坚持深蹲多久才有效果？

　　深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲。

如果徒手深蹲，每天早晚各一组，一组100个那么2个月你会有明显的变化，而且还有附带加成效果呦!

但是深蹲一定要有正确姿势和预热准备活动。这样才能保护好你的腰椎和膝关节以及肌肉。否则会适得其反。

深蹲可以让你的臀中肌，臀大肌得到锻炼，变得更发达，从外观上来说更挺翘。

　　同时也让的腿部股四头肌，股二头肌，以及小腿的腓肠肌等得到锻炼，因为训练时必须腿部肌肉收缩不要放松，否则会造成损伤。会让你腿部肌肉更紧致，线条更有型。

感觉走路轻快了，腿部力量和腰部力量都增强了，精神状态也会更好，呼吸更加伸长平稳。

如果负重深蹲，那么要根据你的负重量来决定，建议前期不要增加负重，至少训练3个月后考虑在加负重。

深蹲常见问题是髂腰肌过紧，股直肌过紧，下腰部和小腿三头肌比较紧，同时，我们的腹部和臀以及膕绳肌比较松弛无力，所以我们正式练腿之前一两个礼拜应该先对紧张的肌肉进行放松对较弱的肌肉进行强化，充分的拉伸屈髋肌和背伸肌，以及小腿三头肌，需要加强的是我们的腹部，臀部和膕绳肌!并且做一些自重的腿臀部的训练，如自重的屈腿硬拉，直腿硬拉，深蹲，箭步蹲等，并且做好训练后的放松和营养!

从第二个礼拜开始，开始逐渐的增加重量对下肢进行 ，我们可以做一些坐姿腿屈伸器。俯身腿弯举器，臀大肌训练器，内收肌训练器和臀中小肌训练器。持续两个礼拜，第一个月就这样结束了。从第二个月开始逐渐的增加杠铃深蹲，屈腿硬拉。你会发现我们的力量有很大的提升，大腿部的围度也慢慢的开始增加了，臀部逐渐的变翘，原来的牛仔裤开始穿不上了。

每周两到三次的腿臀训练。有时候锻炼前可能会提不起精神，因为练完了腿部肌肉的迟发性酸痛会让我们疼两三天，甚至四五天，此时一定要告诉自己，为了塑型，为了我们身体的健康和健美我们要坚持住!

中等偏大重量的训练后一定记得拉伸放松。每次拉伸放松的时间要在15到20分钟左右。这样才可以让肌肉变得有弹性，促进血液回圈和肌肉的生长，并且为了下一次的训练做好准备。坚持两个月，一般腿部的围度可以增加3到5厘米!背起你的女朋友已经非常轻松了。

只要你坚持，任何一件事都会带来你意想不到的改变。

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胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

对于减肥一定要有一个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6：4的比例，60%的有氧训练量，40%的力量训练。

有人可能很不解，力量训练不是增肌的吗，为什么不是只做有氧训练就可以了？

力量训练是很有必要的，一个胖子的身体基础代谢是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人体的肌肉含量高的情况下，即使不运动、睡觉，身体也会自动帮你消耗体能，换句话的理解就是，肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪，肌肉含量越高，说明你的体脂率越高。

并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥，还很容易减肥后又反弹的情况，力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。

那么下面我们说说，什么是有氧训练呢？也就是在运动至少20分钟时，人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内，体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段，不断调整、加强，第一周可以尝试训练3天，每一次的健身加上热身和拉伸运动，控制时间在一个半小时内即可，有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身结束后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以稍微慢点，第二周再继续加强，加强训练节奏以及动作难度，也可以加一天训练，一周四练，也可以一天只做有氧运动，第二天只做力量训练，随意搭配。

重点说明，健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练，事半功倍。

文/执子之手与子健身

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　　上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。

　　早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。

　　中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。

　　练前 少量面包。

　　练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。

　　晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。

　　

　　力量和肌肉训练

　　周一 胸

　　杠铃平卧推 8-12 4组。

　　哑铃上斜推 8-12 4组。

　　器械夹胸 8-12 4组。

　　肱三头肌

　　器械直杠下压 8-12 4组。

　　

　　周二 背

　　引体向上或直杠下拉 8-12 4组。

　　器械坐姿划船 8-12 4组。

　　硬拉 8-12 4组。

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 8-12 4组。

　　

　　周四 肩

　　史密斯架坐姿推举 8-12 4组。

　　站姿哑铃侧平举 8-12 3组。

　　站姿哑铃前平举 8-12 3组。

　　俯身哑铃侧平举 8-12 3组。

　　前臂

　　卷腕力棒 3组。

　　

　　周五 腿

　　杠铃深蹲 8-12 4组。

　　坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。

　　俯身腿弯举 8-12 4组。

　　站姿杠铃提蹭 15-20 4组。

　　

　　周六 腹部

　　仰卧卷腹 力竭 1-2组。

　　仰卧举腿 力竭 1-2组。

　　

　　周日 有氧训练；

　　跑步机慢跑20分钟。

加强爆发力训练，这个是可以训练的：

第一节（全身、耐力）

1俯身宽距俯卧撑 3/20-30 RMB（一次可以完成的最大强度）

2Swissball前平举 3/20-30 RMB

3弹力绳坐姿划船 3/20-30 RMB

4引体向上 3/最多次数

5杠铃颈后臂屈伸 3/20-25 RMB

6站姿二头弯举 3/20-30 RMB

7下蹲练习 4/最多次数

8背屈伸 3/35-40 RMB

9箭步蹲 3/最多次数

10悬垂举腿 3/30-40 RMB

第二节（全身、耐力）

1固定器械的坐姿推胸 3/20-30 RMB

2窄距俯卧撑 3/最多次数

3俯身臂屈伸（自重） 3/最多次数

4固定器械坐姿划船 3/最多次数

5二头弯举 3/最多次数

6箭步蹲 3/最多次数

7坐姿腿弯举 3/30 RMB

8站姿提踵 3/最多次数

9背屈伸 3/40-45

10悬垂举腿 3/40-50RMB

第三节（全身、耐力）

1实力推举 3/20-25 RMB

2高翻练习 3/20 RMB

3侧平举 3/25 RMB

4器械高位下拉 3/30 RMB

5弹力绳弯举 3/最多次数

6下蹲练习 3/最多次数

7背屈伸 3/45-50 RMB

8箭步蹲 3/最多次数

9原地上跳 3/50 RMB

10侧向卷腹 3/最多次数（左右）

第四节（全身、耐力）

1坐姿夹胸 3/最多次数

2俯卧撑 3/25-30 RMB

3高位下拉 3/最多次数

4弹力绳侧平举 3/最多次数

5拉力器直杆下压 3/25-30 RMB

6拉力器高位弯举 3/25-30 RMB

7俯身负重腿弯举 3/25 RMB

8哑铃下蹲 3/25 RMB

9立卧撑 3/20 RMB

10腹肌练习 3/最多次数

第五次（全身、耐力）

1器械坐姿推胸 3/25-30 RMB

2拉力器夹胸 3/20 RMB

3哑铃前平举+侧平举 3/20 RMB

4哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB

5高位下拉 3/最多次数

6坐姿划船 3/计时 RMB

7直杆下压 3/25 RMB

8二头弯举 3/20 RMB

9哑铃下蹲 3/30 RMB

10坐姿腿举 3/25 RMB

第六次（分化、耐力）

1坐姿腿弯举 4/20 RMB

2哑铃深蹲 4/20 RMB

3坐姿腿屈伸 4/25 RMB

4哑铃负重提踵 4/20 RMB

5坐姿提踵 4/最多次数

6哑铃推肩 4/最多次数

7三头臂屈伸 4/30 RMB

8卷腹 4/50 RMB

第七次（分化、耐力、爆发力）

1史密斯平板卧推 3/15-20 RMB

2上斜卧推 3/15-20 RMB

3坐姿推胸 3/15-20 RMB

4俯卧撑 3/最多次数

5哑铃二头弯举 4/20 RMB

6弹力绳弯举 3/20 RMB

7弹力绳推肩 3/20 RMB

8高位反握下拉 4/25 RMB

9坐姿划船 3/20 RMB

10卷腹 4/50 RMB

第八次（分化、耐力、爆发力）

1哑铃下蹲 4/20 RMB

2原地纵跳 4/20 RMB

3坐姿腿弯举 4/20 RMB

4箭步蹲 3/最多次数

5跳箱练习 3/25 RMB

6硬拉 3/20 RMB

7背屈伸 3/25 RMB

8哑铃耸肩 3/20 RMB

9卷腹 4/50 RMB

第九次(分化、耐力、爆发力）

1史密斯上斜推举 3/20 RMB

2器械推胸 3/20 RMB

3弹力绳夹胸 3/力竭

4斯密斯坐姿推肩 3/20 RMB

5弹力绳侧平举 3/20 RMB

6高位对握下拉 3/力竭

7拉力器俯身划船 3/力竭

8力量球的抛接 3/20 RMB

9腹肌 4/60 RMB

第十次(分化、耐力、爆发力）

1引体向上 3/10 RMB

2高位下拉 4/30 RMB

3哑铃划船 4/30 RMB

4坐姿划船 3/力竭

5背屈伸 3/30 RMB

6杠铃二头弯举 4/15 RMB

7哑铃弯举 3/15 RMB

8拉力器弯举 3/15 RMB

9跳箱 3/25 RMB

10腹肌 4/60 RMB

第十一次(分化、耐力、爆发力）

1高翻 3/20 RMB

2哑铃下蹲 4/25 RMB

3箭步蹲 3/力竭

4蹲跳 3/20 RMB

5弹力绳前平举+侧平举3/15 RMB

6哑铃俯身飞鸟 3/20 RMB

7弹力绳推举 3/力竭

8侧向跳箱 3/20 RMB

9腹肌 4/60 RMB

第十二次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯上斜推举 4/20 RMB

2坐姿推胸 3/25 RMB

3斯密斯推肩 3/20 RMB

4哑铃飞鸟 3/25 RMB

5弹力绳前平举+侧平举3/20 RMB

6高位下拉 4/力竭

7哑铃划船 3/30 RMB

8坐姿划船 3/力竭

9抱膝跳 2/20 RMB

10腹肌 4/60 RMB

第十三次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯深蹲 4/20 RMB

2哑铃下蹲 3/20 RMB

3跳箱 3/20 RMB

4坐姿腿屈伸 3/25 RMB

5弹力绳上跳 3/25 RMB

6开合跳 3/25 RMB

7箭步蹲 3/力竭

8力量球的抛接 3/25 RMB

9抻拉

第十四次(分化、耐力、爆发力）

1引体向上 3/12 RMB

2高位下拉 4/25 RMB

3哑铃硬拉 4/20 RMB

4哑铃耸肩 3/20 RMB

5背屈伸 3/20 RMB

6弹力绳划船 3/20 RMB

7二头弯举 3/25 RMB

8腹肌 3/70 RMB

9抻拉

第十五次(分化、耐力、爆发力）

1斯密斯卧推 3/20 RMB

2哑铃平板卧推 3/20 RMB

3弹力绳飞鸟 3/力竭

4击掌俯卧撑 3/12 RMB

5实力推肩 3/15 RMB

6哑铃单侧上推 3/12 RMB

7哑铃侧平举 3/15 RMB

8哑铃颈后臂屈伸 3/20 RMB

9自重的臂屈伸 3/20 RMB

10腹肌 3/70 RMB

第十六次 测试

注明：为爆发力练习

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过去女生在健身房一般会做一些有氧运动，大多数是占着跑步机、椭圆仪、梯形机和动作单车等器械进行训练，但随着健身知识的普及，有了互联网，不少女性也受到了欧美文化的影响，开始喜欢上健美，喜欢马甲线、翘臀和霸气的美背。

女生对自己的要求越来越高，已经不像过去那样随意运动个1小时就结束训练了，现在她们也会安排严格有序的力量训练去强健自己的肌肉，但女生一般只对几个特殊的部位有着渴望，有些部位的训练她们是避而远之的，比如斜方肌和肱三头肌等，她们也会尽量避免练太粗的大腿，但有的女生为了训练翘臀，也不得不把大腿也练粗了。

下面我来总结一下女性一般去健身房会训练的几个器械，是女性使用器械占比较高的。

1自由器械中的：哑铃、壶铃、杠铃，这其实是无论男女都是高频使用的器械。

2史密斯机。不少女性为了追求翘臀会常常练习负重深蹲，简单的哑铃负重深蹲动作已经无法满足她们的训练需求了，大重量的负重深蹲更适合她们进阶的需求。

3山羊挺身机。相对于男性，这个器械更受女生的喜爱，她们大多喜欢用这个动作训练她们的腰部，前后左右多维度训练腰部。

4腿举机。现在去健身房已经可以看到有不少的女性会做腿举的动作了，但大多数她们会放很轻的杠铃片，女性会利用这个器械来进行腿部塑形，美化腿部线条。

5俯身腿弯举器械。这是练翘臀的女性必练的器械。

6坐姿卧推机。女生一般不会去做杠铃卧推的训练，不仅动作相对来说太难，而且卧推架上围满了男性排队，在健身房里，需要训练胸部的女性会使用这个器械进行胸部训练。

7划船机。坐姿划船的动作现在也是健身房里较多女性会做的背部健身动作之一，对自己有美背要求的女性都会进行美背的划船动作。

8蝴蝶机

现在健身房里不少的女性都喜欢用蝴蝶机来做夹胸的训练，这也是比较适合女性用以训练胸大肌的健身器械之一。

以上的8个动作都是女性去到健身房一般会用到的健身器械，能训练到基础的部位。当然，也有不少勇猛的女性会在健身房很严格的对待自己，把自己当男生一样对待，男性练得器械她们也会勇猛尝试。

以上的几个器械女生们都可以进行尝试，多训练，你会爱上这些器械的。

文/执子之手与子健身

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健身计划：女性健身房初级力量训练一周计划模板。

力量训练总纲，具体训练计划请看训练安排。

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~

周一：胸部训练：8组

1热身：肩袖肌群的热身，（博客肩部训练篇有这个热身）外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2哑铃卧推：3组（这个练得差不多了后期转杠铃卧推）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3哑铃飞鸟（或器械夹胸）:3组

第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）

4膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~）

第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

休息3分钟

第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）

周二：背部训练：8组

1热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉

2坐姿下拉：3组（这个动作在博客中说过，你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械~）

第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格） 20次以上，注意动作要标准！挺腰！

休息1~2分钟

第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上

休息1~2分钟

第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）

3坐姿划船:3组

第一组：最轻重量 20次以上

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 15次以上

休息1~2分钟

第一组：插销插到第三格 12次以上

（重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准~）

4杠铃硬拉：2组

（这个动作比较难，我一般让人做哑铃的，但是你能去健身房，所以用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，记住！！！硬拉动作一定不要弓腰！！！要挺直腰！！具体看我博客！这个一定要注意！否则对腰伤害很大）

第一组：做到力竭

休息3分钟

第二组：做到力竭

周三：胳膊训练：8组

1热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。这个教程我博客里面还没写，你可以搜一下视频，这个很简单，用哑铃做。

我们分为肱二头肌，肱三头肌和肱肌三个部位进行训练~

2双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举~~）

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸，坚持啊）

3颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）:2组

第一组：3磅，10~15次

休息1~2分钟

第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）

注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。不懂的话我给你视频

4锤式弯举：3组

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

周四：今天休息！

周五：腿部训练：9组

1热身：空蹲热身~~活动膝关节~就是以前上体育课学的那些~下腰，总之就是各种活动下身~鉴于你能去健身房，所以我们采用杠铃来深蹲！！！做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程！动作一定要稳定！！腰背一定要挺直！要有种往后撅屁股被人XO的感觉！！！

2杠铃深蹲：3组（注意，一个标准空杆就20公斤了~~后期可以慢慢加重量~~~）

第一组：空杆，8~12次

休息1~2分钟

第二组：每边加25公斤的片，8~12次

休息3分钟

第三组：每边再加25公斤的片，6~10次

（注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。）

3腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）:3组

第一组：最轻重量 10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）

休息1~2分钟

第二组：次轻重量 10~15次

休息1~2分钟

第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。

4臀桥（也可以做俯身腿弯举~~那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组

第一组：做到力竭

（注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故）

休息2分钟

第二组：做到力竭

休息2分钟

第三组：做到力竭

周六：肩部训练：8组

1热身：肩袖肌群的热身。（我博客有这个热身）

2坐姿哑铃推举：3组

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）

3地狱哑铃侧平举，我在肩部训练教程中提过这个训练法，会非常酸痛，一定忍住！

第一组：3磅，10~15次

不休息，立马换成5磅

第二组：5磅，10~15次

不休息，立马换成3磅

第三组：3磅，一直做到力竭。

注意：此动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！非常难熬，一定忍住！（重量和每组的次数根据自己的情况可以换）

4哑铃前平举：2组（此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的~我只说常规的~）

第一组：做到力竭

休息2分钟

第二组：做到力竭

5最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

周日：今天休息！

腰腹训练：

（腰腹这个随意加，隔天一次或天天做都可以，看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹，有氧的时候可能会难受，因为大部分有氧都需要腰腹，比如你练完腹，腹部无力了，你再去跑步肯定不舒服。）

1卷腹：3组，每组力竭。组间休息1~2 分钟

2并举腿：3组，每组力竭。组间休息1~2分钟

3转体：2组，每组15下，组间休息1分钟

（有些健身房没转体机这个器械，你可以做徒手转体，也可以扛着空杠铃杆做负重转体，就是左右扭动身体，腿保持不动。） 哦了~这就是一周循环~~~还是那句话~里面的重量根据自己的情况适当调整，觉得轻了就加重，觉得重了就换轻点的

女性健身可以沿用男性的健身计划吗？

答案是没有问题。

虽然女性和男性可能在力量上会存在一些悬殊，但是你降低重量，同样能和男性练习同样的动作，来帮助自己塑造紧实的身材。

很多女性一直不敢走近器械区，因为脑海中有一个念头：我可不能把自己练成男人！

实际上，你可能是想多了。

因为当我们在进行训练时，男女不同的睾酮激素分泌量也起着至关重要的作用。成年男性一般睾酮含量为14~254nmol/L，而女性一般为13~28nmol/L，所以女性的睾酮激素再怎么高也不会超过男性。

另外，男女身体肌肉的快肌和慢肌比例不同，男性相对女性来说，快肌的比例天生更大，而女性则慢肌的比例大。快肌主要负责增加力量和维度，而慢肌负责增加耐力，所以男性往往可以承受更大的重量，增肌效果也相比女性更快。

所以，女性当然也应该做力量训练，因为好的身材并不是你做有氧就能练出来的，而是应该在撸铁中磨砺出来的。大家也不该去担心自己练成金刚芭比怎么办，因为这就和很多男性怕练成施瓦辛格的想法一样天真。

事实上，很多女性都在撸铁，她们也并没有变成所谓的“金刚芭比”，反而在让自己的身材看起来更加凹凸有致，健康动人。

下面我们来分享：关于女性健身新手如何开展自己的第一次训练计划。

我们推荐的计划是进行推拉蹲训练，这样安排的好处在于，你可以在同一天训练到胸，肩，肱三头肌等3个部位（推日）。

另外，在实际健身时，很多人可能会出现一周只能练2-3次，甚至还要少的情况，这样极易出现漏掉某个部位训练的情况。

这也是推，拉，蹲训练更适合新手的原因，因为你可以利用好每次去健身房训练的机会，让自己获得更全面的训练。

接下来，我们来推荐一下适合女性训练的推，拉，蹲训练具体动作。

推日：主练肌群胸肌，肱三头肌，三角肌中束（肩部）

动作安排：

坐姿器械推胸：

使用能推15次的重量进行，每组推8-12次，完成3组。

开始时以能推20次的重量开始，进行2组20次的热身，接着正式3组。

动作要点：首先把器械的座椅调整到合适的高度，使把手的高度和胸部上沿的高度一致即可，接着调整合适自己的重量。

坐在座椅上，保持头部，上背部和臀部都要紧贴靠背，挺胸收腹，目视正前方，双手抓握把手，然后使胸部发力将重量向前推起，推到顶点的时候保持顶峰收缩05-1秒，注意顶峰时肘关节不要完全伸直，以免使肘关节受伤。然后缓缓收回，注意感受收回时的阻力对胸部肌肉的刺激。

这个动作简单，但有几个需要大家注意的要点。

1做动作的时候，躯干是保持不动的，要避免使用身体其他部位借力，使胸部肌肉平稳的发力，如果发现自己推不动记得降低配重，但不要让身体倾斜借力。

2向前方推动时，手臂不要完全伸展，注意保护肘关节，收回的时候控制动作要慢，以免把手的惯性对肌肉造成拉伤，收回至手肘刚刚超过或与身体平行即可。

3注意动作的完成度，不要推到一半还没有完全推直就开始回收，通常这种情况下是即将力竭，已经推不动了，可以降低数量但不要使动作变形。

4注意使用胸部发力，而不是用胳膊的力量去推，正确的发力流程应该是胸肌发力传递到手臂，但手臂参与发力并不多，如果感觉小臂发酸试着别让自己握太紧，可以用手掌掌根去推，能够降低小臂借力。

你还可以通过调整座椅高度的方式来实现对目标肌群的刺激。

常规的训练方式主要刺激胸肌中部多一些，把座位调高一些，就会对胸大肌下部刺激更多，而座位调低些，则对胸肌上部刺激更强。

上斜哑铃卧推：

同样选择能推15次的重量（4-6千克哑铃足够用），推8-12次，做3组。

首先平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，使哑铃呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持05-1秒，然后缓缓下落到起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每组8-12次，做3组。

史密斯器械卧推：

开始可以先用空杆进行，空杆也很重，等力量上去了再试着去做杠铃卧推。

每组推8-12次，做3组。

首先平躺在卧推凳上，保持双腿在凳子两侧保持踏实地面，收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，使手腕和小臂保持垂直于地面。然后推起横杆，使杠铃在胸部前上方，注意在顶点时肘关节不要锁死，停留05-1秒后将横杆缓慢放下来，然后再次进行。

哑铃推举：

练肩部的前束和中束，新手选择2-6千克哑铃足够，每组推8-12次，做3组。

保持坐姿，挺胸直背靠紧靠垫，双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。

绳索下压：

练肱三头肌（紧致手臂，消除拜拜肉）

选择能下拉15次的重量，每组做8-12次，做3组

首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。

做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。

有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会近一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。

拉日：主练肌群背部肌肉，肱二头肌，三角肌后束（肩部后侧）

高位下拉：

以能拉15次的重量，下拉8-12次，做3组。

动作要点：手臂不要抓握太紧，不然小臂会酸胀无力，全程挺直腰背，不要耸肩，学会启动肩胛骨带动手臂往后下方拉（把注意力放到胳膊肘），学会感受背部肌肉的刺激。

这个感觉不好找，但你得反复尝试，这是你了解自己身体的过程。

首先坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。

器械划船：

选择能划15次的重量，做8-12次，做3组。

动作要点：双脚踏实踏板，保持膝关节微屈，腰背挺直，双手拉住把手，使胳膊肘尽量向内夹，然后拉动器械，把把手往腹部方向拉，回放的时候尽量慢，这样能加大刺激背部。

保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。拉动的过程中保持身体相对稳定，可以略微后仰但不要后仰过多，每一次拉动都要感受到背部发力，可以把它当成水平版的高位下拉，把拉手拉至腹部保持顶峰收缩，然后再缓缓收回。

双臂哑铃划船：

选择4-6千克的哑铃，每组8-12次，做3组。

保持上身处于前倾状态约45度，使双腿微曲，双手对握哑铃垂于身体下方，抬头直背，背部发力带动手臂将哑铃向身体两侧提起，全程保持身体稳定，提至最高点时保持顶峰收缩1-2秒，然后缓缓放至起始位置。

俯身哑铃飞鸟：

练三角肌后束，每组8-12次，做3组。

双手抓住哑铃放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

哑铃弯举：

选择2-4千克的哑铃，每组做8-12次，做3组

做动作时注意保持身体稳定，不要晃动，在弯举和下放还原的过程中，大臂始终固定不动，下放时缓慢控制哑铃，感受离心收缩。

蹲日：主练肌群大腿前侧股四头肌，大腿后侧股二头肌，及臀部肌群。

哑铃前蹲：

练大腿前侧股四头肌和臀部肌肉，选择6-12千克的哑铃进行，每组做8-12次，做3组。

保持双手掌根托住哑铃铃头，然后缓慢下蹲，蹲至大腿略低于膝关节处保持停留1秒，然后蹲起再次重复动作。

每组动作8-12次，做3组。

史密斯器械深蹲：

首先选择合适自己的重量，然后将横杆的位置调整至低于肩部的高度，保持双脚分开站立，与肩同宽。

然后双手紧握杠铃，保持掌心向前，腿部伸直，身体保持直立向上，使杠铃向上移动离开防护架。然后双腿向前迈步，直到身体略向后倾斜，调整站姿使膝关节和脚尖朝向一直，接着屈髋弯曲膝关节下蹲，蹲至大腿略低于膝盖即可，然后腿部发力站起，重复动作。

坐姿腿屈伸：

选择能完成8-12次的重量，屈伸至最高点时尽量定住05-1秒，然后下落的时候尽量放慢速度，做3组

这个动作主要刺激股四头肌，动作时记得背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意慢放感受股四头肌的收缩。

俯身腿弯举：

选择能完成8-12次的重量进行，做3组。

这个动作主要刺激大腿后侧的腘绳肌，首先俯身卧在腿弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩腘绳肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压腘绳肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。

臀桥：

臀桥这个动作可以直接刺激臀大肌，并有助于活化髋伸肌群，可以说是练臀者必备的动作。

同样，这个动作看上去很简单，但并不是只让你抬抬屁股，或者躺在地上用臀部向上顶就足够了。

需要牢记： 肩，髋，膝三点一线 ，并且要求全后侧链发力。

首先仰卧在垫子上，屈双腿保持双脚踩稳地面，保持自然呼吸，然后臀部发力将身体上抬使肩，髋，膝处于三点一线。全程保持腰背挺直，腹部收紧，肩胛贴紧地面。

每组8-12次，完成3组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

一周健身计划进阶训练

一周健身计划更快练出好身材

周一:练胸

1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)

2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次

3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做，4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次

周二: 练背

1、坐姿拉力器划船4组x10次

2、4组x10次2、俯身杠铃划船

3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半

4、杠铃硬拉程) 3组x10次

周四:肩+手臂

1、坐姿哑铃推举 4组x10次

2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次

3、绳索面拉 3组x10次

4、哑铃前平举 4组x10次

5、杠铃弯举3组x15次

6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6

周五:腿部

1、史密斯深蹲4组x10次

2、杠铃深蹲4组x12次

3、哑铃负重箭步蹲3组x12次

4、俯身腿弯举4组x10次

5、哈克深蹲4组x10次

6、腿举4组x12次

周六:有氧或核心

1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)

2、卷腹5组x20次

3、平板支撑3组

4、俄罗斯转体 3组x15次

5、卷腹抬腿3组x12次

Ps : 周五练腿，周天应该是最酸爽的一天，训练顺序可灵活调整 !