哑铃一天到底练几组？

如果目的是增肌，那么一天可以练一到3个部位，每个部位锻炼3到8组，一周锻炼5到6次。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

其实器械训练对肌肉的作用跟重量和次数有很大的关系。大重量（以自己最大力量做动作四到八次）：主要提高肌肉的力量。适当重量（以自己最大力量做动作八到十二次）：主要提高肌肉的围度和强度，也就是最适合长肌肉的重量。小重量（以自己最大力量做动作十二次以上）：主要提高肌肉的耐力。通过以上分析，再配合你的目的去选择适当的重量去训练就好了。

周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个（分量自调），最后可以做高位俯卧撑（即双手撑在哑铃上），三组，每组做到力竭。

周二肱三头。反手俯卧撑（即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起）四组，每组八个。

周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二

个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。

周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

训练之后还要保证每公斤体重15克的蛋白质摄入，已经每天8小时的睡眠

持之以恒，一点能有健美身材的

没错，超过20次增肌效果很小了，变成了练耐力了。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

这要看你健身的目的，如果你的目的是收紧肌肉、塑形，每组举20次左右，而且不用举到极限，有酸胀感就行了。如果你的目的是增长肌肉力量和围度，每组就应该举到极限，而且还要通过重量调节将举次控制在6-12次以内。无论训练目的是什么，初学者每个部位应该做4-6组，练完要休息2-4天，等肌肉酸痛感消失后再练。

对于初学者来说 一对75公斤的哑铃每天要举几次

我现在按这个练的，rm意思是你能举起这个次数的重量，然后作这么多次：

第一天Chest, Shonlder胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3哑铃阔胸 10-12RM哑铃飞鸟 10-12RM

第二天Arms2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3哑铃锤式弯举 8-12RM外旋哑铃弯举 8-12RM

第三天Chest, Shonlder背部训练

哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3屈腿硬拉: 8-10RM哑铃俯身划船: 10-12RM

第四天 Back 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3立姿哑铃侧平举 10-12RM直立哑铃划船 10-12RM

第五天Legs腿部训练日

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM哑铃剪蹲 10-15RM

第六天Arms3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3哑铃俯身臂屈伸 8-12RM窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3仰卧举腿 15-20RM转体仰卧起坐 12-15RM两头起 12-15RM(以上动作组间休息60-90秒动作之间休息90-160秒) 俯立飞鸟

对于初学者来说,PS难吗

难者不会，会者不难。

PS基本用的是中文版，汉字大家也能看懂。软体的操作跟着网上的视讯学就行，只要能持之以恒，坚持两个月，基本的操作是没问题的。如果三天打鱼两天晒网，那么对你来说，挺难得。

对于初学者来说,每天背单词,应该买什么书呢

你用背单词软体或者app来背单词吧，适合初学者学习，背得快，我现在用的叫做角斗士我爱背单词9（注意一定是角斗士系列的flyenglish），电脑版和手机版都有的，你可以选择基础的单词开始，制定计划每天背多少个单词，然后软体能够根据遗忘曲线自动提醒该复习的词汇，自动把你不会的单词挑出来让你反复记，所以就容易记牢，可以一边听一遍背，背几十个就可以测验一下，还是很有成就感的，，还可以把单词制作成mp3来随身听，词库很全，有各种教材和分类词库词库的，还能自建词库，发音清晰，可以依次朗读，还有游戏可以背，角斗士系列的，你去淘宝找一下就有的。

对于初学者来说photoshop哪个版好

CS4好，为什么呢？因为网上CS4教程比较多学起来比较同步，我这有好多CS4教程如果你需要加我HI我发给你

，对于初学者来说,怎么入门？

下班经常玩，这儿是一个游戏圣地，认识了好多游戏好友，大家都是志趣相投。

哑铃初学者应该选择几公斤的？

以自已能正好能拿得动为宜

glashutte吉他对于初学者来说如何

朋友你好，我玩吉他这么多年了，还是第一次听说这个商标，我建议你谨慎为好，具体做法如下：

好好蒐集以下一下资料，看是不是正规的大型厂家

找一个会弹吉他的朋友测试一下

口_彩九 下载 对于初学者来说,难吗？

首先，第一猛落在过去

发糕跟麻餈源远流长；浮西、东至相望，铜钱粿一味飘香；浮南已跟婺源连成一片，子粽兼具浮婺两地风味。雷吮

对于初学者来说养什么花适宜。

养花的窍门实际上就是了解花卉的生长习性。初学者适宜养一些耐溼又耐旱的花。

如：吊兰、鸭跖草、水竹 、四季秋海棠、虎尾兰(少浇水) 和蕨类植物。

对于初学者来说电工难不难学？

看个人兴趣吧！

如果你是有兴趣的，很快行！

没什么兴趣的，也能行！

一天练一次，每次两三个动作

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起

4组

仰卧举腿

4组

卷腹

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。