，训练全程效果更好：整体肌力和瘦体重增长更好，也更不容易遇到训练“瓶颈”。

为什么强离心训练，能对肌肉力量和瘦体重增长有那么好的效果？

科学家猜测，这可能和不同的训练方式，导致了不同的激素分泌水平有关。

于是他们在实验中，还监测了这两组被试者，在训练初期（第二周）和训练末期（第九周），血乳酸、睾酮、皮质醇、生长激素等肌肉相关激素水平的变化↓

强离心：更持久的激素分泌水平！

❶ 血乳酸变化：

血乳酸：和无氧耐力水平（肌肉围度）密切相关，和生长激素的释放水平也成正相关②；

❷ 睾酮变化：

睾酮：增加肌肉重量、促进骨骼肌蛋白质合成③，同时也是调节体内脂肪分布和代谢的重要因素④；

❸ 皮质醇变化：

皮质醇：刺激身体加快分解供能，一定程度上影响肌肉合成，也是运动疲劳的一种表现。

❹ 生长激素变化：

生长激素：促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复⑤。

可以看到，训练初期（测试点：第二周），两组被试者的相关激素分泌水平，都比较接近；

但是到了训练后期，身体慢慢适应训练强度后，两组被试的相关激素分泌水平，就开始有明显变化了↓

传统组：训练后期睾酮、生长激素和皮质醇的分泌水平，相对初期都有所减少；

影响肌肉生长的相关激素分泌减少，自然也就意味着肌肉力量和瘦体重增长减缓，和咱们一开始看到的传统组后半程训练效果一致，遇“瓶颈”了……

强离心组：训练后期各项激素仍有持续高分泌，睾酮、皮质醇、生长激素的分泌水平都更高。

而这些激素的高水平分泌，可以更好地促进肌肉生长过程中的能量需求，更好地实现增肌减脂。

也就是说，强离心的训练方式，在更长的训练周期里，能引起更好的相关激素分泌水平，自然也就能达到更好的肌肉力量和瘦体重增长，训练效果更好咯。

强离心训练方式：离心阶段采用更强刺激；可以促进更多肌肉力量增长↑、更多瘦体重↑、相关激素分泌水平更高↑、训练效果更好↑。

所以最后，来说说大家最关心的：强离心训练，适合谁？怎么做？

强离心·适用人群？

强调离心收缩的训练方式， 适合所有健身锻炼的小伙伴，尤其是觉得训练遇到瓶颈 ，力量上不去的小伙伴们！

强离心：更好肌肉力量增长、训练负荷更大、训练效果更好；

强离心：更好更持久的激素分泌，减脂效果更好；

强离心：在实验后半程，身体已经使用传统训练带来的强度后，训练效果更明显，有利于突破训练瓶颈。

强离心·操作方式？

实验中的强离心训练方式，是采用增强离心阶段的训练负荷……不过这种方式实际训练的时候很难操作，所以我们更推荐下面量种强离心训练法：

离心收缩阶段更慢一些

采用超等长收缩训练法

❶ 慢离心：日常训练中，可以尝试更长时间的离心收缩（>2秒）。

比如在卧推、弯举的下落阶段、深蹲的下蹲阶段，动作节奏更慢一些；

更好地感受目标肌群被充分拉伸，肌纤维发生的适应性变化和激素分泌也更显著，肌肉训练效果更好⑥。

❷ 超等长收缩：更大力量输出，更省劲！

肌肉先做离心式拉长，再做向心式收缩的超等长收缩训练，可以输出更大肌肉力量、同时强化离心阶段的训练效果。

具体动作，比如罗马尼亚硬拉，先下放杠铃做离心收缩，再拉起杠铃做向心收缩

或者在做其他动作的时候，在动作底端肌纤维被拉长的时候，连续做几组小幅度弹性震颤，然后再做向心收缩；

比如做器械蝴蝶机夹胸的时候，在动作底端胸肌被拉长做离心收缩时，多停留一会，再发力做向心收缩↓

温馨提示：

需要注意的，离心收缩也是导致你肌肉酸痛最主要的收缩形式……

所以如果你刚开始尝试强离心锻炼，请做好迎接训练后的酸爽体验~

不过不要紧张，人体对离心收缩带来的酸痛（DOMS）适应性也是很强的，多练几次就好了……（应该还有更多的小伙伴，是以追求酸爽为目标吧……）

总之呢，肌肉锻炼时，好好的重视一下离心收缩，对你的训练效果有意向不到的好处，非常值得大家一试！