哑铃弯举多久有效果

哥们，哑铃弯举没有什么多久的问题，你可能是要问哑铃弯举的次数与组数的训练计划

哑铃弯举通常是针对肱二头肌的训练，那么训练肱二头肌需要多种动作同时刺激

肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个

哑铃交替弯举4组，每组10个

杠铃窄握弯举4组，每组10个

注意宽握和窄握刺激的肌肉部位也不一样，宽握刺激肱二头肌外侧，窄握刺激肱二头肌内侧

祝你健身愉快！

从标准动作来说，差别不大。讲细节应该是哑铃弯举效果好。

肌肉要出效果，一是要尽量把目标肌群孤立出来练习，二是要尽量增加动作行程。

所以，同样的重量，哑铃弯举要求的二头肌力量更高，训练效果更明显。

另外，哑铃也更有利于通过角度的调整雕刻线条。

锻炼肌肉徒手或者用一对哑铃就足够了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。