正常人每日基础体能锻炼（健身）有哪些运动？

如果你仔细观察的话，你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体，确实健身的好处真的是太多了。赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处

健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处科学技术的发展，人类的进步推动了人们不断的通过自身的努力去探索更多未知的东西，工作节奏快，压力大，使得每天超负荷的工作的身体越来越差。人们开始通过研制健康的食谱，吃营养丰富的食物来补充身体失去的能量，俗话说：吃什么补什么，这也是人们所说的食疗。但是如果搭配另外一种更加高效科学的方法—健身，会让效果加倍哦!

有一项研究仔细观察了中年人健身对以后身体预防慢性疾病的影响。这项研究还在进行中，期间共收集了超过一万八千名成人的健身资料并跟踪他们步入老龄期的健康状况。评估分析了40年的数据后，研究人员发现那些在30至50岁期间经常锻炼的人，活到70—85岁时患上慢性疾病的几率大大减少。这项研究发表在内科医学档案上。健身似乎能抵御心脏病和心力衰竭，这早就不让人感到新奇。然而健身还能降低糖尿病、肾脏疾病甚至是阿尔茨海默氏症的患病几率。

小编建议成年人至少每天腾出20分钟做中度或者剧烈运动，例如快走，慢跑，骑自行车或者游泳，如果你想要接受更加专业系统科学的健身锻炼，不妨请一个私人健身教练来帮助你达到一个更好的健身效果，私人健身教练的好处就是能够针对你自身的情况来为你制定属于你的健身计划，以及为你搭配适合你自己的健身食谱，科学健康有效果。繁忙的上班族可能很难腾出时间来锻炼。但看起来很小的投资会为你今后几十年的健康带来很多益处。不妨，从现在开始，为了你的身体健康，从你宝贵的时间中抽出一点点来健身吧!

成年人握力评分标准       

年龄 性别 1分 2分 3分 4分 5分 

20-24岁 男 296-369 370-435 436-492 493-563 >563 

20-24岁 女 186-211 212-257 258-298 299-350 >350 

25-29岁 男 326-383 384-448 449-504 505-576 >576 

25-29岁 女 192-217 218-261 262-301 302-353 >353 

30-34岁 男 322-380 381-449 450-506 507-576 >576 

30-34岁 女 198-223 224-269 270-309 310-361 >361 

35-39岁 男 313-372 373-444 445-502 503-577 >577 

35-39岁 女 196-223 224-270 271-312 313-364 >364

锻炼可以有效的提高握力：

1、提，双脚站好，比肩稍宽，双手反手抓好一个壶铃，手掌向内的方向，慢慢地弯下腰，同时保持你的膝盖略有弯曲，降低壶铃到底部位置；再慢慢上升到起始位置和重复。当提起壶铃向上，注意保持背部挺直，到达顶部的过程中不要拱起后背，再慢慢下降，回到起始位置重复。

2、握，握力器是一种小型的健身器材，它的使用方式多种多样，可以单手使用，也可以双手使用，上握或者下握，双夹都可以，每一种姿势锻炼的肌肉也不一样，可以换姿势来练习。一般来说，使用握力器时，坚持5秒左右连握20下为一组，这样效果比较好。使用前，一定要检查握力器的链接情况，如果发现松动，要及时调节。避免发生安全性问题。

3、捏，握力球的体积不大，刚好握在手掌里，手握握力球，用力下捏，能感觉到握力球带给手指的压力。一般持续握20次，轮换进行。一会儿就会感觉掌心发麻发热，之后就是很舒适的感觉。因为用力捏握力球的时候，柔韧的球体变形塞满手掌，手掌一松一紧，球体能有效地刺激手掌的各大穴位，促进血液循环，达到锻炼保健的效果。

4选择一个多方向的引体向上把手或其他横杠！然后双手抓握，类似于引体向上悬挂在把手上！然后拧紧把手，肘部微曲，让肩部的张力转移到你的前臂！

5选择两个你能抓握的最大重量的哑铃！坐在凳子上，在保持完美的姿态（躯干稳定），然后用力握紧静力保持，直到你握不住为止！

6在进行锻炼这样的握力的时候，我们所需要做的就是能简单的将自己的握力的力度训练上去，一般的使用都是手腕去握住一些的东西去增加自己的力度是最好的。

握力反映人体前臂和手部肌肉力量。使用握力计测试。测试时，受试者转动握力计的握距调节钮，调至适宜握距，然后用力手持握力计,身体直立,两脚自然分开(同肩宽),两臂自然下垂,开始测试时,用最大力紧握上下两个握柄。测试两次,取最大值，记录以千克为单位，保留小数点后一位。

握力的来源主要是前臂，而不是手掌或手指那一点点肌肉和筋膜。五指向手心并拢的“握住”的动作，主要是由前臂屈肌群控制，而从拳头展开五指手指的“伸展”的动作，主要是由前臂伸肌群控制。简单来说，提升前臂屈肌群的力量，就能有效提升握力。

握力预示致命风险，成年男子握力达40公斤，女性标准是27公斤！

尺侧腕弯举：两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

扩展资料：

提高方法：提高握力，就要练前臂。

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。

然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。

-握力

类似问题,我回答过很多次,

实际上,不同阶段,重量是不同的,所以,如果要锻炼,买哑铃是要买组合哑铃,可以调节重量,一般来说，25kg的组合哑铃可以满足大多数人的需要

而重量,取决于,个人身体素质,和锻炼方向,两个要素,

这是以前回答的联结,可以打开联接做为参考

问题:哑铃一般用多重的呢http://zhidaobaiducom/question/87630775html

我真的觉得不算大，15kg的3下不算强人，奉承的话没必要说

首先，弯举的一组起码要10-15下才有效果，因人而异，3下看不出什么

其次，成年男子是个很模糊的划分标准，太笼统了呢

要看自己的力量怎么样和周围同龄的人比一下就行了比如掰手，虽然不那么准但是可以参考

想锻炼就不要满足于现状，好了可以更好嘛

当然可以了，肌肉锻炼本来不合适儿童期的。

按照下面练就可以了。

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。