健美训练中最佳肌肉群的训练顺序?

每周练六次 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者:

星期一：练胸部 平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

星期二：背部 引体向上 3 组--10次 (上背部) 杠铃划船 3 组--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 组--10次 (上背部) 坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

星期三：肩部 坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部) 直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四：肱三头肌 窄握卧推4组--10次 仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌) 器械下压 3 组--10次 (肱三头肌) 站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌) 

星期五：肱二头肌 杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组--10次 托板弯举3 组--10次 (肱二头肌) 星期六：腿部 杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组--10次 (股二头肌) 器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

1上压板 当股价在操作过程中出现，意味着主力已经实现完全控制，股价通过敲打不断上涨，这是典型的买入模式。 上压板可以随时出现。

2下托板 如果在股价上涨的过程中突然出现很多较低的托盘，那么股价开始下跌而不是上涨，说明主力不是大量买入，而是通过敲门砖的方式进行出货。一旦发生这种情况，股票必须立即出售

股票（stock）是股份公司所有权的一部分，也是发行的所有权凭证，是股份公司为筹集资金而发行给各个股东作为持股凭证并借以取得股息和红利的一种有价证券。股票是资本市场的长期信用工具，可以转让，买卖，股东凭借它可以分享公司的利润，但也要承担公司运作错误所带来的风险。

每股股票都代表股东对企业拥有一个基本单位的所有权。每家上市公司都会发行股票。

同一类别的每一份股票所代表的公司所有权是相等的。每个股东所拥有的公司所有权份额的大小，取决于其持有的股票数量占公司总股本的比重。

股票是股份公司资本的构成部分，可以转让、买卖，是资本市场的主要长期信用工具，但不能要求公司返还其出资。

大多数股票的交易时间是：

交易时间4小时，分两个时段，为：周一至周五上午9:30至11:30和下午13:00至15:00。

上午9:15开始，投资人就可以下单，委托价格限于前一个营业日收盘价的加减百分之十，即在当日的涨跌停板之间。

9:25前委托的单子，在上午9:25时撮合，得出的价格便是所谓“开盘价”。9:25到9:30之间委托的单子，在9:30才开始处理。

如果你委托的价格无法在当个交易日成交的话，隔一个交易日则必须重新挂单。

休息日：周六、周日和上证所公告的休市日不交易。（一般为五一国际劳动节、十一国庆节、春节、元旦、清明节、端午节、中秋节等国家法定节假日）

股票买进和卖出都要收佣金（手续费），买进和卖出的佣金由各证券商自定（最高为成交金额的千分之三，最低没有限制，越低越好），一般为：成交金额的005%，佣金不足5元按5元收。卖出股票时收印花税：成交金额的千分之一（以前为3‰，2008年印花税下调，单边收取千分之一）。

1 直立杠铃弯举

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋。如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举（Standing Barbell Curl）是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

目标锻炼部位：

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领：

1身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

2然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项：

1整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2直杠弯举与曲杠弯举区别：曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

5为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

2 斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举（Preacher Barbell Curl）也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

目标锻炼部位：

肱二头肌

动作要领：

1   坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

3然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

注意事项：

1握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

3最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

3 俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：

综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

2   呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

以杠铃为主的深蹲硬拉力量训练 毫无疑问能提高全身整体力量水平 但哑铃的局部锻炼 实话说 力量大了吗 大了 干活效果高么 这可不一定

能深蹲200kg的人肯定可以扛着电冰箱上3楼 能硬拉150kg的人一手50斤大米拎回家跟玩一样 但腿部大肌肉 腰背核心力量得不到发展 那你哪怕二头肌鼓了胸肌方了 没啥实际意义

我假设你是机械工程师 大型器械的维修 需要一定的力量 ok 给你设计一套建议方案 只要你保障一周吃进去15个全蛋 5斤鸡肉或者鱼肉（牛肉更贵 也更好）米饭管饱 练后睡前有加餐 那不吃粉 水水的练也是可以的

A 热身 深蹲10×5rm 硬拉5×5rm 如果有余力 单腿深蹲做到软就行了

ps：这就俩动作 但实际负担比下面都大 一组练耗时1分钟组间休息2分钟 10组看似30分钟就完事的样子 但实际上重量扎实了你1小时保质保量完成整周的锻炼都算成功了一半 硬拉和其他动作不一样 在标准姿势的前提下 大重量较少的组个数较多的组数 反而不容易受伤 深蹲则相反 组个数5个以下必须有人保护

B 热身 卧推10×5rm 上斜飞鸟10×5rm 双杠臂屈伸10×4rm 颈后臂屈伸12×4rm 俯身/仰卧臂屈伸10×4rm

C 热身 引体向上若干组 凑够50个先 俯身划船12×4rm 直立耸肩10×4rm 哑铃交替弯举6~8×5rm 仰卧哑铃弯举10×3rm 集中弯举/托板弯举12×3rm

D 热身 肩推10×5rm 俯身平举12×4rm 侧平举12×3rm 前交替平举12×3rm 杠铃提拉10×4rm

腹肌没加入计划自己看着来 休息日随机插入 一周一轮就行了 每日训练务必在1小时内最好45分钟完成 绝对不要超过15小时 如果完成不了就减量或者调整计划减少组数或休息时间

　　我们一般利用机械拉伸的装置或者一些手工装置将拉伸膜强行拉伸所产生的一种形变力，利用这种变形力我们制造出来拉伸缠绕膜，一般用于货物包装等等。将货物包的紧紧的便于运输，是现如今世界上比较流行的包装形式。拉伸缠绕膜最早是在20世纪70年代由欧美的一些国家开始采用，而我国则在20世纪80年代开始使用。随着现如今世界进出口货物的大量运输，拉伸缠绕膜的需求已经大大提升，且技术也越发成熟。下面就给大家介绍关于拉伸缠绕膜价格吧。

　　拉伸缠绕膜相关运用

　　拉伸缠绕膜一般有机械包装和人工包装，多用于食品工业、化工行业等等。拉伸缠绕膜包装时不用加热，节省了能源，并且拉伸强度高、粘性足、透明度又高，使用还十分方便，所以逐渐发展为世界包装主流。

　　拉伸缠绕膜的分类有哪些呢

　　拉伸缠绕膜的种类也有很多种，比如手工的拉伸膜中，根据厚度、薄度、宽度、颜色等等就可以分为很多种类型，而机器的拉伸缠绕膜就可以根据厚度、宽度、拉伸率等等进行分类。目前单单是我国就有150多家工厂生产拉伸缠绕膜，生产数量十分庞大，其主要原料主要为聚氯乙烯、低密度聚乙烯等等具有高度粘性的高聚物，现如今的主要生产工艺一般分为两种，一是流延工艺另一种是吹塑工艺，两种工艺的优缺点各不同，采用的原料也不同，根据不同拉伸缠绕膜的需求也选用不同的工艺。

　　拉伸缠绕膜相关价格

　　拉伸缠绕膜在市面上的价格也不一，拉伸缠绕膜根据用途不同在市面上有不同的价格，不同的厚度、宽度都为影响价格。如，

　　PE透明的拉伸缠绕膜，薄为19um，长50cm，价格为40元;

　　高粘度的PE眼神量在914的拉伸缠绕膜，规格为28KG/卷，价格为42元;

　　用于工业机器使用，防水的拉伸缠绕膜，厚度为002mm，5kg/卷，价格为58元;

　　而一些用于托盘包装的防灰尘、防水的拉伸缠绕膜，厚度为002mm-0025mm，28kg/卷，价格为37元;

　　

　　拉伸缠绕膜价格怎么计算

　　1、如果按卷卖的话，就会有缺斤少两的嫌疑。

　　2、如果按公斤卖的话，是最常用的方法，也最直观，用电子秤量一下就一清二楚。当然必须规定厚度。相同重量， 17微米与25微米相差30%的长度,原来月用量3000公斤，现在用2100公斤就可以了。

　　3、如果按米进行交易最划算，因为缠绕打包时，最需要的是米数。大家若不信举例如下: 以一卷净重23kg为例，18 微米厚的，450mm宽，长度是300米，机用膜以一卷12KG为例23微米厚的,500mm,长度就是是1100米。

　　采用拉伸缠绕膜包装可以有效保护货物商品、防雨、防水、防潮，提高商品附加值，降低50%以上的包装成本。在这里我们告诉你一个计算的方式吧!缠绕膜重量=长度厚度密度 。即：厚度(mm)长度(m)092=重量(KG)。通常情况下我们可以按照以上这个公式来算会更方便一些，也不会轻易上当。 具体的计算方法，大家也可参照拉伸膜多少钱一公斤来统一说明。

　　拉伸缠绕膜厂家介绍

　　海门市华泰塑胶有限公司

　　海门市华泰塑胶有限公司位于江苏省海门市经济开发区。公司所在地处于长三角北翼联通上海的第一桥头堡。承南接北的重要枢纽位置。200公里方位内可覆盖上海、苏州、无锡等20多个现代城市，水陆交通极为便利。

　　公司占地面积约20000平米，拥有先进的生产设备和良好的的环境设施，专业生产工业缠绕膜近10年，现年产量已突破10000吨，该产品具有拉伸强度高、抗刺穿、透明、自粘的特点，能降低包装成本，起到防尘、防潮、保洁增强整体包装强度的作用。多年来公司已质量，服务深得用户好评!

　　优点：

　　1拉伸包装比收缩包装节省原材料，且不需要热收缩包装机，节省能源。

　　2强度高，弹性拉力大，对任何几何形状的商品都能裹紧，且可避免捆扎对商品造成的损伤，具有良好的防松散、防雨、防尘、防盗等效果。

　　3可利用高性能树脂和辅料，可最大范围地满足不同用户的需求。

　　4可制造单面粘性的产品，减轻缠绕拉伸过程中发出的噪声，减少运输、贮藏过程中灰尘、沙粒。

　　特点：

　　具有极高的透明度和良好的光泽度

　　低温的情况下收缩快速

　　高速情况下,密封良好

　　低温高收缩,适合小包装 应用于食品领域(特殊类型的食品)

　　"one-step"系统和半自动L型收缩封口辊道的理想选择

　　直径20CM的滚筒也适用于小型的机器

　　有效宽度:200~800mm

　　有效厚度:18,20,30,40μm

　　拉伸缠绕膜主要优点：

　　厚度薄，性能价格比好

　　外观透明，双面粘

　　无毒、无味、安全性好

　　使用方便，效率高

　　抗缓冲强度高

　　良好的回缩率

　　抗刺穿

　　防撕裂性能好缠绕膜可分为：　PE缠绕膜、拉伸缠绕膜、PE 拉伸缠绕膜、PE分切缠绕膜

　　PE缠绕膜是工业用装膜制品，具有拉伸强度高，延伸率大、自粘性好，透明度高等物点。用于手工缠绕膜，也可用于机用缠绕膜，可广泛应用于各种货物的集中包装。　PE缠绕膜主要由几种不同牌号的聚工烯树脂混合挤出而成，具有抗穿刺，超强度高性能，对堆放在托板上的货物进行缠绕包装，使包装物更加稳固整洁，更超强防水作用，被广泛使用，在外贸出口、造纸、五金、塑料化工、建材、食品医药行业。

　　PE分切缠绕膜：是以高品质的LLDPE为基材,别配加优质的增粘剂,经加温、挤压、流延，再经激冷辊冷却而成，具有韧性强、高弹性、防撕裂、高粘性、厚度薄、耐寒、耐热、耐压、防尘、防水、有单面粘及双面粘等优点，在使用时可以节省材料、节省劳动力、节省时间，广泛应用于造纸、物流、化工、塑料原料、建材、食品、玻璃等方面。

　　拉伸缠绕膜具有应用领域十分广阔，因为拉伸膜良好的粘性和伸展性，现如今为大多数工厂包装所使用。 拉伸缠绕膜的出现方便了我们食品工业、化工生产业等产品的包装，为我们进出口货物的包装提供了更加便利的帮助，可以让食物防水、保鲜，并且避免了重要货物在进出口时的碰撞，是20世纪以来包装行业最成功的发明，在以后的日子我们应该好好的利用。下面就给大家介绍关于拉伸缠绕膜价格吧。

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