哪些动作能够高效燃烧手臂脂肪？

说到女神，可能你脑海中的大长腿，马甲线，紧实纤细的手臂就跃然纸上了。也许大家都在关注着大长腿、性感蜜桃臀和川子马甲线，纤细紧实的手臂很容易被忽略掉，但其实拥有一双纤细的手臂会让你整个人看起来更纤细和修长。相信你目前看到的女神没有一个不是拥有纤细的手臂的。

一看到女神级别身材的就开始羡慕的你光想着去崇拜这些女神，而全然没有考虑过这些女神们，为了打造自己的好身材位置付出的努力和坚持吧！他们也要坚持去健身房训练，请专业的健身教练教授肌肉力量训练的动作，为了达到更好的训练效果严格的控制和实施饮食计划，秉承良好的作息时间。你的女神们都是这样严格高要求自己才获得如今的好身材，你又为你目前苦恼的身材付出过多少？

在每次去健身房训练的额时候，你是否有好好检查过你自己的服装，是否有带上你的水杯，论训练装备的重要性，相必每一个经常健身、热爱健身、希望健身效果好的健身爱好者们应该不会忽略这个问题。

对于训练新手们来说，即使你只是去做个有氧，去练一练你不太关注的手臂肌肉力量训练，你也要注意你自己的穿着是否有利于今天的训练，才是一个合格的健身者。加油！

接下来的几个手臂肌肉力量训练，需要你打起十足的精神，一起动起来！

1俯卧跪姿爬行

首先要准备两个滑片，可以在地面上滑行的那种。然后身体俯卧在地面上以后呈跪姿，膝关节跪在地上，小腿自然放置在地面上，双手手掌托在两个滑片上，指尖朝前，上半身与地面平行，大腿与地面垂直。核心收紧后，伸直的双臂朝前方滑行约1米的距离，在向前滑行过程中，上背部保持挺直。然后再收回至起始位置即可。在运动过程中要注意调整好自己的呼吸和运动节奏。

2体前砸药球半蹲（4组×20次）

首先找到适合自己本次训练重量的要求，拿在手上置于体前的位置后，双脚打开约比肩稍宽的距离，双腿微屈，上背部挺直后向前下方稍微俯身即可。核心收紧后，将体前的要求砸在脚尖前方约30cm左右的位置，上半身继续向前俯身，同时下半身向下坐半蹲的姿势，双手在将球砸出去以后，双手向身体两侧后方伸展即可。待球弹起来以后，身体回到起始姿势，双手同时将球接住即可。要注意在运动过程中核心收紧，眼睛看着球运动的轨迹即可。

3仰卧哑铃弯举（4组×20次）

首先找到一张可以平躺的训练凳，若找不到可以像图中这样，找到踏板和踏板垫，垫高踏板至与膝关节同高的位置即可，然后身体的上半身和臀部躺卧在训练凳或踏板上，然后先右手持握一定重量的哑铃（你自己可以举起来的重量），屈肘置于与肩同高的位置，双脚自然放置在训练凳或踏板的另一端打开屈膝脚掌着地即可。核心收紧以后，哑铃负重的右手向上推举哑铃至最高点，然后缓慢将哑铃放回置起始位置。感受右手肱三头肌的力量，注意调整好你的呼吸和运动的节奏。

4站姿弹力带弯举（4组×20次）

双脚握住弹力带的两端以后，双脚打开约与肩同宽后踩住弹力带的中段，双腿微屈，双手自然拉住弹力带的两端置于体前两侧即大腿根部，抬头挺胸眼睛平视前方即可。核心收紧后，双臂肱二头肌发力将弹力带从体前大腿根部的位置拉至与肩同高的位置。感受手臂肌肉的收缩和紧张感，注意调整好你的呼吸和运动的节奏，上背部保持挺直的姿势，大臂要贴紧身体，坚持做完4组。

一，有氧训练区

二，力量训练区

（1）固定器械区

（2）自由力量区

三，私教专区及特殊区域

一，有氧训练区

1，跑步机

2，椭圆机

3，卧式健身车

4，立式健身车

5，踏步机

6，登山机，楼梯机

7，划船机

8，动感单车

二，力量训练区

(1) 固定器械区

1，坐姿推胸器

2，蝴蝶夹胸器

3，直臂夹胸器

4，高拉背训练器

5，低拉背训练器(坐姿划船器)

6，固定下拉器

7，T杆划船机

8，固定坐姿划船器(横向手把可做肩后束训练)

9，引体向上助力器（自带双杠功能）

10，腰肌训练器

11，坐姿推肩器

12，肩部平举器

13，卷腹机

14，举腿训练器

15，腹部训练椅

16，腰腹转体训练器

17，二头弯举训练器

18，臂拖弯举训练器

19，肱三头肌训练器

20，三头下压训练器

21，股四头肌训练器

22，腿弯举训练器

23，俯卧位腿弯举训练器

24，坐姿腿外展训练器

25，坐姿腿内收训练器

26，坐姿蹬腿机

27，倒蹬训练器

28，站姿后蹬训练器

29，站姿小腿训练器

30，坐姿小腿训练器

31，龙门架（大飞鸟）

32，史密斯机

33，哈克深蹲机（这个是与倒凳组合的）

34，平板卧推架35，上斜卧推架

36，下斜卧推架

37，自由深蹲架

38，训练凳

39，坐姿训练凳

40，可调式训练凳

（二），自由力量区

1，奥杆（轴承杆）

2，普通扣杆（螺母固定）

3，曲杆

4，目型杆5，六角杠铃

6，杠铃卡锁

7，杠铃片

8，哑铃

9，杠铃架

10，杠铃片架

11，哑铃架

三，私教专区

1，弹力绳

2，弹力带

3，瑞士球

4，敏捷梯

5，标志桶

6，俯卧撑支架7，健腹轮

8，TRX

9，训练垫

10，实心球

11，泡沫轴

12，功能性训练炮筒

13，跳箱

14，跳绳15，女士小哑铃

16，波速球

17，台阶

18，药球

19，能量包

20，按摩球

21，平衡垫

22，负重沙袋

7天练出腹肌

　7天练出腹肌，健身是一种体育项目， 很多人希望获得更美好的身材，健身锻炼主要就是增肌降脂的效果，只要你愿意付出努力，改变本身可能就在一念之间。以下是关于7天练出腹肌内容分享。

7天练出腹肌1

　 7天锻炼腹肌最有效的几种方法

　1、做俯卧撑状，然后将手肘放在在地板上，这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样，让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟，脚放置在长凳上，并重新开始。

　2、 身体平躺在自制的垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

　3、左侧趴在地板上，并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部，并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟，脚放置的长凳上，并重新开始。

　4、身体仰卧，两手心朝下，两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠，左右腿交替为一次。

　5、做俯卧撑状，将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑，你的身体在一条直线上，一只手臂推离你到你所能的最远距离，拉回来，然后重复另一只手臂。

　6、身体平躺在自制的垫子上，双手握木棍或绳子于两端，举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

　7、左脚在前保持弓步，双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧，然后还原至叉腰弓步。

　8、身体仰卧于垫上，双手互握置于脑后，做直角起坐，用右肘关节去碰左膝关节外侧，左右交替为一次。

　9、身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。

　10、两人背向而坐，相距一臂，做传接重物(10公斤)的练习。

　11、举握高单杠或手扶门框，这样对于瘦腹是有很好的效果的。

　12、仰卧于垫上，把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处，然后搬回原处，左右交替练习。

　 二、7个方法让你快速练出腹肌

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的'方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后。

　运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。

　需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

　首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

　共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)。

　对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度。

　旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。

　为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

　练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法。

　整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

7天练出腹肌2

　 第一天：练胸

　1平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

　2上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。

　3平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。

　 第二天：练背

　1颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。

　2站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。

　3胸前提拉，四组;耸肩，四组。

　 第三天：练腿

　1深蹲，四组。

　2俯卧腿弯举，四组。

　3踮立，四组。

　 第四天：练肱三头肌

　1窄卧推四组。

　2站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。

　3俯立臂屈伸，四组。

　 第五天：练肱二头肌

　1站姿臂弯举，四组。

　2正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。

　3巻棒，两组。

　 第六天：练肩

　1颈前推举，四组。

　2颈后推举，四组。

　3站立飞鸟，四组。

　4俯立飞鸟，四组。

　 第七天：减脂

　1仰卧起坐，六组。

　2仰卧举腿，六组。

　3慢跑，半小时。

　 拥有完美腹肌的几个简单动作

　 仰卧举腿蹬车

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　做动作时要注意：1初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　 长凳仰卧起坐

　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　做这个动作时要注意：1不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3注意上身保持稳定。4双脚不要用力。

　 仰卧举腿

　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　做动作时要注意：1身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

7天练出腹肌3

　 如何快速练出腹肌

　1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。

　2、腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿“当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　 动作一、仰卧反卷腹

　双手撑在身体两侧，让腹部来乏力双腿向上伸直并向上提。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 动作二、仰卧交叉打腿

　双腿悬空于半空中，双腿交替向上提，能有效锻炼到腹部肌群。

　动作重复2组，15/组，休息30秒。

　 动作三、动态侧支撑

　这个动作能锻炼到腹侧肌，让腹部的轮廓更加清晰，做的时候不要贪快，以免扭伤。

　动作重复2组，20/组，休息30秒。

　 怎么锻炼人鱼线

　 一、徒手锻炼

　两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘身体缓缓下移并保持与地面平行，稍稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力撑直，将身体撑起来，还原成预备的姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

　 二、哑铃锻炼

　两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓地抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。飞鸟运动呢除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)来进行。

　 三、反向卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

帅气的克里斯伊凡（Chris Evans），从小时候就开始慢慢接触话剧的表演，长大后搬到纽约开始接受正统的表演训练，随后又与经纪人签约开始往**圈发展。拍摄的**接连演出，像是：《非常男女》、《玩命手机》等**，2005年靠著主演的惊奇四超人《霹雳火》打开知名度，深受一堆粉丝的爱载，而现在最广为人知的肯定就是他2011年起饰演的《美国队长》。

美国队长—Chris Evans ©sideshowtoy

但是，一开始要扮演这位超级英雄可一点都不简单，克里斯伊凡必须要有壮硕的臂膀、胸肌和分明的腹肌，才能完全饰演美国队长这个角色，他为了诠释这个角色，他去寻求更加专业的协助，他找上国际级健身教练赛门·华特森（Simon Waterson）来带领自己健身，在拍摄**期间还计画了一套严格的饮食，就让我们一起来瞧瞧他如何摇身一变成全民爱载的美国队长。

Chris Evans ©Youtube

美国队长 Chris Evans 一周的饮食计画： 早餐：一碗燕麦粥，配黑色浆果和核桃。 上午点心：一份蛋白饮配5克支链胺基酸。 训练前小食：苹果和杏仁。 训练后小食：一份蛋白饮配5克胺基酸。 20分钟后：一份鸡肉沙拉配糙米饭。 下午点心：一份蛋白饮。 晚餐：瘦肉一份（选择鱼肉、鸡肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，无淀粉碳水化合物一份。 睡前：喝上一杯酪蛋白

美国队长 Chris Evans 一周的魔鬼健身计画： 周一：增强式循环训练，直腿硬举 三组 8下、下蹲后伸腿 三组 8下、负重伏地挺身 三组 8下、负重正手引体向上 三组 8下、负重三头屈伸 三组 8下 。 周二：有氧跑步机与间歇训练交替，跑步机： 45分钟 坡度/速度 40、间歇训练： 10-15分钟后冲刺1分钟再慢走1分钟。增强式循环训练 ，站姿肩上推举 三组 8下、哑铃弓箭步 三组 8下、高脚杯深蹲 三组 8下、单臂药球俯卧撑 三组 8下。 周三：腿部训练，深蹲 四组 10-12下、杠铃硬举 四组 10-12下、单腿举踵 四组 10-12下、弓箭步下蹲旋转 四组 10-12下、负重登阶 四组 10-12下。 周四：腹部训练，负重屈膝上举 三组 30下、俄罗斯回转 三组 30下、哑铃平举 三组 30下、坐姿绳索下拉卷腹 三组 30下。 周五：周一的增强式循环训练加上胸、臂、肩部训练，上斜俯卧撑 四组 10-12下、肩上推举 四组 10-12下、哑铃侧平举 四组 10-12下、俯身平举 四组 10-12下、杠铃二头肌弯举 四组 10-12下、锤式哑铃弯举 四组 10-12下、三头肌伸展 四组 10-12下。 周六和周日是克里斯伊凡的休息日，在这一周扎实的训练后，让身体休息和恢复也是非常重要的，身体的恢复和营养补充也是维持下一周魔鬼训练的动力。

克里斯伊凡为了能够完美诠释美国队长，他从准备要开拍**到现在，都持续进行这一套的魔鬼训练以及严格控制自己的饮食跟睡眠，因为饮食跟睡眠的环结配合跟训练是一样重要，如果睡眠不足的话在健身后的成果也会大打折扣，克里斯伊凡在每日的训练过程中，也尽量维持一天能睡上八小时，这样子健身训练才不会白费。

Chris Evans ©warriorzen

无论是在饮食还是生活习惯跟健身训练，克里斯伊凡都像是漫威美国队长的个性一样，秉持着恒心、毅力的行事风格，就因为抱持着这样的信念，造就他完美的诠释美国队长的角色，也希望帅气的 Chris Evans 也可以继续为众多的影迷们带来更多精彩的**。