哪些动作能轻松突破肩部训练难题？

肩部是完美体形最重要的部位，如果一个人的身材没有饱满立体的肩部，那就绝对不能称之为完美身材，所以肩部一直是完美型男靓女身材必练部位，肩部不但对一个人身材有着重要的影响，同时肩部还是保护颈椎的重要肌群

如果一个人的肩部力量较弱，首先就会降低对颈椎的保护，长期不良姿势就会快速导致颈椎出现各种毛病，其次就是肩部自身的保护能力也会极大的减弱。

长期肩部肌肉力量不足和不良姿势，就会出现各种肩部问题，如常见的，圆肩，含肩，高低肩等都是由于肩部严重缺乏肌肉力量和长期不良姿势造成的，这些不良情况都会严重影响个人形象和身体健康，如果肩部出现这些不良姿势，不及时进行矫正训练，到中年以后就会很容易酿成大患，所以每一个人年轻时都必要加强肩部训练，尤其是男性朋友，就会更要加强肩部训练

小编为大家推荐一组非常完美的肩部训练计划，可以非常有效的帮助大家进行肩部增肌训练，强大的肌肉力量是避免各种不良情况的基础

下面7个肩部增肌训练动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，由于肩部位置特殊，各个关节纵横交错，所以在训练训练肩部时尽量避免使用大重量刺激训练，因为关节交错如果贸然使用大重量刺激，很容使力量失去控制给肩部造成意外伤害，在肩部训练时前期一定要做到“多动作，多次数，多角度，小重量”的方式训练，这一点初学者一定要谨记。

热身动作，两个动作组成，做3组，每组做20次

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 8次

动作2+动作3组成超级组，完成动作2 坐姿利用哑铃从单侧边开始做阿诺德推举12 -10次后不休息直接去完成 - 动作3站立利用哑铃从单侧边开始做侧平举12 - 10次为1组

动作4，利用史密斯机来完成颈后推举(你也可以选择站立或者坐在健身椅来完成)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5+动作6组成超级组，完成动作5利用绳索+直杆做向上推举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作6 利用绳索+V绳做平行于地面的提拉(你也可以躺在健身椅/瑜伽垫来完成)12 - 10次为1组

动作7，身体依靠在倾斜的健身椅利用小杠铃做平举，使用的重量逐渐递增/恒定，每组做12 -10次

父亲沉默寡言，一辈子不图享受，朴实坚韧，在我的心目中，父亲的形象，比他本人更高大！”今年是抗日战争胜利60周年，在沁阳市一座幽静的临街普通民房里，记者找到了抗日英雄狼牙山五壮士之一宋学义的二儿子宋保福。

1941年秋，侵华日军华北司令部集中兵力，对晋察冀抗日根据地进行规模空前的“大扫荡”。9月24日清晨，3500多名日军带著伪军在飞机大炮掩护下，突然向河北易县狼牙山发起进攻。被合围在狼牙山的地方党政机关和周围村庄群众达34万人之多，情况万分危急。司令员杨成武果断制定了围魏救赵迅速突围的作战方案。宋学义所在的七连六排六班主动请战，要求掩护主力和群众转移。9月25日中午，部队又从狼牙山撤走了七连的大部分战士，只留下六班的宋学义和班长马保玉、副班长葛振林，战士胡福才、胡德林坚守在东山口。

将敌人引向绝路

他们凭借险要的地势，同敌人展开斗智斗勇的决战。当夜，宋学义和四名战友进入阵地，把手榴弹捆成捆，以弹代雷，埋于山腰各处，然后分五路隐蔽在狼牙山棋盘坨最险要之处，放冷枪把3000多敌人紧紧牵住。天亮后，日军发现山顶架设有电台天线，到处有枪声，以为八路军主力被包围，便向狼牙山发起进攻。结果踏响半山腰里的地雷，大批日伪军被炸死、炸伤。日军恼羞成怒，用飞机、大炮向狼牙山猛烈轰击。山上一时浓烟滚滚，铁石横飞，宋学义等5名战士在敌人飞机扫射和打炮时隐蔽起来，炮火一过，他们又用枪弹、手榴弹袭击敌人。这样边打边往山顶退，把日军死死牵制在狼牙山上。打到中午，先后打退了敌人四次冲锋，完成了牵制敌人的任务，这时班长决定带领大家撤离阵地。

五壮士长期在狼牙山附近战斗，对这里的沟沟坎坎、峰峰坨坨了如指掌。就凭这一点，在完成掩护任务后，他们完全可以甩掉敌人，胜利归队。但是，如果他们撤到主力部队转移的路上，很可能暴露主力撤退的方向，班长马宝玉果断决定撤到三面悬崖绝壁的狼牙山顶峰。他们故意暴露在敌人面前。敌人一次又一次向上冲锋，五壮士利用有利地形，用枪弹、手榴弹接连打退敌人多次进攻。五个人的子弹打光了，只有马福才还有一颗手榴弹。副班长葛振林搬起石头就往下砸，大家跟著往下砸石头，敌人再次被击退。不一会儿，敌人又冲了上来，石块也用尽了，宋学义等5名战士掷出最后一颗手榴弹，宁死不屈，在险峰之巅，砸毁枪支，高呼口号纵身跳下身后深不见底的悬崖。

你父亲跳下山崖后，是怎么脱险的？面对记者的提问，宋福保无奈地说，父亲很少提起当年的情况，很多情况都是从别人口中和一些书上了解到的。记者在当地有关部门的配合下找到了宋学义生前的口述记录。

“不知过了多少时间，我慢慢苏醒过来了。吃力的睁开眼睛，血红的太阳快要落山了，侧耳细听，山上山下没有一点声音。我想翻翻身，却翻不动，只感到浑身针扎一样痛。我伸手摸摸身上到处是豁口，抬手一看，满手鲜血，我又伸手朝身下摸摸，下面有几排小树和一块大石头。我吃力的抬起头，扒开树杈子往树下一看，吓得头发都竖起来了：再往下不远，就是陡峭的悬崖。要不是树杈和大石头拦著，我早就摔得粉身碎骨了。我已经完全清醒了，一整天和敌人周旋战斗，以至最后同班长他们一起飞身跳崖的情景，又回到脑际。我必须爬上去，找到班长他们。我咬紧牙关，忍著剧痛翻过身来，刚要向上爬，忽然听到有人喊：谁？我一听是副班长葛振林的声音，连忙答道：我，宋学义，你是班副吧？葛振林说敌人已经走了，你快上来吧！

挂上了五星奖章

“我用尽全身力气向上爬，班副又是鼓励又是催促，快爬到崖顶时，班副伸过手来拽住我，感觉得出，他也使用尽了全身的力气才把我拽上来。我的腰骨摔碎了，上来就打口大口的吐血，好一会儿才止住。我喘过气来就问：班长他们呢？葛振林说不知道，我也是刚上来。我和班副爬到班长他们跳下去的地方，放开喉咙喊，喊了一遍又一遍，回答我们的只有空谷的回声。一种不祥的预感袭上心头，我们不由得大哭了起来。

“哭了好一会儿，葛振林说：小宋，光哭也不是办法，咱们还是走吧。说这给我递过来一根树枝当拐棍。

“刚走了几步，我想想不对，停下来说：班副，不能走，前面情况不明，要是碰到敌人……

“葛振林也犹豫了，我接著说：你在这里等著，我到前面看看。

“葛振林想阻止我，我已经走出老远了。

“山路本来就难走，天黑了，我腰部痛得难以忍受，实在走不动了，我就爬著往前挪。好不容易到了欢喜台，正要拐过去，忽然发现前面有一个黑影。我急忙躲在一块石头旁，定睛看清楚原来是一位地方干部。他一见我，就说：你在这里等著，那边还有一位，我把他搀来，我帮你们到棋盘坨庙去。”

宋学义、葛振林第二天被接回部队，送往野战部队医院进行治疗。晋察冀军区召开庆功会，分区司令员杨成武代表军区司令员聂荣臻把军区颁发的“坚决顽强”的五星奖章分别挂在葛振林、宋学义的胸前。宋学义跳下悬崖后，腰椎严重错位，一只眼睛受伤，经过抢救保住了性命。但是身体伤残，不能再上战场杀敌。在他的积极要求下，1944年，宋学义转业到河北省易县北管头村。当地群众推举他为农会主席，他积极带领群众搞土改分田地。1946年经人介绍与该村贫农女儿李桂荣结了婚。

宋学义的妻子李桂荣如今已76岁，现住在洛阳市一套仅50平方米的单元楼里，这位刚强的老妈妈对往事的记忆犹新。

俺和英雄结了婚

“俺和宋学义结婚，是在1946年3月。这年俺17岁。

“俺是河北易县北管头村人。1944年春天，俺村来了一位转业军人，说是来落户的。村里划拨给他几亩地，腾了三间房，算是安了家。这人经常带个大草帽，挑个粪筐，来回拾粪。一看就知道是个庄稼人。

“有一天，刚吃罢早饭，李村长的嫂子来叫我帮她打打线穗儿，到她家我刚坐下，就见有个带大草帽的人，连喊几声，走进院来。我只顾干活，连眼也没抬，谁知人家这样安排是叫我和老宋相亲呢。回到家，妈问我：认识宋学义吗？我说：人家是抗日英雄，来咱村几年专给群众办好事。后来，由父母做主，我们就结婚了。

“北管头村离保定府只有几十里，离村不远就是日伪据点。这些日军经常到各地‘扫荡’，推行杀光、烧光、抢光的‘三光’政策。老宋在俺村除了组织大生产运动和支援前线等工作以外，还要对付敌人的扫荡和捣乱。只要一听说敌人出发了，就赶紧将群众分散到青纱帐里和狼牙山上。稍有耽搁，就被鬼子抓住杀害了。前几年，村里有几个妇女，就是因为躲闪不及，被鬼子抓住，强奸后用刺刀刺死的。每逢这时，老宋总是将个人安危置之度外，历尽艰辛，保证乡亲的安全。一次反扫荡下来，老宋总要瘦十几斤。

“1945年8月14日，日本宣布无条件投降后，老宋更是一心替群众办事。我听了更是从心里佩服。”

壮士隐功十余年

1947年6月，当宋学义听说家乡河南沁阳解放的消息后，经当地政府批准，带著***员介绍信和革命伤残军人证明书，和怀孕的妻子一道长途跋涉40多天，回到沁阳北孔村。但回到家里，呈现在他们面前的是一片悲惨凄凉的景象。

当时，沁阳县城解放还不到两个月，宋学义见到亲人后才知道，在他参军走后不久，他的父亲带著全家外出逃荒，哥哥在大同煤矿做工被砸死了；婶母和堂弟相继死于日本侵略军的刺刀之下；两个妹妹，先后被卖到本县杨香村和徐州一带；父母因贫困交加离开了人世。乡邻被鬼子杀害，房屋被烧毁，院里的蒿草有半人高。亲人的不幸遭遇，使他泣不成声。可当村里人要帮他好好修葺一下房子时，他却无论如何都不让，他说，这是日本鬼子的罪证，怎能随意销去，再说现在解放战争打得正紧，哪有心思先顾自己。就这样，他找了些从破庙拆下来的残椽旧瓦，盖了栋房子，并说这就很好，能挡风遮雨就行了。

不久，沁阳开始了反奸反霸、减租减息和土地改革。宋学义只字不提当年的英勇行为，带领大家积极响应党的号召，开展土地改革，把土地房屋钱财衣物分给穷苦的父老乡亲，可他严格要求自己不给自己分房分钱分贵重物品。

从这时起，直到以后几年，村里的老老少少，都认为他是个公道正派的残疾老八路，谁也不知道他就是赫赫有名的抗日英雄。有一次，他的儿子宋大保在语文课本上学习《狼牙山五壮士》一文时，发现有个战士叫宋学义，和父亲同名同姓，就回家问父亲：“爸，你是课本上说的宋学义吗？”宋学义摇摇头：“咋会呢？不是、不是”。宋大保在以后很长时间里再没有将沉默寡言的父亲同惊天动地的英雄联系在一起。功高不言的宋学义就这样隐功十余年未曾开口，直至1951年党组织在河北查找宋学义，一直追查到沁阳县时，宋学义的英勇事迹才为人所知。（来源：香港大公报 刘红雨 李贵霞）

父亲沉默寡言，一辈子不图享受，朴实坚韧，在我的心目中，父亲的形象，比他本人更高大！”今年是抗日战争胜利60周年，在沁阳市一座幽静的临街普通民房里，记者找到了抗日英雄狼牙山五壮士之一宋学义的二儿子宋保福。

1941年秋，侵华日军华北司令部集中兵力，对晋察冀抗日根据地进行规模空前的“大扫荡”。9月24日清晨，3500多名日军带著伪军在飞机大炮掩护下，突然向河北易县狼牙山发起进攻。被合围在狼牙山的地方党政机关和周围村庄群众达34万人之多，情况万分危急。司令员杨成武果断制定了围魏救赵迅速突围的作战方案。宋学义所在的七连六排六班主动请战，要求掩护主力和群众转移。9月25日中午，部队又从狼牙山撤走了七连的大部分战士，只留下六班的宋学义和班长马保玉、副班长葛振林，战士胡福才、胡德林坚守在东山口。

将敌人引向绝路

他们凭借险要的地势，同敌人展开斗智斗勇的决战。当夜，宋学义和四名战友进入阵地，把手榴弹捆成捆，以弹代雷，埋于山腰各处，然后分五路隐蔽在狼牙山棋盘坨最险要之处，放冷枪把3000多敌人紧紧牵住。天亮后，日军发现山顶架设有电台天线，到处有枪声，以为八路军主力被包围，便向狼牙山发起进攻。结果踏响半山腰里的地雷，大批日伪军被炸死、炸伤。日军恼羞成怒，用飞机、大炮向狼牙山猛烈轰击。山上一时浓烟滚滚，铁石横飞，宋学义等5名战士在敌人飞机扫射和打炮时隐蔽起来，炮火一过，他们又用枪弹、手榴弹袭击敌人。这样边打边往山顶退，把日军死死牵制在狼牙山上。打到中午，先后打退了敌人四次冲锋，完成了牵制敌人的任务，这时班长决定带领大家撤离阵地。

五壮士长期在狼牙山附近战斗，对这里的沟沟坎坎、峰峰坨坨了如指掌。就凭这一点，在完成掩护任务后，他们完全可以甩掉敌人，胜利归队。但是，如果他们撤到主力部队转移的路上，很可能暴露主力撤退的方向，班长马宝玉果断决定撤到三面悬崖绝壁的狼牙山顶峰。他们故意暴露在敌人面前。敌人一次又一次向上冲锋，五壮士利用有利地形，用枪弹、手榴弹接连打退敌人多次进攻。五个人的子弹打光了，只有马福才还有一颗手榴弹。副班长葛振林搬起石头就往下砸，大家跟著往下砸石头，敌人再次被击退。不一会儿，敌人又冲了上来，石块也用尽了，宋学义等5名战士掷出最后一颗手榴弹，宁死不屈，在险峰之巅，砸毁枪支，高呼口号纵身跳下身后深不见底的悬崖。

你父亲跳下山崖后，是怎么脱险的？面对记者的提问，宋福保无奈地说，父亲很少提起当年的情况，很多情况都是从别人口中和一些书上了解到的。记者在当地有关部门的配合下找到了宋学义生前的口述记录。

“不知过了多少时间，我慢慢苏醒过来了。吃力的睁开眼睛，血红的太阳快要落山了，侧耳细听，山上山下没有一点声音。我想翻翻身，却翻不动，只感到浑身针扎一样痛。我伸手摸摸身上到处是豁口，抬手一看，满手鲜血，我又伸手朝身下摸摸，下面有几排小树和一块大石头。我吃力的抬起头，扒开树杈子往树下一看，吓得头发都竖起来了：再往下不远，就是陡峭的悬崖。要不是树杈和大石头拦著，我早就摔得粉身碎骨了。我已经完全清醒了，一整天和敌人周旋战斗，以至最后同班长他们一起飞身跳崖的情景，又回到脑际。我必须爬上去，找到班长他们。我咬紧牙关，忍著剧痛翻过身来，刚要向上爬，忽然听到有人喊：谁？我一听是副班长葛振林的声音，连忙答道：我，宋学义，你是班副吧？葛振林说敌人已经走了，你快上来吧！

挂上了五星奖章

“我用尽全身力气向上爬，班副又是鼓励又是催促，快爬到崖顶时，班副伸过手来拽住我，感觉得出，他也使用尽了全身的力气才把我拽上来。我的腰骨摔碎了，上来就打口大口的吐血，好一会儿才止住。我喘过气来就问：班长他们呢？葛振林说不知道，我也是刚上来。我和班副爬到班长他们跳下去的地方，放开喉咙喊，喊了一遍又一遍，回答我们的只有空谷的回声。一种不祥的预感袭上心头，我们不由得大哭了起来。

“哭了好一会儿，葛振林说：小宋，光哭也不是办法，咱们还是走吧。说这给我递过来一根树枝当拐棍。

“刚走了几步，我想想不对，停下来说：班副，不能走，前面情况不明，要是碰到敌人……

“葛振林也犹豫了，我接著说：你在这里等著，我到前面看看。

“葛振林想阻止我，我已经走出老远了。

“山路本来就难走，天黑了，我腰部痛得难以忍受，实在走不动了，我就爬著往前挪。好不容易到了欢喜台，正要拐过去，忽然发现前面有一个黑影。我急忙躲在一块石头旁，定睛看清楚原来是一位地方干部。他一见我，就说：你在这里等著，那边还有一位，我把他搀来，我帮你们到棋盘坨庙去。”

宋学义、葛振林第二天被接回部队，送往野战部队医院进行治疗。晋察冀军区召开庆功会，分区司令员杨成武代表军区司令员聂荣臻把军区颁发的“坚决顽强”的五星奖章分别挂在葛振林、宋学义的胸前。宋学义跳下悬崖后，腰椎严重错位，一只眼睛受伤，经过抢救保住了性命。但是身体伤残，不能再上战场杀敌。在他的积极要求下，1944年，宋学义转业到河北省易县北管头村。当地群众推举他为农会主席，他积极带领群众搞土改分田地。1946年经人介绍与该村贫农女儿李桂荣结了婚。

宋学义的妻子李桂荣如今已76岁，现住在洛阳市一套仅50平方米的单元楼里，这位刚强的老妈妈对往事的记忆犹新。

俺和英雄结了婚

“俺和宋学义结婚，是在1946年3月。这年俺17岁。

“俺是河北易县北管头村人。1944年春天，俺村来了一位转业军人，说是来落户的。村里划拨给他几亩地，腾了三间房，算是安了家。这人经常带个大草帽，挑个粪筐，来回拾粪。一看就知道是个庄稼人。

“有一天，刚吃罢早饭，李村长的嫂子来叫我帮她打打线穗儿，到她家我刚坐下，就见有个带大草帽的人，连喊几声，走进院来。我只顾干活，连眼也没抬，谁知人家这样安排是叫我和老宋相亲呢。回到家，妈问我：认识宋学义吗？我说：人家是抗日英雄，来咱村几年专给群众办好事。后来，由父母做主，我们就结婚了。

“北管头村离保定府只有几十里，离村不远就是日伪据点。这些日军经常到各地‘扫荡’，推行杀光、烧光、抢光的‘三光’政策。老宋在俺村除了组织大生产运动和支援前线等工作以外，还要对付敌人的扫荡和捣乱。只要一听说敌人出发了，就赶紧将群众分散到青纱帐里和狼牙山上。稍有耽搁，就被鬼子抓住杀害了。前几年，村里有几个妇女，就是因为躲闪不及，被鬼子抓住，强奸后用刺刀刺死的。每逢这时，老宋总是将个人安危置之度外，历尽艰辛，保证乡亲的安全。一次反扫荡下来，老宋总要瘦十几斤。

“1945年8月14日，日本宣布无条件投降后，老宋更是一心替群众办事。我听了更是从心里佩服。”

壮士隐功十余年

1947年6月，当宋学义听说家乡河南沁阳解放的消息后，经当地政府批准，带著***员介绍信和革命伤残军人证明书，和怀孕的妻子一道长途跋涉40多天，回到沁阳北孔村。但回到家里，呈现在他们面前的是一片悲惨凄凉的景象。

当时，沁阳县城解放还不到两个月，宋学义见到亲人后才知道，在他参军走后不久，他的父亲带著全家外出逃荒，哥哥在大同煤矿做工被砸死了；婶母和堂弟相继死于日本侵略军的刺刀之下；两个妹妹，先后被卖到本县杨香村和徐州一带；父母因贫困交加离开了人世。乡邻被鬼子杀害，房屋被烧毁，院里的蒿草有半人高。亲人的不幸遭遇，使他泣不成声。可当村里人要帮他好好修葺一下房子时，他却无论如何都不让，他说，这是日本鬼子的罪证，怎能随意销去，再说现在解放战争打得正紧，哪有心思先顾自己。就这样，他找了些从破庙拆下来的残椽旧瓦，盖了栋房子，并说这就很好，能挡风遮雨就行了。

不久，沁阳开始了反奸反霸、减租减息和土地改革。宋学义只字不提当年的英勇行为，带领大家积极响应党的号召，开展土地改革，把土地房屋钱财衣物分给穷苦的父老乡亲，可他严格要求自己不给自己分房分钱分贵重物品。

从这时起，直到以后几年，村里的老老少少，都认为他是个公道正派的残疾老八路，谁也不知道他就是赫赫有名的抗日英雄。有一次，他的儿子宋大保在语文课本上学习《狼牙山五壮士》一文时，发现有个战士叫宋学义，和父亲同名同姓，就回家问父亲：“爸，你是课本上说的宋学义吗？”宋学义摇摇头：“咋会呢？不是、不是”。宋大保在以后很长时间里再没有将沉默寡言的父亲同惊天动地的英雄联系在一起。功高不言的宋学义就这样隐功十余年未曾开口，直至1951年党组织在河北查找宋学义，一直追查到沁阳县时，宋学义的英勇事迹才为人所来

"创举"中的"举"指的是"举行、进行"的意思，与"推举"的意思较为接近，都是指选举、推选。而"举手"和"举止"则与"创举"的意思不相关，"举手"指的是抬手表决或举起手来表示同意或祝酒等，"举止"指的是一个人的举动、行为举止的表现。因此，"推举"与"创举"的意思较为相同。

解决方法：

方法一：防止胸部下垂

1，运动时穿有支撑作用的运动胸罩。胸部随着你每跳或跑一步而弹跳及拉伸。胸部大的女性应该穿有钢丝的阔肩带运动胸罩。运动胸罩环绕胸腔，比普通的女式内衣更贴身。

2，仰睡。如果你喜欢侧睡，可能会发现上方胸部更松弛及过度拉伸。而仰睡则能让你两侧胸部更紧实，而且保持得更久。

3，防止体重变化过大。溜溜球式节食（身体瘦了又胖，胖了又瘦）导致身体出现萎缩纹，皮肤也失去弹性。身体变胖时，胸部看起来比身体瘦下来时更松弛，因为多余的脂肪组织导致皮肤过度拉伸。

4，当连接胸罩的环带被拉扯得失去弹性，就必须更换胸罩。如果系上胸罩的最后一个扣子，也无法让胸罩紧贴身体，支撑胸部，那么是时候换新的胸罩了。胸部大小会随着荷尔蒙、体重波动和怀孕而改变，如果你目前的胸罩不舒服或太松，是时候更换新的胸罩尺寸。洗胸罩前先系上扣子，可以维持它的使用寿命。如果你不能手洗胸罩，可以把它们装入网状洗衣袋，并把洗衣机设置成轻柔洗涤模式，以免胸罩被拉扯得失去弹性。

5，用抗老化乳霜保养颈项和上胸部位。选择能增强皮肤胶原质的配方。它们能让你乳沟部位的肌肉看起来更年轻。

方法二：锻炼出结实的胸肌肌

1，从俯卧撑开始。试做3种不同的俯卧撑，让胸部和颈项部位的不同肌肉变结实。如果你做不到完整的俯卧撑，可以用膝盖着地的方式进行。

进行普通的俯卧撑。四肢着地，伸直膝盖，用脚尖和手掌支撑身体。双手直接放在肩膀下，手指伸直，摊开放在地面。尽量以最慢的速度做5次非常慢的俯卧撑。然后，以比较快的速度做10次俯卧撑。

尝试军式俯卧撑。确保双手的距离比肩膀略宽。然后，双手往内转45度，十指相对。做5次慢速俯卧撑，然后做10次快速俯卧撑。

之后做三头肌俯卧撑。双手距离和肩膀齐宽。当你慢慢放低身体进入俯卧撑姿势时，确保手肘直接朝下，触碰到胸腔。做5次慢速俯卧撑，然后做10次快速俯卧撑。

2，进行胸部飞鸟。躺在地上。每只手举14到32公斤的哑铃。稍微屈起手肘。举起双手，直到哑铃在胸部上方相遇。慢慢放下哑铃，直到上臂和身躯呈直角。下臂应略高于地面。重复2到3组运动，每组10次。如果这项运动对你而言太过简单，你可以增加哑铃重量。

3，进行改良版的胸部飞鸟。不要把它们放低到身体两侧，而是放低到头部上方的地面。两个哑铃的在放低和高举的过程中必须保持数厘米的距离，以免肌肉不对称。把哑铃带到头部上方时，不要提起胸腔。利用上腹肌肉保持背部和胸腔紧贴地面。做3组运动，每组10次。

4，使用全身阻力带（TRX band）。你也可以利用健身房的拉力带，代替哑铃或杠铃进行三头肌和二头肌弯举。 双腿向前迈，然后身体往后倾斜。上臂贴着胸部，进行二头肌弯举。双手往身体两侧张开及高举，进行胸部飞鸟和推举。双手贴近胸部，握着拉力带往前倾，进行三头肌弯举。开始时手腕贴近腋下，慢慢往下推，直到把手臂伸直。坐在地上，屈起身体，双脚放在身体前，手放在地上，预备进行肩上推举。慢慢往上撑起身体，直到手臂呈90度，然后再放低身体。所有运动重复2到3组，每组10次。

5，每周锻炼胸部肌肉3次，每次运动后休息一天。这些运动能锻炼胸肌和手臂。胸肌增大，胸部就会看起来更紧实、挺拔。

方法三，手术    

1，如果胸部皮肤松弛，你可以去看皮肤科医生。医生可能建议你进行化学换肤及激光治疗，让松弛的皮肤变得紧实。

2，考虑做乳房提升手术。乳房提升手术将皮肤、韧带和胸部组织抬高，使你的胸部更紧实。如果你打算不再生小孩，就可以进行乳房提升手术，让整个胸部看起来更年轻、紧实。乳房提升手术不会改变胸部大小。

3，向医生咨询纳米脂肪移植（nanofat grafting）。在这个过程中，医生将取出身体其它部位的脂肪，把液化的微细脂肪注射到胸部，让它更丰满及紧实。

1宋公明夜打曾头市

头市同祝家庄一般，也是黑社会性质的家族，并且里面有史文恭做教师，因为第一次劫了梁山的马屁，晁盖便出兵攻打，只因晁盖战术问题。

所以失败了，而且晁盖也中箭身亡，再经历了许多事情之后，曾头市又一次劫了梁山的马屁，宋江便道：“此前有如此大的仇恨，我还没有提及，他却又来犯!”便出兵夜晚攻打了曾头市，活捉了史文恭。

2私放晁盖

晁盖一行七人(除白日鼠外)因截取了生辰纲，观察何清告诉郓城县押司宋江请求当地县衙捉拿这伙强人，宋江明白晁盖是好汉，便告诉何清有家事，等等再会，就匆忙上马，跑到东西村向托塔天王晁盖报信，晁盖连忙伙同乡民和庄客烧了屋子，带了行李盘缠，上了石碣村，进而上梁山。

3江州劫法场

宋江杀了阎婆惜，便自首了，乡亲们明白宋江是好汉，也为他求情，知县大人也明白宋江是好汉，便刺配他到最近的江州，到那以后认识了神行太保戴宗和黑旋风李逵，过的日子很是惬意，想起浔阳楼十个观景的好地方。

便独自一人上去喝酒，喝了多了，看到墙上有人写诗，便自己也写了几首抒发壮志难酬难以报答国家的雄心壮志(里面的言语有些反叛)被黄文炳当做了反诗，便叫人捆了起来，要问斩。

梁山好汉们和黑旋风李逵同时去劫了法场，杀的满城血流成河，逃出城后，又碰到了一些慕名而来准备救宋江的的好汉，在白龙庙里见了面，这也就是白龙庙小聚义。

4及时雨会神行太保

宋江坐牢期间认识了“神行太保”戴宗和“黑旋风”李逵，几人吃饭时宋江想吃鱼，李逵去江边买鱼，因为脾气粗鲁和人家发生了冲突，被张顺拖到水中打了一顿，而宋江由于张顺是之前认识的张横的弟弟而与之结识。

5三打祝家庄

宋江攻打祝家庄，首战失利，乃约李应不助祝家庄。二次进兵，遇扈家庄扈三娘，擒去王英，后林冲擒住三娘，扈庄求和，不助祝庄。

宋江筹思破庄之计，适孙立携眷友来投，随计用里应外合，使孙立等假投庄教师栾廷玉，佯称合御梁山；又差石秀出战，故为孙立擒去，使祝庄不疑。乐和于庄内智锄祝小三，结合庄民钟离父子等内应，宋江外攻，大破祝家庄。

举 #jǔ

释义 ①向上托；向上伸：举重｜举手｜举头望明月。②行动；动作：举止｜举动｜壮举｜一举两得。③发起；兴起：举行｜举办。④提出：列举｜举例｜举一反三｜不胜枚举。⑤推选；推荐：选举｜推举｜举荐。⑥全：举国上下｜举世闻名。

举办 #jǔbàn 举行活动；办理事业。

〖例句〗大家都期待着2008年北京奥运会的举办。

举不胜举 #jǔ bù shèng jǔ 举也举不完，形容数量非常多。

〖例句〗骄傲自满总会使人止步不前并招致失败，这样的例子举不胜举。

举动#jǔdòng 动作；行动。

〖例句〗近来他的举动有些反常，你知道是什么缘故吗？

举行 #jǔxíng 进行：举行比赛｜会议如期举行。

〖例句〗每周一上午，学校都要举行庄严的升旗仪式。

举止 #jǔzhǐ 人的姿态和风度。

〖例句〗宋老师学识渊博，举止文雅，言谈亲切，同学们都非常喜欢她。

举足轻重 #jǔ zú qīng zhòng 举足移动就会影响两边的轻重。比喻地位重要或实力强大，一举一动都会影响到全局。

〖例句〗北京中关村的高科技产业在我国占有举足轻重的地位。

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举 <动>

(形声。小篆字形,从手,举声。本义:双手托物)

同本义

举,对举也。――《说文》

举,擎也。――《广韵》

其坚不能自举也。――《庄子·逍遥游》

举所佩玉玦。――《史记·项羽本纪》

又如:举桉(桉同“案”。借指夫妻相敬);举案(举起托盘以进奉食品)

拿起;提起

举全吴之地。――《资治通鉴》

举以予人。――宋·苏洵《六国论》

又如:举白(举杯喝尽。干杯);举踵(举起脚跟。比喻切望);举纲持领(提起网的总绳,网眼就张开了;提起皮衣领子一抖,衣上的毛就都顺了。比喻办事要抓关键部分)

飞,飞起;飘动

举（举、擧）jǔ

⒈抬起，向上托：～头。～手。～枪。～案齐眉。〈引〉

①行动，动作：～动。创～。一～成名。

②发起，兴办：～义。～办工厂。

⒉提出：～例。列～。

⒊推选，推荐：推～。选～。

⒋全：～国欢腾。～世无双。

⒌揭发：检～。

⒍

①点火。

②生火做饭。

相关成语

百端待举 (bǎi duān dài jǔ)

有很多事情等着要兴办。

百废待举 (bǎi fèi dài jǔ)

许多被搁置的事情等着要兴办。

百举百全 (bǎi jǔ bǎi quán)

每次行动都能完成其事，形容事事得心应手，都能取得好的效果。

包举宇内 (bāo jǔ yǔ nèi)

包举：统括；宇内：天地之间，即天下。并吞天下，占有一切。

飙举电至 (biāo jǔ diàn zhì)

飙：疾风、暴风。风起云涌闪电到。形容声势猛烈。

不胜枚举 (bù shèng méi jǔ)

胜：尽；枚：个。不能一个个地列举出来。形容数量很多。

不识抬举 (bù shí tái jǔ)

识：认识，理解；抬举：赞扬，器重。不懂得人家对自己的好意。

笃近举远 (dǔ jìn jǔ juǎn)

笃：忠实，厚道；举：举荐，选拔。对关系近的厚道，对关系远的举荐，指同等待人。

多此一举 (duō cǐ yī jǔ)

指多余的，没有必要的举动。

纲举目张 (gāng jǔ mù zhāng)

纲：鱼网上的总绳；举：提起。把大绳子一提起来，一个个网眼就都张开。比喻抓住事物的关键，带动其他环节。也比喻文章条理分明。

高蹈远举 (gāo dǎo yuǎn jǔ)

意为隐居避世。

高飞远举 (gāo fēi yuǎn jǔ)

举：飞、去。飞得又高又远。比喻前程广大。

管窥筐举 (guǎn kuī kuāng jǔ)

比喻学识浅陋，见闻不广。

画眉举案 (huà méi jǔ àn)

画眉：指汉张敞为妻画眉毛的故事；举案：指汉朝孟光为夫送饭的故事。比喻夫妻互敬互爱。

举案齐眉 (jǔ àn qí méi)

送饭时把托盘肖得跟眉毛一样高。后形容夫妻互相尊敬。

举步生风 (jǔ bù shēng fēng)

形容走路特别快或办事干净利索。

举鼎拔山 (jǔ dǐng bá shān)

能将大鼎举起，能将高山拔动。比喻力大气壮。

举鼎绝膑 (jǔ dǐng jué bìn)

绝：折断；膑：胫骨。双手举鼎，折断胫骨。比喻能力小，不能负担重任。

举动荆棘 (ju dong jin ji)

一举一动，就象在刺树林里一样，比喻不能随意，事事都遭威胁。

举国若狂 (jǔ guó ruò kuáng)

全国的人都激动得像发狂一样。

举国上下 (jǔ guó shàng xià)

指全国各方面的人。

举例发凡 (jǔ lì fā fán)

发凡：揭示全书的通例。指分类举例，说明全书的体例。

举目千里 (jǔ mù qiān lǐ)

放眼远眺，可以见到很远之处。形容视野广阔辽远。

举目无亲 (jǔ mù wú qīn)

抬起眼睛，看不见一个亲人。比喻单身在外，人地生疏。

举棋不定 (jǔ qí bù dìng)

拿着棋子，不知下哪一着才好。比喻犹豫不决，拿不定主意。

举如鸿毛，取如拾遗 (jǔ rú hóng máo，qǔ rú shí yí)

举一根羽毛，拾一件东西。比喻事情容易做，不费气力。

举善荐贤 (jǔ shàn jiàn xián)

贤：胡才能，有道德的。保举推荐品德好、有才能的人。

举世混浊 (jǔ shì hún zhuó)

举：全。混浊：不清明。世上所有的人都不清不白。比喻世道昏暗。

举世闻名 (jǔ shì wén míng)

全世界都知道。形容非常著名。

举世无敌 (jǔ shì wú dí)

世界上没有能胜得过的。

举世无双 (jǔ shì wú shuāng)

全世界找不到第二个。

举世瞩目 (jǔ shì zhǔ mù)

全世界的人都注视着。

举手加额 (jǔ shǒu jiā é)

拱手与额相齐，是古人表示欢庆的意思。

举手投足 (jǔ shǒu tóu zú)

一抬手，一动脚。形容轻而易举，毫不费力。

举手之劳 (jǔ shǒu zhī láo)

一举手那样的辛劳。形容轻而易举，毫不费力。

举无遗策 (jǔ wú yí cè)

举：提出；策：计谋、办法。提出的计谋没有失算的。形容足智多谋。

举贤使能 (jǔ xián shǐ néng)

举：推荐，选拔。举荐贤者，任用能人。

举要删芜 (jǔ yào shān wú)

要：主要部分。芜：杂乱。选取重要的，删除杂乱的、没有条理的。多指写文章时应抓住重点。

举一反三 (jǔ yī fǎn sān)

反：类推。比喻从一件事情类推而知道其他许多事情。

举一废百 (jǔ yī fèi bǎi)

举：提出；废：弃。提出一点，废弃许多。指认识片面。

举直措枉 (jǔ zhí cuò wǎng)

举：选拔，任用；枉：弯曲，比喻邪恶的人；错：废置，罢黜；直：笔直，比喻正直的人。选用贤者，罢黜奸邪。

举止失措 (jǔ zhǐ shī cuò)

措：安放，放置。举动失常，不知如何办才好。

举止娴雅 (jǔ zhǐ xián yǎ)

娴：文雅。形容女子的姿态和风度娴静文雅。

举止言谈 (jǔ zhǐ yán tán)

行为举动和说话言论。指人的外在风度。

举重若轻 (jǔ zhòng ruò qīng)

举起沉重的东西像是在摆弄轻的东西。比喻能力强，能够轻松地胜任繁重的工作或处理困难的问题。

举足轻重 (jǔ zú qīng zhòng)

只要脚移动一下，就会影响两边的轻重。指处于重要地位，一举一动都足以影响全局。

毛举细务 (máo jǔ xì wù)

烦琐地列举细小事情。

轻而易举 (qīng ér yì jǔ)

形容事情容易做，不费力气。

轻举妄动 (qīng jǔ wàng dòng)

轻：轻率；妄：任意。指不经慎重考虑，轻率地采取行动。

轻举远游 (qīng jǔ yuǎn yóu)

指避世隐居。

人存政举 (rén cún zhèng jǔ)

旧指一个掌握政权的人活着的时候，他的政治主张便能贯彻。

兔起凫举 (tǔ qǐ fú jǔ)

凫：野鸭。象兔敢奔跑，象野鸭急飞。比喻行动迅速。

袖然举首 (yòu rán jǔ shǒu)

袖然：出众的样子；举：推举；首：第一。指人的才能超出同辈。

延颈举踵 (yán jǐng jǔ zhǒng)

踵：脚后跟。伸长勃子，踮起脚跟。形容盼望十分殷切。

言扬行举 (yán yáng xíng jǔ)

根据德行和名声来选择人才。

一举成名 (yī jǔ chéng míng)

原指一旦中了科举就扬名天下。后指一下子就出了名。

一举两得 (yī jǔ liǎng dé)

做一件事得到两方面的好处。

一举千里 (yī jǔ qiān lǐ)

一飞就是一千里。比喻前程远大。

一举手之劳 (yī jǔ shǒu zhī láo)

比喻不费力，只是一抬手那样。

一举一动 (yī jǔ yī dòng)

指人的每一个动作。

在此一举 (zài cǐ yī jǔ)

在：在于，决定于；举：举动，行动。指事情的成败就决定于这一次的行动。

众擎易举 (zhòng qíng yì jǔ)

擎：往上托。许多人一齐用力，容易把东西举起来。比喻大家同心协力就容易把事情办成。

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体操术语

举 徒手体操动作的基本术语之一。指臂和腿由低部位向高部位的举起。但活动范围不超过180°，停止在某一部位的姿势。常用的举有基本方向与中间方向的举。

基本方向的举：

1． 两臂前举：两臂伸直经前举起，与肩同高，两手同肩宽，彼此平行，掌心相对。

2． 两臂侧举：两臂伸直向两侧举起，与肩同高，掌心向下。

3． 两臂上举：两臂伸直经前向上举起，两手同肩宽，彼此平行，掌心相对。

4． 两臂后举：两臂伸直向后举起至极限，两手同肩宽，彼此平行，掌心相对。

中间方向的举：指两个基本方向的中间部位的举。

1． 两臂侧上举：两臂伸直经前至侧上方举起，位于上举与侧举之间45°，掌心相对。

2． 两臂前上举：两臂伸直经前至前上方举起，位于上举与前举之间45°，两手同肩宽，掌心相对。

3． 两臂前下举：两臂伸直经前至前下方举起，位于前举与两臂下垂之间45°，两手同肩宽，掌心相对。

4． 两臂侧下举：两臂伸直经侧至侧下方举起，位于两臂侧举与两臂下垂之间45°，掌心向下。

另外还有斜方向的举。指两个中间方向的中间部位。例如：前上斜举：指前上举与侧上举之间45°部位。

编辑词条

开放分类：

汉字、语言、词汇、字典、汉语

参考资料：

1新华字典

贡献者：

系统标准答案、鱼￠龙菲凤舞、pikali、 鬼画符、xztlsy、弦之月NONO

本词条在以下词条中被提及：

赵尔巽、应举

“举”在汉英词典中的解释(来源:百度词典)：

1to raise; to lift up

2to recommend; to praise

3an action; behavior

4to hold; to conduct (an event)

5to bring up