增肌训练怎样练好？

　　　一下全部训练菜单都转载于平常心1217的BLOG。 =============================================================================================　　　　现代增肌训练方案。　　　　以下这个6周训练计划中每周安排4天力量练习，休息三天，每个部位每周只训练一次。　　　　星期一胸部肱三头肌训练部位 动作 组数 次数胸部 上斜杠铃推举 4 12、10、10、8 平板杠铃推举 4 8、10、10、12 平板杠铃推举 4 6、8、8、10 蝴蝶机飞鸟 4 12、10、10、12肱三头肌 窄卧杠铃卧推 3 8、8、10 绳索下压 3 6、8、10 仰卧臂屈伸 4 8、8、10、10星期二腿部训练部位 动作 组数 次数大腿 杠铃深蹲 4 6、10、12、12 坐姿腿屈伸 4 8、10、10、12 俯卧腿弯举 4 8、10、12、15 罗马尼亚硬拉 4 10、10、12、12小腿 立姿提踵 4 10、15、20、25 坐姿提踵 4 10、12、15、20 驴式提踵 4 8、12、15、20星期四肩部斜方肌腹部训练部位 动作 组数 次数肩部 杠铃颈前推举 4 6、8、10、12 哑铃推举 4 6、8、10、12 宽握直立划船 4 8、8、12、12 俯身哑铃侧平举 3 12、12、15 哑铃侧平举 3 6、12、12斜方肌 杠铃耸肩 4 8、8、10、10腹肌 卷腹 4 15、15、25、25 仰卧举腿 4 12、15、20、25 跪姿绳索卷腹 3 15、15、20 两头起 3 力竭星期五背部肱二头肌前臂训练部位 动作 组数 次数背部 硬拉 4 8、8、10、12 俯身杠铃划船 4 6、8、10、12 T杠划船 3 8、12、12 高位下拉 4 8、、10、12、12 哑铃侧平举 3 8、12、12肱二头肌 杠铃弯举 4 8、8、10、10 哑铃牧师凳弯举 4 8、10、10、12 器械弯举 3 8、10、10 前臂 杠铃腕弯举 3 8、12、12 反握杠铃腕弯举 3 8、10、12 夫子小结：此种训练方案很科学而且有效，是一种偏练力量的，也有塑形的作用。尽量增加强度，长时间的马拉松式训练对身体有害无利。这份训练菜单很有实行价值，而且可自行选择负重。 ===============================================================================================李小龙训练计划1965年5月27日，克强健力学院李小龙的训练计划 项目组数重量次数深蹲395磅10仰卧臂屈伸464磅6上斜哑铃弯举435磅6仰卧臂屈伸464磅6孤立集中弯举435磅6负重俯卧撑370-80磅10杠铃弯举370-80磅8手腕哑铃扭转416磅力竭反握杠铃弯举464磅6腕弯举464磅力竭反握腕弯举410磅力竭仰卧起坐5徒手12举踵5徒手20 1968年1月18日 中午11：00—12：40伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组；交叉卷腹5组；仰卧举腿 5组跳绳 5组拳法训练：轻沙袋--左右直拳连击3组，重沙袋--重拳击打3组下午3：20力量训练：单腿起蹲2组，前臂手腕力量训练，深蹲训练 下午3:45—5:30 跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练 1968年1月19日 中午11：00拳击500次中午12：00-2：30咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00伸展运动热身腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组腿部柔韧性拉伸各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，拳击：500次当日总共1000次拳击练习 夫子小结：从这几份训练菜单中不难看出，李小龙的训练计划完全是为格斗服务的。李小龙是影响健美界改革的重要任务之一，他肌肉的清晰线条和花岗岩般结实的肌肉改变了原本只追求围度的健美界。此类训练，他至少坚持了六年，六年刻苦训练之后，一拳打响了功夫界，一脚震惊了**界。============================================================================================张铁泉训练计划金字塔训练法。从60公斤开始，以爆发力完成5-6次动作，然后增加5公斤，再完成5-6次动作，一直增加到100公斤，到极限时不能完成5次也没关系，但一定要采用爆发力推举。到达极限后，我会减去20%的重量，完成4组每组5次的80公斤的爆发卧推，中间穿插4组30公斤的杠铃快速平推，每组20个。这样将超重负荷与轻负荷动作结合起来，不同的重量时神经发放的冲动肯定是不一样的，完成大重量时神经动员的程度要比轻重量高的多，而且会持续一段时间，中枢神经会调动更多肌肉纤维来完成动作，利用这种神经兴奋进行速度训练可以最大程度增加爆发力。如果当天完成常规训练后，感觉体能还很充裕，我会补充做2组60公斤的力竭卧推训练，每一组不记个数做到力竭为止。卧推结束后我会完成4-5组的深蹲训练，同样采用递增金字塔训练法，从80公斤开始增加到120公斤，在深蹲的间隙可以进行冲刺跑练习，用于发展爆发力。大肌肉群训练完后，我会进行小肌肉群训练以及利用自身体重的训练。比如大重量训练完成之后，我会进行4组20-25公斤的哑铃弯举重，每组10-15个。然后进行徒手引体向上4组，每组12-15个，双杠臂屈伸4组，每组20个。在完成这些训练时依旧要保证动作的快速，必要时可以借力。夫子小结：不难看出，搏击类的肌肉训练都以快速训练模式为主。================================================================================================岳松身体训练晨跑：每天5公里左右。早上跑步有利于身体的吐浊纳新。1指力练习：单臂单手二指俯卧撑 每组6个，左右手各5组主要强化拇指和食指的抗压强力和爆发力，因为是单臂单手还可以提高身体的平衡力和控制力。注意训练完后，要用高温的热毛巾敷手指一段时间，训练完的手指很虚如，加热可以软化手指的骨关节，增加血液循环，使其得到足够的放松和恢复。2 腕力的训练：做正反压腕俯卧撑每组15个，完成7组，10分钟内完成。此训练可以增强腕骨的厚度和韧度，对直线拳法的发力帮助非常大。3 臂力的训练：卧推50公斤 每组40个，完成10组 ，15分钟内完成，随后左右直拳400次最大爆发力击打沙袋。4 颈部训练：颈部铁板桥（头顶和双脚三点触底，呈拱桥状前后运动）3组，每组一分钟。此训练可以增强头，颈，躯干三部分的连接，增加颈部力量，促进头颈部血液循环5 腹部训练：颈部负重10公斤哑铃进行仰卧起坐训练，每组20个，完成5组6 腿部训练：快速深蹲100公斤，每组25个，完成10组，20分钟内完成完成后以左右鞭腿极限爆发力抽打沙袋300腿，发展爆发力，防止肌肉僵化。7 控腿训练: 侧踢控腿左右腿各两组,每组2分钟。此训练可同时强化腰,腿,臀,胯各部分的肌肉。8 对抗训练: 与泰国拳手模拟实战20分钟, (主要训练肘膝的攻防技术和增强肘膝的杀伤力) 与拳击手模拟实战20分钟 （主要训练组合拳法的连贯性，发力的顺畅性和上半身的闪躲防护）。与摔跤运动员练习摔跤30分钟（主要练习对重心的掌控，发展腰部力量和四肢的整体发力） 每周一次的附加大强度体能特训：1 冲坡训练:坡长200米，坡度60°，上坡冲刺（10组），下坡冲刺（10组）冲坡可以训练腿步爆发力、协调性和身体平衡能力。2 爬绳训练： 双手抓绳，靠臂力凌空身体，双脚和身体其他部位不可接触绳子。要在30秒内爬20米的高度（5组）此练习可以增强身体的整体发力，对手腕前臂的力量训练也有非常明显的帮助。3 抗木蛙跳慢走训练： 每组1000米。1组。注意训练时颈部要垫上软片保护，否则长时间训练会压迫颈部神经4 爬楼梯训练：30层高楼慢跑7组，冲刺3组。（共十组）发展腿部肌肉持久力和爆发力 夫子小结： 岳松外号功夫小子，他的训练强度强得离谱，并不是一般人能完成的级别。建议在实行此训练菜单时点到为止，不可勉强。===============================================================================================世界第一大力士Mariusz Pudzianowski训练计划周一早上健身房 9：00

颈后深蹲

热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg

正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2

马瑞斯使用奥林匹克式深蹲, 使用腰带和绷带（膝部）

腿弯举 (股二头)

6 组，每组20次

腿屈伸(股四头)

6 组，每组20次

滑轮下拉

6 组，每组15次

引体向上

6组，每组10次

颈后下拉

4组每组15次

杠铃划船

4组每组15次

腹肌: 6组，每组30次

使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)

下午的训练 (1900) 使用壮汉比赛器械

搬沙袋 (背130kg)

3次，每次170米

柯南转盘 - 290kg

3 次 25 圈

翻轮胎

3 组 ，每组翻十次

周二

早上健身房 (900)

前深蹲

加到250KG

小腿训练

6 组，每组15次

站立推举

热身 – 7组从60 加到100kg

正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次

硬拉

热身组 – 6次 200kg

正式组 – 加到 300kg

早安动作

8 组100KG

下午的训练 (1900)

负重行走

300 kg 3 次 15 米

使用比赛时的器械进行立姿推举

3 组10次 ，使用120kg

水平举

用40kg 重物保持 30 秒

周三

早上健身房 (900)

卧推

热身组 – 加到180kg 共8 组

正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次

杠铃臂屈伸加重到80kg

站立法兰西式推举

下午(1900)

和周一相同加上负重爬楼梯

夫子小结：虽然他的肌肉线条并不是很完美，但是在力量方面并不是吹的。他的训练负重必须进行调整之后才能实行，毕竟你不是世界第一的大力士啊。=================================================================================最后附食谱一份作为参考自由搏击职业选手徐琰一日食谱 早餐：早上7点，鸡蛋2个，一杯牛奶，燕麦粥1份 上午训练 午餐：中午11点，青菜一份，胡萝卜丝一份，排骨一份，紫菜汤，馒头2个 饭后水果：饭后半小时食用香蕉1根午休 下午点心:下午2点半，巧克力一块，为训练提供热能 下午训练 晚餐：傍晚5点半，鸡蛋蘑菇汤一份，炒菜花一份，酱牛肉一份，米饭一份 饭后水果：饭后半小时苹果一个 夫子小结：训练强度很重要，训练量的控制很重要，训练的休息以及饮食更加重要，训练的前提是身体健康，消耗的养分要补回来。

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提升手腕力量的方法：

一、徒手练习：

1、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

2、重物练习：找一些身边的重物，提着重物，手腕上下活动，手臂上下拉伸，注意运动不要太过剧烈，重物重量根据自己身体情况而定，不然容易拉伤。

3、抓空气：最为方便，还不累。手在空气中空抓，锻炼手部肌肉，达到提的高握力和腕力的效果。

二、器械练习：

1、拉单杠：在单杠上主要进行翻臂练习，刚开始没有训练过的人都翻不上去，但也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，即使翻不上去，手腕也会得到训练。

2、腕力器：腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小，最方便携带了。腕力器顾名思义，是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。

3、侧握举体：这个对人要求就很高了，双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，不要轻易尝试容易受伤。

一、环形包扎法

此法是各种绷带包扎中最基本的方法，此法用于绷带包扎的起始和结束，也用于手腕部，肢体粗细相等的部位。

1、伤口用无菌或干净的敷料覆盖，固定敷料。

2、将绷带打开，第一圈环绕稍作斜状，大致倾斜45度；并将第一圈斜出一角压入环形圈内环绕第二圈。

3、加压绕肢体绕4—5圈，每圈盖住前一圈，绷带缠绕范围要超出辅料边缘。

4、将绷带多余的减掉，用胶布粘贴固定，也可将绷带尾端从中央纵行剪成两个布条，打结。

二、螺旋包扎法

此法多用于粗细相同的肢体、躯干处。

1、伤口用无菌或干净的敷料覆盖，固定敷料。

2、按环形法缠绕两圈。

3、从第三圈开始上缠每圈盖住前圈三分之一或二分之一呈螺旋形。

4、最后以环形包扎结束。

三、螺旋反折包扎法

此法应用肢体粗细不等处。

1、伤口用无菌或干净的敷料覆盖，固定敷料。

2、按环形法缠绕两圈。

3、将每圈绷带反折，盖住前圈三分之一或三分之二。依此由下而上地缠绕。

4、折返时按住绷带上面正中央，用另一只手将绷带向下折返，再向后绕并拉紧；绷带折返处应避开患者伤口。

5、以环形包扎结束。

四、“8”字绷带包扎法

手掌、踝部和其他关节处伤口用“8”字绷带包扎法，选用弹力绷带最佳。

1、伤口用无菌或干净的敷料覆盖，固定敷料。

2、包扎时从腕部开始，先环行缠绕两圈。

3、经手和腕“8”字形缠绕。

4、将绷带尾端在腕部固定。

五、回反包扎法

用于包扎没有顶端的部位如指端、头部、截肢残端。

1、伤口用无菌或干净的敷料覆盖，固定敷料。

2、环形包扎两周。

3、右手将绷带向上反折与环形包扎垂直，先覆盖残端中央，再交替覆盖左右两边，左手固定住反折部分，每周覆盖上周三分之一到二分之一。

4、将绷带反折环形包扎2周固定。

个人认为绷带对于武术发力来说有害无益。首先沙袋的作用在于布料对拳面的摩擦，而绷带显然是为了避免这种摩擦出现的，这样不利于作为拳锋的骨节得到应有的锻炼，实战中击打的效果会有很大程度的减损；其次绷带并不利于良好的握拳姿势的形成，除非你志在做一名拳击手或为比赛而锻炼，正确的握拳应是三七开，出拳前放松，发力的瞬间才握紧，具体要靠自己体会。但是缠绕绷带会对握拳发力造成很大影响；第三是打沙袋既然名为“打”，那么手法的变换也是不可或缺的，最常用的就是反背拳，也就是用拳背击打，这时候如果不能放松拳背的肌肉则易造成损伤，而绷带在这里似乎并无用处。最后，打沙袋的次数自、在尽力的情况下每天之多不能超过200次，再多就会有损伤，而一般的疼痛属于正常现象，如果你不是活的过于小心的话。

其实沙袋本身所带的那层布料已经是很好的防护了，没有他就只能练铁砂掌了。如果在沙袋的防护之外再加上一层绷带，实在是画蛇添足达不到应有的锻炼效果。练习打沙袋除了要加强打击的力度外，还要体会拳的冲击和穿透力，这才是真正的目的。如果将什么都保护起来也就不必练拳了，完全无损伤的练习方法也不会长什么功夫。

1、站姿哑铃弯举（针对肱二头肌）

2、坐姿哑铃臂弯举（针对肱二头肌）

3、俯身哑铃臂后伸展（针对肱三头肌）

4、站姿哑铃耸肩（针对斜三角肌）

5、 站姿哑铃前平举（针对三角肌前束）

6、站姿哑铃侧平举（ 针对三角肌中束）

7、俯身哑铃双侧平举（针对三角肌后束）

8、仰卧哑铃飞鸟（针对胸肌内沿）

9、仰卧哑铃推胸（整个胸大肌）

10、站姿哑铃锤式弯举（针对肱二头肌外侧肌和小臂外侧肌）

11、站姿（或者坐姿）哑铃推肩（整个三角肌）

12、坐姿（座椅45度）哑铃斜上举（针对胸肌上部）

扩展资料：

注意事项：

运动前应该进行热身运动，热身运动的必要性：

一旦不幸在运动当中突然发生肌肉剧痛的现象时，紧急处理的原则包括：不要再勉强使用受伤疼痛的肌肉，局部给予冰敷，用弹性绷带包扎压迫疼痛肿胀的部位（包扎的原则），并尽可能抬高受伤的肢体。

遵循这些处理原则，一般而言可以将出血肿胀的情形减至最低；如果肿胀或疼痛较为严重，甚至影响正常的行走或日常活动，最好能请医师帮忙诊治。

医师除了可以利用传统的X光检查了解骨胳关节是否受损以外，更可以利用先进的软组织超音波检查来察看肌肉、肌腱、韧带等软组织是否有发炎、裂伤、出血、积液等病变，来帮助找出受伤害的部位、程度，以便决定最适当的治疗及复健的方法。

人民网-要有强壮的手臂　这几个动作你不能不练

奥林匹克绑扎方法是指运动员使用弹性绷带对特定部位进行固定和支撑，以提供更好的稳定性和保护。以下是一般的奥林匹克绑扎方法：

1 准备工作：首先，清洁和干燥需要绑扎的部位。确保皮肤没有创伤、湿疹或其他皮肤问题。清洁的皮肤有助于绷带的粘附和固定。

2 取合适长度的弹性绷带：根据需要固定和支撑的部位，选择合适长度的弹性绷带。绷带的宽度和材质也会因具体情况而有所不同。

3 开始绑扎：将绷带的一端固定在需要绑扎的部位上，然后将绷带沿着所需的支撑方向缠绕。在绷带缠绕的过程中，注意相互重叠的部分，以提供更好的支撑和固定。保持适当的紧度，但不要过于紧绷，以免影响血液循环。

4 完成绑扎：在绷带绑扎要结束时，将绷带的另一端固定在绑扎的部位上。使用针扣、魔术贴或其他固定方式，确保绷带牢固地固定在位。

5 训练和比赛结束后的处理：在训练或比赛结束后，及时将绷带移除，以便皮肤得到适当的休息和通风。根据需要，在下次训练或比赛前可以再次使用奥林匹克绑扎方法。

需要注意的是，奥林匹克绑扎方法是一项专业技术，需要经过专业训练和实践才能掌握。如果你需要使用奥林匹克绑扎方法，最好咨询专业的运动医学或康复师，以确保正确和安全地进行绑扎。

手腕固定绷带绑法

　手腕固定绷带绑法，在我们的日常生活中，其实很多方面的事情都是有小技巧和方法可以帮助我们更好的处理相关的事情的，这也是我们生活经验的积累，以下了解手腕固定绷带绑法。

手腕固定绷带绑法1

　手腕扭伤后使用弹力绷带包裹，一般需要在跨手部腕关节上下10厘米左右的范围进行固定，能够有效的减少损伤部位活动，利于减轻手腕扭伤的肿胀、疼痛。通常可用“8”字绷带包扎法，将腕部与手掌固定在一起，包扎步骤如下：

　1、弹力绷带经腕部缠绕2周；

　2、再经手掌四指缠绕2周，拇指除外；

　3、往返于腕部和手掌，进行“8”字形缠绕，每周覆盖上周的1/3-1/2；

　4、最后在手腕处缠绕2周后固定。

　包扎时一定要松紧适当，过松易滑脱而失去作用，可适当增加包扎压力，利于减轻局部肿胀，但也不可过紧，以免压迫造成肢体远端缺血。

　此外，早期冰敷可以减少炎症反应及肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀，不可直接冰敷患处，以免冻伤。抬高患肢可促进静脉回流，至少高于心脏平面，利于消肿。后期可进行中药热敷及理疗促进血肿吸收，还可以遵医嘱口服非甾体抗炎药。适时进行康复锻炼，有助于恢复关节功能。

手腕固定绷带绑法2

　 操作方法

　 适应证：

　1、腕关拉伤

　2、腕关节扭伤

　 治疗目标：

　稳定腕关节，缓解疼痛

　 材料与器械：

　1、弹力绷带

　2、绷带卡扣

　3、外科胶带

　4、剪刀

　 体位：

　病人自然放松地坐在板凳上，将患肢置于桌上并使其处于功能位。

　 注意事项：

　1、选择适当大小的绷带，缠绕绷带时使绷带卷保持朝外。

　2、绷带缠绕固定时采用顺时针由远及近缠绕固定。

　3、避免将前臂固定在极度旋前或旋后位。

　4、缠绕绷带时需保证每一个斜形绷带缠绕都要通过一个直绷带缠绕固定。

　5、注意不要漏诊舟状骨骨折。

手腕固定绷带绑法3

　 教你绷带包扎法

　1、环形法：此法多用于手腕部，肢体粗细相等的部位。首先将绷带作环形重叠缠绕。第一圈环绕稍作斜状；第二、三圈作环形，并将第一圈之斜出一角压于环形圈内，最后用粘膏将带尾固定，也可将带尾剪成两个头，然后打结。

　2、蛇形法：此法多用于夹板之固定。先将绷带按环形法缠绕数圈。按绷带之宽度作间隔斜着上缠或下缠。

　3、螺旋形法；此法多用于肢体粗细相同处。先按环形法缠绕数圈。上缠每圈盖住前圈三分之一或三分之二呈螺旋形。

　4、螺旋反折法：此法应用肢体粗细不等处。先按环形法缠绕。待缠到渐粗处，将每圈绷带反折，盖住前圈三分之一或三分之二。依此由下而上地缠绕。

　 注意事项

　1、打好绷带的要领是，不要过紧，也不能过松。不然会引起血液循环不良或松得固定不住纱布。如果没经验，打好绷带后，看看身体远端有没有变凉，有没有浮肿等情况。

　2、打结时，不要在伤口上方，也不要在身体背后，免得睡觉时压住不舒服。

　3、在没有绷带而必须急救的情况下，可用毛巾、手帕、床单（撕成窄条），、长筒尼龙袜子等代替绷带包扎。

手腕固定绷带绑法4

　 如果想要固定手腕要掌握哪些技巧？

　首先你要了解你为什么不能固定手腕。第一，引拍有问题，如果你在引拍时的随挥动作做的不够完整，这样就会导致动力链不够完整，如果我们可以把注意力都放在完整的挥拍轨迹上，固定手腕就没有什么大问题了，第二，击球的时机把握不准确，等你挥拍到击球点上时已经太晚了，击球点应该是在身体的侧前方。

　如果想要做到固定手腕，就要做到以下几点。一，在击球之前，要先在大脑中复习一遍，想着“手腕要固定住”，还要再想一遍有关于固定手腕的正确动作。

　网球初学者在每一次击球之前都要去想一遍，就是要不断的提醒自己，集中注意力，将手腕固定住，在一开始可能会出现一些坏处，那就是在刚开始打球的时候，如果把所有的注意力都放在手腕上，那么其他发力部位的动作就会有所欠缺，但是当你形成肌肉记忆之后，慢慢的就可以形成习惯，就也不用再担心这个问题了。

　二，在挥拍时的动作要正确。一定要掌握正确的挥拍要领，在收拍时的动作应该是前臂旋转，当然手腕也不是每时每刻都要固定住的，当出现特殊情况时，也就是对方的来球比较平的时候就可以用手腕来加力。

　还有就是，初学者在刚开始打网球的时候，身体动作总是处于紧张状态中的，这也就导致在整个比赛过程中手腕都是很僵硬的，其实我们只要保证在击球的时候手腕是固定住的就可以了，在其他时候是可以放松下来的，我们要在练习中学会熟练控制我们身体中的每一块肌肉。

　三，在训练的时候，还可以借助一些辅助的器材，有一些器材是专门帮助初学者来固定手腕的，运用了器材之后，你会更快的体会到固定手腕打球是什么样的感觉。在固定了手腕之后，还要学会用正确的拍面来击球。学会正确的掌握合力收拍等动作，让你形成正确的动力链