手腕训练10套最佳动作

手腕训练10套最佳动作

　手腕训练10套最佳动作，在我们日常运动中，一些关节处的地方是很容易受伤的，就比如我们的手腕，所以想让自己的手腕不轻易受伤，对于手腕的训练少不了。以下分享手腕训练10套最佳动作。

手腕训练10套最佳动作1

　 第一，活动手腕

　在锻炼手腕全身肌肉以前，请先开展无净重的手腕健身运动来使手腕肌肉充血变暖。这种包含手划圆形（如上图所述）和手腕伸屈。这有利于慢慢释放压力手腕子地区，并给你锻练手腕子做好充分的准备。

　 第二，手腕平面弯举

　训练手腕子哑铃弯举非常容易，你能在家里逐渐开展锻炼，有一个杠铃就可以了，这一姿势能够提升为手腕给予驱动力的前臂肌肉的协调能力。手腕子哑铃弯举是慢慢逐渐增大手腕子全身肌肉的最好方式 。

　（如图所示）将上臂后侧放到餐桌或腿上。你的手掌心应朝上，而且手应与胳膊两端对齐。

　用持杠铃的那只手轻放杠铃，随后将杠铃渐渐地调低到极限，随后用劲将手腕子修复到原始部位，维持顶峰收缩两到三秒。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第三，手腕垂直弯举

　手腕子竖直哑铃弯举练习的原理与手腕子平面图哑铃弯举相近，但可以根据更改健身运动方位来练习不一样的全身肌肉健身运动。这类姿势常常运用在手腕负伤后的肢体康复治疗中，你一样能够在家里开展此项健身运动。

　（如图所示）拿一个杠铃，随后手臂站起。将杠铃向吊顶天花板歪斜，随后将其渐渐地减少。

　每一个手腕子每星期做四组或五组2次，每一次10或15次。

　 第四，放松手腕

　这也是手腕子练习完毕后释放压力手腕子全身肌肉的极佳方式 ，可降低负伤或酸疼的概率。在每一个姿势完毕时开展此实际操作。

　（如图所示）将一只手放到另一只手的反面，与此同时将手腕子弯折。根据增加一定的压力差来握紧手，上臂略微斜放以提升视角。维持六到十秒钟，随后实际操作另一只胳膊。

　 第五，拉伸手腕

　开展手腕子拉伸动作就是你要融合到总体运动健身中的一切肌肉训练姿势的关键构成部分，尤其是当你的手腕子不大或“较差”，提议在逐渐练习以前先开展手腕子拉申。

　（如图所示）伸出手和膝关节，将手平放到路面上，手臂触碰路面，手指头偏向人体。维持胳膊挺直并锁住，并轻轻地拉申手腕子。不必逼迫他们。数到十五完毕。

　如果你对这类屈伸觉得舒服时，请试着将两腿伸到背后，将屁股调低到路面，与此同时根据将手掌心平放到木地板上彻底屈伸胳膊来将躯体往上推。在瑜伽中，这被称作“眼镜蛇式”，在拉申手腕子层面特别合理。

　 第六，哑铃弯举变式

　哑铃弯举尽管关键对于肱二头肌，但你还可以利用它的变式作为加强手腕全身肌肉。练习肱二头肌的哑铃弯举规定你维持手腕子挺直，这有利于在锻炼时提高能量，但你也能将其混合应用，（如图所示）做哑铃弯举的是手腕子向卷起翘，以提升手腕子参加的能量。

　哑铃重量要比肱二头肌哑铃弯举的重量较轻，不必像在肱二头肌哑铃弯举中那般将杠铃一直伸出，反而是要弯折手腕子以伸出杠铃。开展与肱二头肌哑铃弯举同样的个数和频次。

　请记牢，你需要锻炼手腕子周边的全身肌肉，而不是骨关节自身。你事实上没法提升骨关节，可是，根据这种练习，手腕骨关节的人体骨骼相对密度能够越来越更强。

　 第七，哑铃片手腕弯举

　哑铃片手腕子哑铃弯举是最普遍的手腕肌肉训练健身运动之一，健美冠军一般应用他们来使上臂和座位体前屈扩大。

　（如图所示）两手竖直两端对齐路面上的哑铃片，下蹲，拿手把握住他们，随后站立起来，紧紧握紧它。向自身躯体方位弯折手腕子，更替两手，做三组，每一组十次。握哑铃片的情况下最好是把手指头散掉的相对性宽一点，那样对提高座位体前屈有益处。

　 第八，卷腕练习

　卷腕训练必须 一个称之为卷腕器的独特设备，你还可以自身运用杠铃做一个简单的卷腕器。此项活动自身非常简单，但具备趣味性，在提高上臂和手腕子能量层面极其合理，手腕子滚轴杆大部分是一根短杆，正中间有一根绳子，吊有吊物。

　（如图所示）用两手握紧短杆，手掌心朝下，将手臂挺直往前。伴随着吊物的垂悬，每一次用一只手腕子将杆往上和向后扭曲一次，就仿佛你已经用摩托车加油一样。三组每一组10或15次。

　 第九，拳头俯卧撑

　假如你要练习手腕子的稳定度和能量，拳头俯卧撑是一种非常好的训练方法。传统式的平板支撑事实上会让你的手腕子施压，造成 关节酸痛和肌肉僵硬。

　反过来，（如图所示）拳头俯卧撑主要是根据手关节而不是平整的手掌心在路面使力，因此它能够立即锻炼到手腕全身肌肉。做的情况下集中注意力使你的手腕子维持挺直伸直，不管你觉得多不舒服。做三组，每一组十个。

　 第十，不要使用手腕助力带

　在练习中防止应用助推带。很多运动健身发烧友过多应用助推产生提高上臂和手腕的能量，实际上 这得不偿失。

　假如你借助助推带偿还一些净重，那手腕子毫无疑问不容易越来越更健壮。如果你觉得必须助推带，减少净重就可以了。

手腕训练10套最佳动作2

　 手腕力量训练的方法。

　挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　以上就是两种手腕力量练习方法，这两种方法一个是挥重拍，一个是利用器械，都比较对腕部的锻炼非常有效。器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，能充分提高手腕的'活动力。我最后提醒大家多注意保护手腕，最好带上护腕。

手腕训练10套最佳动作3

　 篮球投篮的手腕力量训练

　1、一直练投篮或者双手支撑着一个球做俯卧撑。

　2、自己找个篮筐,投篮的时候,两腿绷直,不要弯曲,两臂举起来,保持好姿势再用手腕的力量把球甩出去。

　3、准备哑铃和握力器,看电视的时候就拿个哑铃练翻腕子(增长腕子力量),边看电视边练习,两者不耽误,坐公交时就拿出握力器练手指(增长手指力量),两个月左右就见效了。

　4、用一跟铁棍子或者木头。中间用绳子绑好。下面吊1块砖头或铁,用手腕上下转动。你每天都练习投篮啊、但是不要太急于出手,你慢点。注意尽量用手腕发力、由慢到快,每天这样投篮。慢慢就好滴。

　5、你可以双手反手提个小杠铃,放在屁股后面。手背冲自己。动作开始的时候让杠铃挂在手指上,也就是手指勾住杠铃,手掌这时候是打开的。然后开始卷手指,直到把杠铃卷到手掌心。这时候是握拳状的。如此反复,练习的就是手腕力量。也可以躺着,把杠铃巨到头上方,然后也是勾住,卷手掌。这时候跟投篮的抖腕发力是一样的。

　6、简单点的,没事的时候空手转动 手腕向下或向上(带点力最好)时间久了抓球很紧而且还可以防止扭伤,非常方便,还可以就是加些辅助,如:哑铃、单杠、这些可以练手腕的道具,要多练习哦。

　 三分球练习手腕的动作

　1、“投篮是从脚开始的”是绝对真理,特别是对于三分球这样动作,对于业余队员来说,跳投(是指那种跳起以后再投篮,不是顺带跳起的)三分是太高难度的动作,建议不用去可以掌握,很多情况下地面发射对付业余水平已经够了。

　三分球对于力量要求比较高,奉劝大家千万不要过于相信自己的胳膊能提供这么大的力量和这么准确的运用力量。屈膝和反弹能获得很大的惯性力有利于手上更多的力量去瞄准。

　2、手上动作的训练是很难用文字描述的,只有用训练才能去自己去体会。达到动力定型,让自己的手,胳膊能有非常稳定的感觉。

　3、三分球的瞄准点一般是篮筐的远距离点,入筐高度一般都要求高,几乎是越高越好,而且投篮的时候要有意识的去高投,当然刚开始不适应,但是训练一段时间后可能会感觉很好,特别是三分投不准的朋友可以尝试用高弧度去投,也许会给你一个惊喜的。

　4、在边角发炮是比较困难的(由于眼睛瞄准的关系,没有参照物),但是这个地方往往投三分的机会最多,所以这个地方的投篮一定要注意多训练,训练是提高水平的唯一途径。

哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势，这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉，增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少？哑铃弯举正确方法是怎样？

哑铃弯举一天练多少

胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉一天最好两小时，四天一休息。锻炼强度的增加，取决于你的体能，要用科学的方法来，不能急于求成，反而会造成一些伤痛。

哑铃弯举正确方法

准备动作：

双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立，手肘指向后方两侧,掌心向相。

哑铃弯举动作要领：

以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

动作说明：

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

哑铃弯举的优势

哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃，让更协调 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃弯举常见错误

内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成，通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点，短头则是负责大臂前侧的宽度，两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时，双手没有握紧哑铃，甚至不是全握。手掌受力不均匀，影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中，手腕弯曲，松弛没有收紧，影响力量传递，增加手腕、肘部的伤病风险。

核心区松弛

弯举时，身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜，降低肌肉刺激效率，增加肩部和手腕受损风险。重量较大时，身体上肢后仰过或过前倾过多，腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

肘部前移

在进行常规哑铃弯举时，抬起哑铃的同时，肘部和大臂也跟随前移和上抬，严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移，会让肩部参与动作并且减少动作负载行程，降低动作的效率。

哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的，下面是锻炼肱二头肌的方法：

肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组，引体向上每组做10次左右 ）

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。