当兵的体能要求是多少？

役前训练体能考核标准考六项:3000米13分50秒合格,俯卧撑1分钟35个合格引体向上8个合格仰卧起35个合格100米14秒60合格。

扩展资料：

军人体能标准：

徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀,海军陆战队20分战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,单腿深蹲:6个及格12个优秀,100米:149秒及格135秒优秀,单杠引体向上:12个及格16个优秀,双杠屈臂撑:12个及格16个优秀,俯卧撑：2分钟40个及格60个优秀仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀。

雪豹标准：

90分钟内200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里

特种部队日常训练项目举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。30米长的铁丝网往返匍匐50次。前倒后到各50次引体向上、双杠臂屈伸各100次瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000每月三次负重20KG跑15K

新兵体能训练的主要考核内容包括单杠引体向上、双杠臂屈伸、仰卧起坐、3000米跑、组合练习共五项。

部队规定的新兵训练项目中的单杠引体向上优秀标准是12个，要求双手正握杠，引体时下颌要过杠，下落时两臂要伸直，不得打浪；双杠臂屈伸的优秀标准和单杠引体向上一样，也是12个，要求躯干保持静止，下肢不得摆浪，撑起时两臂伸直，下落时肩低于肘。仰卧起坐的优秀标准是68个，要求在2分钟之内完成，可以有一人协助压腿进行；3000米跑的优秀标准是13分钟，关于跑步姿势平时训练都是有关专门的训练和要求的，不过跑到后面很多新兵也顾不上那么多了。而关于3000米跑的优秀标准，也是根据驻地海拔的高度决定的，海拔在2000米以上部队，海拔每增加100米，时间标准就延长8秒，还是考虑到综合因素的。而一般都是最后一项的组合练习，优秀标准是1分43秒，要求在完成1分30秒平板支撑的基础上进行。

　　看你的身高和体重，似乎脂肪有些多。可以配合减脂和健美同时进行。下面是我总结的一些内容，你结合一下自己的情况：

　　知识

　　科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠

　　健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠

　　减脂

　　健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合

　　可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

　　注意

　　肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流

　　营养与睡眠

　　饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好

　　方法

　　胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。

　　仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）

　　另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝

　　下部外缘练双杠臂屈伸

　　背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。

　　三角肌前束：哑铃平举

　　三角肌中束：哑铃侧平举

　　三角肌后束：哑铃俯身飞鸟

　　不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。

　　斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。

　　肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上

　　肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）

　　最后：成功在于坚持

　　看到你的补充，我再补充一些吧：

　　鸡蛋蛋白质很多，而肝脏有解毒和分解利用蛋白质的作用，如果吃太多，会使肝脏加重负担，以前我吃花生太多，肝都疼了，呵。肾是吸收和重利用的作用，也许也会伤到吧。

　　下面说一些经验，你训练时注意：

　　所有训练开始之前，一定要充分热身。

　　硬拉时注意动作要领，否则容易使腰受伤。

　　哑铃或杠铃上举练三角肌时最好用深蹲架做，因为这个动作容易伤到脊椎。

　　仰卧飞鸟如果动作要领没有把握好，很容易练不好胸肌中缝反而使胸肌两侧练得更高。

　　深蹲也同样要充分把握动作标准，否则容易伤到脊椎。

　　另外，如果有同伴一起练最好，因为可以在力竭时辅助你再多做一两个，这样对肌肉增长有很好的效果。

　　关于营养我知道不多，以下是我找的资料，来自肌肉工程网。但对其正确性我做不出保证。

　　常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量

　　类别 食物名称 蛋白质（克） 脂肪 （克） 碳水化合物（克） 热能（千卡）

　　肉禽类 肥瘦猪肉 95 598 09 580

　　瘦猪肉 167 288 1 330

　　猪肝 213 45 14 131

　　猪心 191 63 0 133

　　猪肚 146 29 14 90

　　猪血 189 04 06 82

　　肥瘦牛肉 201 102 0 172

　　肥瘦羊肉 111 288 08 307

　　羊肝 185 72 39 154

　　鸡肉 215 25 07 111

　　鸡肝 182 34 19 111

　　鸭肉 165 75 05 136

　　鹅肉 108 112 0 144

　　蛋类 鸡蛋 147 116 16 170

　　鸭蛋 87 98 103 164

　　水产类 黄花鱼 176 08 - 78

　　带鱼 181 74 - 139

　　青鱼 195 52 0 125

　　鲢鱼 153 09 0 69

　　鲫鱼 130 11 01 62

　　墨鱼 130 07 14 64

　　乳类 牛乳 33 40 50 69

　　酸奶（一杯） 8 8 11 150

　　粮食类 稻米 78 13 766 349

　　面粉 99 18 746 354

　　面条（热） 74 14 564 268

　　馒头 61 02 48 220

　　豆浆 44 18 15 40

　　黄豆 365 184 353 412

　　马铃薯 23 01 166 77

　　每克碳水化合物提供4个卡路里，每克蛋白质提供4个卡路里，每克脂肪提供9个卡路里，我们可以很容易地看出，脂肪与碳水化合物或蛋白质相比，它是提供给身体最多能量的食物。

　　碳水化合物

　　我们先从碳水化合物开始。我相信很多人都知道碳水化合物最终会转化成葡萄糖来让我们身体吸收。葡萄糖是一种简单的碳水化合物，它是储存在您的肌肉和肝脏的糖原。葡萄糖可以提供给大脑能量并制造身体内的血液。当你缺乏葡萄糖的时候，它会分解你的蛋白质，具体说，是从你的肌肉里面。

　　没错，如果你没有吸收足够的碳水化合物，您的身体会为葡萄糖而开始破坏宝贵的肌肉组织。另外，蛋白质在你的体内也有其自身的作用，制造血糖只是其中之一，所以通过限制碳水化合物的摄入量，你只会让你的身体的出现紊乱，头晕，甚至晕倒。

　　蛋白质

　　现在到蛋白质。氨基酸是众所周知的。蛋白质是由氨基酸组成的，就像许多葡萄糖分子组成糖原那样，是氨基酸构成的蛋白质。蛋白质在体内有许多功能，但我只是现集中于最重要的一点：蛋白质是专门供肌肉组织生长，修复和替换的。如果每天蛋白质的摄入量超过消耗量，那么蛋白质会转化为新的肌肉纤维。显然，这也正是你想要的这也就是为什么增加肌肉，每一公斤体重需要2克或2克以上的蛋白质。

　　脂肪

　　脂肪是非常重要的。在体内，脂肪是主要的能源来源。脂肪与葡萄糖结合做为能源，以避免分解过多的蛋白质。这样，蛋白质就可用于以完成其自身的工作－制造更多的肌肉！

　　正如我所说，每克脂肪提供给身体9个卡路里，当脂肪和葡萄糖结合做能量的时候，你的身体将首先会使用脂肪作为其主要的能源来源。可是许多人认为，如果做有氧运动或者每天早上饭前做有氧运动，会燃烧身体内的蛋白质 。在我看来，这种想法是错误的。如果你体内有多于脂肪储存，为什么你的身体选择使用蛋白质（ 4 卡路里/每克） ，而不是使用脂肪（ 9 卡路里/每克）为燃料来源呢？

　　饱和脂肪是你应该远离的脂肪，如果吸收过多的饱和脂肪，会导致心脏病和高胆固醇。你的身体不能很好的分解饱和脂肪，因为它的某些化学成分。不饱和脂肪是比较容易被你身体所分解的好的脂肪。一个简单的方法来区分饱和脂肪和不饱和脂肪是，饱和脂肪在室温下是固体状态的（例：猪油和动物脂肪），不饱和脂肪在室温下是液体的（例：油） 。

　　最后，再次提醒你，无论你吃任何东西，如果量过多，它还是会被储存转变为脂肪的。如果你想增加围度，记住千万不要用脂肪来让自己增加围度。有人问我为什么健美运动员在非赛季大部分都长的很胖呢？这很简单，如果你知道他们在赛前是很刻意的控制自己的饮食，那么你会明白了。在非赛季，大多健美运动员都不会在乎什么脂肪不脂肪，尽情享受他们自己喜欢吃的东西，爱吃什么就吃什么，而且会吃的更多，甚至更会把有氧运动永远的丢在一边了……这就是他们为什么发胖的原因。

　　1、 膳食金字塔：

　　包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。

　　2、 健美运动与能量消耗：

　　健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。

　　热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50千卡以上，减脂期则降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时，如果每天进餐3次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。

　　3、 健美运动与蛋白质营养

　　蛋白质由20种基本的氨基酸组成，其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。分类：全值蛋白（含9种必需氨基酸）与非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足）。

　　鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重16克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2克以上。许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。另一方面，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为健美运动员对蛋白质的需求量增加，但如果仅靠食物，往往会引起脂肪摄入过量；加工过的蛋白质（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、HMB等有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。

　　4、 健美运动与碳水化合物（糖）营养

　　分类：根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等；多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点：产能快；耗氧低；缺氧时可通过无氧酵解供能；代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害；可提高肌酸的利用率；还可提高机体的免疫功能。补充方法：运动前2-3小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml的运动饮料；运动中每隔15-20分钟补充120-250ml运动饮料；运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50克碳水化合物，然后每2小时补充1次，至4小时内已补充100克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜；对于减脂的运动员来说，运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解；补糖注意与补水、补电解质相结合。关于补糖的几点建议：充分利用运动后补糖的最佳时机；除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物；最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。

　　5、 健美运动与脂肪营养

　　分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和VE的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才能供能。运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪；以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。

　　6、 健美运动与维生素、矿物质营养素

　　分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素A、D、E、K，后者包括维生素C和B族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素B1、维生素B2、维生素PP等B族维生素与能量代谢密切相关。矿物质中的电解质具有多方面的作用：维持细胞内外液的容量和渗透压；维持体液的酸碱平衡；维持肌肉和神经的兴奋性；适宜的电解质会改进体温调节；构成体质。大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素B1、B2、A、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。

　　7、 健美运动与水

　　成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。当体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力则下降20-30%。补充方法：运动前2小时，补充250-500ML的液体，运动前即刻补充125-250的液体；运动中每隔15-20分钟补充120-250ML液体；运动后体重丢失多少，则补充多少液体。不要口渴了才补充液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。

　　8、 健美运动与膳食纤维

　　膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加饱腹感；减少进食后胰岛素的变化幅度；消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量；降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用。

　　9、 常见错误做法

　　全蛋吃得多。过分注重蛋白质，摄入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐热量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。

　　视频：吃蛋清能长肌肉吗

　　http://vku6com/show/w4-PTBE2DRM42AONhtml

　　暂时找到这些。

　　最后推荐一个健身网站，这是我认为国内最好的健身网站了：http://wwwjrgccn/bbs/

1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

1、肱三头肌回扣。在俯身臂屈伸的时候，只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时，双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头，带给你更强烈的肌肉收缩力度，不要让自己前后摇摆，或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

2、布道式（传教士）。将传统布道式弯举分化成3个阶段，最底端-中间阶段，中间阶段-最高点顶峰收缩，全程。每一个阶段进行7次，这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间，你会强迫额外的血液进入肌肉，暗示肌肉的增长，额外的紧张也会导致肌肉损伤，这也是对增长和修复另一个重要的信号。

3、壶铃肱三头肌伸展。动作与哑铃相同，但刺激却略有不同，这会给肱三头肌不一样的挑战，保持收紧你的核心，控制运动速度。

4、弯举-窄距杠铃弯举。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头，进行6-8次后切换握距，你的握距比肩略宽，来重点进行肱二头肌内侧头的训练。

通过使用各种握距和过程中的控制力，会确保你得到完整和有效的增长，很多人只是无休止的进行弯举，但效果平平，但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。同样的21次训练方法，使用一个EZ杠，确保重量是你能够完成并且控制的重量，最底部起点-额头部位，额头部位-顶峰收缩最高点，全程，各7次。

6、双杠臂屈伸。在这个动作中要改变的是你的重心，整体动作与传统动作无异，肘关节夹紧身体，身体直上直下，不要前倾，下落过程中手肘弯曲，直到大臂与地面平行。唯一变化的是，当你推升伸展时，将你的重心放置在身体一侧，例如右手侧，右臂会明显吃力很多，缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

7、身前锤式弯举。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌，增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃，不要利用惯性进行，持续缓慢的弯举你的手臂。