在杠铃卧推的时候肩部疼痛，怎样才能得到改善呢？

说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中，应该都是做过杠铃卧推这个动作的，并且我们得要知道的是，自己的胸肌能不能练好，能不能够练大，和自己能否把杠铃卧推这个动作做好是有很大关系的，这也就是说，如果我们能够做好杠铃卧推的话，那么自己的胸肌训练效果就会很好。

 

但是，我们有很多的朋友在做杠铃卧推这个动作的时候，会去遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是有很多健身者在做杠铃卧推的时候，会出现肩部疼痛的情况。

对于我们大多数的朋友来说，自己之所以会在做杠铃卧推的过程中，出现一个肩部疼痛的问题，其中一个很重要的原因，就可能是自己的肩部代偿发力所造成的。

另外，还有一个这样的原因，那就是我们在做杠铃卧推的时候，所使用的训练重量过大，自己的胸部肌肉可能可以承受，但是自己的肩部肌肉却承受不了所造成的。造成的身体不能承受之重，出现了肩部疼痛我们该怎么办呢？

在小编我的观念中，如果我们在做杠铃卧推的时候，出现了肩部疼痛这种情况的话，那么就可以去学习一下这样2个技巧，会在很大程度上给自己带来较为重要的帮助。

一，做卧推时，肩部向后缩

我们在做杠铃卧推的过程中，首先需要去做到肩胛骨后缩，如果我们在做卧推的时候，没有去做到肩胛骨后缩，而是将自己的肩胛骨前伸了的话。

那么我们在做杠铃卧推的时候，就很可能会让自己的肩关节承受过大的压迫力，从而就会让我们的肩膀前束过多的去发力。

如此一来，不仅会大幅减少自己的胸肌的发力效果，而且还会在很大程度上，去增大我们肩关节受伤的几率，也就是会让自己的肩部出现疼痛的情况了。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，在准备做动作的时候，就应该让自己的肩胛骨去保持夹紧的一个状态，从而去让自己的肩部保持稳定，这样就能够在一定程度上，去避免我们的肩部出现一些不必要的疼痛和损伤。

二，做卧推时，肩膀需要下沉

我们有很多的新手朋友在做杠铃卧推的时候，很可能都会出现这样的一种情况，那就是会让自己去耸着肩膀去做动作。

 

我们得要知道的是，如果自己不能够沉肩去做杠铃卧推，而是让自己保持一个耸肩的状态去做杠铃卧推的话，那么自己的胸部肌肉是难以发力的，而且还非常可能会让自己的肩部出现疼痛的情况。

一般来说，我们如果要让自己在做杠铃卧推的时候，去让肩膀下沉的话，那么我们就需要让自己的肩胛骨去尽量向下运动。

很多人在练哑铃飞鸟的时候都会出现肩膀疼的现象，就没有坚持下去，其实哑铃飞鸟是练胸肌的王牌动作，千万不要放弃。下面我给大家讲讲哑铃飞鸟肩膀疼是什么原因？哑铃飞鸟伤肩关节吗？

哑铃飞鸟肩膀疼原因

哑铃飞鸟是锻炼胸肌最好的动作之一，也是胸肌锻炼的经典动作。但是很多人反应练完哑铃飞鸟都肩膀酸痛，一般可能是下面这几个原因引起的：

1不应该把手臂伸直，不应该让手臂下降幅度超过水平线，否则会让斜方肌和三角肌借力。

2采用过大的重量，动作不标准迫使肩膀参与发力。

3不能耸肩!一定要让肩胛骨贴在椅背上不动，别前后晃动，飞鸟是用“抱”而不是推。

4热身不够充分，还有辅助肌群太柔弱(如前三角肌)导致胸还没练到，肩膀已经开始酸痛。

哑铃飞鸟的正确动作

1双手持哑铃坐在板凳上，双脚平均落在地面，接着慢慢躺平，手肘打直、挺胸缩小腹。

2动作从双手平行上举开始，接着双手手肘微弯并缓缓打开，展开同时将哑铃对准自己的心窝，缓慢向两侧下降。下降到与身体平行即可(下降的程度会因每个人肩关节柔软度不同而有差异，以自己舒适、有效为主)

3恢复动作，双手将哑铃夹回胸部上方，最后一刻双手手肘伸直，以上完成动作。

发力技巧:

1使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。

2胸大肌在伸展时吸气，手肘呈微弯，并像固定轨道般做展开。

3恢复至起始动作时吐气，利用胸大肌(及二头肌、手肘辅助)使力，将哑铃往上夹，慢慢将手肘打直。

哑铃飞鸟每天做几组

1、健身新手。每个新手想锻炼胸肌是好的，但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了，因为没有休息恢复效果就不是最佳，最好是一周二次或三次，间隔来锻炼，你这样做是多了!

胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑，如3-5组，每组10-20个;再来2-3组的飞鸟，每组10-15个组比较合理。另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好，最好是肩部再来三组哑铃推举，每组10-15个;腿部下蹲3-5组，每组10-20个，对体型和身体肌肉增长有促进作用;背部引体向上在来3-5组，每组5-15个，还有一些腹肌训练就更加完美了。

2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组，看重量，大重量的话就每组3-5个，你要是非要做到没力气了也行!小重量的话旧每组13-17个，做到力竭，休息1分钟做下组!

3、一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5组·再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定·注意要有人再旁保护)

哑铃飞鸟手肘位置

1下落阶段

这时候如果你手肘角度过大(接近伸直手臂)，由于力臂(哑铃到肩关节的水平距离)增大，从而使力矩变大。伴随着的是肘关节及肩关节的压力会增大很多。

所以，在离心收缩时，一定要保持手肘弯曲，而弯曲的角度又不建议太小，建议在130°左右。并保证 手肘指向身体的正后方。当我们角度过小(如肘关节成90°时)我们的力臂会减少很多，也就是训练效果会变小。而且，这种情况还容易造成我们训练时把飞鸟做成哑铃卧推。

2上升阶段

上升阶段(向心收缩)手肘也要保持固定弯曲吗答案是否定的。很多人常常在做飞鸟时始终弯曲手肘，这是没必要的，会让你损失更好的胸肌训练机会。在向心收缩的过程中，手肘如果始终弯曲，这会让你的肩膀无法向内靠近，导致肩水平内收幅度不足。你的胸大肌也无法更完整的收缩在一起。

对于健身小白来说，刚开始锻炼肯定会有酸痛感的，因为突然起到身体肌肉，受到一定刺激后会产生乳酸，出现疼痛感，如果是健身老手，可能是练习的方法不对，要尽可能选择正确的姿势进行练习，可以缓解疼痛。

有简单的方法：1哑铃仰卧飞鸟（双手握着哑铃，躺在长凳上或别的什么物体上，展开双臂，再用力将两哑铃提至前胸，犹如鸟儿展翅飞翔一般，以二十次为一组，共做三组。）

2仰卧曲臂上拉（卧在凳上或坚固的支架上，双手执哑铃曲臂放于背后，再用力将哑铃拉至胸前，以二十次为一组，共做三组。）不过，做这个动作时要特别注意，哑铃不要太重，头部不要靠外，双脚要稳稳地踏在地上，不能悬空（即你所躺的这个长凳不能太高）。否则，头部甚至身体易被哑铃的重量拉到在地而受伤。

　健身是如今生活中最受欢迎的一种运动方法，在健身房当中有很多项目供人们选择，比如骑单车、瑜伽、杠铃等等，几乎所有的方法都对于身体健康有一定益处。那么问题来了，有一些朋友在健身之后总感觉到肩膀疼痛，这应该怎么办接下来我为大家介绍主要解决办法，一起来看看吧!

　原因

　肩关节疼痛是油多方面的因素导致的，很多朋友在不明原因的状况下出现运动后肩关节疼痛的情况，运动后肩关节疼痛怎么办要想解决存在的问题，我们需要先掌握问题出现的原因，有针对性的治疗才可以尽快治好肩关节疼痛的问题，那在讲解怎么办的同时我们也来为大家讲讲运动肩关节疼痛的原因是什么，希望对大家有帮助!

　运动后肩关节疼痛怎么办

　运动的时候，比如跑步，手要摆动以带动全身运动，手的骨骼肌消耗大量的氧气使骨骼肌缺氧，骨骼肌的有氧代谢受阻，机体应激进行无氧代谢，产生乳酸，是骨骼肌感觉酸痛，正常人运动以右边为主，因此右边较左边严重

　一般在受伤后期，通常4到5天后用热敷。热敷可加速局部区域供血，把治愈细胞带到伤处，舒缓紧张肌肉,每天可多次用蒸汽、热毛巾或微波加热的暖袋进行治疗，每次10--15分钟。为防止太热，可用毛巾或衣物盖在热源与皮肤之间，但不要睡在电热毯上。

　如运动后受伤部位有肿胀，表明不适于再进行运动。你需休息并冷敷受伤处48--72小时。

　运动后肩关节疼痛怎么办摆脱这种局面的产生，我们要做的就是尽量选择合理健康的方式进行运动，如果要选择跑步，切忌运动量太大太猛，以免对身体造成严重损伤，使得运动的健康目的变成伤害身体，得不偿失，不应该是我们选择的最终目的!

运动后肩膀痛到举不起？　学会这2招能缓解

你也曾有过肩膀痛到举不起的经验吗？不少人在经投球运动后，只要一将手抬起，无论是想伸展、拿高处的东西，或者擦门窗，手就开始不听使唤，一个小动作就得以让你叫苦连天，当心这可能是「肩峰夹挤症候群」所致！

肩峰夹挤症候群　肩关节疼痛无法举高

当手臂往上举时，肌腱和滑囊会开始产生摩擦或挤压，因此称之为「夹挤」。汉铭医院复健科吴顺尧医师表示，长时间重复使手臂高举，便容易引起滑囊发炎、肿胀，进而造成肌腱与滑囊间的空间变的狭小，若持续摩擦将使发炎状况更加严重，也就是「肩峰夹挤症候群」。患者会在肩关节部位感到疼痛或有紧绷感，手部在使用上也跟着愈来愈吃力，甚至某些动作不再能轻而易举的达成，尤其是需要高举的动作。

反复将手举过头恐使肩峰夹挤　 这些人皆属高危险群

吴顺尧医师指出，棒球员、游泳者、排球员等，这些需要做反复将手举过头的动作，都属肩峰夹挤症候群的高危险群；除此之外，肌力不平衡亦容易造成肩峰夹挤的状况。在初期治疗上，主要以减缓疼痛为主，如物理治疗、局部药物注射，之后再以复建的方式，让肩关节恢复成原有的活动力。

肩关节疼痛　这样做就能改善

而许多患者会因为动作时的疼痛，不敢让肩关节做出大幅度的动作，久而久之反而变得更加严重，吴顺尧医师建议，肩峰夹挤症候群的患者，在日常中可以借由一些放松肩部肌群的运动，改善肩胛骨疼痛的状况。首先，将双手十指交叉紧握后，双手往前平推，让手肘打直；或者，肩膀朝侧边向外高举，此时手掌心则呈向上的状态，都可以达到放松肩胛骨的效果。

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/37666 关键字：吴顺尧, 肩峰夹挤症候群, 肩关节疼痛, 高举, 汉铭医院, 滑囊发炎

肩关节疼痛有很多种，要看您的具体情况而定，一般都是肩关节撞击带来的问题。

您健身导致的这种肩痛最大的原因，考虑还是出现了肌腱以及骨骼周边软组织的无菌性炎症诱发的疼痛。如果经过休息不能缓解的话，说明您的肩周可能有一定的损伤，建议您呢，暂时先不要再继续做这种撸铁的运动了，可以先休息休息，做一做肩部的拉伸。

也可以口服一些非甾体镇痛药或者外用一些非甾体镇痛药，现在有一些外用的药物效果还是非常好的，那么您可以用大概三天到6天左右的时间，观察疼痛是否缓解，如果能缓解，您可以再尝试进行小重量的具体，如果疼痛不在家中，可以再尝试缓慢的增加重量，但是不要急功近利，一定要慢慢来，否则一旦损伤会非常大的影响您对肩部肌肉的训练。这就是所谓的欲速则不达，一旦损伤，那么还不如慢慢来，对吧？

那么如果疼痛经过6天左右不缓解，或者疼痛仍然加重。那么您这种情况建议要做肩关节的核磁检查，明确是否有肩袖损伤，肩峰下滑，囊炎，肱二头肌长头腱炎以及肩峰下撞击综合征，这些导致肩痛的常见原因。

所以说呢，您现在这种因为健身导致的肩痛，暂时可以先以休息、冰敷，口服或者外用非甾体镇痛药观察6天左右，如果疼痛不缓解，可以去医院做进一步的检查，如果疼痛缓解可以，再进一步的进行训练，但是一定要注意要循序渐进从小重量开始，缓慢增加重量，一定不要急功近利。

我本人呢，因为健身卧推，连续一年内发生了两次肋软骨骨折，原因就是盲目冲重量，所以说呢，有切身体会，受伤一年的时间，我的肌肉萎缩了不少。这就是典型的急功近利导致的损害，反而起到了副作用。

希望我的解答能对您有所帮助。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，如果您赞同我的观点，请帮忙点个赞或点个关注，谢谢，如果您有不同意见也欢迎在下方留言，大家共同探讨。

撸铁虽能显肌肉，但还是谨慎点来啊，毕竟身体的关节还是蛮脆弱的，撸铁对肩膀关节最容易造成伤害了。

肩痛是最常见的健身后伤害，这种肩后部疼痛往往是连及胛背，但肩痛分为多个种类，需要找对病因才好对症治疗。

种类1：肩背痛

这种肩背痛的常见原因是肩背局部骨或软组织的疾病所导致的，还有其他的如脏器疾病反射到肩背部及其他部位肿瘤转移到肩背部就会引起肩胛骨疼痛；

种类2：连续性剧烈肩痛

这一般是由于肩膀受过外伤所导致的，或者由于肩关节脱位而引起；

种类3：肩部牵涉痛

可能是因为内脏疾病而引起肩膀关节疼痛，或者是痛觉过敏，这种就称为肩部牵涉痛，在出现症状的时候会比较缓慢，痛感也比较模糊。

健身后肩膀关节疼痛4到5天后可以采用给肩膀热敷的方法，能够加速局部区域供血，帮助舒缓紧张的肌肉，如果你的肩膀受伤的部位有肿胀的情况，不要再继续运动了，停一段时间吧，这种情况就不能再逞能了。在健身前和健身后呢，都得要进行热身运动和拉伸运 动，以免运动伤害。平时还要多吃一些对关节有营养作用的、或者能够给关节补钙的东西，比如吃点健力多，增加了骨密度，这样也没那么容易伤到关节了。

擦些药酒就可以了

肩袖韧带，肌腱拉伤，你的情况可以外敷中草药酒治疗，效果好，花费少，康复时间也相对快。

用恒泰霖抗菌液治愈！

肩关节疼痛多为肩周炎或肩袖损伤，极早鉴别诊断！积极治疗！

肩关节痛有办法治疗是经络堵塞湿气重所至把经络打通湿气排出就好了。

肩周炎吧，可以治好的

湿气重，考虑一下去湿气

按摩就可以！

我觉的是几个月后 你又不热身就开始做才痛的，

我说的热身不是拉筋什么的，当然拉筋是必须的

你应该要在正式开始前，每个动作做1-2个热身组，重量是你正式的50%，第二个热身组是70-80%

我和你分享下我的经验吧，

我刚开始健身的时候，也是不喜欢热身，觉得会浪费力气，常常手脚冰冷的就开始练，也是常常受伤，可怜的是，我还不知道这是受伤，以为是肌肉受到刺激，是锻炼到了，郁闷

直到有次我做负重深蹲的时候把腰扭到了，痛了两个星期，我和朋友讨论这件事，他就立马指出我不热身的缺点，说如果你不做几个热身组，肌肉还是冷的，你开始的1-3组很可能都是浪费时间，因为肌肉根本不会充血，因为肌肉还没醒，而且肌肉没有预热，韧性非常差，很容易受伤，之后我在每次健身之前都会每个动作做1-2个热身组，我发现，不当没有浪费到力气，反而正式来的时候，状态超好，不夸张的事，我再也没受伤过，所以热身的观念非常重要，

希望你下次试试，我相信你不会那么容易再伤到了，我现在都会花5分钟拉筋，10分钟做热身组，