如何合理健身，家里就两哑铃，目前75kg 183cm 怎么增重到80kg，胸肌，腹肌总是不太给力？

首先可以告诉你，俯卧撑和一副哑铃绝对会有效的，这是我亲身经历。我身高175 之前体重63公斤 就靠一副10斤的哑铃和俯卧撑 一年时间我体重长到了76公斤。

你没看到效果的原因很简单，你的运动量不够。一星期练一次肯定不够的，应该隔一天锻炼一次，比如你周一锻炼，那就周二休息然后周三再练。每次锻炼都要做到筋疲力尽，让身上的肌肉都明显的膨胀起来才行。我那时候是分组做，俯卧撑和哑铃弯举交替着做，先做一组弯举做到力竭 然后做一组俯卧撑 也做到力竭 之后稍休息一下会再继续做弯举。两项运动的组数一样，具体组数是多少根据自己身体情况而定。如果筋疲力尽了 肌肉也膨胀了 就不要再做了 否则会有反效果

其次就是饮食和休息，增重的话光锻炼是没用的，要靠锻炼+饮食+休息三个程序结合才行。增肌就像盖楼，锻炼是工人和机器，摄入的能量和营养就是原材料，光有工人没有材料是没用的。所以饮食一定要跟上，营养合理搭配开，一日三餐都要吃，午餐和晚餐要保证吃饱。多吃高蛋白食品，鸡蛋 牛奶 肉类是最好的蛋白质源。

再着就是休息，不要天天练，因为你每次锻炼都练到身体极限，要给身体足够的恢复时间才行。因为你的肌肉不是在你锻炼时候生长，而是在锻炼后你休息中。所以要保证隔一天锻炼一次（除非你锻炼完的第二天仍旧非常精力充沛 一点都不疲惫），每天保证至少7个小时睡眠。

瘦大腿的话慢跑是最好的运动，同时也会锻炼到小腿，会减少你腿部的脂肪，还会让你腿部的肌肉变得结实而且线条流畅

觉得你那样做练得是肌肉的耐力，应该是你哑铃的重量小了，建议用大点的重量，多组数，动作慢点，举一下动作结束不要放到底，始终保持受力状态，举一下的时间控制在3-5秒。练二头肌的动作再多一点，让肌肉不要疲劳，不要适应这个动作，可以哑铃弯举，哑铃交替弯举，哑铃交替臂弯举，单臂弯举，锤式弯举等动作有计划地换着做。这样能始终刺激着肌肉，效果久而久之就出来了。

哈喽大家好，今天在这里我给大家推荐几个我自己很喜欢的肱二头肌的训练动作，那么话不多说，我就直接步入正题了，接下来我会不按排名的给大家介绍。

一，杠铃弯举

杠铃弯举是一个练习肱二头肌的既简单又有效的动作之一，但是相对的，这个动作很多人都会不经意间的去借力，譬如晃动身体来借力等等，要知道借力是小事儿，但是借力之后就很难起到应有的健身和训练的效果了。

所以我建议对于这样的运动大家最好是对着镜子做，因为对着镜子做我们可以看到自己的动作是否标准。同事我们还要特别注意我们的肩膀，因为有很多人都会在借力的时候出现一个肩膀比另一个肩膀高或者低的情况。当然也不是完全不让自己借力，当我们快力竭的时候借点力还是很ok的。

在这里我给大家分享一个训练二头肌时候的小技巧，当我们的一个动作做到第三组或者第四组的时候降下一点重量也是情有可原的，我们重要的是动作标准，练到目标次数。

二，器械弯举

我相信很多人都会很疑惑为什么选择固定器些而不是自由器械，因为固定器械有自己特殊的固定轨道，并且我们在固定器械上练习的时候，我们的二头肌受力是不变的，也就是说在这个动作的顶部或者底部，我们的二头肌受力是一致的。这样就很舒服，就很有感觉。

如果我们做的是自由器械，那么我们越是接近动作底部或者顶部的时候，我们的二头肌受力会越来越少，那样就很难起到训练的作用了，而我们想有一条完美的手臂也会越来越久。

三，上斜弯举

做这个动作的时候，我们是躺在上斜椅上的，这样的好处是我们可以尽可能的减少身体的晃动，并且这样可以更好的固定我们的肩膀和手肘的位置。

另外，改变上半身训练角度是为了改变这个动作受力的重心。比如我们在做这样一个动作的时候我们的身体向后倾斜，那么下半部分的动作会受力更多，通常这是人们最弱的部位，所以我们可以利用上斜弯举来强化这些比较薄弱的地方。

还有一种方法是我们转过身来，在斜椅上向前倾斜，那么可想而知，我们改变了这个动作受力的重心，那么就是上半部分会受力更多，我们在做的时候就会发现很难保持这个动作在顶部收缩，其实这样坚持下去就会起到特别好的训练效果。那么最后，以上就是我推荐给大家的一些训练肱二头肌的动作，希望大家可以喜欢。

意思是：用你做该动作12次刚好力竭的重量，把这个动作做4组，每组12次，共48次。

RM是英文“Repetition Maximum”的缩写，翻译成中文就是“最大重复值”。比如弯举“12RM”所表达的就是弯举“最多能重复12次的重量”，即弯举重复12次刚好力竭的重量是N公斤，那么12RM就是弯举N公斤12次。

扩展资料：

RM对应的训练效果：

1-4RM：主要是训练绝对肌力和体积；

6-12RM：主要是训练肌肉体积；

15-20RM：主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上：主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

RM的实际运用：

1、一般来说，增肌训练采用的RM次数要低一些、减脂训练采用的RM次数要高一些。

2、大肌肉群以及多关节复合动作选择的RM次数可以低一些；

3、小肌肉、以及单关节孤立动作选择的RM次数需要高一些。

4、天生快肌纤维比例占尤的身体部位，选择的RM次数可以低一些（胸大肌，股四头肌、背阔肌、小腿腓肠肌等等），以便最大限度发展肌肉体积；

5、天生慢肌纤维比例占优的身体部位，选择的RM次数要稍高一些（腹直肌、前锯肌、小臂肌群、小腿比目鱼肌等等）、因为这部份肌肉快肌纤维较少，使用大重量低次数不一定能完全刺激到位，采用稍高的次数才能刺激到它所具备的大部分慢肌纤维。

-rm （健美术语）