相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。
如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
一、全蹲向上起跳练习
由站立位置开始，向下全蹲，再向上全力跳起，落地后再次下蹲，再次跳起，以此反复持续练习20次左右为一组。短暂休息后，坚持练习3组至5组。这项练习用以发展大腿、小腿和踝关节的爆发力量。
二、双腿收腹跳练习
由站立位置开始，向上跳起的同时，在空中完成屈腿收腹动作（大腿尽量贴向胸口），双脚落地后，再次向上起跳、收腹，以此反复练习20次左右为一组，负荷3组至5组。这项练习在发展腿部和腹部力量的同时，也锻炼了身体在空中的平衡能力。
三、单、双脚前后左右跳跃练习
由站立位置开始，单脚或是双脚向身体前、后、左、右方向做1米距离的跳跃练习。练习过程中，注意屈膝蹬地时用前脚掌发力，并保持一定的动作频率和动作幅度。
四、弓箭步前后交叉腿跳练习
开始姿势为两脚与肩同宽站立，在上肢的摆臂带动下，双腿进行弓箭步交叉跳练习。练习时利用小腿前踢动作保证弓箭步的大步幅，身体重心要保持平衡。
五、弓箭步左右两侧并腿转髋跳练习
两脚与肩同宽站立，弯腿跃起的同时，髋部带动身体向左或向右转体后，再回至原位，再次紧接相反方向的转体。身体下落时以弓箭步支撑，持续反复进行练习。注意弓箭步落地时脚尖应随髋部转体动作而指向左侧或是右侧。
六、单、双脚蹬台阶跳跃练习
选择一定高度的台阶或是支撑物，单脚向上蹬台阶或是双脚跳跃台阶（或是支撑物）练习。注意练习时手臂要适当协助，上身直立，把身体负荷的重量放在腿上，依靠腿部力量完成该动作的练习。
七、左右体前交叉跳跃转髋练习
两脚与肩同宽站立姿势开始，以高抬腿动作抬起右腿，空中髋部带动身体向左侧转体，当右脚落地后，再以高抬腿姿势抬起左腿，在空中同样利用髋部带动身体转向右侧为完成一组动作，以此反复持续地进行练习。注意练习时腿要抬得高，髋要转得大，并努力将手臂摆起来保持身体的平衡。
另外，跳绳练习也是一种很好的提高腿部力量的方法。例如双腿负重沙袋进行单足或是双足跳绳练习（图2）。依据个人实际情况，练习时间可采用15分钟、20分钟、30分钟、1个小时不等的单足跳练习，或是一定数量，例如50次、100次不等的双摇跳绳练习（即身体每在空中腾起一次，即快速摇绳两次绕过）。跳绳能够有效地发展上肢手腕、前臂和下肢足踝关节、小腿部位的速度力量和耐力。
健身可以保持身材，有效塑形，还可以提高免疫力，很多人觉得健身很简单，只是比较消耗体力，其实要根据自己的实际情况来制定适合自己的健身方法，那就来看看最简单有效的健身方法，最实用的新手健身计划。
最简单有效的健身方法
1、步行
任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。
纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。
美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。
快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。
2、间歇训练
不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。
科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。
3、深蹲
健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”
规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲(图2)，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”
用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。
很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。
规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。(图3)
彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”
如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步(图4)。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。
5、俯卧撑
如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。
彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”
俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。
标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定(图7)。
当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。
6、仰卧起坐
谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐(以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。
一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板(图8)。
千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。
彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动(图9)。
仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。
如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖(图10)。
科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。
7、俯身划船
俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。
俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气(图12)。初学者应以安全为主，负重不宜过大。
最实用的新手健身计划
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
总得来说，新手健身房健身计划可以一按照以上说的做。当然，你也可以请教健身教练，让教练给你制定适合你的计划。作为新手，健身的各方面的知识你可能不是很了解，但是没关系，这本来就是零基础的一种活动，不需要太多各方面的束缚，在健身房的都是为了锻炼身体的，放松身体的。
经常健身的好处有哪些
1、改变你的心情
健身能让你的心情变好，脑内分泌的脑内啡(endorphin)能够让我们感受到愉快的心情，释放焦虑、压力，感到更快乐、更轻松!
2、帮助睡眠
健身能帮助我们睡得更好，美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)最新研究表示，不管健身的时间是在早上、中午、晚上，67%有健身习惯的人，深夜睡眠品质比没健身习惯的人好!
3、增强记忆力
我们都希望自己有比较好的记忆力来面对工作的问题或考试，最新发表在脑行为研究期刊(journal Behavioral Brain Research)的研究显示，有氧运动可以增加血液中有关于记忆的贺尔蒙的增加!
4、增加创造力
美国 大学(The University of Texas )桑达拉·查普曼(Sandra B Chapman)博士，发表在最新一期的衰老前神精研究期刊(Frontiers in Aging Neuroscience)研究证实，在57-75岁的人，在每周3次，每次一小时，共12周的有氧运动后(慢跑、骑脚踏车)，健身者的大脑血液明显含氧量变多，在认知以及创造测验表现也比较优异!
健身房锻炼的正确顺序
1、准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者，运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解，防止越练越瘦。
2、伸展
运动前的拉伸建议采用动态拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
3、力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会得到更有效的锻炼。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
4、整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
5、洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
6、营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐，主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期，增肌者一定要抓住机会。
健身房使用器材用法及锻炼部位。
三角肌
1、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
2、拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
4、拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
肱三头肌
1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。
肱二头肌
1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
背部肌群
1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
3、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。
4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5、山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
胸部肌肉
1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量
2、史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
3、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。
4、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。
5、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。
6、窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。
腹部肌肉
1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
臀部肌肉
1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。
4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
腿部肌群
1、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
2、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。
3、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
4、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
5、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
6、俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
7、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
8、站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成
运动建议：根据自己的需求去结合自身锻炼，循序渐进，不要贪图过多、过快得到训练的结果。加油！
健身房练腿可以用如下器械：
1、跑步机。
跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。
2、坐式蹬腿器。
通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，可以锻炼股四头肌和胫骨前肌，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。
3、坐姿腿外展和内收训练器。
通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收，不仅可以对臀中肌、臀小肌，大収肌群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。
4、腿屈伸训练器。
将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。
5、腿弯举训练器。
通过腿弯举来进行运动，不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌，而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。
方案一 瑜伽健身计划
一、练习步骤
1应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；
2热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；
3进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；
4放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解疲劳感；
5调息。此外依据训练进度还应学习调息法、清洁法和瑜伽冥想法等初级瑜伽体验。
二、练习内容
根据自身问题特点，重点是颈、肩、腰部训练，以缓角这三个部位的疼痛感。
所以在动作的选择上，采用肘部环练的预热，树式、山式，三角式，半莲花式、眼镜蛇式、太阳式等
三、训练效果
增加颈背部放松、背肌、腰肌的活力，使强直僵硬状态有所减轻。
四、训练时间
为了提高训练效果，在短期内能收到理想效果，另熟悉瑜伽的体位动作，增加身体的平衡能力和柔韧性，在时间方面在增加。
每日训练3次，早上、下午、晚上各一次早上和下午为半小时，晚上为1小时。
早上时间：为5：30时至6：00，如果没有做的话，在上班时间补上。
下午时间：根据工作情况灵活掌握。约在4：30至5：00，即下班前。
晚上时间：8：00至9：00
注：在动作选择上，可根据每天的锻炼情况及喜好而变。但是要注意预热及放松，动作不可过急过重，平心静气，随音乐节奏而作。
第二部分 按摩训练计划
由于痛疼部位明显，所以强化颈、肩、腰的训练，辅以被动活动的按摩。
一、去按摩诊所按摩（保持最好一周坚持两次）
二、自我按摩
1、颈部按摩以揉法为主，约100次以上，左右部均到。
2、肩上部按摩，揉、捏、拿为主，左右100次以上。
3、大小臂按摩。拿捏为主，上下按到，一直延续到手。
4、手部按摩。双手叉手训练，握手摩擦，反撑手，直至手部热为至。
5、头部按摩。头部穴位按摩细致，次数以舒服为宜。
三、红外线治疗。坚持每天一次。间歇用药后再时行加热。
方案二
想要练健身的人，首先应该要以基础训练为主的原则。
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天
第四天计划：同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持
确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!
下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重
12周塑身计划
股回头肌：腿屈伸 2×20
深蹲 4×6－10
腿举 4×8－10
肩托蹲起 4×10
股二头肌：腿弯举4×8－10
直腿硬拉2×12
1）腿： 直立提踵3×15
45°坐姿提踵3×15
人骑举踵3×15
胸肌： 上斜卧推4×6－10
平卧飞鸟4×10
夹胸飞鸟3×10
哑铃仰卧曲伸4×10
三角肌： 杠铃推举3×8－10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举4×10
俯身飞鸟4×10
斜方肌： 杠铃直立划船3×10
哑铃耸肩4×10
肱三头肌： 仰卧臂屈伸4×8－10
单臂哑铃臂屈伸3×10
拉力器下压3×10
肱二头肌：交替哑铃弯举4×8－10
斜板弯举3×10
拉力器弯举3×10
前臂： 反腕弯举3×15
腕弯举3×15
上背： 杠铃划船4×6－10
拉力器下拉4×10
坐姿拉力器划船3×8－10
直臂下拉2×10
下背： 挺身1×25
硬拉3×8－10
1-4周计划
星期一 股四头肌，腘绳肌，腹部
星期二 肩部，腹部
星期三 手臂，腹部
星期四 休息
星期五 背部，腹部
星期六 胸部，小腿
腹部练习：
下斜仰卧起坐：4×15－20
悬挂提腿：4×15－20
短杠提膝：4×15－20
下斜扭身仰卧起：4×15－20
5－8周计划
星期一 股四头肌，小腿，腹部
星期二 肩
星期三 手臂，腘绳肌，腹部
星期四 休息
星期五 背部
星期六 胸部，小腿
星期日 休息
腹部练习：
下斜仰卧起坐：20＋左5＋右5×4组
悬挂提腿：4×15－20
下斜举腿：4×15－20
下斜交替扭身 4×15－20
9－12周计划
星期一 股四头肌，腹部腘绳肌
星期二 肩部，小腿
星期三 手臂，腹部
星期四 休息
星期五 背部，腹部
星期六 胸部，小腿
星期日 休息
腹部练习：
悬挂提腿：15－20直腿，10提腿×4组
下斜仰卧交叉起：4×30
下斜仰卧起：4×15－20
下斜举腿：4×15－20
12周训练计划（每周4天）
第一天 第二天
练习内容 组数 次数 练习内容 组数 次数
胸部练习 L 10－12 股四头肌练习 4
上斜杠铃卧推 4 10－12 深蹲 4 10－12
哑铃平卧推举 4 10－12 腿屈伸 4 10－12
哑铃上斜推举 4 10－12 剪蹲 4 10－12
哑铃飞鸟 4 10－12 腘绳肌练习 4
肱三头肌练习 直腿硬拉 4 10－12
坐姿臂屈伸 4 10－12 俯卧腿弯举 4 10－12
仰卧臂屈伸 4 10－12
下压练习 4 10－12 第三天休息
双杠臂屈伸 4 10－12
第四天 第五天
肩部练习 组数 次数 背部练习 组数 次数
坐姿推举 4 10－12 引体向上 4 10－12
哑铃推举 4 10－12 杠铃划 4 10－12
哑铃侧平举 4 10－12 拉力器划 4 10－12
屈膝哑铃侧平举 4 10－12 哑铃划 4 10－12
斜方肌练习 二头肌练习
杠铃耸肩 4 10－12 杠铃弯举 4 10－12
哑铃耸肩 4 10－12 哑铃弯举 4 10－12
托臂哑铃弯举 4 10－12
第六天休息
通向巨人之路的“肌肉工厂”
初级课程：
下面的课程 为初学者安排的，初学者即包括刚接触健美的人，也包括停止锻炼很长一段时间又重新开始的人，下面是训练计划的基本内容。
（1） 这一训练很让你在一次课程中就将所有的身体部位都锻炼一遍。
（2） 每周安排三次训练课，中间要有间隔。（如：一、三、五。）
（3） 为适应锻炼强度，可第一周每个动作做一组，第二周两组，第三周时全额完成三组。
（4） 这一为期12周锻炼计划首要目的，是让你适应负重运动的锻炼方式，它能让你学会掌握动作技巧，对其中每个动作都产生“本能反应”教会你身体如何应对负重，任你熟悉每块肌肉的能力。
身体部位 练习动作 组数 次数
小腿 立姿举重 3 10
股四头肌 深蹲 3 10
腘绳肌 腿弯举 3 10
胸部 30度上斜卧推 3 10
下背部 硬拉 3 10
上背部 窄握距下拉 3 10
斜方肌 哑铃耸肩 3 10
肩部 坐姿推举 3 10
肱三头肌 下压 3 10
肱二头肌 杠铃弯举 3 10
腹部 仰卧起坐 3 15
锻炼指导：（1）开始课程之前先进行10分钟的热身，交替使用固定或自行车或有氧运动，另外伸展一下目标肌肉。
（2）除了腹部之外，其余每个部位在第一组动作之前先做20次小负重的热身动作。
（3）调整负重使你刚好能完成10次动作，不要到极限次数。
（5） 每组练习结束后休息足够的时间，以使身体充分恢复，在到四周以后，组间时间最多不要超过90秒。
中级课程：
这一课程是为了那些经过初学者阶段，但是锻炼时间 还未满一年的人准备的，进入下一阶段之前至少应照此锻炼一年以上。
（1） 每次锻炼一半的身体部位，而不是韦德训练法的体现。
（2） 课程1中，锻炼小腿，四头肌和腹部，胸部和肱三头肌，课程2中，锻炼背部，斜方肌，肩部，二头肌和腹部。
（3） 每周间隔锻炼三次，交替使用两课程。（如星期一有课程一，星期三用课程二，星期五课程一，下星期一又用课程二，以此类推。）两周之内周一课程做三遍。
课程一 课程二
部位 动作 组数 次数 部位 动作 组数 次数
小腿 立姿举踵 4 8 背部 硬拉 4 8
四头肌 深蹲 6 8 杠铃划船 3 8
上斜腿举 3 8 窄握距下拉 3 8
腘绳肌 腿弯举 4 8 斜方肌 哑铃耸肩 4 8
胸部 上斜卧推 4 8 肩部 坐姿推举 4 8
平卧飞鸟 3 8 侧平举 3 8
上斜哑铃卧推 3 8 俯立侧平举 3 8
三头肌 下压 4 8 二头肌 杠铃弯举 4 8
卧姿三头肌屈伸 3 8 上斜哑铃弯举 3 8
腹部 仰卧弯起 3 15
腿举 3 15
注解： 3 8表示 3组X8个
科比666魔鬼训练法
每周6天，每天6个小时，每次6个阶段的“魔鬼训练
以下是6个阶段:
投蓝中距离+三分 共6000次！
跳箱 6000次！
100米冲刺训练 6000次！
举杠铃 600！
600深蹲
600俯卧撑
每天投篮练习:投中!3000个跳投记住是投中
5组仰卧起坐,每组200次,
3组杠铃弯举,每组15次
2组杠铃卧推,每组15次,
再来折返跑20次,20米,休息
投中300个擦板跳投,
四组弓步挺举,每组15次
四组三头肌推举,每组10次
2次800米
疲劳后再来5次四百米
3组小腿腓肠肌训练,每组12次
休息
10组深蹲,每组2次,
4组反身腹部训练,每组10次
3组抢篮板接跳投训练
再来10次100米跑
紧接着要投中100个罚球
休息
四组肩部推举,每组8次
5组韧带拉伸,每组12次
4组器械下拉,每组10次
4组低位划船训练,每组10次
3组俯卧腿弯举,每组10次
再来3组17米折返跑
休息,反复观看比赛录象
在下肢训练中，股四头肌和臀大肌都是通过腿部运动刺激肌肉生长的。那么，应该怎样区分股四头肌和臀大肌的训练呢？在训练中，脚尖方向又该怎样确定呢？
若想明确区分股四头肌和臀大肌的训练，首先得明确它们的功能。 股四头肌的主要功能是伸膝，除此之外股直肌还有屈髋的功能，而臀大肌的主要功能是伸髋，以及腿部的外旋和外展。 在深蹲等腿部训练中，脚尖朝外时，大腿内侧肌群参与发力会多一些；脚尖朝内时，大腿外侧肌群发力会多一些 。在负重深蹲训练中，一般都采取两脚间距略大于肩宽的姿势，脚尖略向外并与膝盖运动方向一致，这可使运动更加平稳。关于股四头肌和臀大肌训练的区别，详细介绍如下：
臀大肌是人体最大的一块肌肉，略呈四边形，起自髋骨外面和骶骨背面，肌束纤维斜向下外方，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆和髂胫束。臀大肌的生理作用，是近固定时后伸、外旋和内收大腿。其中，臀大肌上半部分收缩使大腿外展，下半部分收缩使大腿内收。
股四头肌位于大腿前面，是人体最有力的肌肉之一，由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。四个头合成一条肌腱，包绕着髌骨，向下延成膑韧带，然后止于胫骨粗隆。
股四头肌四个头的共同功能是伸膝，另外股直肌还有屈髋的功能。 由此可见，股四头肌对于膝关节的功能至关重要，发达的股四头肌能保护半月板，可有效降低膝关节受伤的风险。
深蹲是训练下肢的基础动作，也是一个全身性的复合动作。 在深蹲训练中，最重要的两个活动部位是膝关节和髋关节。 在下蹲的时候是屈髋和屈膝，起来的时候是伸髋和伸膝。
根据臀大肌和股四头肌的生理功能可知， 屈髋时股直肌参与发力，伸髋时臀大肌参与发力，伸膝时股四头肌参与发力。 因此，在深蹲过程中股四头肌会分担更多的重量。
下蹲过程中应先屈髋再屈膝
在下蹲过程中，虽然屈髋和屈膝几乎是同时进行的，但也应保证屈髋比屈膝更快一些，或者说应该先屈髋、再屈膝 。这样可避免身体重心过度靠后而迫使膝盖前移，能有效保护膝关节。
核心力量较弱的人，在下蹲时为了保持身体平衡，往往会先屈膝、再屈髋，这不仅会减少股直肌的参与，而且还会增大膝关节的压力。另外，在起立时应先伸膝、再伸髋。
通常情况下，为了保护膝关节，在下蹲到最低点时，膝盖应不超过脚尖。但实际上，这个应根据具体情况来定： 当下蹲到最低点时，大腿低于水平线，膝盖可以稍微超过脚尖；但当深蹲幅度较小，下蹲到最低点时，大腿高于水平位置，一般不允许膝盖超过脚尖 。
怎样通过深蹲刺激臀大肌生长？
深蹲的动作比较复杂，在两脚间距、负重位置、下蹲角度等因素发生变化时，都会对腿部及臀部肌群的发力比例产生较大影响。因此，深蹲既可锻炼股四头肌，也能锻炼臀大肌。
另外，由于股四头肌和臀大肌的发达程度不同，在深蹲训练后，有的人腿部酸痛，而有的人则会出现臀部酸痛的情况。对于想翘臀而又不想粗腿的人而言，应该怎样深蹲，才能最大程度地刺激臀大肌生长呢？
臀大肌最主要的功能是伸髋，所以 在深蹲训练中蹲得越深，对臀大肌的刺激强度就越大 ；增加两脚间距，不仅有利于蹲得更深，而且还能增加大腿内侧肌群的刺激强度；在起身后髋部向前顶（顶髋）的动作，主要通过臀肌收缩完成。因此， 完成深蹲后做一下顶髋，可增强臀大肌的发力感。
刺激臀大肌效果最好的动作有罗马尼亚硬拉、臀桥以及腿后伸（包括立姿后抬腿、跪姿上抬腿等） 。这3个动作都能高效刺激臀大肌，主要是因为它们都有屈髋或后伸的动作，而且同时还极大地限制了股四头肌发力。
这3个针对臀部的训练动作，虽然能限制股四头肌发力，也能有效避免大腿前侧肌群生长，但会对大腿后侧的腘绳肌产生一定强度的刺激，这主要是因为腘绳肌也具有伸髋的功能。因此，即使是刺激臀大肌效果很好的动作，也会导致腿部肌肉生长。
一般来说， 腘绳肌要比股四头肌和臀大肌的力量弱得多，所以在运动中更容易受伤 。加强腘绳肌训练，可有效降低腿部受伤的风险。另外， 由于腘绳肌的整体力量要比臀大肌弱得多，因此腘绳肌的生长一般不会对腿部围度产生明显影响。
股四头肌的训练动作主要以屈膝运动为主，比如仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯机深蹲和靠墙半蹲等。
在仰卧腿举训练中，当倾斜角度在45～75度之间时，负荷主要集中于股四头肌；在75～90度之间时，训练负荷则会集中于臀部。 在史密斯机深蹲中，双脚与杠铃在同一垂直面或身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌；但随着双脚前移，会逐渐增加对臀大肌和股二头肌的刺激强度。
长期久坐以及缺乏锻炼，会使股四头肌力量减弱，从而易出现膝盖发软、上下楼无力、蹲下不易站起等情况，甚至还会发生膑骨不稳定、髌骨软化以及膝关节损伤等病变，引起膝关节疼痛。
由此可见，股四头肌的力量训练对腿部 健康 有重要意义。 腿部的功能性训练，主要有收缩练习、坐姿屈伸腿和贴墙半蹲。 收缩练习，就是将膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟、放松5秒钟。
坐姿屈伸腿就是坐在床沿前或椅子上，背部伸直，目视前方。双腿并拢后慢慢抬高一只小腿至水平位置，停留15到20秒，然后换另一只腿重复进行。
最后需要说明的是，在下肢力量训练中， 臀大肌和股四头肌的训练往往是同时进行的，只是参与发力的比例不同而已。通过对部分动作进行调整，可使重点锻炼肌群发生改变 。
作用：后伸并外旋大腿；
神经支配：臀下神经支配
很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
1锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）
（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。
（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。
（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。
（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用
（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。
（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌
2锻炼下背（后腰）竖脊肌
（1）俯卧两头起：
（2）游式挺身：
（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法
（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法
这些训练是我训练股四头肌和臀大肌时候用的，效果很好，健身是一个漫长的过程，有没有训练到位呢可以感受训练时肌肉的发力，祝你们有一个身体
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