导读: 男人最容易展示给别人最值得骄傲的就是自己的臂肌,那么,令人羡慕的完美臂肌要如何练就呢有哪些呢
养生 手臂增肌
一、站立杠铃弯举
目标肌肉:
1两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2以的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉:的外侧头和肱肌
1两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱二头肌
1坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃
2上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。
2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉:肱三头肌
1面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉:肱三头肌
1与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉,前臂肌群和肱机
1自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
男人最有效的方法
一、伊斯坦布尔8号、土耳其8号起始动作
土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”,是因为它一个动作就能8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。
伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面,伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,然后站立起来。恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。
二、下蹲促腿连带
在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个。
这个动作可以股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹,能够全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。
三、爆发式坐立
背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。
总结: 并不是锻炼了就可以 有好的效果,也不是你哑铃等用的多就可以锻炼手臂肌肉,那么,到底要如何增肌,以上我为您准备的养生指南来学习下吧。
臂肌
一对坚实的臂膀,是所有增肌爱好者都梦想拥有的,往往我们看一个人是否强壮,第一个注意的地方就是他的手臂,手臂围度大而且线条清晰的人,都会被人看做是充满了力量。并且,肱二头肌也早就成了体魄强健与力量的象征。甚至于手臂臂围不够粗的人,都不好意思说自己是肌肉男!那么,一个好的手臂训练,应该怎么做呢?
一、杠铃弯举
在所有的锻炼二头肌的动作里,这个动作是对手臂力量增长最有好处的动作之一,和哑铃的弯举相比较,这个动作可以负重更大,可以对我们的肌肉产生更大的负荷,所以对力量发展的刺激也会更加深。所以我们将这个动作放在力量最充沛的时候做。这个动作做4组,每组12个。
这个动作的身体位置,我们要保持身体的直立,核心收紧保证身体不要到处晃动。晃动的时候,我们的身体就会借力,靠晃动完成动作会让我们的锻炼效果大打折扣。双臂自然的伸直,放在身体的前侧,手肘固定在身体两侧略微靠前的位置,然后缓缓的把杠铃向上拉。直至我们的前臂接近和地面垂直,保证我们的肌肉最大程度收缩。还原时,手臂不要太直,保证肌肉紧张不要放松。
二、哑铃交替弯举
和杠铃不一样,哑铃的动作,虽然对力量的增长效果没有那么好。但是,哑铃弯举相比较来说更加自由,运动的幅度路线受到的影响也小,所以它对肌肉的精细化的刺激更深,可以在我们做完大重量的时候,对肌肉进行更加彻底的力竭训练。并且会产生强烈的泵感,对肌肉增长有很大的好处。
做这个动作的时候,可以采用坐姿或者站姿动作,只需要让身体核心收紧,保持上半身挺直不乱晃。双臂自然的伸直,但是不要太伸直,让肌肉保持一定的紧张感。然后把哑铃向上拉起靠近肩部,让肌肉最大程度收缩,还原的时候,手臂自然的伸直,肌肉保持一定的紧张感,不能完全放松。两只手臂交替完成动作,一共4组,每组每只手臂10次。
三、绳索下拉
绳索下拉是锻炼肱三头的最常见的动作,无论是针对力量增长的训练方法,还是针对肌肉生长的训练方法,这个动作都可以完美的迎合需求。而且,在练完肱二头之后再使用这个动作进行肱三头的训练,可以快速的让我们的肌肉进入状态,不需要额外的预热动作,可以节省大量的时间。
做这个动作,我们需要使用龙门架来完成。把绳索滑轮调到龙门架最上端,身体直立握住绳索的把手,手抵在绳索的塑料扣上,防止绳索脱落。然后把手肘下降固定在身体两侧,做好训练准备。缓缓的把绳索向下拉动,直至手臂伸直,但是不能太直,肘部不要超伸,还原时保持肌肉紧张状态不要消失。
做这个动作需要注意,手腕不要有过大的晃动幅度。我们的肱三头肌并没有越过我们的手腕,所以,很多人在做这个动作的时候,手腕喜欢往下压一下,这是没有任何意义的举动,时间长了会让我们的前臂过度紧张,导致我们的手疲劳,影响锻炼的次数。这个动作我们一般做4到6组,每组12个左右。
如果需要每一块身体肌肉都有曲线,那么需要全身锻炼,而且需要一定的运动量,其次就是饮食以及生活习惯必须配合好,不然难以达到效果。最好是自己有计划的分配锻炼方式以达到想要的效果,最好去比较健全的健身房锻炼,下面说以下锻炼肌肉地方以及动作:
三角肌
1、拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
2、拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
3、反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
4、拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
肱三头肌
1、窄握双杠臂屈伸:注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。
2、拉力器屈臂下压:刻画肱三头肌肉线条经典动作。
肱二头肌
1、反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
2、拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。
背部肌群
1、引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
2、坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。
3、站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。
4、坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
5、山羊挺身:初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。
胸部肌肉
1、坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量
2、史密斯卧推 :适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
3、蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝。
4、拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧。
5、胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握。
6、窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部。
腹部肌肉
1、罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。
2、仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
3、悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌。
4、支撑提臀抬腿 :与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
臀部肌肉
1、俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
2、站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
3、坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
4、站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
腿部肌群
1、坐姿水平蹬腿 :大强度深蹲前热身练习,安全可靠。
2、斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。
3、史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
4、哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。
5、坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
6、俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
7、坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
8、站姿腿弯举 :只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成
运动建议:根据自己的需求去结合自身锻炼,循序渐进,不要贪图过多、过快得到训练的结果。加油!
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,不做好热身运动很有可能拉伤肌肉,这项运动还是比较高强度的,适量运动有益健康,这项运动是我们经常做,下面我带你们一起看看13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀,知识。
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀1每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式,每种方式锻炼的肌肉都不尽相同,每个动作锻炼2~3组,每组8~12次。
一、站立杠铃弯举
目标肌肉:肱二头肌
1、两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举
目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1、两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2、以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1、站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2、尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举
目标肌肉:肱二头肌
1、面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2、上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
五、托臂弯举
目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1、调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2、以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1、坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2、上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸
目标肌肉:肱二头肌
1、坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。
八、仰卧杠铃臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1、仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃
2、上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。
九、俯立哑铃单臂屈伸
目标肌肉:肱三头肌
1、内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行拳眼向前。
2、以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直然后再循原路返回。
十、拉力器下压
目标肌肉:肱三头肌
1、面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
2、以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
十一、窄距俯卧撑
目标肌肉:肱三头肌
1、与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2、慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)
1、跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2、用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举
目标肌肉:前臂肌群和肱机
1、自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2、以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
13种手臂肌肉锻炼方法成就猛男臂膀2猛男提醒肌肉锻炼警惕四大误区
误区一 每个肌肉群做3~4组动作
这是著名的**明星,曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。
想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。
因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。
误区二 每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复 15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到 12次。
误区三 每组练习做3套
在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。
因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。
误区四 举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。
《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。
因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的危险,如果你想要运动你的背部,简单的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。
把全身肌肉分成3个部分进行3日一周期的训练。
周一:背+三头
杠铃划船 48-12
哑铃划船 48-12
哑铃双臂划船 212-15
(说明:应该在第一组做下拉动作,比如引体向上,高位下拉,有条件最好加上。划船类动作主要增厚背部肌肉,下拉增宽。)
仰卧杠铃臂屈伸 48-12
颈后哑铃臂屈伸 48-12
俯身单臂哑铃臂屈伸 312-15
周二:胸+二头
杠铃卧推 48-12
上斜哑铃卧推 48-12
平板哑铃飞鸟 312-15
站姿宽握杠铃弯举 48-15
站姿窄握杠铃弯举38-12
哑铃集中弯举 412-15
周三:肩+腿
坐姿杠铃推举 48-12
站姿杠铃颈前推举 312-15
哑铃侧平举 48-12
俯身飞鸟 312-15
深蹲 58-15
箭步蹲 48-12
哑铃股二弯举 38-15
组间休息30-60秒以提高雄性激素水平;训练后都要充分拉伸目标肌群;腹部隔天一练,动作以卷腹和抬腿为主。
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