锻炼肩厚的方法 做这四个动作很有效果

1、肩上推举：

锻炼肌肉：三角肌的前束及三头肌。

动作要领：坐在肩上推举器械上，背部紧贴椅垫。

双手以“阔握”方法握著手炳。

慢慢向上推至手肘微曲。

慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。

2、哑铃侧平举：

锻炼肌肉：三角肌的中束。

动作要领：双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。

将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。

慢慢将哑铃放回原位。

3、杠铃划船（阔握）：

锻炼肌肉：三角肌的后束及二头肌。

动作要领：胸部平放于杠铃划船的垫上，双手以“阔握”方法握著手柄。

手臂保持伸直。

上身保持稳定，慢慢将杠铃拉向腹部位置。

再慢慢放回原位。

整个动作进行时必须保持挺胸收腹。

4、哑铃耸肩：

锻炼肌肉：上斜方肌。

动作要领：双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。

慢慢将肩部向上推至最接近耳朵位置。

停顿一会再慢慢落回原位。

5、以上4个动作，每个动作做4组，每组15—20次。哑铃重量因人而异，可以选择每个10KG左右的。对于三角肌的锻炼，隔天一次即可，以保证肌肉有足够的时间用来修复和生长。平时可以多吃一些富含蛋白质的食物，给肌肉以充足的养分供其生长，推荐的食物有牛肉、蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾仁、牡蛎、豆制品等。

三角肌 立正推举 A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。 哑铃推举 A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。 俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。 侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。 立正划船 A．重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B．开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C．动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D．训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。 “前平举”用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 耸肩 A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。 绳索俯立侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下把柄还原。重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。 绳索侧平举 A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。

肩部训练是保持肩膀稳定性和健康的重要一环。以下是在健身器械上进行肩部训练、增强肩膀稳定性的一些方法：

1 坐姿推举训练：坐在器械上，双手握住哑铃或杠铃，手掌朝前，将器械从肩膀高度推至头顶上方，再缓慢放回起始位置。这个动作可以锻炼本体稳定性，增加肩关节的力量和稳定性。

2 高位下拉训练：站在器械前面，手握把手，抬起双臂，手臂伸直，托住重物，然后向下拉动，使肩关节向下移动，直到肩胛骨靠近脊柱，再缓慢松开。这个动作可以刺激肩胛骨周围的肌肉，提高肩关节的稳定性。

3 侧平举训练：站在器械两侧，双手握住哑铃或杠铃，然后将手臂自然垂下，缓慢地向两侧举起，直至与地面平行，再缓慢放回起始位置。这个动作可以训练肩部中部的肌肉，提高肩关节的稳定性。

4 肩部外旋训练：坐在器械前面，抬起双臂，手臂伸直，手握上臂处的把手，然后用肩膀的力量使两个把手向外旋转，训练肩部的外旋肌群，提高肩关节的稳定性。

5 面拉训练：站在器械前面，双手握住把手，将手臂自然垂下，然后向上拉起把手，直至与脸平行，再缓慢放回起始位置。这个动作可以刺激肩胛骨周围肌群，增加肩关节的稳定性。

需要注意的是，在进行肩部训练时，应选择适合自己的负重，控制动作的幅度和速度，并避免过度使用肘部和手腕的力量。定期进行肩部训练可以增强肩膀稳定性，防止受伤和疼痛。