关于坐姿哑铃弯举的问题 我怕影响长高，于是用这个方法做坐姿哑铃弯举，就是胳膊肘顶着大腿做弯举，一组3

这样练，效果是练习耐力，肯定不影响身高，但对力量增长基本效果非常小。要想长个，还是要多做向上跳跃运动，要涨力量和肌肉你的方法是很快就无效了。耐力也一样，没有增加负荷，只是保持现有水平，增长也不会存在。

负重是增加力量最基本的也最有效的锻炼手段，渐增负荷是增长必要的条件。负荷不能增加，一切都是原地踏步。其实锻炼并不需要太长时间，而且同一部位肌肉锻炼后最少要间隔72小时。学校的单杠、双杠都是可以锻炼的好工具。例如，你一周抽一天时间联系双杠做上两组就可以了，双杠臂屈伸，加上低位引体向上（用双杠来做），就可以锻炼胸背、二头、三头，各做两组，每组8次，就非常有效。

为什么是双杠？因为够安全，而且可以有机会快速增加力量。如双杠臂屈伸，是承重全身重量，许多人做不了几个，可以只做缓慢下放的一环动作，而不必撑起来，这是一个快速增加力量的窍门，2组3个，很快就会增加力量。而且，用书包来增加重量很容易就增加更大的力量，双杠够矮，这就能让你更加安全锻炼，你的两个哑铃就可以放在书包里来练习，也可以是书本。

　哑铃是健身神器，这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃，并用哑铃健身的时候，就需要一套哑铃锻炼方法图解来指导你。下面给大家介绍哑铃的锻炼方法，欢迎阅读!

哑铃的锻炼方法图解

　哑铃锻炼方法是一套用哑铃器械完成的健身方法，主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

　 操作方法

　 01背部肌肉锻练：

　引体向上、哑铃硬拉、俯身哑铃划船、单臂哑铃划船。

　 02手臂肌肉锻炼：

　托臂哑铃弯举、双杠臂屈伸、后仰哑铃臂屈伸、跪姿单臂哑铃臂屈伸、坐姿哑铃弯举。

　 03腿部肌肉锻炼：

　俯卧负重腿弯举、坐姿负重腿屈伸、负重哑铃深蹲、负重哑铃提踵。

　 04哑铃腹部肌肉锻炼：

　直立哑铃体侧屈、固腿仰卧起坐、上斜仰卧举腿。

　 哑铃常见问题

　 问题一：练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉，该停止练习吗

　答：刚开始练习，会引起肌肉酸痛，这很正常。不过，要是哑铃握法不对，有可能会伤害肌腱和韧带，或者因为姿势错误伤害关节，这时，一定要停止练习，接受医生检查。等待医生确认没问题后，再进行锻炼，也可以去健身房，接受专业人士的指导。

　问题二：因为是肌肉练习，所以很担心，肌肉过于发达

　答：很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形，有肌肉，其实没有关系的，哑铃操只有15分钟的练习时间，练习强度很低，完全不需要担心，所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

　哑铃操只有15分钟的练习时间

　问题三：练习哑铃操的速度很重要吗

　回答：是的，在我们练习哑铃的时候，掌握哑铃操的练习速度是关键，这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的，一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了，还可以保持得更久一些。

　问题四：如何能够提高减肥的速度

　回答：在训练哑铃操前，先做热身运动，做完哑铃操后，再进行其他运动，比如：慢跑、骑车、散步、游泳等。

每一组15个，做五组或者六组就可以了，手臂作为小肌群，每周锻炼两次最多了，不需要天天进行锻炼，当然，如果锻炼手臂的话，还需要其他动作，比如说锤式弯举，交替弯举，多个动作才能够充分的刺激手臂肌肉

用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下：

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做

其实有很多的人都想塑造一个立体的双臂，但是苦苦找不到方法，一直用盲目的方法锻炼不出很好的效果，这下面有4个锻炼方法，让你在一个很短的时间内，就能够塑造出立体的双臂。

第1个办法就是肱。其实我们大家都知道想要锻炼出一个好的身材，得一步一步的来，是一件不能着急的事情，想要塑造出一个立体的双臂，也得从最基本的动作做起。这个动作其实就是锻肱三头肌的最简单的一个动作，但是如果你坚持的话，它还是达到一定的效果。

第2个方法是仰卧窄距杠铃卧推。我们在做这个动作的时候，需要注意让背部的中下部位保持一个紧绷的状态，在上推和下放的过程中，我们的双肋一定要记得贴着身体，还有需要注意的事情就是不要让杠铃一直晃动。

第3个方法就是哑铃颈后臂屈伸，首先我们在重量的选择上，一定要选择适合自己的重量，不要选太过轻厚太过于重的重量。我们在做动作的时候，一定要注意保持双臂的稳定，然后时间大概是一两秒左右，我们才能放下哑铃。

第4个方法就是直立绳索下压，我们在做这个动作的时候，一定要注意，我们的双脚是可以平行分开的，但是我们需要注意保持一定的距离。我们的双臂需要完全的伸直，这个动作需要做一秒左右，过了一秒之后我们再还原，之后再来一组重复的动作。