肱二头肌训练20个动作如下:
在健身训练中,肱二头肌是一个非常重要的肌肉群,它是我们在做各种撑体动作时主要的肌肉,而且也是很多人注重练习并想快速练出来的肌肉之一。肱二头肌的大小和强度对上臂的外观和功能都有非常大的影响。
一、了解肱二头肌的解剖学知识
在进行胳膊肌肉的训练时,了解这个部位的解剖学结构非常重要。肱二头肌是人体上臂最显著的肌肉,它由两个头组成,分别连接到肘骨和肩胛骨。当我们用力弯曲手臂时,肱二头肌会收缩并提供力量来完成这个动作。因此,在训练肱二头肌时,我们需要选择一些针对这个肌肉群的训练动作,并且训练的重点应该放在手臂的弯曲上。
二、选择合适的训练器材
1 哑铃练习
哑铃是一个非常有用的工具,可以让我们通过单侧练习加强肌肉的收缩力。在练习肱二头肌时,我们可以选择进行哑铃弯举练习。这种练习可以有效地刺激肱二头肌,并对强化肌肉的收缩力和力量起到很大的帮助。
2 杠铃练习
杠铃也是一个非常有用的器材,可以让我们将重量集中到一条杆上,从而提高练习强度。在练习肱二头肌时,我们可以选择进行杠铃弯举练习。这种练习可以对肱二头肌进行全面锻炼,让肌肉变得更加坚固和强大。
三、选择合适的训练组和次数
进行肱二头肌训练时,训练组数和训练次数也非常重要。一般来说,每组练习重量应该在6-12次之间,这个数字可以根据个人的能力水平进行调整。训练时应该尽量避免用助推器来完成每组练习,这样才能真正发挥出肱二头肌的潜力。
四、正确执行训练动作
1 哑铃弯举
- 双手持哑铃,双脚站直,身体挺直
- 缓慢将哑铃抬起,使手臂在肘关节处成90度,保持这个姿势一秒钟
- 缓慢将哑铃放下,直到手臂伸直
- 组练习重复6-12次,每天训练2-3组
2 杠铃弯举
- 双手持杠铃,双脚微微分开,身体挺直
- 缓慢将杠铃抬起,使手臂在肘关节处成90度,保持这个姿势一秒钟
- 缓慢将杠铃放下,直到手臂伸直
- 组练习重复6-12次,每天训练2-3组
五、饮食营养的平衡
肌肉的生长需要大量的能量和蛋白质的支持。因此,在进行肱二头肌训练时,你应该注意饮食中的营养平衡。增加蛋白质的摄入量,可以加速肌肉的恢复和生长。此外,多吃一些高热量的食物,可以为身体提供足够的能量,让你的训练效果更好。
六、适度休息时间
适当的休息时间也是非常重要的,它可以确保身体有足够的时间来恢复和生长肌肉。在进行肱二头肌训练时,你应该给身体足够的时间来恢复和修建新的肌肉组织。一般来说,每天的训练时间应该在30-45分钟之间,训练后的休息时间也不应过度。
五分化
一周健身计划
周一:练胸目
1平板杠铃卧推 6组x12次
2哑铃平板卧推 6组x10次
3哑铃上斜卧推 4组x10次
4绳索夹胸 4组x10次
5坐姿夹胸 4组x10次
6坐姿推胸 4组x10次
周二:练背目
1辅助引体向上 4组x力竭
2固定高位下拉 6组x10次
3杠铃划船 6组x10次
4哑铃单臂划船 6组x10次
5坐姿划船 6组x10次
6龙门架直臂下压 4组x10次
周三: 练肩日
1坐姿推肩 6组x16次
2史密斯推肩 6组x10次
3哑铃推肩 6组x10次
4哑铃飞鸟 6组x力竭
5坐姿飞鸟 6组x力竭
6坐姿反向飞鸟 6组x力竭
周四: 手臂日
杠铃弯举 4组x10次
2龙门架绳索下压 4组x10次
3牧师凳二头弯举 4组x10次
4哑铃颈后臂屈伸 4组x10次
5龙门架直杆弯举 4组x10次
6直杆三头下压 4组x10次
周五:促睾目
1杠铃深蹲 6组x12次
2史密斯深蹲 6组x12次
3倒蹬 4组x10次
4哈克深蹲 4组x10次
5坐姿腿屈伸 4组x10次
6俯卧腿屈伸 4组x10次
注意事项
训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟
泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。
2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。
3组间休息长,下组可做重量重,短的话影响重量和个数,自行调整。
4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。
5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。
1,使用体验不同:使用弯杆杠铃的握姿会使手腕比较舒适。直杆杠铃使用不当会造成手腕受伤。
2,锻炼位置不同:直杆杠铃锻炼胸大肌的卧推、锻炼三角肌的肩上推举。弯杆杠铃可以锻炼肱三头肌训练的杠铃臂屈伸。
3,应用广泛度不同:直杆杠铃应用更广泛,可以用来练习全身各部位特别是大重量练习。弯杆杠铃保护手腕增加角度变化,特别适合雕塑手臂细节。
扩展资料:
杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量,增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。
此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性, 是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一。
参考资料:
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