没有哑铃如何锻炼肱二头肌

方法如下：

一、俯坐弯举

1、重点锻炼部位：肱二头肌

2、开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

3、动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

4、训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

二、站姿哑铃锤式弯举

1、重点锻炼部位：肱二头肌肌群。

2、开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

3、动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

4、训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力

三、坐姿哑铃交替弯举

1、重点锻炼部位：肱二头肌

2、开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

3、动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举

花鼓灯

花鼓灯，又名红灯，在凤台城乡广为流传。据老艺人口碑所传，凤台花鼓灯在清光绪之前就已形

成一套完整的表演形式，有了较为丰富的舞蹈和锣鼓。清光绪年间，县玩灯闹元宵的风俗很盛，规模

庞大。劳苦大众在新春佳节，通过玩灯抒发对美好生活的向往，对爱情的追求，对封建统治的抨击。

另外，花鼓灯演出还与求雨、还愿等活动密切相连。

民国21年（1932年）至民国26年，是凤台花鼓灯兴盛时期之一。几乎在庄有锣鼓，村村有灯

班。每年春节、庙会时，茅仙洞、四顶山、赵家孤堆等地便是花鼓灯灯班聚会、竞演（抵灯）的好地方。

各灯班敲着锣鼓，举着岔伞、彩旗，鼓架子顶着腊花，边走边唱，涌向会场，以精湛的演技，华丽的服

饰吸引观众。

为提高知名度，各灯班纷纷聘请著名艺人精心培育新秀，或刻苦钻研，练出绝招。民国22年在

尚塘集一次“抵灯”中，40多个灯班连续演出四天四夜，400多名花鼓灯艺人参加了演出。在这五年

间，凤台花鼓表演艺术有了较大发展，传统节目《小场》的舞蹈语汇逐渐丰富，表现力更强了。腊花去

掉了“村子”（绑在脚上的道具），步法由过去碎小的“咯噎步”、“软步”发展了“上山步”、“脚跟梗步”、

“大起步”等大幅度的动作。服装由原来宽边大袖清代装束改为时装。花鼓歌〔绣荷花」、〔绣兜兜」、

〔败调」等已很完整。出现了抢手绢、抢扇子、抢板凳等具有故事情节和人物性格的小舞蹈。

民国27年（1938年），日军侵占县城，民不聊生，花鼓灯演出跃人低谷。少数艺人组班到六安、

霍邱一带以演出花鼓灯谋生，并以花鼓灯的艺术形式宣传抗日，参加扩军拥军活动。民国28年秋，

陈敬之、宋廷香等艺人把花鼓灯“后场”及有关戏文加以民间弦管伴奏，使群众更加喜爱，称其为“弦

子灯”。其他灯班争相效仿。民国29年至民国38年，花鼓灯歌舞逐渐被“弦子灯”所替代。

解放后，花鼓灯艺人业余编演歌舞庆贺翻身解放，歌颂党的领导和社会主义制度，宣传治淮和

抗美援朝运动。1952年，专业文艺工作者对凤台花鼓灯进行考察、挖掘。土生土长的民间艺术得到

了政府的重视。1953年3月，凤台选派田振起、李兆叶、李学洪等10位花鼓灯艺人参加全国第一届

民间音乐舞蹈会演。传统节目《小场》和《大场》被拍成**，成为影片《民间歌舞》中精彩的节目之

一。此后，县又培养出纪美英、郭廷英等第一代花鼓灯女演员。改变了过去腊花由男子扮演的习惯。

1955年元月，在安徽省工农青年业余文艺观摩演出大会上，凤台县花鼓灯节目《拾棉花》、《抢板凳》

获节目奖和演出奖，詹乐廷、纪美英获表演奖。1957年3月，花鼓歌对唱《小圆房》参加全国第二届

民间音乐舞蹈会演，观众赞誉这个节目“百看不厌，百听不烦”。

1958年，凤台县推剧团演出了花鼓灯歌舞——《收棉舞》。洁白的扇子、手绢象征棉花，载歌载

舞，打破了以前的花鼓灯舞时不歌、歌时不舞的传统表演手法，塑造了新时代劳动妇女的形象。1960

年冬，董必武副主席在阜阳观看了这个节目。1964年，在安徽省花鼓灯歌舞展览演出会上，《收棉舞》

获专家及同行的一致好评。此后，在《田头乐》及《新媳妇抢场》两个节目中，花鼓灯女主角从塑造

人物实际出发，丢掉手绢、扇子，艺术地再现社会主义制度下劳动妇女的精神风貌。这种手法被陆续

运用在《送粮路上》、《争锹》等节目中，推动了花鼓灯表现现代生活的改革进程。

“文化大革命”中，花鼓灯歌舞中的扭、晃、颤、颠、抖、三调弯等舞姿，被斥为“**下流”，演员与

艺术均遭批判，花鼓灯艺术活动销声匿迹。

1978年后，花鼓灯艺术逐渐恢复生机。1982年12月，陈敬之、陈永舜运用独特的颤、颠、抖动作

创编独舞《野花谣》，由吴国兰在安徽省农村业余文艺会演中表演，获优秀创作奖、优秀演出奖。在华

东地区第二届舞蹈调演中获三等奖。N84年初，中共凤台县委发出抢救花鼓灯歌舞的号召，由县文

化局牵头。成立了安徽省第一个花鼓灯艺术培训班。艺训班得到省内外各届人士的关注，有关单位

派员摄影录相、撰文宣传，兄弟地区及有关单位派人前来学习技艺、排练节目，推动了花鼓灯事业的

发展，凤台形成解放以来新的花鼓灯热。1985年，由艺训班学生演出的《踏青》、《夏令营》、《姐弟

乐》、《小花场》、《永幸河畔稻花香几个节目，在淮南市首届花鼓灯艺术节上获优秀创作奖、优秀表

演奖。安徽省电视台曾以此摄制专题片，于1986年元旦向全省播放，博得各届人士好评。

凤台县花鼓灯现在已经发展成为能表现多种题材、塑造各种人物的舞台艺术，它的音乐和舞蹈

被戏曲和其他艺术广泛吸收，凤台花鼓灯表演艺术已传播到日本等13个亚洲国家和法国等欧洲一

些国家和地区，对世界各国文化艺术产生着积极而又深远的影响。

表演艺术

舞蹈

女角舞蹈：女角称腊花，也称包头的、兰花。解放前由男性青少年扮演，根据担负任务的多寡分

为大腊花、二腊花、三腊花等。清光绪年间，腊花表演者身着宽边大袖红褂裤，顶球花，戴遮脸羞，挂

垫子（足下绑跷板）。为使身体平衡，须挺上身，收腹，臀部稍突出，如小脚女子走路的姿态。民国初，

提倡女子放足，腊花不“挂垫子”，由于传统表演的习惯，腊花表演时重心仍在前脚掌，形成“上山步”

（另一说系暗花对登山时人们脚下动作的模仿）。为表现女子见到男子时害羞的神情，腊花在拐弯时

多用手绢招嘴，足下用“瓦步”（模拟小脚行走）。解放后，梧嘴和瓦步均不再使用，多运用大起步、小

起步、俏步、蹦跳、跨跳等步法姿态表现生产劳动的场面。腊花表演时，姿态、扇花、手绢花均有发展。

现在腊花表演时，右手持扇，草法有：二指夹、两指捏、三指捏、捏扇轴、握扇、扣扇、虎口拿扇等。

扇花有；摇扇、揉扇（分前后）、别扇、贴扇、反扇、甩扇、扛扇、推扇、抽扇、颠扇、夹扇、飘扇、编扇、

卷扇、拢扇、钦扇、砍扇、托扇、舀扇、科扇、云扇、扫地扇、遮阳扇、挡人扇、遮羞扇、反阳扇、避雨扇、挡

风扇、单扑蝶、双扑蝶、割麦花、盘扇、贴胯翻扇、合开扇、双分扇、风吹荷花、翻腕合开扇、旋转反阳

扇、里外八字扇、单背巾侧翻扇、盘荷花、前后花、双绕花、单绕花、蝴蝶盘花、小二姐绕玉容等40余

种。

腊花在手持手绢，手绢花有：放帕、收帕、转帕、绕帕、里外八字花等。

步法有；小起步、大起步、波浪步、平足步、双环步、踏车步、原颠步、后别步、筛子步、十字步、后

跟步、颤颠步、颤抖步、花梆步、足尖步、云颤步、喀蹬步、拔泥步、上山步（分软、硬、小、十字、吸胯5

种）云步、消步、互步、绣步、挫步（分单地、双挂）、怕步（分前、后、左、右）、波步、空步、脚跟梗步、

后勾小跳步等30多种。

转身有脚尖转身、扫堂转身、撤步转身（分抱头与缠头2种）、上步转身（亦分抱头、缠头2种）、

政扇转身、套云转身、双绕巾转身、单双跳转身等变化。翻身有反扫堂翻身、双合扇翻身、跳三步翻

身、右前点步翻身等多种。

拐弯有抒身留情、回头亮翅、回头望郎、单拐弯、双拐弯、小拐弯、三拐弯、剪子股拐弯、龙摆尾拐

弯、腰旁抽扇式拐弯。

姿态有三调弯、怀中饱月、搭荫棚、端针匾、避雨式、水中望月、单背巾、单挎篮、水中留影、打式、

追式、凤凰单展翅、风摆柳、闪腰、闪身、晃腰、耸肩、凤凰三点头（分软、硬2种）、小二姐梳头、燕子驶

风等20多种。

男角舞蹈；男角称鼓架子，亦称扎头的、挎鼓的。因分工不同，有领伞的（分文伞、武伞）、小鼓架

子、大鼓架子、丑鼓之分。

领伞的是演出时的指挥，率领全场玩友“跑阵伍”（变化图形）。文伞擅长唱工，有即兴编词的才

能，武伞擅长舞蹈，能翻跟斗。领伞的岔伞舞蹈有转伞、抛伞、磕伞、绕伞、跳伞、蹿伞、编伞、滚伞、前

后掏伞等。

小鼓架子能歌善舞；大鼓架子（又称“底座”）力气大，能顶多人，主要表演“上盘鼓”里的各种造

型；丑鼓多表演插科打诨，风趣诙谐。鼓架子步法有：鸭子步（大快步）、风摆柳、跨跳步、簸箕步、上山

步（有大、小、十字3种）、乐步、投泥步、大场步（快步）、拧胯步、前趋步、双环步、后别步、踩三锣、横

挫步、绕绕步、钟摆步10多种。

架势分“大架子”与“小架子”两种。“大架子”有扁担式、打虎式、拧身吸腿跳、单出拳、弓箭步、浪

子跳球、金鸡独立、二郎担山、霸王举鼎、推车式、狮子大甩衣、骑马蹲裆式、拔刀式等。“小架子”有前

后拳、冲拳式、败式、跳望式、迎式、望月式、怀中抱月、砍转蹲式、拧身吸腿、拜式、抽袖式、插剑式等。

拐弯有赶步、跳吸腿转身、拐时转身、偷步、转身小踢腿、吸腿拐弯、跺脚拐弯、转身抓空、踏步转

身、抱头转身等。

打腿动作有小五腿、五响抓空、二起腿抓空、十八响、三拍腿、绕绕腿、二起腿、打里拐、打外拐、

外摆莲、里摆莲、双摆莲等。挽腿分左挽腿、右挽腿、迎掌挽腿、单侧身挽腿、双推掌挽腿、双握拳挽

腿、推抓挽腿等。拍腿有：双拍腿、跳步拍腿等。

鼓架子技巧有蛤煌跳、矮子步、蛇行、一盆花、劈岔、精镇毛、纺棉翅、前簸后簸、大后簸、兔子扒

窝、趴虎、跳蹦虫子、罗磨床子等。

2人及2人以上配合的动作和造型有：喜鹊登技、白鹤亮翅、鸭子岛水、燕子探海、前过山、后过

山、兔子蹬鹰、懒老婆裹脚、迎面猴摘桃、黑狗钻裆、蹿毛（高低毛）、坐肩（一节半）、站肩（二节杠）、编

马大扫堂腿、连环扫堂腿、陈传睡觉、懒老婆睡觉、老鹰叨小鸡、童子拜观音、双牌坊、鸳鸯鸟、两节半

（坐肩项人）、三节杠（1人顶2人）、拉骆驼等。

花鼓灯音乐分歌唱、伴奏2个部分。歌唱含花鼓歌与后场小戏中的小调，演唱形式有独唱、对

唱、齐唱等。解放前，艺人根据自己的嗓音随口演唱，音调的高低，旋律与节奏的变化，脚色互相接唱

的“茬口”，都在长期的实践中互相配合默契，在协调中得到发展。

传统的花鼓灯没有明确区分男女专用唱腔，从旋律的特点、节奏的变化等方面可以分为2种类

型：

（1）挎鼓调（男唱腔）。旋律朴素，节奏明快，曲调与凤台方言结合得非常和谐，垛句近似吟诵。

（2）腊花调（女唱腔）。旋律优美抒情，徐缓舒展，表达情感细腻，节奏较自由。

凤台花鼓歌演唱调式，属于“宫”调式与“徽”调式的占总数的80％以上，这类花鼓歌节奏自由

明快，旋律优美，多表现男女之间的爱情及广大人民生产、生活等方面的内容。属于“角”调式及

“羽”调式的仅占少数，主要表达角色哀怨、悲愤的情绪。流行的花鼓歌，大都只在“宫、商、角、微、

羽’下个音级中活动。

传统凤台花鼓歌的结构形式，多为5个乐句组成单乐段，前3句后接锣鼓间奏，再接唱4、5两

句，构成一个完整乐段。末句总结全段词意，起到归纳强调的作用，少数由4个乐句构成一个乐段，

也有突破5句、4句为一乐段格式的。

凤台花鼓灯的旋律及节奏受当地民歌小调影响很深，经历代艺人丰富发展，已经形成20余种

曲调，大都遵循第三乐句及结束句的落音重复第二乐句落音的规律，旋律中6度、7度大跳经常出

现，充分体现凤台人民租扩、豪放的性格特征。

花鼓灯锣鼓是传统的伴奏乐器，是花鼓灯歌舞的灵魂，直接影响着歌舞者的动作和情绪。艺人

中流传着“锣鼓一响，脚底板就痒”的说法，反映了花鼓灯锣鼓对艺人们巨大的吸引力。凤台花鼓灯

锣鼓分为“下场锣鼓”与“曲牌锣鼓”2种：“下场锣鼓”演奏，密切配合舞蹈进行，依大锣领奏，演奏时

的起与收，转换与衔接，均由大锣向从属乐器作出明确交待，从属乐器皆依大锣的节奏变化而变。有

经验的锣鼓演奏艺人十分熟悉舞蹈者的表演，锣鼓的节奏与舞者的舞姿、步法、姿态配合得十分协

调，恰到好处。有的锣鼓演奏行家还在演奏过程中边奏边舞，有的高高抛起锣褪或鼓条，使灯场气氛

更加热烈、活跃。“曲牌锣鼓”又称“番子锣鼓”，适于行进中演奏，多用于招徐观众，或狮子灯串门演

出时演奏。

民国28年（1939年）花鼓灯独舞及后场小戏中开始用弦管伴奏，但花鼓歌仍使用锣鼓伴奏。解

放以后，花鼓歌的演唱用民族弦管配合锣鼓进行托腔伴奏，在弦管乐的衬托下，花鼓歌的演唱更加

动听。

演出形式

解放前，花鼓灯演出均在稻场上、河滩空地上、庙堂当院里进行。观者或站或坐，把场地围成一

圆圈。场内并排放几条长凳，后面站打锣鼓的（称锣门）。腊花由鼓架子顶着入场，端坐在长凳上，怀

抱扇子低头不语，也不许男子靠近，因为他现在已是“姑娘”了。鼓架子在长凳两端或蹲或立。

演出的程序无统一规定，一般领伞的先上，“踩四门斗子”，表示向行家请教，向观众致意。接着

“小三引场”，即领伞的与每个腊花分别对演几个动作后，腊花仍次归原坐。随即，领伞的分别把鼓架

子及腊花都引上场，这叫“大三引场”。玩友上场后，开始玩《大场》，跑“阵伍”。其间领伞的适时安排

一些唱段或数板，以松驰节奏，让其他演员恢复一下体力。完毕，锣鼓重起，继续跑“阵伍”。《大场》

演完，演员由领伞的指挥下场。接着小鼓架子请腊花上场玩灯，先唱《请楼歌》，实质上这是两人即兴

的对歌，对唱者凭识多见广尽情施展才能。有问有答，有唱有和，贴船下篙，见风采柳。如答不上，腊

花则不下“楼”。一鼓架子败去也可另请别人继续对歌，直到唱和圆满，腊花才“白纸扇子飘满怀，扭

扭捏捏下楼来”。接着是双人舞，称《小场》。每次演出能玩几个《小场》，每对艺人互相配合，尽情发

挥，表演各不相同。饲。场》后，根据观众要求，或演《上盘鼓》，即上三路，集体表演项人造型。或演

《中盘鼓》，即中三路，表演盘桌、盘板凳等单人或多人造型。或演《地盘鼓》，即下三路，鼓架子与腊花

在地上跌、翻、腾、跃，或互相配合的舞蹈动作。其间，还灵活安排一些歌唱，如《想郎》 、《送郎》、

《大实话》、《大白话》、《穷人歌》等。压轴节目是《后场》，因节目多，每次只演一至几出。最后，

由一人唱《收场歌》，演出结束。

解放后，花鼓灯演出逐渐从广场改为舞台，从自由结合演出，变为有固定的程序安排，节目也以

新创的为主，传统节目、即兴歌舞逐渐减少。

代表艺人

田振启（ 1897—1964），艺名“田小银子”，双湖乡园艺村人。他从小看花鼓灯就爱模仿，少年时

在老艺人的影响、指点下，表演艺术进步很快。为了演好女角“兰花”，一有空就细心观察模仿妇女的表

情和动作，久而久之，他扮演的妇女形象达到出神入化的地步。25岁起改演“鼓架子”，因他熟悉“腊

花”的表演，能和“腊花”配合默契，深得玩友好评和观众喜爱。抗日战争胜利时，他曾组织一班花鼓

灯到县城进行庆祝演出。解放后，他虽已年过半百，但仍致力于花鼓灯艺术的探求。1953年，他作为

安徽花鼓灯代表队的成员参加了华东地区和全国第一届民间音乐舞蹈会演，荣获个人表演一等奖。

被文化部长周扬赞誉为花鼓灯表演艺术家。1958年，被吸收为中国舞蹈家协会会员，后又被收入

《中国艺术家辞典》。田振启是花鼓灯凤台流派的奠基人，在全国享有很高的知名度。1964年病故。

陈孝恭（ 1919－），号敬之，艺名“一条线”，王集乡陈巷村人。他自幼就是个花鼓灯迷，12岁开

始，在田间地头割草放牛时，就学着扭花鼓灯，14岁开始组班演出。在演出中，他如饥似渴地汲取前

辈艺人的艺术营养，技艺不断提高。他身段极其灵活，在扮演少女时，一个妹水动作，一个扑蝶式，无

不形神兼备。舞蹈时，肩部、腰部、腿部可做波浪形抖动。他创造的“颤颤抖”动作风格独特，他敏捷

的步法，轻盈的动作，腰的晃扭，体形上的“三调弯”具有销魂落魄之魁力。群众赞叹：“一条线一走，

栽倒一片，回头一看，起来一半。”陈敬之不仅擅长舞蹈，还善于歌唱，他嗓音质朴纯正，加之爱学习

和吸收各地山歌小调，形成了独特的花鼓歌唱腔，被称为“一条线调”。解放后，陈敬之被安排在凤台

县文化馆工作，成了专业艺术工作者。1962年，他参加了省文化局举办的花鼓灯舞蹈研究班，使其

花鼓灯歌舞艺术得到进一步升华，正式形成个人表演风格。1964年，他在上海演出时受到周恩来和

陈毅的接见。1978年，他的代表作《游春》、《抢板凳》及新创作的《争锹》在省、市、县会演中获好评，

并被拍成电视片。1982年，他编排的《野花谣》获安徽省农村业余文艺会演优秀创作奖，优秀演出

奖。1983年，应邀在北京舞蹈学院讲学。1984年后，一直在凤台花鼓灯艺校和凤台推剧团艺术表演

人才培训班从事教学，培养的学生多次在国家、省、市级各类演出比赛中获奖。陈敬之已近古稀之

年，仍致力于花鼓灯事业。

宋廷香（1905一）白塘乡人，别名来瞎子。13岁玩灯，嗓音好，善表演，能即兴编词，随口演唱，借

言通俗风趣，引人捧腹。他扮演“领伞的”指挥表演《大场》，调度合理，图形变化逼真好看，转换队形

时打招呼（呼喊或口哨）恰到好处。他与陈敬之合作时间最长，表演《小场》默契，“推小车”独具特色，

小车上坡、下坡、过桥、陷泥窝都表演得逼真，并富有艺术夸张。把花鼓灯歌舞发展成“弦子灯”、“四

句推子”他是先行者。

万方启（1912一）刘集乡人，别号“万陋子”。扮演“小鼓架子”注重与腊花的配合，善于逗趣，面部

表情丰富，“五响抓空”、“二起腿抓空”动作灵巧敏捷，耸肩、抱头转身、鸭子步等姿态步法风趣，有戏

曲丑角表演特点，传人有张立根等。

刘传昌（ 1905－）艺名“盖三江”，兰花表演动作干净利索，有“溜”劲，擅长踩“衬子”。表演吸收了

怀远派的风格特点。对同时期有名气的兰花刘佩德（别号：“端公”）、潘金德（艺名“潘金莲”）、崔占

富、李小友、李金珠（艺名“金边小油壶”）等在艺术表演方面，都有一定的影响。

武佩选（1917－1955），架河人，艺名“气死猴”。注重技巧表演，筋头翻得好。曾参加 1953年全

国民间音乐舞蹈会演及影片《民间歌舞》的摄制工作。与同期的鼓架子王考千、朱冠香、詹乐亭、威武

等在表演技艺方面，互相吸收，很有名气。

邓虹（1944－），女，怀远县人，系解放后凤台县培养出来的优秀腊花之一。她聪颖灵巧，厂学

博记，从师多门。花鼓灯动作轻盈妩媚，舞姿优美。1964年至1985年多次参加省、市级会演。表演

的《花鼓之乡》获优秀演出奖，《田间卫士》获表演三等奖，《小花场》获表演一等奖。

张土根（1943一），凤台县城关人。从师万方启、朱冠香等。动作敏捷有力，活泼自如，擅长翻各

种筋头。表演时富有浓厚的地方特色，是凤台流派鼓架子表演的传人。与邓虹编排演出的《小花场》是花

鼓灯场中的精品，深得观众喜爱。作品有《夏令营》、《放牛娃》等。

主要节目

花鼓灯传统节目有《大场》、《小场》、《游场》、《双花场》、《抢板凳》、《后场》等。

大场：群舞，演出人数4至24人皆可，男女角色人数相等，由领伞的率领组合成各种图形。表演

时既有统一调度，又有个人发挥，伴以热烈的锣鼓，响亮的口哨，舞蹈场面热烈奔放。

小场：双人舞，有文武之分。武场以舞为主，男女角色相互配合，以内涵丰富的舞姿抒发感情，刻

划性格，演泄情爱。文场以唱为主，舞蹈次之。唱词与舞蹈不一定有联系，前后段也可不连贯。内容

大都是情歌，唱一段舞一段，交替进行。《小场》是花鼓灯艺人创造的抒情诗，是花鼓灯歌舞的精华部

分。

游场：独舞，表现天真烂漫的少女，在花红柳绿的春光里尽情游戏，触景生情，对未来充满着美

好的还想。其中的“颤、颠、抖”动作及丰富多彩的扇花、手绢花使这种单人舞独具特色。

双花场：3人舞，由2女角、工男角3人表演，内容吸取了戏曲《二女争夫》的情节，上演场次不

多。民国时期凤台县即不多见。

抢板凳：3人舞，表现3个天真活泼的儿童，挤坐一条板凳，玩耍逗趣，人物形象鲜明，场面十分

欢乐。

后场：是2、3人表演，有情节、有人物生活小戏的总称。较流行的有《黑眼疯》、《表姐表妹》、

《秃闹房》、《恨小秃》、《小货郎》、《王小楼卖线》、《游春》、《拾棉花》、《四老爷观花》、

《四老爷坐独杆轿》、《卖饺子皮》、《麻丫头怄婆家》等。

解放后，县境内的专业及业余文艺工作者在传统节目基础上，又创作出一批有新意、有特色的

花鼓灯节目，其中主要有《小圆房》、《拾棉花》、《永幸河畔稻花香》、《抗洪夺丰收》、《送红灯》

《新媳妇抢场》《棉海新曲》、《争锹》、《采种》、《田头乐》《送粮路上》、《田间卫士》、《花鼓之乡》

《野花谣》等。

花鼓灯歌词选

1：花鼓一打头对头，玩灯的都是光蛋猴，一元银钱买灯草，二没有银钱去打油，玩灯就趁月亮

头。

2：送郎送到清水河，照（朝）着清水跺三脚，红缤子绣鞋跺断了线，跺断了三尺白裹脚，舍不得亲

郎于哥哥。

3：东家门口一棵枣，弯弯扭扭长得好，今年开花结枣子，明年开花结元宝，大的大，小的小，三间

屋子装不了。

4：提起农民真可怜，披星戴月去种田，好花景致倒不看看，娱乐场中倒不着玩，民间疾苦对谁

言？

5：上了场子懒怠玩，奉告同胞听根源：为的是我国土地失去了一大半，大家都不奋自战，能情愿

落一个国破家亡身不全？同胞们，你本是男儿汉，怎不抱热血去抗战？可知道中国开化已够四千多

年，古老文化光辉灿烂。如今日本小鬼侵略咱，硬吞俺澎湖列岛和台湾，东三省现已被他占，还要继

续打中原，日本鬼子侵略手段毒辣狠——毒瓦斯、细菌战，坦克车、重机关，连珠大炮和轰炸机，好杀

焚掠样样全。汪精卫、倪嗣冲，受人利用当汉奸，这些龟孙眼皮浅，卖国求荣不要脸。中国被闹得这

么可怜，哪还有闲心把花鼓灯来玩。

6：张口合口讲你赌招高，俺的家产哪里去了？二亩水田全赔净，小驴驹子偷卖掉，大桌子抬去还

了帐，小板凳劈掉当柴烧，寒冬腊月睡芦席，没有被子盖夹扶，…·、·要想做人先戒赌，想过好日子靠

勤劳。

7：不提吃大烟俺不讲，提起来这事恼俺心肠。你看你吸得骨瘦如柴没人样，躬腰曲背眼落膛。画

匠都难画你这模样，俺怎么能嫁你吸大烟的郎。

8：革命党人孙中山，一心想把大清翻。推倒清朝撵宣统，人剃辫子马打鬃，眼看革命要成功。占

汉口、夺武昌，扒庙宇、盖学堂，洋学生组成国民党。东三省死了张作霖，出了个少帅张学良，眼看中

国变了样

9：锣鼓一打仓才才，毛泽东的命令传下来，一定要把淮河来修好，沿淮两岸不生灾，天下农民得

安泰。

10：我奴家今年一十九，又想留即又嫌丑，虫吃沙梨子心里啃（肯），风刮杨柳乱点头，满心的愿

意等郎求。

11：振子开花月月青，叫声玩友你是听：会演大会任务完成的好，把我们留下参加“五·一”大游

行。游行走过天安门，抬头看到朱德总司令。大家举手齐欢呼，“毛主席万岁”大喊几声。

12：车水车到汗珠淌，水奔稻田翻白浪。同心协力搞生产，共为丰收出力量，劳动的号子遍地响。

13：凤凰台上好风光，棉海一片白茫茫。摘棉姑娘心欢畅，手挎着篮子出了庄，姐妹们抬棉去到

那田旁。

14：永幸河水乐呵呵，杂交水稻把户落。年年配鸳鸯，代代育娇娥。大名远扬普天下，真是个独

占鳌头稻一棵。

东方芭蕾——花鼓灯简介

政府的高度重视。省委、省政府提出了发展“南戏(黄梅戏)北舞(花鼓灯)”的文化发展战略。市委、市政府更是从实践“三个代表”的战略高度，突出强调弘扬民族优秀文化花鼓灯的重要意义，并要求从以下八个方面开展工作：

1、把握重点，重点培养花鼓灯活体继承人，保持和继承花鼓灯原始生态，提供一种与先辈们相连续的感觉，认定若干个文化空间(集中举行文化活动的场所或时间)，让花鼓灯这一中国汉族优秀舞蹈艺术传承下去。 花鼓灯艺术是我国民族民间优秀艺术，在全国乃至国际上都有较高的知名度，作为中国汉民族舞蹈的杰出代表和中国九亿农民艺术代表，在世界舞蹈艺术中有独特地位，是我国重要的文化艺术资源，被誉为“东方芭蕾”。

一、花鼓灯艺术简介

“花鼓灯”的历史。它有一个美丽的传说。相传，远古时期，在淮河岸边的涂山氏国，禹的后人为了纪念大禹和女娇，在涂山上盖起了禹王庙，每年农历三月二十八日，都赶禹王庙会，打起锣鼓，跳起舞蹈，据说从此就有了花鼓灯。但花鼓灯真正有史可考应源于宋代。据<凤台县志>记载，“花鼓灯历史悠久，宋代就流传于淮河流域的怀远、凤台一带”。 事实上，宋代以来，用音乐、舞蹈、诗歌相结合的艺术形式，通过情节和人物来表现简单的生活事件和群体情绪， 已成为汉族民间歌舞发展的主要趋势，也是汉族民间歌舞艺术的主要美学特征。花鼓灯把情节性的双人歌舞与情绪性的集体歌舞完美地结合起来，创造了比较完整、系统的民间歌舞艺术形式，它的出现应该符合宋代汉族民间歌舞的发展潮流。说花鼓灯源于宋代应当比较符合实际。

经过明清时期的发展，花鼓灯流行区域逐步扩展，逐渐形成了以蚌埠怀远为中心，辐射淮河中游二十多个市、县。特别是1932年，淮河流域人民为了庆祝大灾后的丰收，大闹花鼓灯，这一时期，花鼓灯的表演艺术有了很大发展，舞蹈动作更丰富，出现了《盘板凳》等节目

　　一、动静结合法

　　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　　二、克制退让结合法

　　用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　　三、先衰竭法

　　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

　　四、先疲劳再重复法

　　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　　五、连续减重法

　　开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。 例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。 又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

　　六、连续加重法

　　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　　七、借力强行法（先实后虚重复法）

　　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。 例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。 又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　　八、念动一致法

　　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　九、同类动作组合法

　　把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。 例如，为发展肱二头肌可选择如下练习： 1．立式弯举：（60％/8-10）4 2．轮换单臂弯举：（65%/8）4 3．斜板弯举：（60%/6-8）4 4．仰卧弯举：（70%/5-6）4 又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。 1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4 2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4 身单臂臂屈伸；（70%/6）4 3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

　　十、双组训练法。

　　这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌 例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

　　十一，难度递减法

　　开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

　　十二、难度递增法

　　此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

　　十三、循环训练法

　　把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

　　十四、动作多变训练法

　　肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

　　十五、听从直觉训练法

　　高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

男人：怎么锻炼完美身形

这个比较简单哟！不管什么运动，“坚持”应该放在第一位，你可以坚持做：跑步、跳绳、仰卧起坐、俯卧撑。不用任何器械，只要你坚持。可以练出有形的身材，线条完美。但是块头不容易练出来，因为不用器械就几乎集中在有氧了。

如何锻炼身形

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

怎样塑造男人完美体形、锻炼力量。

花样俯卧撑练就男人完美体形，使力量大增，随时可以锻炼非常方便，窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双 叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽(或略窄)于肩膀，肘部开启与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

下面再介绍一些有效的健美方法

一、动静结合法其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的 。

三、先衰竭法这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的区域性肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的 。据研究，这样能有效地 肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的区域性有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的区域性肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的区域性肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀， 很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效区域性肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的 可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的 。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的区域性肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因 较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；四、先疲劳再重复法先做综合肌肉群练习，紧接着再做区域性肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的 。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组六、连续加重法其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深 的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的 就会加深。

八、念动一致法根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的 。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）2．轮换单臂弯举：（65%/8）3．斜板弯举：（60%/6-8）4．仰卧弯举：（70%/5-6）又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）身单臂臂屈伸；（70%/6）3．仰卧臂屈伸：（65%/8）十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的 ，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、回圈训练法把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的回圈练习十四、动作多变训练法肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法高阶健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

男人怎么样锻炼出性感完美的身材

你别胡教了，连续练五天谁受的了，又不是搞专业健美的。练，吃休息，三者缺一，都达不到最佳效果。初学的练一天歇一天，一般是 胸，肩，背分开练 。

怎样锻炼才能锻炼出完美的身材，锻炼步骤能列举下吗？本人男士

我身高174，体重68。我的大学的专业是体育保健。我现在职业是中学体育老师。

一、运动方面：坚持一个周的运动不少于三次，每次的运动时间不少于四十五分钟。每次的运动心率不小于110次每分钟。具体的运动顺序，首先是半个小时以上的有氧运动，之后是腿部，腰部，肩部的柔韧性练习，再之后是腹肌与腰肌的力量 性练习 ，根据自己的情况可以做一些上肢或下肢的力量性练习。最后就是放松活动。

二、饮食方面：坚持饭吃人七八分饱即可。也可以少食多餐。

三、要养成良好 的生活习惯。如不熬夜，适量饮酒等。

完美胸部怎么锻炼

要是想练得很完美还是要去健身房里，制定一个科学的健身计划。胸部主要是卧推训练。胸肌是分三部分的：上胸、中部、下胸。分别对应着卧推的：上斜、平板、下斜。科学的方法加刻苦的训练肯定能练出完美的胸部的。

怎么锻炼出倒三角的身形

这个不好练，有些东西不太好改变，比如你的胸围，即使练胸肌，也不见得长多少

命里无时莫强求啊

怎么锻炼完美肌肉

合理的锻炼，营养的摄入，充足的睡眠。

背阔肌怎么练，男人完美背部曲线锻炼方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化区域性肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

动作一：躺在板凳上 打开双肩向上推哑铃 开始从15公斤的推 如果能加以后在加大重量 技术要求 双手拿哑铃的时候 两个哑铃都要向中间倾斜 练胸肌 一组20 5组

动作二：坐在板凳上， 后背考墙双手向上据哑铃 ，练习肩部肌肉 ，一组20 ，5组 ，隔一天一练 。

动作三：坐在板凳上 ，双腿叉开 ，单胳膊上下往复抬起哑铃 ，大臂最好不摆动，动作要慢 ，才有效果 开始一组20个 ，10组 ，隔一天一练

动作四： 坐在板凳中间左右 ，向一个方向爬下去， 用胳膊轴主在板凳上 ，小臂到手腕左右的地方压在板凳上 ，手腕以上 ，手的部分探出板凳 ，拿哑铃上上台。等做完了 小臂特涨 ，感觉非常有力 ，一组20， 一天两组， 隔一天一练。

二头三头都是小肌群，你最好隔48小时之后再练，长肌肉主要是营养和休息。做二头和三头一起做一般叫做对抗练习，你先练二头和三头都无所谓。但是要是做对抗练习想要有效果的话，我建议你可以把这种练习理解为每组二头练习和每组三头练习连贯无间歇的练习每次为一组，然后进行休息30秒至1分钟，然后再做下一组，对抗练习的强度很大，必须要休息好，不然下面动作会力量不足。做这种单独的臂部练习最好动作种类多一些，每种动作做2组，每组8-20次，这样刺激才更到位，效果更好，至于先三头还是二头的问题都没有关系，估计你是没有教练指导吧，或者是新手。做动作的时候注意力要放到肌肉上，小臂尽量不要带到。

　生活中很多人都想加强上肢力量的锻炼，毕竟上肢力量的大小直接决定了人们的运动能力。以下是我为大家整理的如何训练上肢力量，希望你们喜欢。

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　1、坐姿弯举

　练习方法:坐在凳子或跳箱上,两手卧杠铃或哑铃,做“屈肘一伸肘”的弯举练习。10^一15次为一组,组间休息时间3—4分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘速度要适中,既不要太快,也不要太慢。

　2、站立弯举哑铃

　练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,然后做屈肘弯举哑铃动作,当弯举哑铃至胸前时停住,大小臂呈30度夹角,大臂与地面接近平行,然后再放下哑铃至体侧。每组练习20~30次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。

　练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

　3、站立体前屈交替弯举

　练习方法:两腿分开站立与肩同宽,身体呈直立姿势,两手各握一哑铃于体侧,大臂保持固定,然后两臂做交替的屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至胸前时停住,然后再放下,另一臂做相同的动作,依次循环进行。每组练习两臂各做15~20次,组间休息时间2~3分钟,共练习6组。

　练习要求:伸屈肘的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

　4、站立肘支撑弯举

　练习方法:上体俯卧在跳马或跳箱上,两手各握一哑铃于体前,大臂保持固定,然后两臂同时或交替做屈肘弯举哑铃动作,当哑铃弯举至下颚处停住,然后再复原,依次循环行。每组练习20~30次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。练习要求:伸屈肘弯举的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

　5、仰卧头上弯举

　练习方法:上体仰卧在跳马或跳箱上,两臂屈肘,双手正握杠铃于头上,大臂保持固定,然后做伸肘的上举杠铃动作。每组练习10~15次,组间休息时间2—3分钟,共练习6组。

　练习要求:伸肘上举杠铃的速度要快一点,放下的速度稍慢一点。

上肢力量训练的计划

　1、手臂暖身组

　板凳臂屈伸+反向划船+心型伏地挺身+反手反向划船

　1组(力竭+力竭+力竭+力竭)

　首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话,可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度,那会变成练下胸。

　练反向划船时要注意是拉到上胸部位,太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头,反手则是练内侧的短头。

　2、超级跳跃组I

　法式推举+窄杠卧推+反手曲臂弯举

　3组(10下+力竭+力竭)

　法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推(超级组),窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举,其主要练的是前臂,同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候,建议使用开放式握法,可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。

　3、超级跳跃组II

　反握法式推举+反手窄杠卧推+曲臂弯举

　3组(10下+力竭+力竭)

　反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头,练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候,如果双手宽握的话,会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。

　4、哑铃弯举跳跃组

　哑铃三头肌伸展+槌子弯举(斜板)

　3组各10下

　在练二头肌时,身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时,可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时,二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩,三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时,三头肌长头的刺激范围会更广。

　5、离心收缩跳跃组

　过头滑轮上拉+滑轮曲臂弯举

　3组各10下

　绳索的活动度较高,和VBar或直式握把相较起来,在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度,在练上拉时,记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时,则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转,是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。

上肢力量训练的小方法

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

　4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

　5、平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打 棒球 、打 网球 、打壁球、打 排球 等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　6、平常可以打一打沙袋,学习一下 拳击 或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

　7、多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

　8、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

　9、用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

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如果想增大三头肌围度的，记住训练间隔不能过长，要保证持续的刺激，可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群，恢复时间为四十八小时，所以说每周练两到三次为宜，也不建议天天练，没时间恢复，这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的，而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时，我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他，同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划，每天重复着同样的动作，第一你的身体，你的肌肉会渐渐地适应这个动作，久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧，刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作，很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显，围度也有所增加，但慢慢的肌肉就适应了，从而更难得到刺激，以前三组动作过后泵感十足，现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用，要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后，不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时，做完二头弯举之后立刻做绳索下压，这样安排对肌肉刺激很大，训练感觉也很棒。