求！！200斤1。75健身房减肥计划表

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

全身各部肌肉锻炼

1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举

三角肌中部 侧平举 侧平拉

三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作

前臂 腕弯举

5)背部 上背部

（斜方肌） 立式耸肩 直立划船

中背部

（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作

下背部

（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸

股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举

小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

一般而言，成年男性能弯举的哑铃重量因人而异，因为这受到多种因素的影响，例如身高、体重、年龄、肌肉力量和训练计划等。

如果您想有一个具体的概念，以身高170米、年龄30岁、体重70公斤的成年男性为例，他至少可以弯举自身体重的20%左右重量的哑铃，也就是说大约为14公斤。

然而，这只是一个粗略的估计，并且实际情况可能会有所不同。最好的方法是咨询一位专业的健身教练，他们可以根据您的个人情况和目标，为您提供更准确的建议和指导。同时，注意安全和正确的技巧是至关重要的，特别是在举重时。

我觉得应该看你做这个动作的重力在上身还是腹部，当然屁股最好保持一条线上，不要拱起来，另外不要借力也就是说用惯性做动作，应该慢下慢上，这样你做一次看可以做多久？我在告诉你大概单手臂力是多少？谢谢！

我做的比较标准左手5个右手8个，大概200斤 吧，但还劝你尽量少玩这些动作，对你的手臂没有什么好处，会很容易伤到的，谢谢！

弯举125kg，这个重量对于大多数人来说已经很不错了。一般来说，一个体重60-70公斤的人，弯举125kg应该可以轻松完成。但是，具体水平还要看个人的身体状况和训练目标。

如果你是刚开始进行弯举训练，那么125kg已经是一个很好的起点。但如果你已经有一定的训练经验，那么这个重量可能就不算太重了。

总的来说，弯举125kg对于大多数人来说已经是一个比较不错的水平，但还需要继续努力，逐渐提高重量和训练强度，才能获得更好的训练效果。

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。