求严静海给李小龙的肌肉训练的方法

力量分为绝对力量，爆发力和耐力！

你应该是想练绝对力量和爆发力把？

1，绝对力量：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

2，什么是爆发力

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：

爆发力=力量×速度

如果您出拳是367磅，您的爆发力是将367转换为公斤后除上您能最短时间释放出这367磅能量的时间再乘上这时间内您拳头所经过的距离。说白了就是计算您做了多少功。

上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力，动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。

注意习武先习德,不能逞强凌弱啊

截拳道进攻精要

强而避之 逸而劳之 乱而攻之 弱而破之

1、先打后挡

截拳道是反传统的！————截拳道有很多“反传统”的武术创意，就像“先打后挡”打法。从来没有人规定一定要先挡敌人的攻击后，才可以还击敌人的。

如果我的观察力够敏锐，我的反应和速度够快，我的拳脚攻击路线够短，为何不可以在敌人的攻击“将出未出”或“拳在中途”之际，抢先攻击呢？并同时以护手预先放在将受攻击位置上以作防御吗？这就是截拳道的“先打后挡”的打法，当然要久经锻炼才能达到理想效果。

真正的搏斗是如电光一闪的事，长久纠缠只会在一些夸张的武打**中才能看得见。截拳道是真正的实践武术，我们必须正视这个事实，使截拳道务求其攻击能够更加“快”、更加“有效”。而充分掌握“知距原理”，则可达到这个理想。

“短距”就是本身的攻击武器与敌人备受攻击的目标之最短距离，例如，截拳道的前手直拳打击敌人头面，前脚侧踢踢击敌人膝胫，都是运用了“短距原理”。由于其攻击路线最短，所以速度也最快。

2、强手在前

“截拳道只有一种站桩，并且要求学员于进攻和防守后尽快返回原来的站桩姿势。”———截拳道不若其它武术有多种站桩（即戒备势），她只有一种。因为截拳道站桩可说拥有尽可能多的优点与尽可能少的缺点，充分发挥出进攻的效率以及防守时的严谨。

进攻方面：截拳道一般把强手、强脚放在前面（通常是右手右脚），而八成的攻击是由前手前脚（即强手

强脚）发出，故此打击的力量必然较强，同时前手前脚与敌人距离最近，进攻的路线亦必然最

短（即进攻速度可达到最快）。截拳道站桩的后脚跟微微中跷起，效果就如一个弹弓，随时可

启动攻击，并且可加强冲力（即增加打击力量）。

防守方面：前后脚差不多成一直线的站桩，把自己的“被攻击面”尽量收窄，从一个平面差不多变为一条

直线，被击中的机会可大大减少。侧身对敌的站桩，把身体要害移到后手（通常是左手）已可

大部分防卫消挡范围内，“进攻手”和“防卫手”各司其职，容易而有效。此外，前脚和腿微

向内扣可起保护裆部要害之保用。

截拳道的站桩（戒备式）

截拳道站桩采用半屈膝姿势，体重平均分布两腿，两腿之间距离要有良好平衡及舒展感觉。后脚跟微跷以便有较强的灵活性。前脚和腿稍内扣，使前脚与躯干成一直线。

倚重后手防卫，抬高后手肘和前臂，并靠近身体以作保护。前手握拳准备随时发动攻击，但要与肩臂同样保持轻松自如（练习一段时间后，前手可放低一点）。

3、不消而打

李小龙说过：“看准对方来势，快捷地一闪以避其锋，同时拳近则拳起，脚近则脚起。”

李小龙始创的截拳道追求的武术最高境界--“不招不架，只是一下”的“不消而打”打法。

反击敌人有三种途径，一是先挡后打，二是消打同时，三是不消而打。而三种方法以“不消而打”最难掌握，它要求“身法活便，手法便利，脚法轻固，进退得宜”。为其难者，自然境界最高。

而李小龙把自己的武术命名为“截拳道”，实在也是“不消而打”“以打为消”的打法体现。“The Way of Intercepting Fist”（截拳道）强调的是截击，于敌人的攻击“将出未出”之际，抢先攻击，“简单、直接、有效”地击倒敌人，恰如古代兵家所说：“渡河未济，击其中流”。

当然在实战中要达到“不消而打”这样高的要求，委实很难，但“难不难”是另一回事，“应不应该”又是另一回事，真正有志于截拳道者，应追求此种境界的。

4、中线原理

5、先出拳后上步/先出拳后上马的原理

“欲出拳够重，必须先出拳后上马，〔力在拳先〕。”一般的武术都是出拳上马同时，这样从“地”借来的力量（打击的力量大部分是从运用腰马借地力而来的）给上马分薄了，不能大部分集中在拳上，力量不能充分发挥。欲尽量发挥打击力量，必须先出拳后跟马步，但这是“违反自然”的，要经过长久时间不断练习才能养成的习惯，截拳道要求学员做到这点。

“先出拳后上马”除了增加打击力量，还有一个好处，就是可以中途变换攻击路线。因为出拳在先，而马步后来跟上，故当拳在中途而察觉对手已有充分防御，便可以变换马步即时改变攻击路线，达到攻击变幻莫测的效果。

李小龙的训练与肌肉和力量的珍贵资料

周一 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

周二 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿

升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

周三 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

周四 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿

升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

周五 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒

周六 拳、膝、肘、摔、拿练习 踏单车 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 仰卧起坐 仰卧举腿 升旗 滑轮下拉 杠铃划船 杠铃弯举 哑铃弯举 三头肌下压 握力练习

周日 踢腿练习 跑步 深蹲 腿举 深蹲跳 腿屈伸 腿弯举 站式提踵 坐式提踵 负重纵跳 踢铁棒 功力练习

另外再附上李小龙喜爱的杠铃练习

杠铃练习

在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：

（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至 胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。

（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正 直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。

（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然 后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源

李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都“没门儿”。琳达说，李练习腹肌简直到了“入魔”的程度———仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．注意这里是省略号，凡是你能想起到的锻炼腹部的方法你就尽管开始。当然还有李小龙最著名的“升旗”。李小龙的腹肌训练次数总是以百记，甚至上千。上千次的腹部练习！！ 李小龙的上臂，包括三角肌、肱二、肱三，在第四幅中可以看见李小龙的肱二、肱三都有线条，太不可思议了，我试过很多姿势，发现在做前平举和侧平举举起的瞬间才能看见自己的肱二、肱三有线条，而且若隐若现，要么就是双手提着重达40公斤以上的哑铃也会出现一点，难道为了给人展示我们的肱二、三的线条还非得拎上40公斤的重物啊，其实三角肌的线条是比较好练的，主要就是站姿推举和前平举、侧平举。但是肱二、三就不知道如何练习了，李小龙的健身计划中没有关于三角肌的训练内容，李小龙从开始武术训练起，就一直坚持练习深蹲。他的深蹲重量最多达到过295公斤，这对于一个体重不足70公斤的人来说实在难能可贵。就连奥林匹亚先生多里安耶茨也称赞说，李小龙的大腿如同钢铁一般强壮，令人难以置信。李小龙不仅能像魔鬼一样练习深蹲，还能像魔鬼一样练习腿举、腿屈伸等。又是一个等！！！深蹲295公斤？6袋子水泥或者三袋子大米放在肩上什么感觉？李小龙深蹲295公斤的腿居然那么细。在“格斗圣地”曼谷，泰拳手们经常踢击树干，甚至铁棍，以此锻炼小腿肌肉和硬度。李小龙把这些训练吸收到截拳道中，作用十分显著。

李小龙的有氧运动，非常的重要，这是保持最佳身材和最佳耐力的永恒方式。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。（胖子们总是减不下一身赘肉，是因为吃不了苦）李小龙在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是15～45分钟内跑3～10公里。有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里，有时他也采用骑45分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。另一项李小龙喜欢的练习是跳绳

李小龙的信息我多的是 就怕你不看 947766210

在给你加一点 你要严静海当年的那一套方法 除了他的熟人或李小龙的熟人 你觉的还有谁会有 你觉的你运气会那么好吗

　　少林武技以刚猛享誉武林，其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。下面是我为专门您整理好的：少林秘门铁腿功。

　　少林秘门铁腿功一：柔功

　腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系，故拳谚日：“宁练筋长一寸，不练肉厚三分。”“筋长”(发展柔韧性)可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性，增大了关节的运动幅度，可提高动作质量，减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础，必须从严从难训练。

　(一)正压腿

　练法

　1右腿屈膝半蹲;左腿前伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧。上体前俯，两手按住左膝关节向下压振。

　2右腿直立：将左脚跟放在与髋部同高的物体(或压腿支架)上，脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上(或双手抱住脚掌)，上体向前、向下做压振动作。

　要点

　1被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。

　2压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。

　3被压腿要正对胸前，大腿根部收紧，挺膝，尽量把脚尖勾紧。

　4左右腿交替练习。

　5压腿到一定程度后，双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并停住不动，尽量维持时间长一些，之后把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。

　(二)侧压腿

　练法

　1右腿屈膝半蹲;左腿侧伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧;左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于头顶，上体向左侧前方压振(图3)。

　2身体侧对一定高度的物体或压腿杠架，上体向侧前方压振。

　要点

　与“正压腿”相同。

　(三)后压腿

　练法

　1左腿屈膝全蹲;右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚面着地。上体后仰压振。

　2背对与髋部同高的物体或杠架，右腿后伸，将脚面放在物体上，脚腕绷直。上体做后仰的压振动作(图6)。

　要点

　1挺胸、展髋、上体后仰。

　2可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。

　3注意动作要点，振压幅度逐渐加大，左右腿交替练习。每一次练习后，可结合做一些腿法的踢摆动作。

　4肩放平，髋转正，压腿正对体后，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地。

　(四)仆步压腿

　练法

　右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两手分别抓握两脚，以仆步向下压振。

　要点

　1可先将两手放在两腿膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。

　2两手抓握两脚，塌腰，裆部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右交替练习。

　3仆步腿要直，脚学外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。

　(五)正扳腿

　1右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左脚，左手抱膝。

　2然后，右手握住左脚上扳，同时，左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节。

　3也可将腿高举贴在墙壁上压。

　要点

　1挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。

　2其他要点与“正压腿”相同。

　(六)侧扳腿

　练法

　1右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起。

　2也可将腿举靠在墙壁上，身体里靠扳压。

　要点

　1支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。

　2侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下又练习。最好有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会，再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。

　3为保证动作规范，异侧手可先扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地。

　(七)后扳腿

　练法

　1手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿从身后向上扳举。

　2同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方，向上推其腿，同时，双手下扳练习者大腿根部。

　要点

　与“后压腿”要点相同。

　(八)竖叉

　练法

　两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖向上;右腿内侧或前侧着地。

　要点

　1挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线。

　2劈叉前应先做压腿等练习，然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。

　3手不扶地向下劈叉时，上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗一会儿。

　4同伴帮助时，两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，上下踩振：踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此 方法 ，但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。

　(九)横叉

　练法

　两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘。

　要点

　与“竖叉”要点相同。

　(十)控腿

　练法

　右腿直立;左腿屈膝上提，随即向左侧上方举起，膝关节挺直，脚面绷平。

　要点

　1支撑腿脚趾抓地立直;收腹、立腰，头向上顶;左腿充分上提，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力上举。

　2侧控腿属高难动作，是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚持压腿、扳腿、劈叉，使腿能扳过头顶，叉能下到底，才有可能做好控腿。

　3要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。

少林秘门铁腿功二：快功

　拳谚日：“打拳不溜腿，终是冒失鬼。”意思是说，腿功在柔韧性所具备的基础上，还要有相当高的弹性，只有具备相当弹性的腿法，才会有超常的出击速度。 武术 界所说的“溜腿”，就是各种对腿部的屈伸、摆动、扫转等训练。

　(一)正踢腿

　练法

　1并步站立，两掌一字平肩侧平举，目视前方。

　2左脚向前进半步，左腿伸直，右脚跟提起。

　3右腿伸直，脚尖勾紧向前额上方踢起。

　4右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。

　要点

　1收腹、立腰、挺胸，脚尖勾起绷落或勾起勾落。

　2先做压腿和劈腿练习。

　3可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。

　4可左右交替进行踢腿练习。

　5强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关节挺直。初练者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。

　(二)侧踢腿

　练法

　1并步站立，两掌分撑于体侧，目视前方。

　2右脚向前盖步。

　3身体右转，左脚尖勾起向左侧踢起;同时，右臂上举亮掌，左掌屈肘立于右肩侧。

　4左脚保持适度紧张下落，脚面绷平轻着地面。

　要点

　1基本要点与“正踢腿”相同。

　2注意支撑腿脚尖外展，上体右转保持正直，摆动腿的大腿根部收紧向耳侧踢。

　(三)外摆腿

　练法

　1并步站立，两掌侧举成一字平肩，目视前方。

　2左脚向前上步踏实，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起。

　3经面前向右侧上方摆动。

　4然后，右腿保持适度的紧张下落，还原成起势。

　要点

　1挺胸、立腰、收腹、展髋，先踢后摆，幅度要大。

　2摆腿初练时可先放低高度，充分展髋加大外摆幅度。

　3其余要点与“正踢腿”相同。

　(四)里合腿

　练法

　1并步站立，两掌侧举成一字平肩，竖掌坐腕，目视前方。

　2左脚向前上步踏实。

　3右脚勾紧脚尖，向左头侧踢起。

　4然后，保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面。

　要点

　与“外摆腿”相同。

　(五)弹腿

　练法

　1并步站立，两拳抱于腰间，目视前方。

　2左脚向前上步踏实，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿与腰平。

　3右腿迅速挺膝，右脚面绷平，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。

　要点

　1挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝，弹击要有爆发力。

　2初练时可原地提膝绷脚尖，做慢伸膝动作，并适当加以控腿，体会动作路线及要领。

　3上步低弹，要体会爆发用力。

　4两腿交替弹踢练习。

　5注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。

　(六)侧踹腿

　练法

　1并步站立，两拳抱于腰间，目视前方(图37)。

　2右脚向左侧盖步，膝关节微屈;左腿伸直，头向左转，目视左方。

　3右腿伸直，左腿提起，脚尖内扣，脚跟用力向左侧上方踹出;同时，上体右倾，目视左腿。

　要点

　1可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。

　2可先原地做侧踹腿练习，体会挺膝和爆发用力。

　3左右腿交替进行侧踹腿练习。

　4强调先侧身收髋，大腿与小腿平行收紧，脚尖内扣再开髋，挺膝向侧上方踹出。

　(七)腾空飞脚

　练法

　1并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

　2右脚向前迈步，膝关节稍屈，脚跟着地;上体稍后仰。同时，两臂自然后摆。

　3右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲;同时，两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心，目视前方。

　4身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿上提收紧;同时，左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面，目视右脚。

　5左右脚依次落地。

　要点

　1起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送髋，同时提气、立腰、头上顶，两臂和摆动腿快速上摆;空中动作要收髋、收腹，上体稍前压;落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。

　2可先作原地或行进间拍脚练习。

　3可先作原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上击响动作的练习。

　4可先作快速的上步或击步的摆臂练习。

　5可先作上步腾空动作练习。

　(八)旋风脚

　练法

　1并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。

　2左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆。

　3身体左转稍前俯，同时，右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。

　4右脚蹬地向上纵起，同时，左腿屈膝提起向左后上方摆动;上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆。

　5在空中，身体旋转一周;同时，右腿向上、向左里合，左掌在脸前侧方迎击右脚掌。

　6左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。

　要点

　1起跳时，随前脚掌碾转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、髋关节充分蹬伸;空中动作要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270度;落地要用前脚掌先接触地面，膝关节微屈。

　2多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面，膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。

　3在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大，上体要保持正直，收腹、立腰，头向上顶，眼平视。

　(九)腾空外摆莲

　练法

　1并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。

　2右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转：同时，两臂后摆。

　3右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆：两掌随之上摆于头上方击响，身体腾空后继续向右旋转。

　4在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆;同时，两手先左后右依次击拍右脚面，上体稍前俯，目视右脚。

　5左右脚依次落地或双脚同时落地。

　要点

　上踢呈弧形，身体稍向右倾;右脚蹬地要送髋，脚尖外展，踝、膝、髋关节充分伸展：左腿尽力上摆或屈膝提起，两臂弧形用力上摆，身体快速右转，稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动，脚面绷平。摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外蹬伸;摆动腿如做提膝，要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚，都要以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。

少林秘门铁腿功三：力功

　如果腿部力量不够，即使踢中敌方也不能杀伤之，等于空发，招就无用，所以腿功练习柔韧和出腿速度后，还要加强力量训练。

　(一)提石锁做下蹲法

　练法

　双手抓住锁簧，垂臂提于体前，两腿开立约与肩同宽。做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限(图56)。

　要点

　练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，石锁放在台阶下面而进行练习。

　功用

　提高股四头肌腱力量和弹跳力。

　(二)脚勾石锁腿屈伸法

　练法

　练习者坐在高凳或台阶上，一脚勾住一个石锁，做腿屈伸练习。次数根据练习者体力而定。

　要点

　练习时上体要正直。

　功用

　提高股四头肌力量。

　(三)负重单腿蹲立

　练法

　1以练习者能承受重量的石担(或杠铃)，横担在后肩上，两手屈臂托举住横杠于肩外侧方，两脚成大开步站立。

　2右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿。

　左右腿交替练习。

　要点

　下蹲时单脚负重，挺胸直腰。

　功用

　提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。

　(四)负重蹲起

　练法

　将石担托举于两肩前，做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而限(图60)。

　要点

　下蹲时脚趾里屈抓住地面，两腿用力要均。

　功用

　主要提高股四头肌力量。

　(五)负重提踵

　练法

　将石担横担后肩，两脚并步直立，在挺膝伸直的情况下，做提踵练习。次数据练习者体力而限。

　要点

　练习时，上体不要前倾或前俯。

　功用

　提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。

　(六)沙绑腿训练法

　练法

　1选择二至三公里的山道，每天早晨，练习者两小腿戴上沙绑腿进行奔跑。

　2选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地，练习者两小腿戴上沙绑腿，进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习。

　3选择一坡石阶，全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑腿，从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习，直至力乏为止。

　要点

　步法轻巧，小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重的沙绑腿。

　功用

　提高腿部肌群力量与灵活性。

　四、硬功

　腿上有了柔韧性、出击速度和力量，还要练习硬功，有了足够的硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说，双腿不但要有铁之重，而且要有铁之硬。

　(一)排打

　用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击。

　关节部位可多排打，开始不要太用力，直至拍击腿部发热时，逐渐加大力度，不可用蛮力击打。

　排打后，如感腿部发胀，可用热水冲洗，以助气血运行。切忌用凉水洗腿部。

　(二)踢桩

　选择粗壮的树干为练习对象。

　练习时，两脚以不同的角度和姿势，对树干进行蹬、踹。

　每天坚持两脚各蹬、踹500下以上，力量由轻到重，日久自然功成，双脚则有摧枯拉朽之功。

　(三)踢沙袋

　用大沙袋为练习工具，重量在200斤以上为宜，吊挂一般以齐头、平膝为准。

　练习时，双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等。

1 少林金刚壮力秘功

2 腿功是站桩站出来的

太极拳的基本功为：1、肩臂功；2、腰功；3、腿功。

练习太极拳基本的注意事项：1、动作姿势要正确；2、技术动作要规范；3、运动量坚持循序渐进；4、专业人士指导。

基本功的叙述：

一、肩臂功。

1、耸肩沉肩：

①垂手开立步站立;②双肩同时向上耸提;③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);④恢复原状。

要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

2、开肩合肩：

①叉腰开立步站立;②双肩同时向前裹合;③恢复原状;④双肩同时向后展开;⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行(也可按拍子做)。

要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

3、前后转肩：

前转肩：

①叉腰开立步站立;②双肩同时向前回环转动。要求：双肩放松，转动快而均匀。

后转肩：

①叉腰开立步站立;②双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右交叉前后转肩：

①叉腰开立步站立;②双肩一先一后向前转动;③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

4、掤臂挤圆：

①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

二、腰功。

1、俯腰(高血压、眩晕等患者不宜做)：

前俯：

①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

②上身俯腰前屈，双手贴地;③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

侧俯：

①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;②上身左(右)转腰约450，双脚不动;③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

要求：同前俯。

2、转腰：

①双脚开立，双手叉腰;②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

3、扭腰：

①双手叉腰，开步站立;②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

要求：双脚基本不动。

三、腿功。

1、压腿：

正压：

①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;④还原休息。双腿轮换锻炼。

侧压：

①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

压腿的要求：①双腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;③压腿的高度要逐步增高。

仆步压：

①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

要求：①仆步步型要正确，上体正直;②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

2、耗腿：

一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木(或桌子、椅背等高物体上)，静置数分钟，双腿轮换。要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。

3、扳腿：

前俯扳脚：

①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右(左)脚前掌;②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探;②初练时前俯幅度可以小些。

独立抱腿：

①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习。

要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。

4、前控腿：

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，侧身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左(右)腿在平伸的状态，直立一段时间(数分钟)，轮换另一侧。

扩展资料

太极拳，国家级非物质文化遗产，是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。

1949年后，被国家体委统一改编作为强身健体之体操运动、表演、体育比赛用途。中国改革开放后，部分还原本来面貌；从而再分为比武用的太极拳、体操运动用的太极操和太极推手。

传统太极拳门派众多，常见的太极拳流派有陈式、杨式、武式、吴式、孙式、和式等派别，各派既有传承关系，相互借鉴，也各有自己的特点，呈百花齐放之态。由于太极拳是近代形成的拳种，流派众多，群众基础广泛，因此是中国武术拳种中非常具有生命力的一支。

太极拳是极富中国传统民族特色元素的文化形态。

太极是中国古代最具特色和代表性的哲学思想之一，太极拳基于太极阴阳之理念，用意念统领全身，通过入静放松、以意导气、以气催形的反复习练，以进入妙手一运一太极，太极一运化乌有的境界，达到修身养性、陶冶情操、强身健体、益寿延年的目的。

元末明初，武当道人张三丰开中国“内家拳”之先河。其后发展出“太极十三势”，为太极拳的原型，后发展成为武当太极拳。

太极拳基本内容包括太极养生理论、太极拳拳术套路、太极拳器械套路、太极推手以及太极拳辅助训练法。其拳术套路有大架一路、二路、小架一路、二路。器械套路有单刀、双刀、单剑、双剑、单锏、双锏、枪、大杆和青龙偃月刀等。

：太极拳