练哑铃如何呼吸

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

运动时的呼吸很重要，那么运动时怎么呼吸下面我带你了解一下，欢迎阅读。

　运动中如何掌握正确的呼吸方式

　自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式以自身感觉舒服的方式呼吸。

提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。

自由调节式呼吸方式应随动作而变。

正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。

一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。

比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。

锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式用力呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。

吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。

一般在负荷较轻的练习时采用。

比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

多次动作一次呼吸。

连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此回圈。

此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。

比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

一次动作几次呼吸。

在大重量负荷自身所能承受重量的90%以上或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。

比如做杠铃深蹲、腿举时采用。

这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

吸三呼二呼吸法

这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。

它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。

最大重量训练呼吸瓦市呼吸法

Valsalva Maneuver瓦市呼吸法、缩写VM在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。

VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱即腰椎的稳定性，可以有效的减少受伤的风险。

上述是几种运动中需要掌握的呼吸方式，不同的呼吸方式针对不同的运动。

那么常见的几种运动如何运用呼吸呢

各种运动中的呼吸方法

跑步：跑步中，如果呼吸方式错误，可能会引起岔气、胸闷气短等现象，“跑步中的呼吸调适，主要针对长跑。”

因此，长跑过程中，应遵循“三步一呼吸”的原则，具体说即为“两步一呼气，一步一吸气”，用口鼻同时呼吸。

一般来说，用鼻子呼吸的同时，应让嘴微张，舌尖顶住上颚，让空气从舌尖两旁吸腔，在此过程中，要全力呼气，半力吸气，同时要用力摆臂，以增强氧气的摄入。

瑜伽和普拉提：普拉提和瑜伽的呼吸方式基本相同，但呼吸应该配合著具体的动作。

一般来说，有三个大的原则需要提醒，一是做向后仰动作时，要吸气;

第二，做向前趴的动作时，要呼气;三是在调息时，需要快速呼吸。

练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧。

最后，练习者要充分重视正确呼吸的作用，否则极易因呼吸方式不当而引起缺氧。

哑铃、杠铃等力量运动。

很少有人在做力量运动时注意呼吸的方式，负重运动的呼吸方式不能一概而论。

这与负重运动的强度有关。

在做某种负重运动时，如果你能连续一组做10个完整的动作，呼吸就以自我感觉舒适为宜，可以在举起重物时吐气。

而倘若你只能连续一组做6—8个完整动作，就要在举起重物的瞬间屏住呼吸，“你要是此时呼气，就会因氧气摄入不足而导致缺氧。”专家强调。

游泳：在所有运动中，呼吸在游泳中的作用是最大的，不会呼吸就不会游泳，4种泳姿的呼吸方式也各有不同。

蛙泳应在完成一个完整动作后呼吸一次。

抬头准备呼吸，手臂开始做动作，同时张嘴呼吸，低头蹬腿，继续划水3—8秒。

呼气要由小到大，逐渐加大呼气量口鼻同时呼气，嘴一露出水面，立刻用力把气吐完。

蝶泳应在手臂出水的时候换气，短距离蝶游大多是划两次水换一次气或三划一换气，长距离可以一划一换气。

再次是仰泳，一般是右臂出水时吸气，移臂至将垂直水面时，吸气结束，然后憋气，手入水后均匀吐气，手将出水时吐气结束。

臂腿配合动作一般是两臂各划水1次，腿打水6次。

与其他泳姿相比，自由泳的呼吸难度最大，因为自由泳的腿部动作是上下的，手部动作是前后的，而换气则是左右的。

一般换气应该是两面换气，也就是手臂每挥动三下上身略向左右倾斜，头侧出水面吸气。

呼气在水下完成，从鼻子中拨出，而吸气是在头微侧出水面时完成的，是用嘴吸入空气，要求迅速充分。

对于初学者来说，调整不好呼吸是常事。

因此建议，初学者最好先在陆地上练习，方法是，打一盆水，把整个脸部浸入水中，然后在水中练习用嘴吐气，感觉像鱼在水里吐泡泡一样，将气吐尽后，抬头吸一口气，再浸入水中，反复练习，并保持一定的节奏感。

　　1、自由调节式呼吸法

　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式（以自身感觉舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

　2、同步式呼吸法

　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式（用力呼气）。

　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

　3、非同步式呼吸

　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　多次动作一次呼吸。连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

常见哑铃健身的呼吸方法有两种

1、自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

2、顺式呼吸，肌肉收缩用力时吸气，伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，是被大多健身爱好者认可的呼吸方法。

扩展资料：

哑铃推举

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

3、结束：动作完成时呼气

4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

简介

1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃

3、结束：动作完成时呼气

4、锻炼目的：此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、人人健美网提示注意事项：可取站姿做这一练习，也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸，常常使用坐姿做推举练习

-哑铃推举

　　呼吸虽然简单，且我们时时刻刻在进行，但是，当我们运动健身训练的时候，正确的呼吸方式，能发挥更大的力量哦。那么健身的时候我们应该如何呼吸呢跟着我一起来看看吧。

　　健身时呼吸的技巧

　1、 用力时呼气,还原时吸气。

　2、 用力时吸气,还原时呼气。

　3、 用力前吸气,用力时屏息,过了粘滞点以后呼气。

　4、 如果重量大,动作幅度大,可以做两次呼吸。比如硬拉时,拉起过程中吸一次,呼一次,还原过程中再吸一次,呼一次。

　5、每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的

　6、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或胸腹部时采用这种呼吸方式。胸部练习时,为达到尽可能挺胸沉肩的要求,允许深吸气,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。

　7、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。

　8、呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的

　9、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。

　10、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。

　11、自然呼吸,健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

　12、顺式呼吸,肌肉收缩用力时吸气,伸展还原时呼气。这种是最常用的一种健身呼吸 方法 ,也是被大多健身 爱好 者认可的呼吸方法。就是训练前先深吸气,然后憋气,直到训练动作完成再呼气并开始下一次呼吸及训练。这种方法一般被用于专业运动员。比如举重,由于憋气使我们胸腔和腹腔压力都急速增大,故它的优点是能使我们举起更大的重量,也就是训练效果能更好。但是憋气使我们腹腔压力加大后会压迫我们的主静脉,从而使血压急速升高,可能会引起身体不适。同时也会使我们身体处于缺氧状态,从而使身体产生大量的自由基,有可能会伤害到我们的心脏等内脏器官。也就是说作为健身爱好者的我们只要不采用憋气的方法,其他的呼吸方式都可以的。

　13、根据人体生理现象的呼吸方法,不管在哪一个动作中,当胸部肋骨和肺部在扩展时,采用“吸气”,胸助骨和肺部处在压缩位置时,采用“呼气”。这种呼气方法,使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

　14、在动作的全过程中,从“开始位”到“完成位”,作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”,直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”,直到开始位。

有效健身的要点

　一、在参加任何一项体育锻炼之前，必须做准备活动

　它可以使身体从相对的安静状态逐步过渡到活动状态。活动的方式应多种多样，广播 体操 就是其中很好的一种，它能使腰、腿、手臂等有关部分的肌肉、关节松弛灵活，从而使心、肺等器官的功能逐渐加强，促进肌肉的新陈代谢，提高工作效率。做准备活动，还可以防止肌肉、韧带因突然的紧张运动造成损伤或不适。

　二、在每次锻炼结束后，要做放松的整理活动

　如果运动突然停止，流向肌肉的血液来不及回心，或回心血相应减少，血压下降，会使大脑因供血不足产生脑贫血，出现心跳减慢，呼吸短促，头晕恶心等症状，严重时会晕倒。整理活动主要是做些深呼吸，或者散散步，四肢肌肉放松，使身体慢慢恢复自然状态。

　三、锻炼时出汗较多，常常会感到口渴

　但不宜在渴后大量饮水，渴后痛饮既使肠胃难以适应，还会加重心、肾的负担，影响身体健康。此时饮水，一是应少量多次补充，二是饮水中适当放一点食盐，容易解渴，也能补充身体随汗水流失的盐分。锻炼后有条件时洗个澡，一则清理汗渍，再则也容易解乏。无条件时用温水擦洗也可以。

健身运动 的基本方式

　平跑机[1]可以采用各种徒手练习，如各种徒手 健美操 、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身会所里面的主要器材是采用爱康健身器材。

　健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和 其它 动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

　为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃、壶铃 等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

　健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。

健身锻炼肌肉的方法

　1、背部锻炼

　背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

　宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

　2、肩部锻炼

　肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

　哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃俯身的侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　3、腿部锻炼

　大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人，会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。

　杠铃深蹲：主要锻炼股四头肌肉的，发达大腿前面的肌肉。需要做5组，每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累，休息时间在45秒到60秒之间。

　弓步蹲：训练强度要更大一些，也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　直腿硬拉：主要锻炼大腿后面的肌肉以及臀大肌。这个动作也需要做6组。每组之间休息45秒到60秒之间。仰卧腿弯举：属于一个固定器械的动作，比较安全。在做这个动作的时候脚尖绷直。做4组，每组之间休息45秒到60秒之间。

　4、胸部锻炼

　锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的，这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。

　杠铃平板卧推：采用中等重量，这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。

　做杠铃上斜板的卧推：做4组，由于杠铃是主要的增肌肉的动作，因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部，每组之间休息30秒到60秒。

　双杠：这个动作主要是用来锻炼胸大肌的下胸的，做4组，每组力竭的。每组之间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每组15次。这个动作主要是锻炼胸大肌的内侧的。每组之间休息30秒到60秒。

　5、腹部训练

　腹部的训练主要是指腹直肌的训练，腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群，更是需要多次数的去刺激才能有效果。

　卷腹：是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组，每组至少要30次以上的，每组之间休息30秒到60秒。

　空中蹬车：锻炼整个腹部。做6组，每组1分钟，组间休息一分钟。

　悬垂式腿举：主要锻炼腹肌下部。注意发力，让腹部带动大腿上抬高。做10组，每组20次左右，组间休息一分钟。

　平板支撑：锻炼腹横肌。腹部的深层肌肉。6组，每组2分钟。组间休息一分钟。

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