站姿推举和坐姿推举，分别有什么优缺点？

站姿推举的优点在于我们的核心肌肉群在一定程度上会得到或多或少的强化。 而缺点是会让自己借助身体的力量去举起杠铃，肩部三角肌会处于疲怠。 坐姿推举的优点是:屁股跟背部有一个很好的稳定支撑作用，从而使肩背三角肌有一个更好的训练效果。缺点则是：核心肌肉群是无法得到强化，所以这两种推举呈互补优缺点状态。

任何项目的力量训练都分为一般性力量训练专项力量训练。拳击也不例外。

一般性力量训练：

一般性力量训练是基础。

拳击的一般性力量训练在全身的侧重点如下：

1。下巴：是头部比较脆弱的部位，被直接击中基本可以宣告战斗结束。因此要增强肌肉，作为保护。

2颈部：为头部减震，增强头部抗击打能力。粗壮的颈部肌肉能让你的头部具有超强的抗击打能力。

3肩部：为满足多次出拳得能力，和长时间保持拳架的能力，需要肩部具有良好的耐力。出拳的灵活要求，需要肩部肌肉的灵活性。同时为了出拳时快速伸臂，他还需要较强的爆发力。绝对不要相信地摊文学的不需做上肢力量，极限深蹲无敌论。肩部，很重要的肌肉。。。

斜方肌对抗击打能力的增强也有不小的促进作用

4上臂：二头肌、三头肌要求基本同肩部

前臂：发达的肌肉能使你的手腕有力量，增加出拳效果。并且对防守硬度也有增强。练一下还是有好处的。但绝对不像某些人说的那样，好像拥有了发达的前臂就拥有了无敌重拳一样。

5腹部：腹腔内内脏很重要，但又没骨骼保护，只有靠发达的腹肌来保护。出拳腹肌也需要转动发力。腹部力量很关键。

6背部下背部也就是通常所说的腰了：将蹬地力传到上身、本身的转动发力。这两点足以说明背部的重要性

7腿部：不需把大小腿分开来讲，他们再发力时要是个整体。腿部需要很强的爆发力。出重拳时，腿部的蹬地是力量的源泉。突然上步时，腿部的爆发力决定你上步的速度。躲开对手的进攻，寻找攻击对手的机会，需要你时刻保持移动，这就需要你的腿部的耐力和灵活性。

8拳击发力全身是一个协调的整体，全身性爆发力训练十分重要

具体方法举例：

颈部下巴：

用毛巾包住重物，牙咬住，俯身颈部发力做上提下放

颈桥：地面垫一块毛巾，用头和脚支撑起身体，适当滚动头顶锻炼脖子肌肉。

肩部：颈后推举。直立侧平举。俯身侧平举。直立前平举。。。。。。

臂：拳卧撑，引体向上，卧推、弯举。。。。前臂。握力器，持重腕屈伸，持重转腕。。。

腹部：两头起，负重仰卧起坐，悬垂举腿，倒挂卷腹，侧卧起坐，持重转体，，，，，想到什么就都用上吧。。。。另外慎用下面的抗击打能力训练：躺于地上，收紧腹肌，用腹部接住同伴从一米高处丢下的实心球、每做一次负重仰卧起坐让同伴用实心球在你的腹肌收的最紧时砸一下你的腹肌

背部：下背部：硬拉、负重体前屈。做时腿可值可曲。直腿做还可以练到大腿股后肌群。坐时背部一定要挺直，不然容易受伤、、俯卧背起、俯卧两头起、、、。上背部：俯身划船、引体向上

腿部：负重：负重深蹲、负重半蹲、负重半蹲跳、负重箭步蹲、负重提踵、负重长跑、托物冲刺、、、、徒手：半蹲跳、弓步交换跳、直腿脚尖跳、50米冲刺。上坡冲刺、、、、、

全身性：奥林匹克挺举、抓举。高翻。借力推举借助腿部蹬地力，曲腿等地将杠铃推起

专项力量训练：

主要是接近专项动作的练习。多是负轻重量做专项动作

如：持重空击、腿绑沙袋做步法移动、

另外就是利用专项器械：

如：打手靶、打沙袋、打梨形球、、、、、、、

原创。。祝你成功

曲棍球运动员在训练和比赛的过程中，由于身体的撞击以及高强度的运动压力，会产生一些伤病，这是从事曲棍球运动职业很难避免的问题。为了能够降低伤病对运动员的伤害，减少伤病复发的几率，有针对性的开展力量训练，是非常必要的。

一，防止曲棍球运动员伤病的专项力量训练

（1）在曲棍球运动中，运动员会出现身体碰撞，因此常见的受伤部位为肩颈部。一般此位置常见的受伤类型为：关节脱位、肩锁骨分裂、锁骨骨折、回旋肌撕裂等现象。进而肩部韧带会出现供血不足的问题，因此此处受伤会缓慢恢复，一般需要比肩骨折更长的愈合时间，在一般的训练过程中，运动员经常忽视对于肩部回旋肌力量的训练。在实际训练中常见的肩颈部预防训练方法包括，第一坚持使用四个方向的颈部练习器，第二重视耸肩、负重直臂推起、直臂向下拉等运动；第三，重视前臂击球、仰卧双手负重内收的训练，第四重视借力推举、手臂环绕等训练，帮助肩颈进行训练。

（2）在曲棍球运动中，另一常见的易受伤部位为膝关节。对于曲棍球的运动场地，往往是借助洒水的方式来保持其平稳或加速球体运动，但是其缺点是导致场地过于湿滑。以致在进行训练比赛时，若对抗迅猛、运动轨迹骤变、高速控球、忽起忽动都容易导致运动员发生膝关节的碰撞，严重影响运动员的运动训练。在实际训练中常见的膝关节预防训练方法：主要采用适当的运动训练，如，侧健步训练、下蹲训练、举腿训练、悬垂摆腿训练、站立牵拉外展训练等等。

（3）在曲棍球运动员进行练习时经常使用竖脊肌、腹肌等肌群来完成大力传球、控球变向、射门等动作。一般，在进行传球时，躯干受到来自传球、射门的转动力施加的力量。而曲棍球主要是以较低的运动姿态进行运动，因此对此肌肉群进行训练，可保证运动员取得较好的运动效果，并防止其受伤。在实际中常见的竖脊肌训练预防方法：主要是选择上举的方式，训练背部肌肉，如提杠铃高翻、单杠上拉、坐提铃训练等，或是转身起跳、仰卧起坐、负重躯干环绕等。

二，防止曲棍球运动员伤病的专项力量训练总结

曲棍球运动是一项对抗激烈的项目，运动员在场上高速度和激烈的对抗中时常会受伤。本文的目的是为了阐述如何采用一些具有曲棍球专项特点的专门性力量训练去防止曲棍球运动员受伤的问题。

著名举重教练Glenn Pendlay有一个烦恼：他指导的运动员的肌肉总是长得太多、太快。他指导的举重选手都快要升体重级别了，尽管他们的体脂在不断下降。他们的训练目标并不是肌肉肥大，但他们的肌肉生长速度要比你这样的肌肉肥大训练者还快。而且，他们并没有采用健美训练。

你会为Pendlay的烦恼感觉遗憾吗我们也不。因此，当Christian Thibaudeau、Tim Patterson和我打电话给他时，我们没有告诉他我们为他的肌肉肥大问题感到遗憾。不，我们想知道他是怎么做到的。

我们想知道他是如何指导运动员进行训练的。我们要想学习他的训练体系，再转述给你。下面就是我们所学到的东西。

 

(加利福尼亚州力量训练馆，Glenn Pendlay正在指导Caleb Ward进行训练。)

Testosterone Nation：你指导的运动员们，无论是举重选手还是备战NFL Combine的橄榄球手，肌肉生长速度都很快。但你并不是肌肉肥大训练教练。

Glenn Pendlay：我不是健美教练。我指导的是高水平运动员。我不关心你的身材看上去如何，我关心的是你能举起多大的重量、跑得多快、跳得多高。然而，我的烦恼是如何使运动员保持在自己的体重级别上。

任何人都可以增肌，只要多吃东西，多喝牛奶，坚持基本动作，比如深蹲、卧推、划船、硬拉、肩上推举……增重20磅并不困难。大多数难以增肌的人只不过是训练计划不对。

当然，那样做的话，你的体脂可能会偏高，而且你无法跑得更快、跳得更高。我们的做法，我们的训练方式，似乎能够增加瘦体重，降低体脂，让你跑得更快，跳得更高，运动能力更强。

如果你的目标是让一个94公斤级的举重选手(也就是说，体重不能超过207磅)在不升体重级别的前提下提高成绩，你需要让他在体重不变的前提下提高力量。也就是说，体脂必须极低，因为如果体重级别不变，体脂越高，则肌肉越少。而且，增肌时必须考虑到功能性，你增加的肌肉必须是有助于比赛的，而不是单纯地提高肱二头肌体积。

T Nation：竟然有那么多运动员不采用传统健美训练方法就增加了很多的肌肉和瘦体重，这让我们有点沮丧。采用运动能力训练，却有拥有健美选手，至少是自然健美选手的体形。

Pendlay：看看我指导的很多运动员的体形，无论他们是举重选手还是NFL球员，他们都不是职业健美选手，但他们拥有大多数不用药的力量训练者梦想的体形。

看看NFL的跑卫们吧，他们拥有肌肉发达、体脂低、功能性很强的体形。大多数人更喜欢这种体形，他们不想把自己变成用药的职业健美选手。

事实上，大多数人希望自己拥有跑卫而不是职业健美选手的体形。99%的人希望拥有John North和TJWard的体形。

去年，当我指导TJ备战Combine时，他的瘦体重增加了20磅。那家伙脱掉衬衫以后的样子棒极了，肌肉厚实，体脂很低。

训练方法与新陈代谢

T Nation：OK，让我们说说具体方法吧。这些家伙是如何快速增肌的

Pendlay：当举重选手们采用高频率的、只包含向心过程的训练方法时，他们产生了烦恼：他们都快要升体重级别了。而且他们的体脂很低，并不胖。

我们的训练频率很高。我们每周的训练课很多，强度很高。我们每周只安排两三节包含了大重量离心负荷的训练课，比如深蹲。

我们采用高频率、极高强度的向心负荷。我指导的举重选手、备占NFL Combine的球员以及其他项目的运动员都是这样训练的。

这样，你会变得越来越强壮，增加瘦体重，没有增加脂肪。如果你采用这种训练方法，以这样高的频率训练，是很难增加脂肪的，因为你的新陈代谢速度极快。

T Nation：你曾在我们的论坛里谈到这种训练方法与激素的关系。能详细说说吗

Pendlay：我的硕士论文就是关于激素的。我一直很关注训练对激素反应的影响，以及激素反应对训练效果的影响。我在设计自己的训练体系时，深入地思考了这个问题。

全身训练课，也就是采用对身体压力很大的基础动作，能够制造出很强的激素反应。因此，要想取得最佳训练效果，那些不用药的人采用的训练方法与用药的人是截然不同的。

用药的人不缺少睾丸激素。不用药的人需要利用恰当的训练方式来刺激自己的身体制造激素。

T Nation：有道理。

Pendlay：一个职业健美选手，一个25岁的、不用药的小伙子，他们的训练方式是不同的，前者不需要担心后者需要思考的问题。这是两种完全不同的训练体系。

我们谈的问题是如何更多地刺激全身。你不需要孤立动作，你不需要每周安排一节肱二头肌训练课，做上20组弯举。你需要的是基础动作和全身训练课。

并不是所有人都需要全身训练课，但他们绝对不需要第一天练胸，第二天练肱二头肌……全身训练课和上下肢分化训练就是人们需要的。

现在，你提高了训练频率，你的体形有所进步。接下来，你需要安排一些爆发力、快速动作训练课，以只包含向心阶段的动作为主。

T Nation：你如何安排上下肢分化训练

Pendlay：我最喜欢的分化训练安排是周一、周四做深蹲和推类动作，周二和周六做拉类动作。拉类动作包括抓举和翻站变化动作，以及引体向上和划船。

T Nation：你指导的运动员采用什么样的训练频率

Pendlay：我指导的水平最高的运动员每周训练7天，每天训练两次，每节训练课都要训练髋、背、腿。

普通人也许做不到，但应该以此为目标，在自己的能力、时间许可的范围内，尽量向这个目标靠近。

最佳举重动作与借力推举

T Nation：OK，如果肌肉肥大训练者想要向举重者学习，你推荐哪个动作

Pendlay：翻站或抓举，最好都学。如果你做不了下蹲抓举，就做力量抓举。利用爆发力拉动杠铃上移，然后让杠铃自由下落。如果你所在的健身房不允许摔杠铃，在使杠铃下落时至少不要有太大的离心负荷。

要发展上体，应重视借力推举。在这个动作中，重物移动速度快，更加依赖爆发力。我建议每周都要安排借力推举。

想要增肌，拉阻力橇或推Prowler也很重要。任何肌肉肥大训练者都应该更加重视这些训练。

T Nation：为什么健美者应该练习借力推举而不是肩上推举呢

Pendlay：借力推举对推类动作(卧推等)的辐射效应更强。如果一个人能够借力推举大重量，他一定能很好地完成任何一个推类动作，哪怕他以前从未见过该动作。

大重量卧推就不具备这种辐射效应。如果一个人能够卧推400磅，却做不好其他动作，我可不要这种学员。能够借力推举大重量的人就不存在这种问题。他能够出色地完成任何推类动作。

标准的肩上推举也不具备这种辐射效应。太难让重物启动了。在起始动作中，肩部肌肉恰好处于最难用力的位置，这限制了你能使用的重量。

借力推举重量通常会超过肩上推举10-20%。你将被迫发展出迅速募集肌纤维的能力，因为你是向双腿借力推动杠铃离开肩部的，然后手臂肌肉也迅速参与动作，中间没有停顿。这种能力是非常、非常有价值的。

其次，在借力推举顶点的负荷更大。接近顶点的6英寸就像是半程肩上推举，对身体的影响很大。

T Nation：哇，大家应该多练练借力推举了!说说借力推举的要领吧。

Pendlay：必须将杠铃置于肩部正确的位置。大多数人将杠铃置于锁骨上，这是不对的。正确做法是，耸肩，双肘稍微向前推，以三角肌支撑杠铃。重心置于脚跟，下蹲，然后蹬地。

开始蹬地之后，必须以手臂迅速推动杠铃上移，不能有停顿。考虑一下功率输出的问题。在顶点，杠铃应处于头部后方而不是前方。杠铃对准耳朵后方，在动作顶点迅速停止。

速度技术

T Nation：在肌肉肥大训练中，爆发力训练正在回潮。这是为什么

Pendlay：爆发力动作能够教会你的肌肉“启动”。每个人都应该做爆发力动作!

如果你的爆发力动作提高了，你的其他训练的效果也会更好。如果你跳上箱子的水平提高了，你的深蹲训练效果将会更好，因为你的神经系统能够募集更多的运动单位了。

如果你在深蹲时能多启动10%或20%的运动单位，训练效果会更好。爆发力训练的最简单的形式是跳上箱子。

T Nation：请举例说明一下爆发力训练。

Pendlay：现在我望向我的办公室窗外。我看到橄榄球手们在练习爆发力、拍掌式俯卧撑。我们会拿4个25磅的包胶杠铃片，两两叠在一起。他们做出爆发力俯卧撑，使双手在包胶杠铃片上着陆，高于地面五六英寸。接下来，再次做出俯卧撑动作，这次在地面上着陆。

如果你的目标是增加胸部和肩部肌肉体积，这种训练方法是卧推的一种很好的辅助训练。

我看到另外一些人正在进行实心球训练。一个孩子站在箱子上，将一个10磅的球抛向躺在地板上的同伴。后者接住球以后，迅速将球抛出，无停顿。它也可以作为卧推的辅助训练。

卧推的重量大，因此速度慢。俯卧撑的速度更快，因为你只利用自身体重。而实心球的重量最轻，抛球动作速度最快。结论是：你需要采用不同的速度训练。从重量大、速度慢的卧推到尽全力抛出一个10磅的实心球。

把这些信息放在一起，这意味着什么这意味着，如果一个学员原本体重为180磅，能够垂直跳跃30英寸，很快他的体重将会变成200磅，能够垂直跳跃35英寸，而且体脂也降低了。如果他是一个橄榄球手，他将有能力推开对手。如果他唯一的本领就是卧推500磅，由于卧推动作速度慢，对他的帮助不会太大。

他不仅增加了肌肉，还轰炸了神经系统。这能够使他更有效地利用现有的肌肉。他增加了围度，速度变得更快，变得更强壮了。

T Nation：采用不同的速度训练，明白了。基本上，你将其分为3种速度，对吗

Pendlay：对。难以增肌、提高力量、降低体脂的人总是以同样的速度训练。他需要以各种各样的速度进行训练：爆发力，超级爆发力(实心球)，中等水平Plyometric(徒手跳上箱子)，同时继续练习深蹲和卧推。

他的体形会变得更好，运动能力会更强。谈到以不同的速度训练，举重占有重要地位。举重动作介于硬拉和跳跃之间。

训练法则与划船

T Nation：如果没有专业举重教练指导，自学举重，有什么一般性的训练法则要了解吗

Pendlay：如果你试举3次都失败，就停下来。无论你感觉累不累。3次试举失败，你已经出局了。此外，要善于利用网络。网上有很多不错的举重训练指南。

T Nation：没有多少教练能够拥有以自己的名字命名的训练动作，但你做到了。能介绍一下Pendlay划船吗

Pendlay：嗯，这个名字不是我取的。是别人最开始用这个名字称呼它的，后来就约定俗成了。

我之所以想到了这个动作，因为我一直提倡在划船时使背部始终保持水平或接近水平，每次动作完成后将杠铃放回地面，使胸椎反弓，利用爆发力移动重物。与标准的杠铃划船大有不同。

T Nation：最后，对T Nation的读者们还有什么建议吗

Pendlay：无论如何，你必须能够利用爆发力移动杠铃，然后使杠铃自由下落。

同时，如果你能够找出一种方法来增加训练频率，则训练效果更好。就这么简单。在举重动作中，要么没有离心阶段，要么只有很少的离心成分，因此你可以以很高的频率进行训练。频率越高，效果越好。

最后，我经常说，人们选择的训练动作太多了，他们没有精选几个动作，专注于把动作做好。随便找一个针对大学橄榄球手的力量训练计划。如果你砍掉一半的训练动作，完善剩下来的动作，专注于少量的动作，效果更好。

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

　很多的人非常注重自己的弹跳力，甚至是在业余时间，还会通过一些训练方式来进行弹跳力的提高。训练弹跳力最有效的方法有哪些呢

　TOP 10 ：蛙跳 实用价值：7 忽视度：7

　几乎没有人否定蛙跳的作用，但是为何蛙跳还会被低估原因在于对蛙跳安全性的不认同上。

　事实上蛙跳动作本身确有一定的风险性，因为连续的弹跳会让肌肉与神经产生瞬间的麻痹，而伤病往往在这个时候悄然走到了你的身边。但是如果将连续的蛙跳转变成单个的立定跳远训练，那么对于身体的危害便几乎不存在。因为你每个动作都是充分发力，神经高度集中，并且有一定的缓冲预备。而立定跳远是非常典型的爆发力释放方式，它满足高力量，高速度的要求。对于提高你的跳跃能力，爆发力都是非常不错的选择。

　TOP 9 ：负重登台阶 实用价值：8 忽视度：9

　还记得AA4计划里面的跳台阶吗过密集的数量重复，过频繁的持续起跳与我们希望获取最大弹跳力有着一定出入。并且还会带来一部分伤病隐患。如果你把这个动作改为负重登台阶，比如选择杠铃或者哑铃负重的方法，它会让你收到意想不到的惊喜。特别是在单脚起跳的弹跳力释放方式上，负重登台阶的价值更是无法估量。如果你手头上的器械很少，想提高弹跳力的话，那么负重登台阶貌似是为数不多的几个有效地办法之一。

　TOP 8 ：高抓 实用价值：10 忽视度：85

　同样几乎没有人否定高抓对于弹跳的意义，因为它与弹跳的动作实在是太像了，训练针对性非常强。只是高抓的训练难度也必须要承认，它不适合很多连硬拉都没练过的训练者。不过，我们还是要再一次强调高抓对于弹跳的意义，除了给予你爆发力意外，它还会从姿势上帮你学习起跳的技术，是真正意义上的黄金动作。

　相比蛙跳无法提高垂直起跳技术，负重登台阶只偏向力量，金鸡独立没有爆发力提高等，高抓可以同时带给你技术与力量的完美提高。如果你从未接触过高抓训练，不夸张的讲，当你熟悉了高抓动作的发力方法以后，即使高抓成绩本身没有什么明显的提高，但是提升10CM左右的弹跳力是很轻松的。甚至有不少训练者在刚接触高抓的第一节训练课就能获得巨大的提升。

　TOP 7 ：颈前借力推举 实用价值：10 忽视度：9

　很多人把借力推举做的不像借力，又不像推举，这就大错特错了。特别是在我们举办的第一届虎扑力量大赛里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力气做上挺，而没有借助全身的发力与协调性。颈前借力推举对于弹跳的价值与高抓不相上下，因为它们与弹跳动作本身实在是太相似了，针对性极强。可如果你认为这是个训练肩膀的动作，进而靠三角肌去发力，那真的是过于低估它的价值所在了。

　TOP 6 ：收腹跳 实用价值 95 忽视度 95

　很多人可能不理解收腹跳的意义在哪里，为什么这个动作会给予你弹跳一定的帮助因为收腹跳时对于人体屈髋的力量要求较大，而屈髋力量与幅度的大小，是决定训练者在奔跑时速度高低的关键因素。收腹跳的价值与负重登台阶类似，体现在助跑单脚起跳上。

　TOP 5 ：金鸡独立 实用价值 95 忽视度 95

　金鸡独立是一个非常简单的平衡力动作，这个动作能给弹跳带来什么帮助呢因为你要想跳的高，力量是关键，速度是关键，协调性是关键，但还有更为关键的一环，那就是平衡力。如果平衡性不够，那么你所做出的动作是松散的，不仅无法跳得高，更不可能在空中形成任何对抗优势。而金鸡独立本身是一个很好地可以改善人体平衡能力的训练动作，练好它不仅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高对抗能力。

　TOP 4 ：重球摸高 实用价值10 忽视度 95

　还在犹豫为何拿球就跳不起来吗还在犹豫为何练了高抓，颈前杠铃借力推举后这个问题还存在那就要反思一下你是否有训练重球摸高了!高抓，借力推举即使与弹跳力再相似，也无法替代重球摸高这样直接性的针对训练。如果你不注意这种进阶的训练方法，那么你的协调性，爆发力便无从体现，更无从发挥。同样，也不要只纠结于这种进阶的训练方法，从而忽略了最根本的训练，比如高抓，借力推举等等。

　TOP 3 ：髋部柔韧性 实用价值95 忽视度 10

　我们日常所习惯表述的“腰腹力量好”相当于“拉杆”，躲闪能力强，其实最根本原因就在于髋部的柔韧性，如果你的髋是“死”的，那么你是无法拥有强大弹跳水平的，更不可能拥有多么优秀的运动能力。

　TOP 2 ：杠铃全蹲 实用价值 10 忽视度 10

　如果你认为杠铃全蹲对于运动能力的提高价值不如我们前面所说的那些动作大，那就十分错误了。因为杠铃全蹲是前文所提到所有动作的始祖，只有练好了它，你才可以去做那些更高级的训练。然而，在现实生活中有不少训练者或者体能教练，认为全蹲落伍了，可以通过别的方式去替代。

　但是你能够发现他们所找的替代方式里，无不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么为什么你还要选择一些见效慢，掌握较难的训练动作，而不抓好最基础的全蹲训练呢一切的运动能力都来源于腿部的力量，而全蹲就是最能训练腿部力量的最佳动作。

　TOP 1 ：反向提踵 实用价值 10 忽视度 10

　最被低估的弹跳力训练动作不是始祖——全蹲，也不是价值最高的高抓，借力推举，更不是针对性最强的重球摸高。而是反向提踵!这个动作可能几乎没有训练者能够把它排在这个位置，然而当你仔细分析它的作用以及在弹跳中的价值，这个问题就不难回答了。

　反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢凡是我们急停，制动时发力的部位都是屈肌，而在我们急走时发力的部位则是伸肌。不少训练者在义无反顾的训练提踵，但是对于弹跳力效果不佳，其原因就是在于只关注了伸，没有关注屈。在他们看来，弹跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足够大即可，之前的准备工作都可以可无。然而，如果你在助跑阶段时，小腿屈肌的力量不够，会出现在临起跳最后一步时，屈肌无法释放足够的力量制动，导致你之前所作的一切都与最后的弹跳无关。你的弹跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然弹跳高度要下降不少。

　所以，我们说反向提踵是最被低估的弹跳力训练动作里面排名第一的。因为它是决定你弹跳高度的真正隐形武器!

最有效的哑铃练肩动作有哪些

　最有效的哑铃练肩动作有哪些，随着社会的发展，越来越多的朋友喜欢上了健身，健身不仅可以减肥还可以调整身体状态，但是很多新手都不知道怎么练肩，下面分享最有效的哑铃练肩动作有哪些

最有效的哑铃练肩动作有哪些1

　 哑铃前平举

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立。将哑铃垂在大腿前侧，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。这是动作的起始位置。

　2、 肘部略微弯曲，使用肩部的力量将一只哑铃缓缓向前方平举，同时呼气。上举的过程中不要晃动身体或借力，直至手臂与地面平行，掌心向下。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃放回起始位置，换另一只手重复以上动作。

　4、 双手交替做动作，直至推荐次数。

　 哑铃提拉

　1、 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　2、 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。

　3、 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。

　 站立哑铃推举

　1、 身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直，哑铃到达头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　 阿诺德哑铃推举

　1、 坐在有靠背的练习凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃顶起，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。这是动作的起始位置。

　2、 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。

　3、 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

最有效的'哑铃练肩动作有哪些2

　 哑铃侧举

　1 这是一个矫正练习，可以增强肩胛骨肌肉强度，使其更加稳固。

　2 身体直立，挺胸收腹。双手各持一只较轻的哑铃，双臂在身体两侧自然下垂，掌心向前。这是动作的起始位置。

　3 保持掌心向前，手臂伸直，将哑铃向身体两侧举起，同时呼气。直到手臂比水平位置略高。

　4 在顶端稍适停留，然后将哑铃缓缓放回起始位置。

　 哑铃推肩

　1 坐在一张有靠背的凳子上，双手各持一只哑铃，放到腿上，掌心相对。然后用大腿将两边哑铃分别顶起，放到肩部位置，展开上臂，使掌心向前，手肘向外。背部靠在靠背上。这是动作的起始位置。

　2 向上伸直手臂，将哑铃举过头顶，同时呼气。在顶端将哑铃向中间靠拢，以此挤压肩部，并稍适停留。

　3 然后缓慢将哑铃下降回起始位置，同时吸气。下降过程中保持对哑铃的力量掌控。

　 铁十字扩胸

　1 身体直立，双手各持一只哑铃，将手臂向身体两侧平举，让身体呈T字形状，掌心向前。这是动作的起始位置。

　2 吸气的同时，慢慢向下做深蹲动作，双臂同时向前方并拢，使掌心相对。下蹲过程中注意背部挺直，膝盖不要超过脚尖，直至大腿与地面平行。

　3 然后起身回到起始位置，同时呼气。