<<二、肱二头肌>>
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
<<三、肱三头肌
>>
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
除了用哑铃外以下方法也可以一试哦!
俯卧撑——做法有点不一样,做的时候把手臂紧贴身体两侧并且做后在手和手臂90度的时候保持1—2秒
反向俯卧撑——把脚并拢并且放在一个高点的地方,最好身体成一条直线,两手反向撑地并且手臂贴紧身体两侧
想要更具体的话,我建议你去健身房,那里比较全面
饮食方面,多喝牛奶,多吃鸡蛋,少吃肉,早饭可以在6—8点吃,这样能帮助脂肪代谢
哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的,下面是锻炼肱二头肌的方法:
肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组,引体向上每组做10次左右 )
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
二头肌训练:
1、站立杠铃弯举
反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。
2、曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。
3、斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。
4、反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5、正向手腕弯举
正握杠铃,其他同上。
注:二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。
扩展资料
肱二头肌(Musculus biceps brachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱(gōng)二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。
4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
:肱二头肌
弹力带时尚健身,是一种特殊阻力训练课程。它的运动负荷不是恒定而是变化的负荷,是渐进式变化负荷在动作的离心阶段后期阻力会逐渐增大,需要更大的力量来完成动作,因此能增加肌肉力量,耐力,和爆发力。
在训练过程中,它特别强调对肌肉的控制,能提高肌肉的协调性,身体的灵活性。同时它小巧轻便,易于携带,不受场地时空的影响,且训练方式有上百种,不断变化给人们带来趣味性,减少运动枯燥乏味。
而且它可以长短粗细颜色不同来选择的阻力,根据训练者力量来选择合适的阻力。
1剪步蹲+弯举
前侧脚掌踩住弹力带,下蹲后上半身保持中立位,前侧膝关节成90度角,膝关节朝脚尖方向的同时不超过脚尖,后侧膝关节不能小于90度角,双手握住弹力带,动作开始前肘关节微屈,腕关节内收,掌心相对,先吸气,肱肌和小臂肌群收缩时呼气,弯举至肘关节成45度角,一组动作后换另一侧交替进行,每组15-20次。
2俯身飞鸟
两脚踩住弹力带,与肩同宽,膝关节微屈,腰背部正直前倾45度角,双手握住弹力带后,肘关节、腕关节微屈并固定,先吸气,三角肌后束收缩时呼气,不能耸肩,起至肘关节与背部同一水平面,每组15-20次。
3坐姿划船
弹力带放在脚掌位置,膝关节微屈,腰背部正直,双手拿弹力带后肘关节、腕关节微屈,先吸气,挺胸收腹,背阔肌主动收缩时呼气,同时带动肩关节外张,把弹力带拉至腹部中间外侧位置,同时不能耸肩,每组15-20次。
4侧支撑推肩
身体侧支撑于垫上,肘关节和脚掌侧面接触垫子,身体的正面和侧面始终保持成一条直线,脚掌侧面压住弹力带,大臂和身体的夹角成90度,手握弹力带放于胸前,先吸气,三角肌主动收缩时呼气,不能耸肩,推至头顶并保持手臂和身体成一直线,每组15-20次。
5桥式+弯举
平躺垫上,一侧脚掌踩在垫上,肩部贴紧垫子,背部、髋关节悬空,保证上半身身体和大腿成一直线,弹力带放在悬空的脚掌,双手握住弹力带放在大腿两侧,动作开始前肘关节微屈,腕关节内收,掌心相对(也可掌心向上做二头肌弯举),先吸气,肱肌和小臂肌群收缩时呼气,弯举至肘关节成45度角,一组动作后换另一侧交替进行,每组15-20次。
6桥式挺髋
平躺垫上,一侧脚掌屈膝踩在垫上,肩部贴紧垫子,臀部略离开垫子,弹力带放在垂直悬空的脚掌上方,双手压住弹力带于垫上,先吸气,臀大肌主动收缩时呼气,起至背部、髋关节悬空时保证上半身身体和支撑大腿成一直线,一组动作后换另一侧交替进行,每组15-20次。
7垫上卷腹上起
平躺垫上,肩部、背部贴紧垫子,弹力带放在脚掌上方,双手压住弹力带于身体两侧的垫上,先吸气,下腹部主动收缩时呼气,起至下背部离开垫子,每组15-20次。
8坐姿肩上起
弹力带放在脚掌位置,膝关节微屈,腰背部正直,双手各握弹力带放于腹部正前方,肘关节、腕关节微屈,先吸气,挺胸收腹,三角肌主动收缩时呼气,同时不能耸肩,把弹力带拉至头部两侧同高位置,每组15-20次。
9坐姿转体
弹力带放在脚掌位置,膝关节微屈,腰背部略屈体,双手握住弹力带放在身体正前方,先吸气,挺胸收腹,腹外斜肌主动收缩时呼气,把弹力带拉至斜前方45度角,同时不能耸肩,每组15-20次。
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