多年腰椎间盘突出的坐骨神经痛，我找到了根本原因----二郎腿

大概从大学开始有轻微的坐骨神经疼的症状（那时候还不知道这个叫坐骨神经疼，也不知道是腰椎间盘突出），就是左屁股靠近腰椎的地方有种麻麻的感觉，发作时间毫无规律，因为症状轻微影响不大，过了两三年才想起来去医院检查一下，拍了X光，医生说毫无问题，也没跟我说是啥情况。

工作以后，这种症状愈发严重，开始慢慢影响到生活，越来越疼，于是我开始观察这个毛病的规律。发作的时候，不能弯腰，越弯腰越疼，躺着会比较舒服。偶然的机会我发现，在发作期间蹲马桶（坐着的那种马桶）上大号居然对这个毛病有效，有好几次蹲完就不疼了。于是后来，一发作，我就立马去蹲马桶，真的是纯蹲不大号那种，但是发现纯蹲竟然不怎么有效，要真蹲才有效。。。后来反思，可能是除了要有这个蹲马桶的体位，还要用这个体位去发力才能刺激到神经放松吧？！之后很长一段时候都是用这个办法解决，一疼就去真蹲，半小时出来，神清气爽。

又过了几年，虽然庆幸有大招解决这个问题，但是症状是越来越严重，发作的时候连躺着睡觉的睡不着，蹲马桶的大招也渐渐不管用了。真是无奈又无助，只好屁颠跑去医院，医生建议拍CT能看的比X光清晰。结果出来，医生说是L5S1的位置（骶骨和最后一节腰椎之间）有轻微突出（自我感觉这么严重居然还只是轻微？）。然后医生也并没有给出建设性的意见，一个医生说啥运动都不要做，多休息。另一个医生则说发作的时候不要运动多休息，不发作的时候要运动，加强背部肌肉的训练。我倾向于相信第二个医生，但是也没多大用处，都无法解答在坐骨神经痛发作的时候我能怎么办，休息是一点卵用都没有，一连躺几天还是疼。某天实在疼的难受，一个人在家也没事干，正好有个按摩的卡，就跑去按摩店按摩，意外地发现按摩完居然不疼了。再后来，又试了几次，果然，真的有效，发作的时候，让技师帮忙多按一下臀部（一般经验丰富的技师一听腰间盘突出或者坐骨神经痛之类的就知道该怎么按了），按完出来就不疼了，整个人史无前例地轻松。

好景不长，按摩这招用多了，也开始有点不够灵了，到后面按完确实能舒服很多，但隐约还是有一点点压神经的感觉在，不幸中的万幸是，我发现按摩完再用我的蹲马桶大招居然有效，两招下来，压神经的感觉彻底消除，舒畅。

因为工作以后，发作的频率越来越高，我也一直在观察触发我坐骨神经痛发作的究竟是什么东西。反正本来就时不时的发作，我也不怕多一次少一次，最关键是找到这个触发的根本原因，然后我才能想办法彻底消除这个根本原因。经过不断的尝试，我终于真的找到了原因，谢天谢地。发现这个根本原因是在健身房（因为我以前一直没感觉到健身是我发作的直接原因，所以一直有坚持去），后来有几次在健身房一练完就开始疼，我开始有点害怕，难道真的不能健身了？但是很奇怪的是，为什么以前健身没事，就这几次练一次发作一次。为了找出原因，我继续去健身房，用排除法，最终发现，一个最近刚学的拉伸动作才是发作的根本原因。就是那个把一条腿搭在另一条大腿上，然后双手扶墙，往下悬空半蹲拉伸臀部肌肉的那个动作（就是单边半蹲臀部拉伸，跟二郎腿有点像）。

经过进一步的试验和各种尝试，我终于可以下定论了。当腰部左右受力不均的时候，就容易触发压神经。其中常见的触发动作包括：二郎腿、单边半蹲臀部拉伸、牛面式瑜伽动作、左右重量不一样的哑铃弯举或者单边哑铃弯举。

真是谢天谢地，我终于找到了我的发病原理，自那以后已经好久没有发作过了，回想起来，我小时候确实很爱翘二郎腿，就算是上课也翘。医生啥的老说是久坐的问题，我一直就觉得我久坐，别人也久坐啊，为啥别人没问题我却有问题。现在才知道，原来二郎腿才是我跟别人不一样的地方。这里经验分享给大家，结论仅供与我类似的人参考，但寻找属于自己的根源的方法值得大家借鉴一下，只要找到根源，从此过上幸福快乐的生活哦，哈哈。

最后再补几点，我发现腰椎间盘突出除了会导致坐骨神经痛这个明显症状外，还会有其他症状，一个是走路的时候膝盖容易发软无力，这个在神经痛发作完好几天都会一直存在，时不时的就有种突然软一下想跪地的感觉。另一个是压腿的时候小腿外侧会有轻微发麻受限感，然后最近还发现做坐姿屈臂撑这个动作的时候，小腿外侧挺疼的。

-------------------------------------2020年1月6日更新-------------------------------

前段时间又犯病了，避免了前面说的所有触发原因，居然又开始发作了，这让我很苦恼，因为我实在想不出来还能是什么原因，除了久坐（因为我的工作关系，无法避免久坐），难道真的是因为久坐？我又跑去搜了一些资料，说平常不发作的时候还是要多注意下背部的锻炼，具体参考 Jeff的这个视频 。练了一下这个，感觉还是有作用的，包括发作过程中，虽然不建议练，我也是小心谨慎地尝试练一练，确实能缓解。休息调整了一两周后，我心情有所恢复，开始延续前面的探索精神，终于让我找到了这个不容易察觉的触发原因。竟然是因为蹲坑这个动作，不是前文说的马桶蹲，而是中国人常用的亚洲蹲。我发现每次都是亚洲蹲坑完了之后，再加上久坐，就会诱发坐骨神经痛。真是痛也因蹲坑，不痛也因蹲坑，神奇。补充这一点点更新，继续努力工作锻炼前行。

-----------------------------------2021年6月15日更新--------------------------------

按摩始终确实是治标不治本，工作久坐的关系还是时常会导致病情发作。最近找了家比较靠谱的中医诊所，接受了经验丰富的老师傅的理疗(或者叫正骨，推拿)，上来就给我做了半小时的牵引，然后用针对压神经的地方戳了几下再用拔罐的手法进行放血，一套下来貌似比按摩要靠谱很多，更对症下药一些，目前做完已经一周了，还没有明显的复发迹象，确实效果来说比按摩要好，就看能坚持多久吧，最希望老师傅能替我根治掉。

-----------------------------------2021年7月15日更新--------------------------------

好消息来了！先说6月尝试的牵引+放血的疗效，效果确实比按摩要好，能坚持更长时间不复发，如果不用上班的话不容易复发估计光做一次就够了。然而我偏偏是需要上班的人，所以一段时间后还是会复发的，尤其是一些特别容易触发压神经的动作，上班的时候很难避免，保持正常上班大概15到20天就会复发，不过已经比以前所有试过的方法都要效果好了。

最后再来说说好消息，毕竟我这个牵引+放血是在比较靠谱正宗的中医诊所做的，人家给我做了两次看效果不行，立马推荐我给馆长看看，瞅了眼馆长的履历，中医博士毕业，师承多个国医圣手，对腰酸背疼各种毛病非常精通。简单问了我的情况，上来就直接给我后背施诊（我的第一次针灸，来的如此毫无防备，还挺疼的），针了大概半小时结束给我开了点中药冲剂+西药丸，并夸下海口隔天来针一次，三次搞定，药按时吃，吃完就能跟正常人一样活蹦乱跳，不会复发。当时听了我可真是又兴奋又怀疑，好像电视剧里遇到了神医的感觉，但又很怀疑真能有这么神？我追问，那么为什么之前牵引+放血无效，馆长说因为你年轻呀，腰间盘突出这毛病越年轻的越不好治，因为年轻人身体各种机能都非常活跃，普通的治疗很容易稍微动一下就再弹起来。反而年纪大的人，机件老化，不容易复发。我听了，嗯，好像挺有道理，继续问，那为什么针灸就可以你呢？馆长巧妙淡写轻描地说，你这种情况就只需要用针灸，刺激突出的地方缩回去。这尼玛针灸也太神了吧，不管了，试试再说吧，万一真的那么神呢？不神的话，我就砸他招牌（开玩笑，没那胆）。

然后说说针灸+吃药的疗效，第一次针完并没有任何的缓解压神经，我那个难受的呀，我那个着急的呀，馆长依旧很淡定地说，等等，慢慢就会好的，我服，我忍。神奇的事情，渐渐真的开始发生了，第二天睡醒，耶！真的不压神经了耶。很快没几天，3次就针完了，我迫不及待去尝试了一下容易触发压神经的动作，纳尼，我靠，怎么还是会压神经，我那个气急败坏的呀，立马跑去问馆长。馆长依旧轻描淡写，等等，慢慢就会好的，要是不放心的话可以过了再针一次。心塞！后悔！我当即决定，再去针一次巩固一下，然后再也不轻易尝试危险动作了。。。

如今，我写这段话的现在，距离第4次针灸已经过去15天了，中间因为工作中迫于无奈的原因尝试过3次危险动作，神奇的是，竟然真的没有再压神经了。我的天，我真的要解放了吗？谢天谢地，原来真的有神医，国粹666。

最后给还在水深火热中的朋友一些去看中医的小提醒，那个馆长说的，看中医有风险，中医好入门，难精通，跟练武术一样看个人悟性。而且中医的处方不像西医那么统一标准，尽管是几个国医去同一个病患，处方也可能很差别很大，跟炒菜一样，大师炒的都好吃，但炒法却是个有很大的不同。所以，看中医最好去靠谱的城市，找履历靠谱的医师。

另外，顺便提一下，我上面说的馆长的针灸，并不是单纯的针灸，小针灸了20分钟左右之后，好像还用大针打了一些不知道什么药到后背上的，具体我也不太懂。愿各位朋友身体健康。如无意外，应该不会再回来更新了。再见。

-----------------------------------2021年10月2日更新--------------------------------

不得不说，中医针灸真的很有效，总共确实如之前所说，就针了4次就没再针了。一开始倒也没有完全痊愈，有时还是会感觉到轻微的压神经，但神奇的是，我感觉到了时光倒流，就是感觉回到了最开始患这个病的时候，压神经没有那么难受了，而且只要给自己压神经的位置垫高躺10分钟就能松掉，又回到了完全可以自己解决的状态了。刚开始就是这样的状态，但我也已经很满足了，虽然没有那个中医师说的那么神能完全痊愈。不过神奇的事情还真的是会接踵而来，最近这一个月，我居然慢慢地从偶尔轻微发作发展到已经一个月没有发作过了，好像还真的是痊愈了耶。没想到中医师说的，等，慢慢会好的，是真的，就是等的有点颇久了些。。。anyway，还是很感谢他。我决定以后有时间来还是好好琢磨一下中医，有时不怎么灵，有时又很神，看我能否拿捏它。

如果说起腰椎间盘突出症，相信很多人都有所了解，甚至有很多人都正在遭受腰椎间盘突出的困扰。

准确地说，腰椎间盘突出的原因是很多的，比如椎间盘老化，而且长期从事弯腰工作的人更容易出现这种问题。

但是，即使出现了腰椎间盘突出症，也不要太害怕，因为很多患者并不需要手术治疗，保守治疗就可以应付。80%~90%的患者完全可以不用做手术，就能够解决腰椎间盘突出症了。

可是这么多患者通过保守治疗该怎么办呢？很多医生都建议，腰疼的人应该适当地做运动。无论是体育活动还是有氧运动，都可以帮助患者早期脱离腰痛的问题。

可是腰明明已经很疼了，越运动不是越疼吗？这似乎是一个悖论。那么疼的时候该不该活动？腰椎间盘突出症能不能运动呢？

运动不好反而加重

其实在大多数的体育活动当中，腰部的活动量都非常大，甚至可以视为身体活动量最大的部位之一。

所以在长期运动当中，就非常容易出现腰背部肌肉的损伤。当然也容易增加腰椎间盘突出的风险，所以活动太多对腰椎间盘突出也非常不利。

很多体育锻炼的方式，比如仰卧起坐卷腹运动，我们常做的这些运动都依赖身体前侧的屈肌群。但是经常做这类运动，就会很容易忽视腰部后方的那些肌肉，也就是我们所说的腰背部肌肉。

就这样腰部前方的肌肉变得越来越强壮，但是同时腰部后方的肌肉就相对变弱。很多人锻炼得不对就会出现这种情况，而这种情况最终会导致脊柱肌肉失衡，这也可能诱发腰椎间盘突出的发生。

另外，在一些短期内脊柱受力特别大的运动当中，腰椎间盘也受不了。比如举杠铃，感觉上和脊柱关系不大，都是靠上肢力量完成的，但是在站立或者蹲下的时候，腰椎间盘受到的压力会更大，这也容易导致突出的发生。

照这么说，腰椎间盘突出不能运动了吗？当然可以了，只要做对了就行。

最好的运动是什么？

只要运动做得好，兼顾了腰背部肌肉以及腹部肌肉的平衡锻炼，很多不良的姿势都可以慢慢纠正，腰椎的稳定性也不会遭到破坏。总之，间盘突出并不全都是运动害的。

当有腰椎间盘突出症的时候，哪些运动可以做呢？

1小燕飞

如果你问过骨科医生或者关注过类似的内容，都会发现医生们建议做小燕飞的动作。这也侧面地说明，这个动作对腰背部肌肉有多大贡献。适当锻炼可以促进腰部血液循环，增强腰背部肌肉力量，从而有效改善腰椎稳定性。

这个动作建议每天1~2组，每组15~20次即可。当然，根据患者自己的具体情况，适当增加次数也是完全可以的，并不太严格。

2游泳

当然脊柱外科医生的建议都会包括游泳这个选项，这也是很多专家学者的共识。人在水面上漂浮的时候，脊柱是受力很小的，这无疑可以很大程度上缓解腰椎间盘内部的压力。

另外，在游泳的时候，全身很多部位的肌肉都可以锻炼到，特别是很多人最习惯的蛙泳，腰背部和腹部肌群都可以有效锻炼。这可以说是对脊柱最好的运动之一了。

3快走和慢跑

当然很多人并不喜欢游泳，甚至不会游泳，这个时候只能在家呆着嘛？也不完全是，只要是有氧运动都可以。特别推荐快走和慢跑，只要走起来不坐着都是对身体好的一种方式，而且这两种都是比较好的有氧运动方式。

不过具体运动量是多少，还要根据患者自己情况决定，不要太过劳累，心率变异率可以控制在30次之内是最佳选择，而且每次的锻炼时间最好超过30分钟。

那么，腰椎间盘突出症都应该运动吗？其实也不是，如果是急性发作的时候，最好不要随意活动，卧床休息很有必要。按照目前的指南建议，尽早地下地活动是改善预后的最佳方式。卧床时间达到2~3天就够了，太多的话，对腰椎也不好。

总之，体育锻炼是生命活动所必要的，这不仅可以预防腰椎间盘突出，甚至对它的治疗和复发都有积极的作用。

此外，生命在于运动，总坐着，整个人都不好了。希望在这个春天的时候，你可以有机会多到外面走走，让生活变得更加舒适健康。

通过康复运动锻炼腰部深层肌肉，增强支撑腰椎的肌肉力量，减小腰椎间盘承受的压力，从而缓解腰突症状，甚至达到腰突回纳的效果。详见国外权威期刊 The New England Journal of Medicine在去年4月份刊登过一篇5个月物理治疗腰椎间盘突出回纳的文章。Resolution of Lumbar Disk Herniation without Surgery — NEJM

以下是关于腰突的康复小运动：

动作一：仰卧腹部屈曲运动

仰卧在垫子上，双腿双脚合拢；

屈膝，双手抱膝，头部尽量向膝盖靠拢；

放松，返回原位；

重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可以避免抬起头部，并在动作之间稍作休息。

动作二：眼镜蛇式伸展运动

呼气，同时收腹，用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面；

吸气，保持支撑10秒；

呼气，同时收腹，从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位；

重复10次，每次保持10秒。

注意：

不要过度拉伸后背；

想象从前额部分开始，到肩膀，到肋骨，到腰部最后到臀部慢慢将身体剥离地面；

做此运动时，仅在呼气时收腹；

如果疼痛度较高，可减小抬起幅度，并在动作之间进行休息。

动作三：脊椎转体运动

双臂叠放与肩同高，两眼平视前方；

向左旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

向右旋转上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；

重复10次

注意：

旋转时头部和上半身转动的保持幅度一致；

如需加大难度，则可坐在健身球上；

如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息。

腰间盘突出的锻炼方法：

1、退步走：每天退步走40~60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。腰椎间盘突出症的锻炼方法中，退步走最简单易行。

2、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的腰椎间盘突出症的锻炼方法。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。

3、仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10~15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

4、引体向上：身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

祝早日康复！

患有许多腰椎椎间盘突出的患者会受到质疑，可以在康复期间行使。从专业的角度来看，适当的运动对腰椎间盘突出，特别是年轻人，通常就像运动一样。在康复过程中，适当的低强度运动可以促进腰椎周围的血液循环，有效提高肌肉能力，缓解酸性疼痛的症状，也可以减少神经局部粘附。那么，哪种运动适合患有腰椎间盘突出的患者？

人们在腰椎间盘突出症中脱颖而出是什么？尝试这5个轻松运动

1游泳是一个非常有用的运动，因为整个身体肌肉将在游泳过程中参加活动。人脊柱本身表现出直立状态，导致脊柱的负担增加。游泳时，人们处于水平状态，脊柱的负担将大大减少。此外，腰部排出的压力也将减少，但不仅可以在游泳过程中锻炼肌肉，还可以让腰椎留住适当的休息。建议患者在游泳前做热身，以免接触冷水。

2，慢跑是一种有效的好氧运动，背部位于后面，腰部的韧带可以缓慢标记，舒缓骨骼的效果。此外，慢跑期间，身体会轻微休克，这可以增加腰椎间盘之间的营养供应，并帮助腰椎椎间盘突出。建议患者在慢跑中进行热身，首先伸展整个身体，选择右跑鞋。

3，人们经常使用小燕菲加强腰部肌肉的训练，这种方式可以锻炼深肌肉。不必做多少小延飞在运动过程中做了多少，主要是通过舒缓的作用保持肌肉张力，对腰椎间盘突出的治疗有一定的帮助，不会损坏腰部。

4，腰部排出越来越受欢迎，非常适合患者腰椎间盘突出症。因为腰椎肌肉可以加强腰部肌肉的运动，避免神经形成的粘连。此外，腰椎的东部郊区较小，非常温和，并且存在逐步的过程。如果你做腰椎脊椎，发现一些运动会有疼痛，可以立即终止。

5，秋季也是一个健康的运动，因为人们在下降过程中向后移动，这可以减少腰盘的压力。与此同时，您还可以锻炼腰部背部肌肉，对腰椎间盘突出的治疗产生积极影响。

常说的“腰椎间盘突出”，一般是指膨隆型和突出型，这两种情况完全可以通过保守治疗解决：借助手法和康复训练，减轻腰椎间盘的“过度负载”，给它制造良好的自愈环境。

“躺着不动”其实也算一种办法，毕竟躺时腰椎受力更小，急性期可以采用。但是，由于腰椎附近的肌肉力量和发力模式都未被改善，它们只会因为“躺着不动”而越来越弱，最终丧失正常的功能性。

想要真正的从功能上“完好如初”，主动的康复训练和手法干预是必须要有的，“练！”——或通过康复训练，循序渐进地增强腰椎附近的肌肉力量，或通过手法调整错误的肌张力，或双管齐下。

有些人可能会质疑：我都受伤了，为什么反而要去主动训练呢？讲道理，如果腰椎附近的肌肉力量够用，你的身体基本不会靠椎间盘这种“果冻组织”，去抵抗外来的大重量。

1 泡沫轴放松大腿前侧、外侧、内侧、臀部肌肉。

泡沫轴在国家队也是放松肌肉的神器，可以很好地在主动运动中放松肌肉，比单纯的被动按摩效果要好。

并且可以自己操作，随时随地，很方便。

腰痛之后，这些肌肉筋膜会僵硬、紧张，通过泡沫轴的压力刺激，可以放松下来，我们刚开始滚的时候，会比较痛，不痛则痛，坚持两周，就能把肌肉基本放松开一些，就不疼了，你的腰痛也会明显改善！

2 锻炼髋关节和胸椎的灵活性

腰痛髋中求，髋关节打开了，髋和臀部的肌肉就恢复了弹性和伸展性；

同时髋和胸椎都是主灵活，这两个临近腰椎的关节灵活了，腰椎就不会代偿过度发力；

练完后，会感觉特别舒服！

除了循序渐进的运动以外，平常需要久坐或久站时，建议佩戴上护腰带，帮助缓解腰肌压力，辅助支撑修复。

腰间盘突出的锻炼方法

a、腹肌锻炼。也就是仰卧起坐。每次做十个，每天三次。

b、交叉扭腰。

两脚分开与肩宽，脚尖向内两臂伸直，一手在体侧，一手举过头顶。如果右手在上，先向左侧后方摆。左侧相反。于此同时腰部也随之扭动，左右各100次。

c、抱膝触胸。处于仰卧位，双膝屈曲，手抱住膝部，使尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，可持续30个。

d、腰背肌锻炼。处于平卧，双膝弯曲放在床上，然后用力将臀部抬起，离开床面10厘米。这时您会感觉到腰背部在用力，坚持5秒钟，反复10下。

e、腰间盘突出的患者也可使用传统膏药赵氏养生贴进行调理！

腰椎间盘突出症，临床一般根据患者的症状严重程度、影像学检查结果、治疗效果等，采取卧床牵引等理疗，结合口服或静脉使用的药物等保守治疗或者手术治疗。患者在治疗过程中以及手术后的功能锻炼，主要有以下几方面：第一，下肢直腿抬高训练。在保守治疗过程中以及手术后可以尽早进行，锻炼下肢力量，牵拉神经根，减少神经根周围的粘连。第二，侧卧位抬腿运动，练习下肢外侧肌群的力量。第三，疼痛缓解后可以进行腰背部肌肉功能锻炼，比如三点式、五点式支撑、小燕飞动作等，有助于增强脊柱的稳定性。