新手健身干货，一周初阶健身计划

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

求健身计划：女20岁身高165 体重55大腿小腿和手臂比较粗，要减腿部谢谢

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

粗腿的分类：

脂肪型粗腿

基本上这种状况是由于摄入过量，消耗不足造成的，女性脂肪堆积点为手臂，腹部和腿部，那么如果你是梨型身材腿部脂肪必然会更加明显。主要体现在腿部前侧，内侧和外侧。这种型别的腿部，在保持固定的力量训练同时一定要加上30-60分钟有氧训练，配合合理饮食才可以事半功倍。

肌肉型粗腿

长期的摄入过高的蛋白质，或者固定的体育专案，还有不正确的训练动作造成的。所以这种腿型的人一定要在力量练习时遵循轻负重，多组数，多次数的重复性练习才好。

深蹲

双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。如果腿部力量薄弱或膝关节有损伤，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超过地面水平线呼气抬起。每次坚持做12-15次就OK了。这个动作练习到腿部的前侧，后侧臀部还有臀部，建议腿部脂肪多的美眉多多练习。坚持3-4组即可。（适合脂肪型和肌肉型粗腿）

箭步蹲

双脚站距与肩宽或略宽于肩，躯干挺直，保持腹部收紧，髌骨的对准2，3脚趾方向，膝关节无摆动，下蹲时膝屈90为最佳。吸气，躯干适度前倾，呼气抬起保持膝关节不超过脚尖。感受腿部前侧有收紧的感觉。此动作适合腿部前侧脂肪比较多的美眉们，坚持12-15次，3-4组即可。（适合脂肪型粗腿）

仰卧分腿 腿部内侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气双腿向两侧分开，呼气双腿合拢。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

仰卧抬腿 腿部前侧练习~仰卧平躺在垫子上，双腿并拢抬起垂直于天花板，吸气抬起一侧腿，呼气慢慢下落，反方向动作。这个练习适合有肌肉腿的美眉，同时配合拉伸效果会更好。你也会感觉到小腹有收紧的现象哦。一定要坚持。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

坐姿勾脚尖 坐在垫子上，双腿并拢勾起脚尖，慢慢伸直脚尖即可，这个动作可以练习小腿哦。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

侧卧抬腿 侧卧身体保持一条直线，抬起一侧腿部感受大腿外侧收紧用力，抬到身体仍然保持一条直线，慢慢下落腿部即可。每侧腿练习15次，左右为一组，4-5组即可。

以上动作，你可以连续完成，也可以根据自己腿部现阶段的状态进行选择的练习，但是无论哪个动作，一定要坚持做到足够的数量，不要投机取巧哦。同时配合30-45分钟的有氧练习，如：跑步，游泳，脚踏车效果会更好哦！记住我们的身体永远不会欺骗我们，只是他们也在观察我们如何对待自己。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支援。

身高160，体重54kg，主要是小腿和上臂较粗，求健身房适宜的减肥计划，多谢！

首先减肥是没有区域性减这种说法的

在运动过程中,全身的脂肪都会减少

减肥根本不需要什么计划,因为运动方式很固定,就是有氧运动,即强度中持续时间长的有氧运动,健身房里的跑步机,椭圆机,动感单车都是,而那些无氧器材,是锻炼肌肉用的,一个消耗,一个增长只不过用轻重量多组数塑造身材是不错的选择

所以你想减肥,就是不停的跑,不停的消耗,这比任何单一的动作都管用

本人性别男，年龄25，身高181cm，体重775公斤。臂围较小，腿比较粗，求一套练上肢瘦下肢的健身计划。谢谢

你的大腿的粗壮会促使上肢得变粗。你应该多做上肢重量训练（工二头肌）。一般腿粗得人上肢都很好，只要多家训练，很轻松获得一个满意的维度。长跑对你来说可以让下肢变细

手臂较粗，腰粗，大腿小腿都粗该怎么搭配冬天的衣服鞋子（身高165体重142

建议尝试长裙！就是波西米亚风的那种。从胸部到脚踝一件式的。如果手臂较粗的话，可以在长裙外搭配一件半截式的小披肩。这样可以完全避免你所有的缺陷。

如果怕穿长裙像孕妇的话，可以在腰间配上一条亚麻的腰带。

既随意，又漂亮！

我身高165cm,肩宽,手臂比较粗,大腿粗,小腿细,腿和上半身的长度差不多,应该怎么穿

建议你穿紧身小脚裤，可以显得小腿细，上身穿长款的修身卫衣，可以遮住 和大腿。

这样就会显得比较修身了。。。

你到淘宝中搜索：ilife style 这个店铺，里面有一个搭配可以参考下，就是那个雪纺豹纹帽长款修身卫衣的那个搭配，看起来显得瘦。。

我男生年龄25 身高170 体重155 肚子大 大腿肉多 求大神给个健身计划 谢谢！

你的体型明显轻度肥胖，需要减脂。目前应把减脂放在优先位置，建议每天慢跑30-40分钟，强度以身体微累为准。最好辅助以俯卧撑、卷腹、引体这样的徒手为主的运动强化体型和肌肉。最好在徒手运动完成后再去跑，这样效果更好。注意劳逸结合，一周至少休息一天，毕竟身体也是需要时间恢复的。锻炼起来后就必须尽量坚持，可半个月称一次体重了解进度和效果。等你体重降到130以内就可以减少跑步，改以增强肌肉的力量锻炼为主了。到那时可以一周只跑两三天保持体型即可。

我身高165，体重55，想减腿部

腿部肌肉的脂肪含量比较高，需要有氧运动。推荐动感单车，45分钟一节， 每周3次， 应该有效

跪求健身计划 身高175 大臂25 大腿48 胸88 腰77 臀围89 体重58kg 准备去健身 求健身达人提供计划一份 orz

您不认为跪求应该拿些分数做奖励吗？

第一天

胸 平板杠铃卧推 4组10次 下胸部的锻炼

斜板杠铃推举 4组10次 上胸部的锻炼

双杠臂屈伸（宽距） 4组力竭 主练胸外缘和三头的锻炼

三头 杠铃窄握推举轻重量 4组12次 胸肌中缝和三头

仰卧臂屈伸 4组12次 三头最好的符合动作

第二天

背 引体向上（可助力) 4组 组组力竭 整个上背部的训练

胸前绳索下来 4组 12次 主训背阔肌

器械坐姿划船 4组 12次 背部中央 斜方肌下部

硬拉 4组6次 下背部肌肉与全身力量的提高

二头 站姿杠铃弯举 4组10次 尽量使用直杠练前臂一起练到

坐姿哑铃交替弯举 4组10

第三天 肩

坐姿杠铃推举 4组12次

坐姿哑铃推举 4组12 10 8 6 重量递增 次数递减

哑铃侧平举 6组 组组力竭 使用轻重量 主练中束

哑铃前平举 4组12次

俯身飞鸟 4组12次

第4天

腿

深蹲 4组12 热身必须充分 尽量使用腰带

腿屈伸 4组15

俯身腿弯举 4组12 股二头 大腿后面

小腿 站姿提踵 4组15个 上到顶收缩 下到底拉伸

此训练方法 为训练的前3个月计划 以复合动作为主 主要提升肌肉力量和纬度

注意事项 1 锻炼中绝对不使用极限重量

2 训练前至少进行10分钟左右的跑步作为热身

3 正式组前 需进行第一组动作轻重量的热身

在每天力量训练后 时间尽量保持在45分钟内完成，然腹部训练分为上腹和下腹 一般以仰卧起坐为主要锻炼方式 采取下斜角度越大 对下腹部的训练效果越大

反之则集中与上腹

腹部训练一般都以力竭为主 训练动作有仰卧起坐 元宝两头起 悬垂举腿 等 尽量不要使用负重来完成

身高体150体重42公斤穿什么码数，大腿跟小腿比较粗

身体质量指数BMI=体重(㎏)/身高（米）/身高，你的身体质量指数为BMI=42/15/15=1867，BMI小于等于185是轻体重，BMI介于185和24之间是健康体重，就是比较标准的体重。你穿最小号S码或M码就好

本人女16岁身高163体重55kg 求健身房减肥计划大腿小腿都有明显肌肉 平时少运动

本人比你还要胖一些，也去健身房锻炼过，而且肌肉很结实，个人经验不适合太剧烈的运动，尤其是跑步，会变得肌肉更加发达，可以试试快步走，每次坚持一个小时，之后要多敲腿，半个小时以上。如果健身房有瑜伽课程，那就更好了，有肌肉的妹妹最好还是选择瑜伽减肥，这样比较不容易出肌肉。

有些新手，办了健身卡，去了健身房，就只认识跑步机，再或者是动感单车，而这都属于有氧运动。特别是女生，更重要的是要学会力量训练器械的使用，想办法提高肌肉力量和肌肉含量。

因为单纯的有氧运动，很容易使用进入减肥平台期，使你不能很好的减重，减肥信心受到严重打击。同时，肌肉含量的提高，能够有效加快人体代谢，使摄入的热量不易堆积，人也就不易长胖。

问题是，很多人对健身器械还认不全，不知道怎么用，不知道练哪儿的。今天就给新手朋友展示一下，健身房里的器械。

胸肌

坐姿卧推

https://iknow-piccdnbceboscom/42a98226cffc1e17cb0d0db24690f603728de987x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

跪姿俯卧撑

蝴蝶机夹胸

https://iknow-piccdnbceboscom/b8014a90f603738deff88da1bf1bb051f919ec87x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

龙门架夹胸

https://iknow-piccdnbceboscom/95eef01f3a292df5375a2d96b0315c6035a8739cx-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

直臂夹胸器

背部

器械高位下拉

https://iknow-piccdnbceboscom/8718367adab44aed61fc3f67bf1c8701a08bfb87x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

坐姿划船

https://iknow-piccdnbceboscom/e4dde71190ef76c66c547aa89116fdfaae5167abx-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

肩部

器械推肩

https://iknow-piccdnbceboscom/4b90f603738da9777edb07a8bc51f8198718e3b9x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

反式蝶机展肩

https://iknow-piccdnbceboscom/728da9773912b31bf9984caa8a18367adbb4e1b9x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

肱三头肌

拉力器屈臂下压

https://iknow-piccdnbceboscom/3b292df5e0fe9925658ae8d338a85edf8cb171abx-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

肱二头

反握引体向上

https://iknow-piccdnbceboscom/4bed2e738bd4b31cd5c815388bd6277f9f2ff8b9x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

绳索弯举

https://iknow-piccdnbceboscom/8601a18b87d6277fc8e6b3bb24381f30e824fcb9x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

腿臀

45倒蹬机

https://iknow-piccdnbceboscom/09fa513d269759ee4ee2e148befb43166c22df87x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

坐姿腿屈伸

https://iknow-piccdnbceboscom/7e3e6709c93d70cfc4632b8ef4dcd100bba12b9cx-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

俯身腿弯举

https://iknow-piccdnbceboscom/8b13632762d0f703fc46145f04fa513d2797c5b9x-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

史密斯蹲起

https://iknow-piccdnbceboscom/c8177f3e6709c93d8e748f74933df8dcd00054abx-bce-process=image/resize,m_lfit,w_450,h_600,limit_1/quality,q_85

想要瘦腿，得先知道腿粗的原因

是体态问题？还是真的胖？先修正假胯宽和膝盖内旋。

瘦腿的有效方法是全身减脂加腿部训练,正确发力，加上注重拉伸，是不用担心粗腿的！

日常不发力是没有肌肉感的，一周练一次腿只会消除脂肪，变得更紧致。

腿部训练做好这4个动作:

1杠铃深蹲

2坐式腿屈伸

3俯身腿弯举

4哑铃箭步蹲

记得左右腿各充分拉伸1分钟哈~

　　你好！

　　其实你不需要额外腾出时间来健身。

　　下面的方法在办公室就能完美、快速的进行健身，给你一个健康的身体。

　　伏案工作时

　　办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。

　　复印文件时

　　复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。

　　尽量少乘电梯

　　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。

　　午餐休息时间

　　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。

　　做下蹲运动

　　双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。

　　喝茶或咖啡时

　　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。

　　

参考资料：

一本办公室健身的书。谢谢浏览！

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 哑铃侧平举

3 反式蝶机展肩

4 坐姿哑铃推举

5 杠铃立正划船

6 哑铃前平举

肱三头肌

1 拉力器屈臂下压

2 哑铃颈后臂屈伸

3 俯身单臂哑铃臂屈伸

肱二头肌

1 反握引体向上

2 哑铃弯举

3 绳索弯举

4 杠铃弯举

背部肌群

1 器械高位下拉

2 哑铃俯身单臂划船

3 反握高位下拉

4 坐姿划船

5 山羊挺身

胸肌

1 坐姿卧推

2 跪姿俯卧撑

3 蝴蝶机夹胸

4 拉力器夹胸

5 哑铃平板卧推

6 直臂夹胸器

腹肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿弯举

4 站姿提踵

5 杠铃或哑铃弓步蹲

6 史密斯蹲起

主要来增加腿部的肌肉力量和爆发力。首先是大腿的肌肉力量，主要可以通过负重深蹲、弓步蹲、箭步蹲、俯身腿弯举、坐姿腿屈伸（后面两个需要用到专门的器械，健身房都会有的。）这些动作在做的时候都要采用慢下快上的方式，然后做顶峰收缩。重量选择为8RM-12RM（即每次完成8到12次已经完全力竭的重量）。然后是小腿，可以采用负重提踵训练（找一个台阶，把脚前掌放在台阶上，后半部分悬空，然后快速把脚跟上提达到最高点，稍停顿缓慢下落。这个动作过程中要保持上身的直立，尤其是在负重的时候不要弯腰，那样会伤到你的腰椎。）所有的训练动作每组结束的时候都要做该肌肉的拉伸，所有训练结束再将所有肌肉拉伸一遍。大腿训练分为前侧股四头肌和后侧的股后侧肌群。这个两个肌肉都可以选择一到两个动作来做训练，然后加上深蹲训练。小腿后侧主要是比目鱼肌和腓肠肌，这个就用负重提踵就可以。

你的弹跳不好主要还是肌肉的绝对力量和爆发力不够。通过我刚才所说的那些动作，经过一段时间的训练你会发现你的弹跳会好很多。每次训练完都有足够的蛋白质补入，这样会让你的肌肉快速恢复，也会让你的训练效果更好。这个训练你可以练一天休一天或者练一天休两天。这个训练频率要看你自己的训练量和身体恢复情况。注意一点，不要妄想短时间就有很好的效果，所以就拼命训练，那样不但不会有好的效果，反而会让你受伤。所以，循序渐进，不要着急，负重也要一点点加。多做伸展，对你的肌肉有好处。