二头弯举怎么分配每天（几个 几组 每组隔好长时间）

\这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者 这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~ 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

刚开始想练习手臂肌肉，用哑铃15公斤的比较好。哑铃锻炼二头肌是最简单实用的好方法。具体介绍如下：

一、上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

备注：根据你的具体情况，建议每次12---15，每次练习3组。切记过量。待你有一定基础之后再逐步增加每组的次数15--20，感觉到身体无力时应该停止。

想要更好的刺激肱二头肌，需要注意以下几点：

1、保持肘关节的稳定、弯举的过程中不要晃动

2、肌肉能否刺激到位不在于大重量，合适最重要

3、弯举的过程中尽量向外旋，注意顶峰收缩

4、相比直立二头弯举，降低重心进行二头弯举效果会好一些

看你身高体重比，你挺胖的，建议要以有氧运动为主，减肥，力量练习为辅助，增肌。

去健身房，做完热身，第一做力量的练习，杠铃、哑铃根据你自己的情况做，一般一个项目做4组，每组可以平均数量或递增做。

1标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。

2标准胸微触地面俯卧撑，必须一组能做30个做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练胸大肌腰腹肌肉。

3哑铃这个你必须看视频了，我口说无法说清动作，你知道什么叫大臂垂直么？正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动，这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态，

15KG的哑铃一组20个做4组，每组中间停顿不超过60秒，训练肱二头与小臂肌肉。

4缓慢蹲起一组50做4组，每组中间停顿不超过40秒，训练大腿肌肉。（以上都是力量的练习，你可以适当的做，不强求每天做，但建议要做，因为不是说无氧的力量练习就一点不消耗脂肪，无氧结合有氧运动，效果更明显）

第二，要做有氧的运动，跑步、游泳、骑单车，个人觉得跑步多容易关节受损，建议游泳和骑单车。有氧运动30分钟起码，适个人能力练习。因为一般30分钟后才开始燃烧脂肪。（这对你来说是重点，建议你复合的练习，就是游泳加跑步，跑步加骑车这么复合的练。时间尽量的长，越长脂肪燃烧的越多，而且要每天练习）

第三，运动后口渴别急着喝水，口渴是因为体内脂肪在燃烧，让脂肪燃烧会，别马上补充水份，最好别喝碳酸饮料！

最后，控制你平时的饮食。（这很关键，管住你的嘴，否则再辛苦的练习都会付之东流）保证充足的睡眠，不用一天几练，坚持每天锻炼。

希望能帮你。

别玩借力的，骗自己没用，世界顶级弯举100公斤多双手不借力。你真要练到单手25不借力做几个，各大健身房你几乎没对手了，在往上就得职业掰手腕子的运动员。我单手甩上去40公斤都行，不借力才175做组。这个水平在一般的里就牛逼哄哄了。一点不借力。靠墙。单手25千克是非常可怕的数据。我这健身房我175做组，块头比我大的都没戏。甩没用练的是协调性，我要是甩，现在甩七八十公斤。硬拉140无护具。胸推70。满蹲80。潜蹲250。高位硬拉200。有护具高位320千克。我二头用那个二头架做，一边125的片做组棍子应该10公斤，能秒杀很多人。我可以抱起来3个25的片，跑起来。我80公斤出头。要是有护具硬拉过二倍体重了。我二头才175。你说你借力的吓唬谁。大力士的水平也是拉二倍体重。你当二头好练呢。我报数据不是显摆，让你心里有个数，你要二头不接力苦练到25不借力做组，非职业的人任你秒杀。30多你要不借力做组，中国也没几个做的了的。我这力量20千克。活动开了勉强做一个标准的。累半天。那个大力士纯标准的也就单臂30多公斤。40多单臂标准二头，大力士力也是牛逼的。50那是世界纪录。双手100标准靠墙。那属于天才。